腰椎間盤突出康復(fù)鍛煉的方法我叔去年工作時(shí)

時(shí)間:2025-09-27 01:55:32 閱讀：10391

腰椎間盤突出康復(fù)鍛煉的方法我叔去年工作時(shí)，不小心

提問(wèn) 回復(fù)

最佳回答

柳華

2023-06-28 23:00:38



指導(dǎo)意見(jiàn)：
建議進(jìn)行腰背肌的鍛煉

，比如五點(diǎn)支撐法

，飛燕式鍛煉方法，在康復(fù)師指導(dǎo)下循序漸進(jìn)的增加鍛煉量

，通過(guò)鍛煉可以強(qiáng)壯腰椎肌肉，起到保護(hù)穩(wěn)定腰椎

，預(yù)防腰椎間盤復(fù)發(fā)的作用

，平時(shí)避免彎腰勞累。

最新回答共有3條回答

艾江
回復(fù)
2023-06-29 02:02:27

　　腰椎病是我們的生活中比較常見(jiàn)的一種骨科疾病
，對(duì)于患者而言有什么比較好的康復(fù)鍛煉方法呢?下面是我為你推薦腰椎病康復(fù)鍛煉的方法
，希望能幫到你。

　　腰椎病康復(fù)鍛煉的方法
　　1
、站位
，兩足分開(kāi)與肩同寬，意守丹田片刻
。以意引氣到雙氣勞宮穴
，兩手掌握托住腰部?jī)蓚?cè)腎俞穴，向左右各晃8次
。然后頭部與背部均后仰過(guò)伸
，兩眼向上望天，兩手向前壓腰使腰部盡量前伸
，同時(shí)吸氣
，漸漸恢復(fù)站立位，再向前方做輕度屈曲活動(dòng)
，同時(shí)呼氣
，重復(fù)9次。

　　2
、站位
，兩足并齊，以意引丹田氣至雙手勞宮穴
。兩手掌推壓腎俞穴
、臀部外側(cè)
、臀部后側(cè)
、大腿后側(cè)部、小腿后方
，同時(shí)彎腰呼氣
，恢復(fù)原站位姿勢(shì)，吸氣
，反復(fù)8次
。

　　3、站位
，意守丹田片刻。兩腿緩緩下蹲
。同時(shí)兩手握拳伸直緩緩向前抬起
，下蹲時(shí)以兩膝完全屈曲為度，兩上肢高度與肩平
，同時(shí)呼氣
，以意引丹田氣沿督脈上行至百合穴。然后徐徐站立復(fù)原
，同時(shí)吸氣，以意引氣從百會(huì)穴下降至丹田
。重復(fù)9次
。

　　4、俯臥位
，兩手后伸
，以腹部為支點(diǎn)，使上身和兩腿同時(shí)后伸抬起成反弓狀
，同時(shí)呼氣
。然后復(fù)原，同時(shí)呼氣
。反復(fù)9次
。

　　5
、俯臥位，雙手撐床
，將頭抬起
，用手支撐上半身，慢慢抬起
，使頭盡量后伸使胸挺起，作用的支點(diǎn)在腰部
，同時(shí)吸氣
，恢復(fù)臥位，同時(shí)呼氣
。反復(fù)6次
。

　　6、仰臥位
，意守丹田片刻
，然后雙手置于體側(cè)，盡量屈髖
，屈膝，踝背伸
，同時(shí)呼氣
。然后足跟用力向斜上方蹬出，同時(shí)吸氣
，丹田氣沿下肢膀胱經(jīng)下行至足底
。反復(fù)9次，很后引氣回丹田
。

　　7
、倒行療法2選擇一條平坦
、行人少
、空氣好的道路，一步一步地向后倒著行走
。每次約20分鐘
，每天早晚各一次。雙手掐腰眼睛向后看堅(jiān)持倒行鍛煉
，能使腰部肌肉的血循環(huán)加快
，改善腰部肌肉的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，是治療腰椎間盤突出、骨質(zhì)增生引起的腰痛的有效方法
。
　　腰椎病的自我護(hù)理方法
　　自我調(diào)節(jié)

　　某些需要長(zhǎng)時(shí)間彎腰或長(zhǎng)期伏案工作的人
，腰椎病的壓力較一般站立時(shí)增大一倍以上，腰背痛及腰椎間盤突出癥的發(fā)病率會(huì)相應(yīng)提高
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？梢酝ㄟ^(guò)不斷調(diào)整坐椅和桌面的高度來(lái)改變坐姿
，堅(jiān)持工間操
，使疲勞的肌肉得以恢復(fù)。

　　避免體力勞動(dòng)

　　體力勞動(dòng)過(guò)量也會(huì)導(dǎo)致腰椎病的發(fā)生
，腰椎病患者避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰和彎腰搬運(yùn)重物
。熨燙衣服時(shí)，提取重物時(shí)都要注意
，以免導(dǎo)致腰椎病病情嚴(yán)重
。

　　注意飲食

　　在腰椎病的自我治療中
，飲食是很注意的一點(diǎn)
，要多加重視。飲食是生命和健康的重要保證
，脾為后天之本
，主運(yùn)化，主肌肉
、四肢
。飲食不節(jié)，脾胃受損
，往往會(huì)影響人體氣血的生成，從而導(dǎo)致氣血虛弱
、筋骨失養(yǎng)和肌肉萎縮
，并可促成疾病的發(fā)生，而致腰痛病的發(fā)生
。

　　適應(yīng)運(yùn)動(dòng)

　　生命在于運(yùn)動(dòng)
，健康在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)對(duì)腰椎病患者的病情很是有利
，但是如果運(yùn)動(dòng)過(guò)量或是做不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)都有可能誘發(fā)腰椎病癥狀的惡化
。腰椎病病人運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)于激烈
，減少下蹲
，盡量躺著，不要長(zhǎng)時(shí)間站立這樣對(duì)腰椎病人的腰壓力會(huì)比較大。

　　保健鍛煉方法

　　交叉扭腰

　　兩腳分開(kāi)與肩同寬
，腳尖向內(nèi)
，兩臂伸直，一手在體側(cè)
，一手舉過(guò)頭
，如果左手在上
，先向右側(cè)后方擺
，然后右手在上，向左側(cè)后方擺
。腰部也隨之扭動(dòng)
，左右各做100次。

　　前挺腿

　　躺臥在床上
，盡量屈膝
，然后腳跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直，再把伸出的腿收回成屈膝姿勢(shì)
，兩腿交替做20次。

　　反弓式

　　患者仰臥
，雙下肢呈屈曲狀置于床上
，雙肘或雙肩及頭后部作為支點(diǎn)，通過(guò)挺胸及雙側(cè)骶棘肌等收縮而達(dá)到人體呈弓狀
。若患者力量足夠大
，雙肘和雙肩亦可離開(kāi)床面，僅以雙足和頭部作支點(diǎn)
。
　　腰椎病的癥狀
　　(一)腰痛和一側(cè)下肢放射痛是該病的主要癥狀
。腰痛常發(fā)生于腿痛之前，也可二者同時(shí)發(fā)生;大多有外傷史
，也可無(wú)明確之誘因。疼痛具有以下特點(diǎn)：

　　1
、放射痛沿坐骨神經(jīng)傳導(dǎo)
，直達(dá)小腿外側(cè)、足背或足趾
。如為腰3-4間隙突出
，因腰4神經(jīng)根受壓迫，產(chǎn)生向大腿前方的放射痛
。

　　2
、一切使腦脊液壓力增高的動(dòng)作，如咳嗽、噴嚏和排便等
，都可加重腰痛和放射痛。

　　3
、活動(dòng)時(shí)疼痛加劇
，休息后減輕。臥床體位：多數(shù)患者采用側(cè)臥位
，并屈曲患肢;個(gè)別嚴(yán)重病例在各種體位均疼痛
，只能屈髖屈膝跪在床上以緩解癥狀。合并腰椎管狹窄者
，常有間歇性跛行
。

　　(二)脊柱側(cè)彎畸形：主彎在下腰部，前屈時(shí)更為明顯。側(cè)彎的方向取決于突出髓核與神經(jīng)根的關(guān)系：如突出位于神經(jīng)根的前方
，軀干一般向患側(cè)彎
。

　　左：髓核突出位于神經(jīng)根內(nèi)前方，脊柱向患側(cè)彎
，如向健側(cè)的彎則疼痛加劇
。

　　右：髓核突出位于神經(jīng)根外前方，脊柱向健側(cè)彎
，如向患側(cè)的彎則疼痛加劇
。

　　(三)脊柱活動(dòng)受限：髓核突出，壓迫神經(jīng)根
，使腰肌呈保護(hù)性緊張，可發(fā)生于單側(cè)或雙側(cè)
。由于腰肌緊張
，腰椎生理性前凸消失。脊柱前屈后伸活動(dòng)受限制
，前屈或后伸時(shí)可出現(xiàn)向一側(cè)下肢的放射痛
。側(cè)彎受限往往只有一側(cè)，據(jù)此可與腰椎結(jié)核或腫瘤鑒別
。

　　(四)腰部壓痛伴放射痛：椎間盤突出部位的患側(cè)棘突旁有局限的壓痛點(diǎn)
，并伴有向小腿或足部的放射痛，此點(diǎn)對(duì)診斷有重要意義
。

　　(五)直腿抬高試驗(yàn)陽(yáng)性：由于個(gè)人體質(zhì)的差異，該試驗(yàn)陽(yáng)性無(wú)統(tǒng)一的度數(shù)標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)注意兩側(cè)對(duì)比
?div id="jfovm50" class="index-wrap">；紓?cè)抬腿受限，并感到向小腿或足的放射痛即為陽(yáng)性
。有時(shí)抬高健肢而患側(cè)腿發(fā)生麻痛
，系因患側(cè)神經(jīng)受牽拉引起，此點(diǎn)對(duì)診斷有較大價(jià)值
。

　　(六)神經(jīng)系統(tǒng)檢查：腰3-4突出(腰4神經(jīng)根受壓)時(shí)
，可有膝反射減退或消失，小腿內(nèi)側(cè)感覺(jué)減退
。腰4-5突出(腰5神經(jīng)根受壓)時(shí)，小腿前外側(cè)足背感覺(jué)減退
，伸及第2趾肌力常有減退
。腰5骶1間突出(骶1神經(jīng)根受壓)時(shí)，小腿外后及足外側(cè)感覺(jué)減退
，第3
、4、5趾肌力減退
，跟腱反射減退或消失
。神經(jīng)壓迫癥狀嚴(yán)重者患肢可有肌肉萎縮。

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就是那個(gè)人
回復(fù)
2023-06-29 01:01:17
腰間盤突出怎么鍛煉好
？腰間盤突出不是小事，及時(shí)治療很重要
。在日常生活中也可以通過(guò)適量鍛煉來(lái)緩解疼痛感
。

貓牛式動(dòng)作

“貓牛式”是最流行的椎間盤突出練習(xí)之一。通過(guò)組合兩個(gè)瑜伽姿勢(shì)
，貓牛伸展運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)打開(kāi)椎間盤間隙
，來(lái)緩解椎間盤突出的壓力。它還可以改善脊柱的活動(dòng)性
，一定程度上有利于緩解疼痛并提升恢復(fù)速度
。動(dòng)作要領(lǐng)：身體跪下，膝蓋位于臀部正下方
，雙手撐地，位于肩膀正下方
。牛式：呼氣并向下推脊椎
，同時(shí)保持肩膀和臀部位置不動(dòng)
。貓式：吸氣并向上推動(dòng)脊椎，成弓形進(jìn)入貓姿勢(shì)
。在貓牛姿勢(shì)中保持穩(wěn)定的呼吸
。貓式和牛式各保持10-15秒，做4組
。

鳥(niǎo)狗式動(dòng)作

腰間盤突出怎么運(yùn)動(dòng)比較好
？鳥(niǎo)狗式是一個(gè)非常經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作
，有助于增強(qiáng)
、穩(wěn)定你的下背部和深部脊柱肌肉。動(dòng)作要領(lǐng)：采用跪姿
，膝蓋位于臀部正下方
，雙手位于肩膀正下方。抬起左臂并向前伸直
，直到與軀干對(duì)齊
；同時(shí)抬起右腿，也要與軀干對(duì)齊
。保持該動(dòng)作幾秒
，再緩慢返回起始位置，用右臂和左腿重復(fù)。完成這套動(dòng)作時(shí)要保證頭部
、頸部和背部處于中立狀態(tài)
，以最大程度地減少頸部壓力。

正步/退步走

周口惠濟(jì)康復(fù)醫(yī)院（國(guó)家二級(jí)?div id="jfovm50" class="index-wrap">？瓶祻?fù)醫(yī)院）曾于2020年在官方公眾號(hào)發(fā)布了“腰椎間盤突出怎么鍛煉”的相關(guān)科普文章
。文章中提到了多個(gè)鍛煉方法，如走路
、仰臥蹬車
、保健操等。其中走路鍛煉方法有兩種
，一是正常走路：根據(jù)病情輕重調(diào)整步速
，每天走40-60分鐘
，可一口氣走完
，如果途中感到不適可休息幾分鐘，再接著走
；二是退步走：每天退步走40-60分鐘
，走的時(shí)候盡可能往后倒
，以走完后微感疲勞、不加重癥狀為度
。買購(gòu)我建議先正步走
，再退步走回。

仰臥蹬車

“仰臥蹬車”是周口惠濟(jì)康復(fù)醫(yī)院（國(guó)家二級(jí)?div id="m50uktp" class="box-center"> ？瓶祻?fù)醫(yī)院）提到的腰間盤突出鍛煉方法之一
。動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥床上
，雙腿向上似蹬自行車狀
。每天早晚各一次，每次10-15分鐘
，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出癥的鍛煉方法
。

橋式鍛煉

要完成這個(gè)鍛煉，首先平臥在床上
，雙膝向上彎曲
，腳踩在床上，而后用力將臀部抬起
。臀部離開(kāi)床面
，直到和肩膀、臀部
、膝蓋成一條直線。完成這個(gè)動(dòng)作時(shí)
，你會(huì)感到腰背肌在用力
，堅(jiān)持約3-5秒鐘放下，如此反復(fù)10次左右
。依此方法每天做3次
。這是一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的鍛煉方法，也是周口惠濟(jì)康復(fù)醫(yī)院（國(guó)家二級(jí)?div id="4qifd00" class="flower right">
？瓶祻?fù)醫(yī)院）推薦的
。

交叉扭腰

兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向內(nèi)
，兩臂伸直
，一手在體側(cè)
，一手舉過(guò)頭
，如果左手在上，先向右側(cè)后方擺
，然后右手在上
，向左側(cè)后方擺
。腰部也隨之扭動(dòng)，左右各做100次
。

俯臥伸展

將手肘放在垂直于肩膀之下的地方
，使上半身支撐在前臂之上。深呼吸幾次
，然后盡量完全放松腰部的肌肉
，保持兩到三分鐘
。期間雙腿可貼近地板
。練習(xí)頻率每?jī)尚r(shí)一次。每次在完成這套動(dòng)作前
，都需要做預(yù)備動(dòng)作：身體俯臥平躺
，雙臂放在身體兩側(cè)，保持伸直和放松
，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)
；保持這一姿勢(shì)，做幾次深呼吸
，然后完全放松全身肌肉2-3分鐘。

臥式伸展運(yùn)動(dòng)

在完成這套腰間盤突出鍛煉動(dòng)作之前
，先要完成前文提到的第七個(gè)動(dòng)作——俯臥伸展
。臥式伸展練習(xí)的動(dòng)作要領(lǐng)：保持俯臥姿勢(shì)
，面向前方
；將雙手放在肩膀之下，擺出準(zhǔn)備做俯臥撐的姿勢(shì)
；伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身
；練習(xí)到最后
，背部要伸展到最大程度，手臂也要盡量伸直
。這套動(dòng)作每天應(yīng)該練習(xí)6-8組
，每組練習(xí)中應(yīng)做10次。

站立伸展運(yùn)動(dòng)

腰間盤突出怎么運(yùn)動(dòng)比較好
、腰間盤突出怎么鍛煉？如果發(fā)生急性腰痛
，條件不允許你躺下來(lái)做前文提到的第三個(gè)動(dòng)作——臥式伸展運(yùn)動(dòng)
，那么可以用“站立伸展運(yùn)動(dòng)”來(lái)代替
。而且在康復(fù)后，這套動(dòng)作也是比較好的預(yù)防工具
。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開(kāi)站直
，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側(cè)
；軀干盡量向后彎曲
，使用雙手作為支點(diǎn)。這套動(dòng)作沒(méi)有固定練習(xí)頻率
，想做就做
。

平板支撐

平板支撐是比較經(jīng)典的鍛煉動(dòng)作了
，腰間盤突出患者要適量做
。動(dòng)作要領(lǐng)：開(kāi)始時(shí)將前臂（手腕到手肘）穩(wěn)穩(wěn)放在地板上，確保肘部在肩部正下方
。雙腿在身后伸直
，將臀部抬離地面，以腳尖為支撐點(diǎn)
。收緊腹部
，確保脊椎自然伸直。做這套動(dòng)作時(shí)
，每次時(shí)間不宜過(guò)久
，堅(jiān)持20-60秒即可，同時(shí)保持深呼吸
。

腰椎間盤突出康復(fù)鍛煉的方法我叔去年工作時(shí)

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艾江

就是那個(gè)人

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