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    ?冬季長跑應(yīng)注意什么

    中醫(yī)世家 2023-06-23 20:31:18

    跑步前要熱身

    冬季氣溫較低

    ,人體四肢受冷僵硬
    ,致使皮膚彈性減弱。如果從安靜狀態(tài)下突然進(jìn)行運(yùn)動(dòng),尤其是跑步這樣劇烈的運(yùn)動(dòng)
    ,往往容易出現(xiàn)呼吸困難、心慌無力、動(dòng)作失調(diào)等現(xiàn)象。所以冬跑前一定要充分熱身
    ,從輕微逐漸加大,到全身有微熱
    、微汗并有輕快
    、靈活的感覺后,方可以投入運(yùn)動(dòng)

    冬跑前還要合理飲食

    跑步前一定要進(jìn)餐

    。早餐最好選擇高熱能、易消化的食品
    ,如牛奶、雞蛋
    、奶油
    、甜點(diǎn)、巧克力等
    。切忌過飽
    ,避免胃腸不適。進(jìn)餐最好選在跑步前一小時(shí)左右
    。另外
    ,因跑步時(shí)新陳代謝旺盛,熱量消耗大
    ,出汗多
    ,所以維生素C的需要量也比平時(shí)要多。

    穿一件抗風(fēng)防水外套

    冬天之所以讓人覺得很冷

    ,主要是因?yàn)轱L(fēng)在起作用
    ,所以抗風(fēng)非常重要。并不需要密不透水的外套
    ,同時(shí)要有一定防水功能
    ,外套要貼身并且重量要輕。

    內(nèi)衣要有很高的透氣性

    最好是技術(shù)含量很高的聚酯纖維(滌綸)

    ,它可以讓汗迅速地向外排
    。這類產(chǎn)品最主要的功能就是防止跑步時(shí)過多的汗集結(jié)在身體周圍(如果穿棉織品,這種事就會(huì)經(jīng)常發(fā)生)。汗在身體周圍積累得過多會(huì)在氣溫下降和風(fēng)速加大的情況下
    ,一旦你速度慢下來或者開始步行恢復(fù)
    ,就會(huì)感覺很冷。

    跑步時(shí)要穿防滑鞋

    冬季地面較滑

    ,人們運(yùn)動(dòng)時(shí)要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋
    ,同時(shí)鞋底的胎面花紋要寬且深,因?yàn)檫^密的鞋底花紋起不到防滑的作用
    。過硬的橡膠底會(huì)在寒冷的空氣中變得更硬
    ,如此一來就如穿上了滑雪板,運(yùn)動(dòng)時(shí)腳就會(huì)不受身體控制
    ,進(jìn)而發(fā)生意外和危險(xiǎn)

    冬季長跑應(yīng)注意什么

    冬季總是很冷,有時(shí)候想去運(yùn)動(dòng)又懶得運(yùn)動(dòng)

    ,但是很多喜歡長跑的人要了解的是冬季長跑是不宜張大嘴巴的
    ,最好是半開口嘴唇微張,下面是專家的具體分析

    很多人習(xí)慣長跑時(shí)大口呼吸

    ,以便攝入更多的氧氣。天氣轉(zhuǎn)涼后
    ,這種呼吸方法并不科學(xué)
    。如果此時(shí)張嘴大口呼吸,冷空氣會(huì)刺激咽喉和氣管
    ,可能引起哮喘
    、咽炎。

    長跑促進(jìn)人體各個(gè)器官的循環(huán)

    ,特別是呼吸系統(tǒng)
    。天氣轉(zhuǎn)涼時(shí),應(yīng)用鼻腔或口鼻混合式的呼吸
    。鼻腔表面有一層黏膜
    ,里面有豐富的毛細(xì)血管,血液流經(jīng)黏膜時(shí)
    ,散發(fā)熱量
    ,就能溫暖吸入的冷空氣,黏膜還能分泌黏液
    ,使鼻腔保持濕潤
    ,并粘住吸入的灰塵和細(xì)菌,起到清潔的作用
    。這樣
    ,干燥的冷空氣進(jìn)入鼻腔后
    ,變得溫暖、清潔和濕潤
    ,從而減少了對(duì)呼吸道和肺的刺激

    在運(yùn)動(dòng)比較劇烈且負(fù)荷量較大時(shí),用鼻腔呼吸已不能滿足身體對(duì)氧氣的需求

    ,就應(yīng)該采用鼻腔和口鼻混合呼吸的方法
    ,即半開口,嘴唇微張
    ,舌頭上提
    ,讓冷空氣經(jīng)舌側(cè)吸入,延長空氣進(jìn)入呼吸道的時(shí)間
    ,避免對(duì)呼吸黏膜造成刺激
    。隨著運(yùn)動(dòng)量的加大,為保證較大的肺通氣量
    ,呼吸肌會(huì)加強(qiáng)收縮
    ,以提高氣體的流速,這樣容易導(dǎo)致呼吸肌較早疲勞
    ,阻礙通氣量的提高

    因此,適當(dāng)張口協(xié)助呼吸不僅可使氣體暢通

    ,減少呼吸肌的負(fù)擔(dān)
    ,而且有利于散發(fā)運(yùn)動(dòng)時(shí)不斷上升的體溫。隨著疲勞的出現(xiàn)
    ,呼吸的頻率加快,應(yīng)著重將氣呼出
    ,讓呼吸系統(tǒng)更多地吸入氧氣

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