考生營養(yǎng)搭配原則
由于考生能量代謝比較快，需要補(bǔ)充大量的營養(yǎng)
，所以三餐一定要吃好，一般來說
，男生每天需要2500千卡-2800千卡熱量
，女生需要2100千卡-2400千卡的熱量。
只要科學(xué)安排飲食
，基本上三餐就可以滿足能量的需求。下面是專家推薦的一些營養(yǎng)搭配套餐
，考生不妨試一下：
搭配原則.png)
早餐
大豆粥、花生蛋糕
、黃瓜丁
牛奶
、蔥麻餅干、火腿煎蛋
百合粥
、炒面
、什錦蛋丁
紅薯粥
、豆包
、黃瓜丁
午餐
主菜：豬肝肉片
、肉末豆腐
、豆腐干肉丁、糖醋帶魚
副菜：西芹蝦仁
、香菇小白菜
、豌豆苗
、炒素絲
晚餐
主菜：燴豆腐
、蘿卜丸子
、白菜魚肉片、清蒸帶魚
副菜：炒菜心
、白菜油豆腐
、土豆粉絲
、醋熘卷心菜
高考營養(yǎng)餐要怎么搭配早.中晚.
高考臨近
，沖刺高考期間的膳食也成了作為“后勤部長”的考爸考媽們最為關(guān)注的話題
。有些家長為孩子準(zhǔn)備了營養(yǎng)餐
，天天煲湯、大魚大肉
，可謂是煞費(fèi)苦心。不過營養(yǎng)專家提醒家長們
，高考前孩子的飲食不要隨意改動，特別是在臨考前數(shù)天
，切忌每日食譜大“變臉”，避免學(xué)生的身體消受不了而出現(xiàn)相反的效果
。
經(jīng)驗(yàn)往屆考媽的高考營養(yǎng)餐
“到了高考
，越發(fā)不知道給孩子做什么了
？”近日
，記者在采訪中
，不少高三考生的家長都這么跟記者說
。5月28日
，記者先后采訪了幾位去年高考考生的家長
，看看他們的高考營養(yǎng)餐是如何做的
。
去年從青島一中畢業(yè)的劉竣松以不錯(cuò)的成績考入云南大學(xué)
，而她的媽媽付榮談起自己在送考期間準(zhǔn)備的飯菜時(shí)
，第一反應(yīng)是“沒太用心”
?div id="jfovm50" class="index-wrap">！拔覀兗业暮⒆佑袀€(gè)好處，本身不太挑食
，所以我算是比較省心的
，除了芋頭
、茼蒿幾樣菜不愛吃之外
，其他的都可以
。所以那幾天的飲食上我都沒太特別注意
，跟平常一樣，高考期間都是吃的統(tǒng)一的配餐
，沒有刻意再做?div id="jfovm50" class="index-wrap">！备稑s告訴記者
。而她也表示，這樣的表現(xiàn)也基本上都是孩子要求
，這樣沒給他增加太大的壓力
。
而另一位女兒考入香港大學(xué)的媽媽王志宏告訴記者
，高考期間的飲食基本上都是她一手操辦
?div id="m50uktp" class="box-center"> ！皼]有做太大的改變，一般就是按照我們以前的習(xí)慣
，每周吃一次魚，然后排骨
，多給她吃了一些西紅柿、黃瓜
，其他的沒有刻意增加?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！蓖踔竞旮嬖V記者。
專家臨近高考
，膳食結(jié)構(gòu)別大變
而在具體膳食搭配的原則上，記者也專門咨詢了海慈醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師楊紅
，她告訴記者
，首先的一個(gè)原則就是不要太大地改動孩子平日里的飲食習(xí)慣和結(jié)構(gòu)
。否則反而對孩子影響更大
。她也建議
，復(fù)習(xí)
、考試期間生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏較快，大腦活動處于高度緊張狀態(tài)
，大腦對氧和某些營養(yǎng)素的消耗和需求比平時(shí)增多。此期間主要補(bǔ)充大腦因消耗增加的營養(yǎng)素如碳水化合物
、維生素C、B族維生素以及鐵
。同時(shí)要攝入充足的食物，學(xué)習(xí)緊張降低了食欲
，應(yīng)選擇孩子平常愛吃的食物
，主食數(shù)量充足
，以保證充足的能量供應(yīng)
，含有豐富B族維生素的雜糧
、豆類對增進(jìn)食欲起到很好的作用
。
另外，必須保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入
。家長可以選用魚蝦、瘦肉
、肝、雞蛋
、牛奶、豆腐
、豆?jié){等
，這些食物不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、維生素A
、維生素B2等。魚蝦貝類
，尤其是深海魚含有豐富的DHA
，DHA可以提高大腦功能
，增強(qiáng)記憶
。
還有一點(diǎn)不能忘記的是
，每天食用新鮮的蔬菜和水果。新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維
，維生素C既可促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收
，還可增加腦組織對氧的利用
。膳食纖維可以幫助消化
、增加食欲
。注意色
、香
、味的搭配食物的感觀對孩子非常重要
，色
、香、味俱全的食物可促進(jìn)消化液分泌
，增進(jìn)食欲
。
而每年高考都臨近端午
，不少考生吃粽子要“高中”。青大附院營養(yǎng)科主任韓磊建議要少吃
，“粽子主要是糯米制成，不容易消化
，這對于考試期間運(yùn)動量減少的考生來說
，會大大影響他們的食欲，不利于正常的營養(yǎng)攝入
。此外，很多考生吃粽子時(shí)有蘸糖的習(xí)慣，吃太多含糖的東西也不利于他們正常備考
。胃腸道功能不是很好的孩子，盡量少吃
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！绷硗?div id="d48novz" class="flower left">
，海慈醫(yī)院的楊紅主任也特別提醒
，不要在街頭小攤上買東西吃，不吃或少吃冷飲
，在吃東西前將手洗干凈，以免引起腸道傳染病
。不可過分迷信和依賴“健腦品”。
搭配三餐該如何設(shè)置最合理
？
那高考期間在三餐的搭配上怎么才比較合理呢
？
一般來說
，早晨是學(xué)生記憶力較好
、頭腦很清醒的時(shí)段
，所以早飯最為重要
。韓磊主任表示
，早餐一定要保證饅頭
、米飯等主食的供應(yīng)
，不要只食用奶類
、蛋類
，還可以加少量肉類，脂肪類食物對提高記憶力有一定好處
?div id="jfovm50" class="index-wrap">！暗鞍最惖氖澄镆欢ㄒ?div id="jfovm50" class="index-wrap">，比如豆腐干
、雞蛋等等，還可以搭配一些蔬菜
?div id="d48novz" class="flower left">
！绷硗?div id="d48novz" class="flower left">
，楊紅主任也建議
，血糖是大腦能直接利用的唯一能量
。如果不吃早餐或早餐吃得不好
，上午第三
、四節(jié)課時(shí)血糖水平降低
，就會產(chǎn)生饑餓感
，反應(yīng)遲鈍
，從而影響學(xué)習(xí)效率
。如果沒吃早餐
，可在上午10點(diǎn)左右吃上一小塊巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶
，但數(shù)量不宜過多
，以免影響午餐的進(jìn)食。
上午學(xué)習(xí)過后
，考生需要豐富的午餐及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)。備考學(xué)生壓力較大
，容易引起便秘，可多吃芹菜
、韭菜等粗纖維食品，調(diào)節(jié)胃腸
。家長可安排些肉類
、雞蛋
、豆制品等含能量較高的食品，還可準(zhǔn)備一點(diǎn)清湯
，如番茄蛋湯、紫菜蛋湯等。原則上既要有主食
、副食
，還要搭配蔬菜
怎樣合理搭配高三學(xué)生飲食
第一
，早餐要吃好
高三是一個(gè)身體與心理雙重考驗(yàn)的階段
，全面均衡的營養(yǎng)吸收
，健壯舒適的身體狀況
，是學(xué)習(xí)活動的必要條件
。因時(shí)間緊張
，很多高三學(xué)生為了節(jié)省時(shí)間
，早晨只吃雞蛋牛奶
，匆匆塞入口中，甚至有的學(xué)生不吃早餐
，這些行為都會對身體造成傷害
。
研究發(fā)現(xiàn)
，吃不吃早餐
、早餐營養(yǎng)是不是充足
，會直接影響孩子上午的學(xué)習(xí)效率
，包括短時(shí)記憶力
、邏輯思維能力
、創(chuàng)造性思維能力
。所以早餐一定要吃
，而且還要吃飽
、吃好
。
一頓營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包括：谷類食物
、動物性食物
、奶和奶制品
、蔬菜水果類
、神經(jīng)多肽。
1
、谷類食物：饅頭、面條
、粥
、面包都行
，可根據(jù)喜好安排
。
2
、動物性食物：提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)
，瘦肉
、蛋都可以
。
3
、奶類：一杯牛奶
，不喝牛奶的可以選擇酸奶
。
4
、蔬菜：綠葉蔬菜，水果
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？梢詠睃c(diǎn)堅(jiān)果，腰果
、杏仁等。
5
、多肽：記憶增強(qiáng)肽英泰含片等，可提高記憶力
。
第二，午餐講究能量
午餐的目的很明確
，就是補(bǔ)充多種營養(yǎng)素與熱能。午餐吃的好
，可以讓孩子下午不覺疲憊
、精神旺盛
。午餐推薦比例是1:2:3
，即六分之一為肉類魚類蛋類等食物，六分之二為蔬菜類食物
，六分之三為主食饅頭或米飯等。
第三
、晚餐要易消化
晚餐要補(bǔ)充全體消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量
，應(yīng)以易消化為標(biāo)準(zhǔn)
，不可吃的過多
、吃的油膩
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！按蟛汀睌z入，消化吸收時(shí)間長
，會增加孩子的疲憊感，影響晚上的學(xué)習(xí)狀態(tài)
，晚餐通常七八分飽即可
。
午餐
、晚餐的食物要多樣
，注意選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物
。每餐飯量
，吃到飽了就可以
，不要吃撐
。晚上按時(shí)作息
，不建議熬夜
。
1、魚蝦
、瘦肉、雞蛋
、牛奶
、豆腐等食物含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
，還含有豐富的礦物質(zhì)和維生素
。
2
、新鮮蔬果中含有豐富的維生素C和膳食纖維
，這類食物還可幫助消化
，增加食欲
。魚類不必多吃
，可以選擇一些三文魚等海魚
。
3
、主食適當(dāng)吃些全谷物
，可以提供豐富的維生素B1
、礦物質(zhì)和膳食纖維
，比如燕麥
、糙米等
。
高考期間飲食吃什么比較營養(yǎng)健康
高考臨近
，無論是復(fù)習(xí)備考還是臨場考試，考生的體力和腦力消耗都很大
。如何科學(xué)合理地安排飲食為考生保駕護(hù)航呢
？就此人民網(wǎng)記者采訪了天津醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院主管營養(yǎng)師邊姍姍
。
“高考期間
，考生飲食要遵循‘一變一不變 ’原則
?div id="4qifd00" class="flower right">
！边厞檴櫛硎荆蛔?div id="4qifd00" class="flower right">
，即食物多樣，多“變”花樣
。在食材選用上
，可以數(shù)量少一點(diǎn)
，種類寬一點(diǎn)，色彩多一點(diǎn)
，這樣既可以保證營養(yǎng)全面，又能增強(qiáng)食欲
。一不變，即高考期間飲食要日?div id="d48novz" class="flower left">
；?div id="d48novz" class="flower left">
，保持平時(shí)的飲食習(xí)慣“不變”
。人體在高度緊張的情況下
，免疫力低下
，易發(fā)生過敏
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？荚嚻陂g
，考生飲食應(yīng)以時(shí)令果蔬為主
，不要食用以往未食用過的食物
，以免引起過敏或身體不適
。
考生的一日三餐有講究
，飲食規(guī)律很重要。邊姍姍建議
，早餐應(yīng)食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如肉
、蛋
、奶等。同時(shí)要保證碳水化合物的攝入
，如全麥面包、包子
、饅頭等。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和碳水化合物可以防止考生臨近午餐時(shí)產(chǎn)生饑餓感
，血糖水平下降，導(dǎo)致大腦反應(yīng)變慢
，影響考試發(fā)揮
。
午餐是一天中營養(yǎng)和能量需求最多的一餐
。在午餐中
，考生應(yīng)攝入充足的熱量和多種營養(yǎng)素
，包括肉類
、蔬菜
、谷物
、水果
、豆制品等
，以滿足考生下午的營養(yǎng)需求
。但也不要過量進(jìn)食
，以免影響考生下午的精神狀態(tài)
。在蔬菜的選擇上
，要注意顏色搭配和烹調(diào)方式多樣化
，顏色好看的食物能夠增進(jìn)食欲
。
晚餐要清淡營養(yǎng)，不宜吃太多
，這樣有助于減輕考生疲勞感，保持晚間良好的復(fù)習(xí)狀態(tài)。晚餐可多食蔬菜
，也可以選擇易消化的湯羹粥類食物。如果晚上需要加餐
，最好在睡前1至2小時(shí)食用
，避免影響睡眠
。
高考期間
，考生可能出現(xiàn)休息不好的情況
。因?yàn)閾?dān)心會在復(fù)習(xí)中犯困
，有些考生干脆咖啡
、濃茶無限續(xù)杯
。邊姍姍說
，茶中的茶堿和咖啡中的咖啡因具有利尿作用，考生飲用時(shí)應(yīng)把握好時(shí)間和用量
。另外，不建議平時(shí)不喝咖啡的考生為提神醒腦特意選咖啡
，應(yīng)避免因飲用咖啡造成心跳加速等身體不適，或影響睡眠
。
一到考試季
，很多家長就開始咨詢保健品的選用
。邊姍姍提示
，考生家長千萬不要踏入寄希望于依靠保健食品取得好成績的誤區(qū)
。如果考生食欲正常
，應(yīng)從日常飲食中獲取均衡營養(yǎng)
；如因情緒緊張
，嚴(yán)重影響進(jìn)食
，也可就診心理科
、中醫(yī)科或營養(yǎng)科門診調(diào)理。
邊姍姍還提示
，隨著天氣逐漸炎熱
，部分家長會給考生準(zhǔn)備冷飲消暑
。高考期間
，考生的身體比較敏感
，尤其是體質(zhì)不佳的考生
，食用冷飲容易刺激腸胃
，造成腸胃不適
。所以
，建議高考期間考生最好暫時(shí)不食用冰品
、冷飲
。
高考前考生應(yīng)補(bǔ)充哪些營養(yǎng)
早餐：干稀搭配
，主副食兼顧 原則：應(yīng)有糧食，也應(yīng)有富含蛋白質(zhì)的食物
，干稀搭配、主副食兼顧
。以谷物等為主，肉類和蔬菜水果為輔
，保證糖
、蛋白質(zhì)、維生素三類營養(yǎng)素齊全
。
早餐參考食譜：主食可考慮饅頭、包子
、雞蛋掛面
、玉米粥等
；富含蛋白質(zhì)的食物可考慮咸鴨蛋
、火腿、豆腐絲
、煮黃豆
、醬豆腐、煮花生米
、小蔥拌豆腐等
；稀食可考慮玉米粥
、雞蛋湯
、掛面
、麥片粥等
；小菜可考慮拌胡蘿卜絲
、拌黃瓜
、拌白菜絲
、拌海帶絲等
。
午餐：吃飽
，重在補(bǔ)充能量 原則：吃飽
，補(bǔ)能量
，可吃些肉類
、雞蛋等含能量較高的食品
，要有糧食、有肉
、有菜、有豆制品
，有干有稀
。
午餐參考食譜：主食可考慮饅頭
、芝麻醬花卷
、白菜豬肉包子
、紅豆包
、玉米面
、豆面白面發(fā)糕
、軟米飯、面條等
；菜可考慮炒豬肝
、蝦皮燒油菜
、肉炒芹菜
、肉片柿子椒
、白菜燒豆腐
、肉燒萵筍
、炒洋白菜
、肉片燒豆角
、炒胡蘿卜絲
、拌綠豆芽
、酸辣白菜
、肉末炒雞蛋
、白菜炒海帶等
；湯可以考慮排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯
、骨頭白菜湯、紫菜湯等
；粥可考慮玉米面粥、綠豆粥
、蓮子粥、山楂粥
、絲瓜粥等
。
晚餐：早吃
、少吃
、素吃 原則：要早吃
，最好安排在睡前5小時(shí)左右
，而且要少吃、素吃
、少吃肥厚油膩的食物
，切勿過飽
、過撐
。產(chǎn)氣的食物
，如玉米
、面包
、馬鈴薯
、紅薯、芋頭
、豆類、大白菜
、洋蔥、綠花椰菜
、青椒、茄子
、香蕉
、柑橘類水果等，在小腸中不被消化
，到大腸中被腸菌分解利用會產(chǎn)生大量的氣體
，從而產(chǎn)生腹脹感，妨礙考生正常的睡眠
。色氨酸
、鈣鎂
、B族維生素被稱為天然的安眠藥
。
晚餐參考食譜： ①小米粥
、涼拌金針菇
、歸參山藥牛腩
、炒西芹百合
； ②酸棗仁粥、涼拌海蜇
、桂圓童子雞、蘆筍燒干貝
； ③黑豆桂圓紅棗粥、涼拌海帶絲
、香菇油菜
、五彩蝦仁
； ④夜宵：蓮子百合龍眼羹
、牛奶
。 推薦：三套食譜供考生家長參考： 食譜一： 早餐：牛奶一杯
、雞蛋一個(gè)
，面包一個(gè)
，蔬菜色拉一份
。 中餐：米飯2兩至3兩
、栗子燒雞、千張結(jié)燒肉
、炒絲瓜、紫菜蛋湯
。 晚餐：米飯或面條2兩至3兩，肉沫豆腐
、香菇小白菜、冬瓜海帶蝦皮湯
。 食譜二： 早餐：豆?jié){一杯
、煎餅一個(gè)
、麥片粥一碗
、水果切片一碟
。 中餐：紅豆飯2兩至3兩
、五彩蝦仁、清燉鴿子
、三鮮豆腐
。 晚餐：面條2兩至3兩
，菠蘿炒鴨片
、什錦炒蛋
。 食譜三： 早餐：玉米粥一碗
、粽子一個(gè)、豆腐腦一碗
、水果色拉一份。 中餐：炒魚片
、清蒸仔雞、涼拌黃瓜
、羅宋湯。 晚餐：水餃或餛飩
。 祝你高考成功
！
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