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青少年的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有哪些原則

小愛(ài) 2023-04-30 02:32:39

青少年的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有哪些原則

補(bǔ)腦藥不能讓正在發(fā)育期的孩子隨便吃?div id="d48novz" class="flower left">

，F(xiàn)今市場(chǎng)上熱銷的各類“補(bǔ)腦藥”越來(lái)越多
，不少家長(zhǎng)也買來(lái)給孩子吃
。然而專家認(rèn)為，維生素
、微量元素及卵磷脂等雖是大腦活動(dòng)必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
，但這些完全能在日常的食物中攝取。

只要合理搭配飲食

，完全不必依靠“藥物”來(lái)進(jìn)補(bǔ)大腦
。而且有的保健品中還含有促進(jìn)中樞神經(jīng)興奮的成分，服用后會(huì)出現(xiàn)一度的興奮
，使大腦很“清新”
，但這并不是真正意義上的“補(bǔ)腦”。保健食品只適用于特定人群
，處于生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中的青少年并不適宜服用
。

如何合理飲食，預(yù)防近視呢?

1

、適當(dāng)攝入鉻元素：人休內(nèi)若缺少微量元素鉻
，便易患近視。鉻元素存在于粗糧
、紅糖
、蔬菜及水果等食物重。

2

、少吃甜食：人體內(nèi)含糖量過(guò)高
，血液便會(huì)呈酸泛。要保持血液中的酸堿平衡
，就要消耗大量的鈣
，這會(huì)使體內(nèi)的血鈣水平降低
，眼球壁的彈性變差
，導(dǎo)致近視。

3

、多吃硬質(zhì)食物：人在進(jìn)食時(shí)
，能使面部肌肉充分運(yùn)動(dòng)，其中也包括眼部肌肉的運(yùn)動(dòng)
，可調(diào)節(jié)晶狀體的功能起到保護(hù)視力的作用
。

如何預(yù)防青春期的痤瘡問(wèn)題呢?

青春期痊瘡就是俗稱的青春痘或粉刺，是青春期常見的生理現(xiàn)象

，并不影響身體健康
，但因影響面容美觀
，往往使青少年感到十分苦惱
。要預(yù)防青春期座瘡一般應(yīng)注意以下幾個(gè)方面
。

1

、保持皮膚清潔
，常用溫水洗臉
，避免用堿性大的肥皂
，不用多油脂和刺激性強(qiáng)的化妝品
，以免堵塞毛囊
，引起痤瘡
。

2

、洗臉時(shí)用毛巾輕輕擦拭皮膚，讓瘀積的皮脂從皮膚中排出
，但是不能用手?jǐn)D
、掐粉刺，以免感染形成膿皰
。

3

、多吃富含維生素A、維生素C和纖維素的食物
，少吃甜食和油膩食物
，少攝入刺激性食物和濃茶、咖啡等刺激性飲料
，不吸煙
，不喝酒，保持大便通暢
。

青少年長(zhǎng)身體的時(shí)候
，飲食應(yīng)該注意哪些方面
，要補(bǔ)些什么

青少年的飲食注意如下：

青少年時(shí)期，是一生中長(zhǎng)身體

、長(zhǎng)知識(shí)的黃金時(shí)期
。這時(shí)期全身各部位、各器官逐漸發(fā)育成熟
。而生長(zhǎng)速度
、性成熟程度、學(xué)習(xí)能力
、勞動(dòng)效率都與營(yíng)養(yǎng)狀況有極為密切的關(guān)系
。為使青少年能健康地成長(zhǎng)，在飲食中要注意如下特殊要求：

1、熱能青少年生長(zhǎng)發(fā)育快

，活動(dòng)量大
，故對(duì)熱能的需要量較多，平均每天需要熱能大約2800卡
。

2

、蛋白質(zhì)青少年對(duì)蛋白質(zhì)的需要量比成年人多，而且在質(zhì)量上也比成年人要求高
，每天大約需要蛋白質(zhì)80～90克
。青少年應(yīng)多吃一些動(dòng)物性蛋白，如蛋類
、乳類
、瘦肉類及動(dòng)物肝臟。另外
，還應(yīng)將動(dòng)物性蛋處分配到三餐中吃
，不可集中在一頓飯吃，以防增加胃腸道負(fù)擔(dān)
。

3

、維生素維生素是人體生長(zhǎng)發(fā)育中不可缺少的物質(zhì)，對(duì)青少年來(lái)說(shuō)尤為重要
。如果長(zhǎng)期缺乏維生素
，就會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育，甚至出現(xiàn)維生素缺乏癥
。如維生素A缺乏
，會(huì)患夜盲癥、干眼?div id="4qifd00" class="flower right">
?div id="4qifd00" class="flower right">
；維生素B；缺乏
，會(huì)患神經(jīng)炎
、腳氣病
；維生素B2缺乏
。會(huì)患口角炎、舌炎
；維生素C缺乏
，會(huì)患?jí)难
?div id="m50uktp" class="box-center"> ；維生素D缺乏，則影響其骨能發(fā)育等。為此
，青少年最好每天吃500克新鮮蔬菜
。

4、無(wú)機(jī)鹽青少年需要有足夠的鈣

、磷
、鐵、碘等元素
。鈣和磷是構(gòu)成骨路和牙齒的主要材料
，青少年缺少了鈣和磷,骨路發(fā)育就會(huì)出現(xiàn)障礙，嚴(yán)重時(shí)可患軟骨病
。鐵是紅細(xì)胞的重要成分
，青少年隨著身體的增長(zhǎng)，血量逐漸增多
，需要的鐵也就較多
，如果缺鐵就容易發(fā)生貧血。碘是甲狀腺素的重要成分
，甲狀腺素能促進(jìn)機(jī)體代謝和神經(jīng)骨路的發(fā)育
。青少年如果食碘不足，就會(huì)出現(xiàn)身材矮小
，智力遲鈍
。

青少時(shí)期的飲食應(yīng)注重哪些食物和補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素：

1、飲食多樣化合理營(yíng)養(yǎng)對(duì)青少年健康成長(zhǎng)及學(xué)習(xí)有著很重要的意義

。按營(yíng)養(yǎng)學(xué)要求
，青少年一日的膳食應(yīng)該有主食、副食
，有葷
、有素，盡量做到多樣化
。合理的主食
，是除米飯之外，還應(yīng)吃面粉制品
，如面條
、饅頭、包子
、餃子
、餛飩等。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議
，在主食中可摻食玉米
、小米
、蕎麥、高粱米
、甘薯等雜糧
。早餐除吃面粉類點(diǎn)心外，還要堅(jiān)持飲牛奶或豆?jié){
。

2

、青少年每天必需的各類食物如糧食300～500克(男高中生要絕對(duì)保證每天有500克主食)，肉
、禽類100～200克
，豆制品50～100克，蛋50～100克
，蔬菜350～500克
。其他還應(yīng)多吃水果和堅(jiān)果類食品和海帶、紫菜海產(chǎn)品
，香菇
、木耳等菌藻類食物，每周也應(yīng)選擇食用
。青少年需要鈣較多
，應(yīng)多吃些蝦皮、糖醋排骨
、油煎小魚(魚骨可食)
、骨頭湯等，通過(guò)飲食來(lái)補(bǔ)充青少年“日長(zhǎng)夜大”的骨骼所需要的鈣
。

3

、安排好一日三餐所謂合理營(yíng)養(yǎng)，是應(yīng)該符合生理功能和實(shí)際需要的
，如早餐要選擇熱能高的食物
，以足夠的熱能保證上午的活動(dòng)。有些發(fā)達(dá)國(guó)家很注重早餐
，不僅有牛奶
、桔汁，還有煎蛋
、果醬
、面包和肉類食品。午餐既要補(bǔ)充上午的能量消耗
，又要為下午消耗儲(chǔ)備能量
，因此午餐食品要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。至于晚餐則不宜食過(guò)多的蛋白質(zhì)和脂肪
，以免引起消化不良和影響睡眠
。晚餐以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜較適宜
。

青少年需要那些營(yíng)養(yǎng)
，吃什么補(bǔ)充
？

分類:生活
解析:

⑴碳水化合物

。青春期所需要的熱量較成人多25%-50%。這是因?yàn)榍嗌倌昊顒?dòng)量大
，基本需要量多
，而且生長(zhǎng)發(fā)育又需要許多額外的營(yíng)養(yǎng)，熱量主要來(lái)自碳水化合物
，亦即谷類食物
，所以青少年必須保證足夠的飯量。

⑵蛋白質(zhì)
。蛋白質(zhì)是生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)
，身體細(xì)胞大量增殖，其構(gòu)成均以蛋白質(zhì)為原料
。生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童和青少年對(duì)蛋白質(zhì)的需要量是每日每千克體重2-4克
。人體的蛋白質(zhì)主要由食物供給，蛋類
、牛奶
、瘦肉、大豆
、玉米等食物均含有豐富的蛋白質(zhì)
，混合食用，可以使各類食物蛋白質(zhì)互相補(bǔ)充
，營(yíng)養(yǎng)得到合理利用
。

⑶維生素。在生長(zhǎng)發(fā)育中
，維生素是必不可少的
。它不僅可以預(yù)防某些疾病，還可以提高機(jī)體免疫力
。人體所需要的維生素大部分來(lái)自蔬菜和水果
。芹菜、豆類等蔬菜含有大量B族維生素
；山楂
、鮮棗、西紅柿含大量維生素C
。

⑷礦物質(zhì)
。礦物質(zhì)是人體生理活動(dòng)必不可少的
。尤其是青少年，對(duì)礦物質(zhì)的需要量極大
。鈣
、磷參與骨骼和神經(jīng)細(xì)胞的形成，如鈣攝入不足或鈣磷比例不適當(dāng)
，必然會(huì)導(dǎo)致骨骼發(fā)育不全
。奶類、豆制品含有豐富的鈣
。青少年對(duì)鐵的需要量高于成人
。鐵是組成血紅蛋白的必要成分，如果膳食中缺鐵
，就會(huì)造成缺鐵性貧血
。特別是女性，每次月經(jīng)要損失50-100毫升血
，至少要補(bǔ)充15-30毫克鐵
。油菜、韭菜中含有豐富的鐵
。
⑸微量無(wú)素
。微量元素雖然在體內(nèi)含量極少，但在青少年的生長(zhǎng)發(fā)育中起著極為重要的作用
。特別是鋅
，我國(guó)規(guī)定每日膳食鋅的攝入量為15毫克。含鋅豐富的食物有動(dòng)物肝臟
、海產(chǎn)品
。

⑹水。青少年活潑好動(dòng)
，需水量高于成年人
，每日攝入2500毫升水，才能滿足人體代謝的需要
。水的攝入量不足
，會(huì)影響機(jī)體代謝及體內(nèi)有害物質(zhì)及廢物的排出。如果運(yùn)動(dòng)量大
，出汗過(guò)多
，還要增加飲水量。這里講的水的攝入量不是指喝進(jìn)去的水量
，而是指喝入的水量加上吃進(jìn)的食物中含水量的總和
。

青春期應(yīng)補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)
，簡(jiǎn)潔些

青春期是一個(gè)對(duì)各類營(yíng)養(yǎng)素的需要量驟增而相當(dāng)敏感的時(shí)期

，在營(yíng)養(yǎng)素供給不足或不盡合理時(shí)
，很容易發(fā)生因營(yíng)養(yǎng)素的攝人量不足而出現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)缺乏癥。

由營(yíng)養(yǎng)素本身的功能所決定
，在某種營(yíng)養(yǎng)素缺乏時(shí)
，最先受害的往往是其在體內(nèi)作用的敏感器官和系統(tǒng)。但是
，由于體內(nèi)代謝相互關(guān)聯(lián)
，所以，無(wú)論發(fā)生哪一類營(yíng)養(yǎng)素缺乏
，都會(huì)直接或間接地影響到青春期整個(gè)機(jī)體的發(fā)育
，從局部波及這一時(shí)期正常學(xué)習(xí)
、勞動(dòng)和娛樂(lè)活動(dòng)的進(jìn)行
。

我們知道在青春期對(duì)熱量的需要達(dá)到了高峰，比如
，一個(gè)13歲的男孩每天需要的熱能為2400卡
，女孩為2300卡。這么多的熱量
，相當(dāng)于1斤到1.2斤的糧食
、1斤左右的蔬菜、半兩到1兩的豆類及其制品
，再有半兩的肉
、半兩的蛋和半兩的魚全部加起來(lái)所產(chǎn)生的熱量總和。但有些青少年唯恐自己發(fā)胖
，體形不美
，采取不科學(xué)的節(jié)食方法，限制自己的食量
，每天不愿吃飽
，甚至厭食。這樣就很容易使熱能攝人不足
。其結(jié)果便會(huì)造成身體消瘦
、疲乏無(wú)力、抵抗力下降等等
，最終影響到身體的健康
。

進(jìn)入青春期的女性，由于其性腺功能和內(nèi)分泌的發(fā)育情況與男性存在差異
，她們的機(jī)體對(duì)鐵缺乏
、碘缺乏相對(duì)比男性青少年顯得更為敏感。

盡管有些營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥所帶來(lái)的后果是很嚴(yán)重的
，但并非完全不可逆轉(zhuǎn)
。如果在發(fā)生缺乏癥后
，能遵照醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的建議，及時(shí)改善飲食條件
，以及采取一些其它的必要措施
，營(yíng)養(yǎng)缺乏癥的情況大多是能夠得到痊愈的。當(dāng)然
，我們不希望青春期的青少年朋友做亡羊補(bǔ)牢的事
，最佳的選擇是以科學(xué)的態(tài)度合理地進(jìn)食，防患于未然
。

青春期應(yīng)補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)

⑴碳水化合物
。青春期所需要的熱量較成人多25%-50%。這是因?yàn)榍嗌倌昊顒?dòng)量大
，基本需要量多
，而且生長(zhǎng)發(fā)育又需要許多額外的營(yíng)養(yǎng)，熱量主要來(lái)自碳水化合物
，亦即谷類食物
，所以青少年必須保證足夠的飯量。

⑵蛋白質(zhì)
。蛋白質(zhì)是生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)
，身體細(xì)胞大量增殖，其構(gòu)成均以蛋白質(zhì)為原料
。生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童和青少年對(duì)蛋白質(zhì)的需要量是每日每千克體重2-4克
。人體的蛋白質(zhì)主要由食物供給，蛋類
、牛奶
、瘦肉、大豆
、玉米等食物均含有豐富的蛋白質(zhì)
，混合食用，可以使各類食物蛋白質(zhì)互相補(bǔ)充
，營(yíng)養(yǎng)得到合理利用
。

⑶維生素。在生長(zhǎng)發(fā)育中
，維生素是必不可少的
。它不僅可以預(yù)防某些疾病，還可以提高機(jī)體免疫力
。人體所需要的維生素大部分來(lái)自蔬菜和水果
。芹菜、豆類等蔬菜含有大量B族維生素；山楂
、鮮棗
、西紅柿含大量維生素C。

⑷礦物質(zhì)
。礦物質(zhì)是人體生理活動(dòng)必不可少的
。尤其是青少年，對(duì)礦物質(zhì)的需要量極大
。鈣
、磷參與骨骼和神經(jīng)細(xì)胞的形成，如鈣攝入不足或鈣磷比例不適當(dāng)
，必然會(huì)導(dǎo)致骨骼發(fā)育不全
。奶類、豆制品含有豐富的鈣
。青少年對(duì)鐵的需要量高于成人
。鐵是組成血紅蛋白的必要成分，如果膳食中缺鐵
，就會(huì)造成缺鐵性貧血
。特別是女性
，每次月經(jīng)要損失50-100毫升血
，至少要補(bǔ)充15-30毫克鐵。油菜
、韭菜中含有豐富的鐵
。

⑸微量無(wú)素。微量元素雖然在體內(nèi)含量極少
，但在青少年的生長(zhǎng)發(fā)育中起著極為重要的作用
。特別是鋅，我國(guó)規(guī)定每日膳食鋅的攝入量為15毫克
。含鋅豐富的食物有動(dòng)物肝臟
、海產(chǎn)品。

⑹水
。青少年活潑好動(dòng)
，需水量高于成年人，每日攝入2500毫升水
，才能滿足人體代謝的需要
。水的攝入量不足，會(huì)影響機(jī)體代謝及體內(nèi)有害物質(zhì)及廢物的排出
。如果運(yùn)動(dòng)量大
，出汗過(guò)多，還要增加飲水量
。這里講的水的攝入量不是指喝進(jìn)去的水量
，而是指喝入的水量加上吃進(jìn)的食物中含水量的總和
。

青少年每日飲食的原則

由于快速的成長(zhǎng)與大量的活動(dòng)，青少年需要攝取足夠的熱量
，其熱量需要依性別
、身高、體重及個(gè)別活動(dòng)量而不同
，男孩約需2150-2650卡
，女孩約需2100-2200卡的熱量。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成與修補(bǔ)肌肉
、血液
、骨髓及身體各部組織的基本物質(zhì)，并能形成抗體
，增加身體抵抗力
。青少年正值發(fā)育期，應(yīng)攝取足夠的蛋白質(zhì)以供生長(zhǎng)所需
。

鈣是制造骨骼及牙齒的原料
，青少年正值成長(zhǎng)時(shí)期，應(yīng)多攝取牛奶
、小魚干
、豆腐等含豐富鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)的食物。

青春期的女孩每月月經(jīng)來(lái)潮會(huì)有固定的血液流失
，需多攝取肝臟
、蛋、肉類及深色蔬菜等含鐵質(zhì)
、蛋白質(zhì)的食物
。

青春期的活動(dòng)量較高，尤其是男孩更熱衷于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)
。應(yīng)增加食物的攝取
，以供給身體及額外體能消耗所需要的營(yíng)養(yǎng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)較易流汗
，應(yīng)多飲水或食用水果
、果汁來(lái)補(bǔ)充身體所需的水分與礦物質(zhì)。

青少年活動(dòng)多
，易養(yǎng)成不定時(shí)進(jìn)餐及暴飲暴食的習(xí)慣
，容易損壞腸胃并造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，故應(yīng)養(yǎng)成按時(shí)進(jìn)餐的習(xí)慣
。

每日飲食指南

食物種類份 量

低脂奶類 2杯

蛋豆魚肉類 4-5份

五谷根莖類 4-6碗

油脂類 3湯匙

蔬菜類 3碟

水果 2個(gè)

青少年應(yīng)養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣
，以供給上午在校上課及參加各項(xiàng)活動(dòng)所需熱量與營(yíng)養(yǎng)。

青春期的少女正需要充分營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)發(fā)育，不可為配合時(shí)尚
，為保持身材苗條而隨便節(jié)食
。

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、了解這個(gè)世界，飲食習(xí)慣也是
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