?中老年保健操分解動(dòng)作詳解

中醫(yī)世家 2023-06-23 21:07:55

腎臟運(yùn)動(dòng)

雙手舉起

，向上伸直

，在向下彎腰，手觸腳背5次

，做30次。

聳肩操

兩腿分開(kāi)站立

，兩肩上下聳動(dòng)

，同時(shí)頭向后揚(yáng)50次。

回頭看月

兩腿分開(kāi)呈現(xiàn)站立的姿勢(shì)

，雙手要做伸直的動(dòng)作

，之后隨著頭部的左右擺動(dòng)進(jìn)行50次。注意過(guò)程中

，動(dòng)作不可太大

，以防脖子受到傷害。

拍打肩頸背腹部

雙手握空拳

，拍打肩頸穴和背腹部三個(gè)部各50次

。

大轉(zhuǎn)腰

兩腿分開(kāi)站立，雙手卡腰

，前后左右搖擺轉(zhuǎn)動(dòng)各50次

干梳頭

以十指代梳

，呈鷹爪狀，自前發(fā)際梳至后發(fā)際50次

。

搓脖子

、臉部

鍛煉者先是要四指并攏，之后雙手要先后的對(duì)臉部以及脖子進(jìn)行按摩

，即上下的進(jìn)行摩擦

，大約50次即可，動(dòng)作要輕

，不可太用力

。

腹常旋

雙手重疊放腹部，圍肚臍按順

、逆時(shí)針揉搓100次

。

中老年保健操七個(gè)動(dòng)作

一、起床活動(dòng)

每天起床后，收拾趕緊

，面帶微笑

，兩腳與肩部同寬站立，上半身身體放松

，下半身身體微微向下蹲

，利用足趾輕輕抓地，兩眼看著前方

。

二

、頭部活動(dòng)

以頭作筆尖，搖動(dòng)頭部寫(xiě)“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字

。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓

，先順時(shí)針?lè)较颍俜捶较?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，以上?dòng)作要緩慢些

，時(shí)間約2分鐘。

三

、擴(kuò)胸活動(dòng)

站立姿勢(shì)不變

，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)

，低頭含胸

。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)

，抬頭挺胸

。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)

，再收回

。時(shí)間約1分鐘。

四

、交叉擺掌

站姿不變

，將兩手下垂，然后兩掌相互交叉

，將掌心對(duì)向腹部

，然后兩臂向外側(cè)慢慢的張開(kāi)，張開(kāi)幅度以自己適度為準(zhǔn)

，欲速則不達(dá)

，張開(kāi)手臂之后，接著收臂

，使兩手掌回復(fù)成交叉

，時(shí)間約1分鐘

。

五、兩掌劃圓

兩掌心相對(duì)約10厘米

，保持這個(gè)距離

，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變

，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)

。先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈

，逆時(shí)針劃20圈

，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)

，繼續(xù)如上述

，順逆方向劃圓各20圈。

六

、弓步擴(kuò)胸法

一只腳在前

，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢(shì)

，然后兩臂平伸開(kāi)來(lái)

，手掌微握空心拳，接著做兩臂開(kāi)合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

，動(dòng)作要慢

，同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開(kāi)合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng)，使上下肢及踝部得到鍛煉

。做完后

，兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動(dòng)。

七

、放松及整理并結(jié)束

方法是雙手搓搓熱

，在身體上下前后，尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下

，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中

，即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底，五趾用力彎曲

，中央凹處)重點(diǎn)按揉一番

，另外腰部也重點(diǎn)按揉一會(huì)兒，時(shí)間約一分鐘

。

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