中學生晚餐食譜大全(初中生帶飯食譜)

小愛 2023-04-29 01:18:24

中學生晚餐食譜大全

對于中學生來說

，這時候是一個長身體的階段

，平時晚飯一定要吃好

。這樣子白天上學的時候學習也比較有精神

，那么晚上該吃些什么比較好呢?讓我們一起看看吧

。

一

、中學生晚餐食譜大全

食譜1：主食：金銀卷(材料：麻醬、鹽

、黃玉米粉、面粉)

副食：清蒸魚(新鮮的魚加一些生姜和調味料進行清蒸)

草菇蔬菜(蘑菇

、綠葉菜之類的)

小菜：拌腐竹(腐竹、花生米

、胡蘿卜

、萵筍

、調味料)

湯：綠豆湯

食譜2：主食：白米飯

副食：排骨燉藕片(排骨

、新鮮的蓮藕加上調味料燉制而成)

辣椒炒豆腐(辣椒、調味料

、鹵水豆腐)

小菜：拌海蜇(金針菇

、黃瓜絲

、海蜇

、調味料)

湯：蔬菜湯(湯里可以加一些蝦皮增加鮮度)

食譜3：主食：白米飯

副食：牛柳西芹(芹菜、牛瘦肉

、調味料)

土豆絲炒尖椒(土豆

、尖椒

、調味料)

小菜：豆腐拌皮蛋(嫩豆腐、皮蛋

、榨菜、調味料)

湯：芹菜海米湯

食譜4：主食：發(fā)糕

副食：蔥爆豬腰(洋蔥

、豬腰

、豬肉

、調味料)

番茄炒蛋(番茄

、雞蛋、調味料)

小菜：炒西蘭花

湯：銀耳蓮子湯(銀耳

、蓮子)

食譜5：主食：紅豆飯(大米、紅豆)

副食：百合蝦(蝦仁

、胡蘿卜

、百合

、柿子椒

、調料品)

炒蔬菜(綠葉菜之類的)

小菜：拌木耳絲(木耳

、調味料)

湯：木耳綠豆湯(可以加一些鵪鶉蛋)

二

、中學生晚餐注意事項

1、一般晚餐不要吃的太晚

，不然不容易消化。一般六點半吃比較好

，這時候學生們放學回來比較疲憊，剛好洗個澡就可以吃飯緩解一下壓力

。六點半吃飯

，大概七點就可以吃完

，之后幾個小時也可以預留足夠的復習時間

。

、學生們吃飯的分量要適度

，不要太少了也不要吃太撐了

。一般飯菜以清淡為主，比較容易消化和緩解壓力

。

3、學生吃完晚飯一個小時之后

，可以吃一些新鮮的水果、蔬菜沙拉補充身體內需要的維生素

。

以上就是關于中學生晚餐的內容了

，晚餐講究的是均衡搭配，既要有肉也要有蔬菜

，這樣子才能夠均衡的發(fā)展。其次晚飯的時間也需要恰當

，不應當太晚，學生們只有得到了足夠的營養(yǎng)身體才能健康發(fā)展

，從而學習也不會感到過度勞累

。

初中生帶飯食譜

周一

午餐: 青菜牛肉湯面

晚餐：西紅柿雞蛋湯

，香菇西蘭花

，干燒黃花魚，紅棗米飯

周二

午餐：香菇豆角肉絲打鹵面

晚餐：紫菜黃瓜湯

，彩椒圓白菜，紅燒大蝦

，花生米飯

周三

午餐：蘿卜絲銀魚湯

，時蔬蛋炒飯

晚餐：青菜豆腐湯，口蘑炒蘆筍

，香菇燜雞翅

，南瓜米飯

周四：

午餐:? 西紅柿雞蛋面

晚餐：絲瓜小白蝦湯，杏鮑菇炒荷蘭豆

，紅燒鯧魚，紅豆米飯

周五

午餐：海帶豆腐湯

，洋蔥牛肉蓋澆飯

晚餐：西紅柿金針菇湯

，木耳西葫蘆，麻油豬肝

，山藥米飯

中學生日常食譜

中學生一周營養(yǎng)食譜
本食譜適用于16~18歲少年

，男，體重54kg

。每日熱能需要2840kcal，蛋白質：86克（12%）

，脂肪72克（23%）

，糖類462克（65%）

。
（女生、體重不同者供參考）
食譜一
早餐：牛奶250ml

、面包（面粉200克）

、煮雞蛋50克

。
午餐：米飯（粳米200克）

、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克

、豬肉50克

、植物油5克、料酒

、淀粉、蛋清

、味精）

、炒青菜（青菜200克、植物油5克

，味精、鹽適量）

。
晚餐：饅頭（面粉150克）

、百合蝦（蝦仁50克

、胡蘿卜25克

、柿子椒25克、植物油5克

、百合

、淀粉、味精

、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜50克

、豆腐干50克

、胡蘿卜50克

、土豆50克

、牛肉50克、植物油5克

、番茄50克，味精

、鹽適量）

。
加餐：時令水果

。
食譜二
早餐：小米粥（小米100克）

、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）

。
午餐：米飯（粳米150克）

、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克

、土豆100克

、植物油5克，姜絲

、泡椒、醬油

、醋

、白糖

、味精

、鹽適量）

、香菇炒青菜（綠葉菜200克

、香菇50克、植物油5克

，味精

、鹽適量）、熗花菜

。
晚餐：金銀卷（面粉100克

、玉米粉100克

，麻醬

、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克

、植物油5克，蔥段

、姜絲、鹽適量）

、餿總磔錚ㄜ磔?50克

、植物油5克，大蒜、味精

、鹽適量）

、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克

、蝦米，味精

、鹽適量）。
加餐：時令水果

。
食譜三
早餐：粳米發(fā)糕（面粉150克）

、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克

、內脂豆腐50克）。
午餐：米飯（粳米150克）

、蒜苗炒蛋（蒜苗100克

、雞蛋50克

、植物油5克

，調味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克

、芹菜莖100克

、植物油5克，調味品適量）

、菠菜粉絲湯。
晚餐：黑米粥（粳米40克

、黑米10克）

、饅頭（面粉150克）、炒豬肝

、豬肝50克

、豌豆苗50克

、植物油5克

，胡椒粉

、黃酒

、味精、鹽適量）

、蕓豆燉土豆（豬瘦肉25克、蕓豆100克

、土豆50克

、植物油5克

，味精

、鹽適量）。
加餐：時令水果

。
食譜四
早餐：牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕（面粉150克

、雞蛋50克

、白糖25克）

。
午餐：米飯（粳米150克）

、蝦仁豆腐（內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克

，淀粉、味精

、鹽適量）

、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克

，味精、鹽適量）

、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜50克

，蝦皮

、味精

、鹽適量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克

、豬瘦肉50克、海菜150克

、植物油5克、調味品適量）

、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克

，紫菜、調味品適量）。
加餐：時令水果

。
食譜五
早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克

、菜100克

、面粉100克

，調味品適量）、牛奶250ml

。
午餐：米飯（粳米150克）

、木須肉（豬瘦肉絲30克

、雞蛋50克

、植物油5克，木耳、調味品適量）

、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克

、植物油5克

，大豆醬

、調味品適量）

、綠豆湯（綠豆

、冰糖適量）

。
晚餐：黑米饅頭（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克

、植物油5克，調味品適量）

、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克

、豆腐100克、植物油5克

，香菜

、蔥

、姜

、蒜、鹽少許）

、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳

、調味品適量）

。
加餐：時令水果

。
食譜六
早餐：雞蛋薄餅（面粉150克

、雞蛋50克、植物油5克

、調味品適量）、牛奶250ml

、炒綠豆芽（綠豆芽200克）

。
午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克

、青菜150克

、植物油5克

，調味品適量）

、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）

。
晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）

、燉刀魚（刀魚100克

、植物油5克

，蔥

、姜、蒜

、料酒、醬油

、味精適量）

、炒芹菜干絲（芹菜75克

、豆腐干30克

、植物油5克，味精

、鹽適量）

、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克

，調味品適量）

。
加餐：時令水果。
食譜七
早餐：面包（面粉200克）

、牛奶250ml

、煮雞蛋50克

。
午餐：米飯（粳米150克）

、孜然炒羊肉（羊肉100克

、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克

，調味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克

、油菜150克

、植物油5克

，調味品適量）

、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克

，百合適量）、饅頭（面粉100克）

、蔥爆兩樣（豬腰50克

、豬瘦肉50克、洋蔥100克

、木耳2克

、植物油5克，調味品適量）

、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克

、番茄50克

、植物油5克

，調味品適量）

、紫菜蝦皮湯。
加餐：時令水果

。

中學生一日三餐營養(yǎng)膳食表

食譜：
組長：蔡瑩瑩組員：林瑤瑤、童謠

、陳圓圓
食物食物量（克）配餐結果
早餐牛奶花生米稀飯雞蛋饅頭10050100125100單位實際標準結果
熱量Kcal21592019ok
蛋白質克120.175ok
鐵克31.6418ok
鋅克13.715ok
VAUg660.8700ok
VB2Mg1.31.2ok
VPPMg26.1212ok
VEmg10.3812ok

中餐米飯_仁花菜炒肉包菜鮮玉米橙子10050100+125100100100
晚餐米飯紅燒肉菲黃炒肉絲酸辣土豆絲三鮮湯10050100100100
組長：朱海曙組員：池申凡季樟樟
（三餐是以早餐30％，午餐40％

，晚餐30％的配比參數(shù)

，根據(jù)個人體重配餐

。）
早餐（克）午餐（克）午點（克）晚餐（克）晚點（克）
稀飯100包菜100咸菜50茶雞蛋125花卷100饅頭100米飯100香酥鴨塊125木須肉125小白菜100磨茹湯100香蕉100米飯100土豆燒牛肉225西葫肉100藕片100肉湯100奶油蛋糕150
配餐結果：
單位實際標準結果
熱量Kcal23372126ok
蛋白質克124.675
鐵克39.2418
鋅克17.9515ok
VAUg784.1700ok
VB2Mg1.641.2ok
VPPMg33.2712+
VEmg13.3810ok
組長：陳潔瓊組員：金葉蒙

、陳旭
食品名稱攝入量（克）
早餐雞蛋（均值）牛乳（均值）饅頭（均值）50100100
午餐鯧魚韭菜紫菜（干）豬肉（肥瘦）（均值）雞蛋（白皮）稻米（均值）2520025125125100
晚餐稻米（均值）豬大排絲瓜鮮貝0012520050
主要營養(yǎng)素實際攝入量與標準供給量的對比

。
（“比例”項：實際攝入/標準供給量的百分比）
營養(yǎng)素實際攝入量標準供給量比例營養(yǎng)素實際攝入量標準供給量比例
熱量（千卡）2392.52300104％鈣（毫克）52320044％
蛋白質（克）131.1480.00164％鐵（毫克）32.660163％
脂肪（克）104.1670149％鋅（毫克）14.9915100％
維生素C（毫克）59.56099％硒（毫克）39.515079％
維生素E（毫克）9.941099％硫胺素（毫克）1.921.50128％
視黃醇（微克）930.62800116％核黃素（毫克）1.911.50127％

組長：林欣翰組員：鄭嘯

、林揚波

、劉晨
（食物量單位：克）
早餐中餐晚餐點心
豆?jié){100花菜100雞蛋50花卷100米飯150燒鴨塊125木須肉50豆芽100粉絲湯25米飯150蒜苔炒牛肉175豬肉片50冬瓜片150雞蛋湯50蘋果100

組長：邱林爽組員：陳康潤

、蘇立杰

早餐：面包50克

，雞蛋一個，牛奶一杯（200毫升）

，水果100-150克。
午餐：大米飯150克

，鹽水蝦75克

，肉絲（20克）炒洋蔥（75克）

，菠菜100克

，西紅柿（20克），海帶（10克）

，蛋（10克）花湯。
晚餐：大米飯150克

，菜（20克）肉（20克）

，紅燒魚100克