。記住心理學(xué)家的建議：努力活在今天
，不要讓頭腦塞滿過去痛苦的回憶或者未來懸而未決的問題。清理自己的憤怒
、委屈和妒忌這些負(fù)面情緒
。因此
，晚上頭腦里不要想復(fù)仇計劃，最好想些愉快的事
。
二
、莫扎特的音樂和電風(fēng)扇的噪音--最好的治療失眠的方法
與其他古典音樂比起來，莫扎特的音樂最具有治療失眠的功效
。它可以使血壓和脈搏正常
，降低神經(jīng)緊張。不過如果你不是他的音樂愛好者
，睡前也可以聽其他舒緩的器樂曲
。
最好樂曲里有波浪拍打岸邊的聲音，海鷗的叫聲--它能使你很放松
。如果這些都不起作用
，那就打開電風(fēng)扇，單調(diào)的嗡嗡聲會使你昏昏欲睡
。
三:溜狗
首先
，與四條腿的朋友交流會大大降低神經(jīng)緊張，第二
，無論你愿不愿意
，晚上你得領(lǐng)著它去散步。睡前半小時的散步會很好的緩和神經(jīng)系統(tǒng)
。散布的時候努力避免負(fù)面的情緒和焦急的思緒
。這一切會給你一個安穩(wěn)的夢。
四:晚上7點后不要再吃正餐
這不僅對睡眠有益
，對身材也同樣有好處
。因此，如果晚飯沒有吃飽
，喝點酸奶或者吃些水果吧
。
五:泡個香精油澡或者海鹽澡
放松一下水溫不要超過37攝氏度，泡10--15分鐘即可
。然后馬上進(jìn)被窩
。
幫你推薦：練太極拳可以調(diào)整神經(jīng)功能活動，使高度緊張的精神狀態(tài)得到恢復(fù)
，陰陽達(dá)到平衡
。因此，通過練拳養(yǎng)神
，能夠治療神經(jīng)衰弱
、健忘失眠、神志不寧等癥
。
六:要讓自己按時睡覺
如果能做到這一點
，失眠的問題就不會存在
，因為身體已經(jīng)“知道”該睡覺了。
幫你推薦：小李是在大學(xué)里養(yǎng)成的裸睡習(xí)慣
。那時候住在集體宿舍
，女孩子們都注重隱私，床簾一拉
，自成一個小天地
。當(dāng)時女生們經(jīng)常交流美容護(hù)膚的心得……
七:看無聊的書或者電視節(jié)目--很好的催眠方法
睡前將大腦快速填滿（類似一晚上記住很多外語語法）。一個有趣的事實：當(dāng)我們覺得不感興趣和無聊時
，血壓會降低
，精神萎靡，非常想睡覺
。相反
，當(dāng)我們專心致志時，我們感覺不到疲勞
。因此，專家建議失眠者不要晚上工作或者看有趣的節(jié)目
。
八：睡前吃些魚子醬或感受一下寒冷
可以用芥末就著魚子醬吃--這種方法幫助很多人很快入睡
。也可以試另外一種方法，雖然有些殘忍
，但很有效：離開被窩
，凍一段時間，忍耐一下
，哪怕已經(jīng)打哆嗦了
，然后蓋上被，這種感覺如同冷天你被窩里放個熱水袋一樣愜意
。
九：睡前喝杯溫牛奶或溫蜂蜜水
大多數(shù)人喝過后會像小孩一樣甜甜睡去
。同時呢失眠者在“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”的今天，如果采用得當(dāng)?shù)氖朝煼?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，除不良反?yīng)外
，且有一定的催眠功效……
以下建議，只能適用于一般人在日常生活中的輕度失眠者
。如因疾病導(dǎo)致嚴(yán)重失眠
，或長期睡眠困擾而患失眠癥者，需要找醫(yī)生進(jìn)行治療
。
1.首先建立信心
對生活中偶而遇到失眠經(jīng)驗
，不必過份憂慮，相信自己的身體自然會調(diào)節(jié)適應(yīng)
。人的身心彈性甚大
，本文中曾引述案例
，連續(xù)200小時不睡者，仍能保持身心功能正常
，一兩夜失眠自不會造成任何困難
。偶而失眠之后，如不擔(dān)心失眠的痛苦
，到困倦時自然就會睡眠
。失眠之后愈擔(dān)心會再失眠的事，到夜晚就愈難入睡
。
2.安排規(guī)律生活
避免失眠的最有效方法
，是使生活起居規(guī)律化，養(yǎng)成定時入寢與定時起床的習(xí)慣
，從而建立自己的生理時鐘
。有時因必要而晚睡，早晨仍然按時起床
；遇有周末假期
，避免多睡懶覺；睡眠不能貯儲
，睡多了無用
。
3.保持適度運(yùn)動
每天保持半小時至一小時的運(yùn)動，藉以靈活身體各部器官
。惟劇烈運(yùn)動
，睡眠前應(yīng)盡是避免，有人想藉睡前劇烈運(yùn)動
，使身體疲倦而后易睡
，是錯誤的。
4.睡前放松心情
睡前半小時內(nèi)避免過份勞心或勞力的工作
。即使明天要參加考試
，也絕不帶著思考中的難題上床。臨睡前聽聽輕音樂
，有助于睡眠
。
5.設(shè)計安靜臥房
盡量使臥房隔離噪音，而且養(yǎng)成關(guān)燈睡覺的習(xí)慣
。
6.使睡床單純化
養(yǎng)成睡床只供睡眠用的習(xí)慣
；不在床上看書，不在床上打電話
，不在床上看電視
。因為在床上進(jìn)行其他活動時，常常破壞了自己定時睡眠的習(xí)慣
。
7.睡前飲食適度
睡前如有需要
，可適度進(jìn)食
；牛奶、面包
、餅干之類食物
，有助于睡眠。過飽對睡眠不利
；而咖啡
、可樂、茶等帶有刺激性的飲料
，尤不利于睡眠
。
8.飲酒不利睡眠
不少人對酒產(chǎn)生誤解，誤認(rèn)飲酒有助于睡眠
。固然
，酒后容易入睡，但因酒所誘導(dǎo)的睡眠不易持久
。酒氣一消
，容易清醒，醒后就很難入睡
。而且酗酒者容易導(dǎo)致更嚴(yán)重的窒息性失眠
。
9.忌服安眠藥物
失眠者切忌未經(jīng)醫(yī)師處方，即自行購用安眠藥物
。即使明天要大考，一夜失眠也不一定影響成績
。而安眠藥雖能使人入睡
，但第二天藥后的副作用，反倒對人身心不利
。
10.失敗后的作法
如以上建議不能生效
，建議你仍保持定時上床的習(xí)慣。如實在無法入睡
，即起床做一些最不令人煩心的活動
。此時不宜使身心過勞。如想用伏地挺身之類活動
，企圖使自己由疲憊而睡眠
，效果將是適得其反。
參考資料：/question/91433.html
怎樣提高睡眠質(zhì)量
？
我們知道
，睡眠對于大腦健康是極為重要的。人一般需要有8個小時以上的睡眠時間
，并且必須保證高質(zhì)量
。如果睡眠的時間不足或質(zhì)量不高
，那么對大腦就會產(chǎn)生不良的影響，大腦的疲勞就難以恢復(fù)
，嚴(yán)重的可能影響大腦的功能
。如果睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，就應(yīng)適當(dāng)增加睡眠的時間
，比如夏天午睡片刻
，并且要設(shè)法改善睡眠狀況等。
按照一般的觀點
，睡眠是消除大腦疲勞的主要方式
。如果長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量太差，就會嚴(yán)重影響大腦的機(jī)能
，本來是很聰明的人也會變得糊涂起來
。很多人患上了神經(jīng)衰弱等疾病，很多時候就是因為嚴(yán)重睡眠不足引發(fā)的
。
總之
，一個人的一中，有三分之一多的時間是在睡眠中度過的
。政黨的良好睡眠
，可調(diào)節(jié)生理機(jī)能，維持神經(jīng)系統(tǒng)的平衡
，是生命中重要的一環(huán)
。睡眠不良、不足
，第二天就會頭錯腦脹
、全身無力。睡眠與健康工作和學(xué)習(xí)的關(guān)系甚為密切
。
以下幾個方面可以提高睡眠質(zhì)量：
＊ 睡眠要適量
1
、我們的一個重要觀點是：覺不可少睡。在很多書上都說
，成年人一般每天睡7－8個小時就差不多了
。可是最近美國心理學(xué)教授詹姆斯?馬斯博士指出：一個人晚上睡眠6－7個小時是不夠的
。他對睡眠研究的結(jié)果表明
，只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達(dá)到高峰。所以什么是“適量”
，主要是“以精神和體力的恢復(fù)”作為標(biāo)準(zhǔn)
。
人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織
、信息整理及新的學(xué)習(xí)
、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動眼睡眠的最后階段，而快動眼睡眠通常發(fā)生在8小時睡眠期的后部
，并可以持續(xù)90分鐘左右
。雖然我們可能并沒有覺察到，但是
，我們當(dāng)中大部分人的睡眠其實都是不夠的
，這不僅降低了生活質(zhì)量，還可能引發(fā)疾病
。
為了彌補(bǔ)這種普遍的睡眠不足
，馬斯博士提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘
，其效果比晚上早睡要好得多
。
我們特別強(qiáng)調(diào)的是，現(xiàn)在中小學(xué)生雖然說“減負(fù)”了
，但是由于各種各樣的考試壓力
，他們并不輕松，很多人睡眠的時間明顯不足
。與過去相比
，實際上是明松暗緊。這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的
。我們認(rèn)為
，只有睡好覺，才能學(xué)習(xí)好
。睡好覺并不會妨礙前程：睡眠時間必須保證
！
＊ 睡覺的環(huán)境
要想晚間得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要
。
三宜是：
睡前散步。
《紫巖隱書?養(yǎng)書》說：“入睡時行
，繞室千步
，始就枕……蓋則神勞，勞則思息
，動極而求靜
。”
睡覺應(yīng)該有一個合適的環(huán)境
，主要是一個清靜的臥室和舒適的臥具
。
通風(fēng)是臥室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什么都重要
。無論室外的溫度高低
，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣
。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜
。枕頭軟硬要適中
，盡量做到冬暖夏涼。
要有正確的睡眠姿勢
。
一般主張向右側(cè)臥
，微曲雙腿，癸身自然放松
，一手屈肘放枕前
，一手自然放在大腿上。
要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
。
無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個時間上床和起床
，節(jié)假日也不例外。要進(jìn)行有規(guī)律的適度的行動
。
＊ 順應(yīng)生物鐘
如果我們每天準(zhǔn)時起床
，定時去迎接每天早晨的陽光，那么你的生物鐘就會準(zhǔn)時運(yùn)轉(zhuǎn)
。研究表明
，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。
影響生物鐘的運(yùn)行的因素之一是體溫
。研究證明
，人的體溫波動對生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意
，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法
。如果體溫調(diào)節(jié)失控，就會引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂
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？刂企w溫的方法很多，例如睡前洗澡
，或睡前做20分鐘的有氧運(yùn)動等
，睡覺的時候體溫就會有所下降。
總之
，形成習(xí)慣之后
，人就會按時入睡。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
，這是最重要的
。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡
，白天不起
，破壞了自己的生物鐘。
＊ 調(diào)節(jié)飲食
我們經(jīng)?div id="4qifd00" class="flower right">
？吹竭@樣的情況：有少數(shù)人在晚上大量食用咖啡
、巧克力、可樂
、茶等食品或飲料之后主觀上沒有睡眠不良的感覺
，但是實驗證實，他們的深度睡眠會受到不良的影響
。所以睡覺之前
，不要食用這些東西。
為了獲得一個良好的睡眠效果
，睡前應(yīng)該有以下幾個方面忌諱：
忌飽食
晚餐七八成飽即可
。睡前不要吃東西 ，以免加生胃腸負(fù)擔(dān)
。
忌飲濃茶與咖啡
晚上不要飲用濃茶
、咖啡等食品，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠
。
忌喝酒
研究證明
，喝酒好像可以幫助人入睡，但是實際上是不正確的
。酒在新陳代謝的過程中會釋放一種天然的興奮劑
，破壞我們下半夜睡眠。
＊ 噪音
不少青少年朋友因為經(jīng)常處在某種噪聲中
，習(xí)慣成自然
，適應(yīng)了這種不良的環(huán)境。這對我們的睡眠是不利的
，會減少我們濃度睡眠的時間
。所以睡覺的環(huán)境應(yīng)該盡量避免噪音干擾。
另外
，對于容易失眠的人來說
，應(yīng)在有睡意的時候才上床，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”
，只會加重心理壓力。有人曾經(jīng)進(jìn)行過這樣的試驗
，在某些情況下
，晚睡早起，減少睡眠時間，而有利于提高睡眠質(zhì)量
。
＊ 睡覺時間
要想提高睡眠質(zhì)量
，入時間必須注意；
能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時間是晚上9點到11點
，中午12點到1點半
，凌晨2點到3點半，這時人體精力下降
，反應(yīng)遲緩
，思維減慢，情緒低下
，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠
，以進(jìn)入甜美的夢鄉(xiāng)。
什么樣的睡眠才是最好?睡眠應(yīng)該是一種無意識的愉快狀態(tài)
。
就算睡的時間短
，而第二天起床能夠很有精神，就表示有好的睡眠‘品質(zhì)’
，但是如果在睡了很久之后仍然覺得很累
，就表示睡眠質(zhì)量很差。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)家證實
，食療對于失眠來說是最好的治療方法
，優(yōu)于安眠藥，無副作用
。下面介紹數(shù)則以供試用：
(1)食醋一湯匙
，倒入一杯冷開水中飲之，可以催眠入睡并睡得香甜
。
(2)經(jīng)常失眠者
，用蓮子、龍眼
、百合配秫米(粟米)熬粥
，有令人入睡的療效。
(3)血虛失眠者，可常服藕粉
