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      中老年人健身怎么做
        ？
      
        
      
            中醫(yī)世家
            2023-06-24 19:02:25
        
      

        
      
           
      重視重量訓(xùn)練
      以前的觀點(diǎn)是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)喪失
        、防止肌肉萎縮
        、維持各器官的正常功能均能起到積極作用
        。當(dāng)然
        ，老年人應(yīng)選擇輕量
        、安全的重量訓(xùn)練
        ，如舉小沙袋
        、握小杠鈴
        、拉輕型彈簧帶等
        ，而且每次不宜時(shí)間過長
        ，以免導(dǎo)致可能的受傷
        。力量訓(xùn)練包括靜力訓(xùn)練
        ，例如金雞獨(dú)立
        、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習(xí)
        。
      關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素
      鍛煉須持之以恒
        ，這對(duì)老年健身者來說
        ，也許比年輕人更為重要
      。但遺憾的是
      ，由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾
      ，不少老年人在鍛煉時(shí)往往會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面情緒(如急躁
      、怕出洋相
      、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等)
      ，由此使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果
      ，或使老年健身者半途而廢
      。鑒于此，健身指導(dǎo)者給老人制定科學(xué)的健身計(jì)劃時(shí)
      ，還須同時(shí)關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒
      ，促其保持良好的思想情緒
      。
      注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”
      適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人很重要
      。但沒有哪一項(xiàng)單一的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能把體能全部內(nèi)容都　練習(xí)到
      。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)
      、肌肉韌帶的伸展練習(xí)
      、動(dòng)力和靜力的力量訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動(dòng)
      。搭配內(nèi)容則視個(gè)人狀況如年齡
      、疾病
      、原有的身體素質(zhì)水平等等因素
        。
      有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)
      如游泳
        、慢跑
        、散步
        、騎車等。專家們認(rèn)為
      ，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識(shí)地鍛煉心血管就顯得格外重要
      。為保證心血管確實(shí)得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3～5次
      、每次30～60分鐘的不同類型運(yùn)動(dòng)
      ，強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈
      ，這也就是說
      ，增加40%～85%的心跳頻率
      。當(dāng)然
      ，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可
      ，鍛煉的效果就差一些
      。
      高齡老人應(yīng)參與運(yùn)動(dòng)
      傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動(dòng)往往弊多利少
      ，但新的健身觀點(diǎn)卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因?yàn)閷?duì)他們來說
      ，久坐(或久臥)不動(dòng)即意味著加速老化
      。當(dāng)然，他們應(yīng)盡量選擇那些安全度高
      、副作用較小的運(yùn)動(dòng)
      ，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等
      。
      中老年人健身怎么做
      ？
      人到中年，由于內(nèi)分泌
      、代謝等方面的變化
      ，常常會(huì)形成體內(nèi)脂肪過剩，尤其是胸腹部脂肪堆積
      ，而體型肥胖者往往較易患冠心病
      、高血壓病、糖尿病
      、中風(fēng)和膽結(jié)石癥等
      。肥胖者各關(guān)節(jié)也容易較早地發(fā)生退行性改變，以致經(jīng)常腰酸
      、背痛、關(guān)節(jié)酸痛等
      。
      針對(duì)這些情況
      ，中年人參加健身時(shí)必須做到經(jīng)常性并有一定運(yùn)動(dòng)量
      。跑步是一項(xiàng)作用大
      、效果好的鍛煉方法
      ，但鍛煉時(shí)一定要注意掌握循序漸進(jìn)原則
      。打拳和做操盡管強(qiáng)度小，但具有調(diào)節(jié)精神和增強(qiáng)體質(zhì)的雙重效果
      ，對(duì)高血壓和肥胖病特別有效。中年人要多做鍛煉腰腹肌和呼吸肌的動(dòng)作
      。此外
      ，中年人參加健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)體質(zhì)情況盡可能參加運(yùn)動(dòng)量比較大的爬山
      、游泳、打球(乒乓球
      、羽毛球
      、網(wǎng)球)等鍛煉項(xiàng)目
      ，并長期堅(jiān)持
      ，才能保持強(qiáng)健的體質(zhì)和旺盛的生命力。
      老年人健身方法
      老年人由于不同個(gè)體的身體素質(zhì)
      、衰老程度及鍛煉習(xí)慣存在著很大的差異，參加健身運(yùn)動(dòng)的能力也各不相同
      ，因此，要嚴(yán)格掌握不同情況不同對(duì)待的原則
      ，運(yùn)動(dòng)量的確定必須做到"個(gè)體化"
      。
      通常
      ，經(jīng)過一段時(shí)間的健身后
      ，運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱
      、微微出汗
      、輕松、舒暢
      ，食欲增加、睡眠改善
      ，則表示運(yùn)動(dòng)量合適;如果運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭昏、胸悶
      、心悸
      、氣急
      ，活動(dòng)后不思飲食
      、睡眠差、易疲勞
      ，則多為運(yùn)動(dòng)量過大所致。健身過程中
      ，如何正確判斷自己運(yùn)動(dòng)量的大小呢?比較簡便
      、易于掌握的方法是測定脈搏。一般分為安靜和運(yùn)動(dòng)兩種測定方式：安靜時(shí)
      ，脈搏相對(duì)穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)脈搏恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平
      ，表示運(yùn)動(dòng)量適當(dāng);如果脈搏快速或減慢
      ，應(yīng)懷疑運(yùn)動(dòng)量過大
      。通常
      ，運(yùn)動(dòng)進(jìn)行中的正常脈搏為170-年齡所得之?dāng)?shù)
        。例如：一位60歲老人參加健身運(yùn)動(dòng)
      ，正常脈搏(即心率)不宜超過110(170-60)次/分鐘，如果相去甚遠(yuǎn)應(yīng)及時(shí)調(diào)整
      。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/jiankang_11/84745.html.
      
          
      
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