影響青少年增高的因素
身高，一直是一個熱門的話題。現(xiàn)實中
，存在很大一部分青少年苦惱于身高的問題。這部分人通常害怕自己長不高，影響自身今后的形象
。其實青少年正處于人體各方面成長
、發(fā)育的階段，除去由先天基因決定的因素外，青少年們只要改掉生活中的一些壞習(xí)慣
，并通過一定科學(xué)的保養(yǎng)
，就能使身體長高。那么
，首先讓我們來簡單了解下哪些不良習(xí)慣會導(dǎo)致身體長不高
。
影響青少年長高的不良因素
吃飯時喝飲料。很多青少年往往圖一時之快
，在吃飯口渴時猛喝飲料
，這將導(dǎo)致人體的營養(yǎng)吸收功能下降，不利益骨骼的正常發(fā)育
。
過多吃零食
。青少年通常都會很喜歡一些油炸及膨化零食，在享受鮮美味道的同時
，也攝入了大量食品添加劑及激素等
。這些都會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，影響身體生長
。
碳酸飲料喝太多
。青少年自身約束力相對較差，面對如可樂等碳酸飲料時
，往往痛快地“海喝”
。然而眾所周知，碳酸飲料喝多了會軟化身體的鈣組織
，影響身高便也成了必然
。
睡眠時間少。很大一部分青少年受電腦等電子科技產(chǎn)品影響
，經(jīng)常性的“加班加點”
，導(dǎo)致睡眠嚴(yán)重不足，從而致使生長激素的分泌明顯下降
，不利于身體的長高
。
我們知道了這些影響身體長高的因素后，不僅要及時改掉這些壞習(xí)慣
，更應(yīng)該注重進(jìn)行一些保養(yǎng)措施
。我們將接著為您提供一些促使青少年長高的好方法。
促使青少年增高的方法
注意多補充蛋白質(zhì)
。就研究表明
，蛋白質(zhì)具有燃燒體內(nèi)剩余脂肪、促進(jìn)身體生長的功效
。且蛋白質(zhì)能夠增加身體抵抗力
，達(dá)到強身健體之效。
多喝牛奶、豆?jié){
。我們知道
，牛奶、豆?jié){中富含的“鈣”對于人體骨骼的發(fā)育有著相當(dāng)不可忽視的促進(jìn)作用
。
多拉韌帶
。閑暇之時可以自己多做拉伸運動，剛開始可以相對次數(shù)少些
，逐步慢慢增加
，循序漸進(jìn)，長期堅持對身高增長會起很大作用
。
多做摸高運動。平時盡量用手往高處摸
，或跳起來摸高處的物體
，諸如打籃球等運動。堅持著做能夠使我們的身體逐漸的長高
。
合理飲食
，擁有良好的生活習(xí)慣。避免食用一些不健康的食品
，多食用富含“鈣”“蛋白質(zhì)”等促進(jìn)身體健康成長的食物
，規(guī)范作息時間，擁有一個良好的精神狀態(tài)
，對于身體的增高有著極大幫助
。
因此，苦于身高問題的青少年們千萬不要焦急
，甚至是“病急亂投醫(yī)”
，致使身體出現(xiàn)一些其他不良狀況。大家平時注意養(yǎng)生健康的生活習(xí)慣
，摒棄一些壞習(xí)慣
，身體跟上營養(yǎng)，發(fā)育就不會被阻撓
。
影響長高的因素有那些？
身高能否如意
，取決于幾個因素
，首先是遺傳因素，占70％
，此外
，取決于其他條件，包括運動、營養(yǎng)
、環(huán)境和社會因素等
。為了讓孩子長得更高一點，家長應(yīng)注意以下幾點：
一
、莫錯過生長快速期
在兒童少年青春發(fā)育過程中
，何時身高長得最快呢?研究證實，絕大多數(shù)中國漢族兒童的身高突增高峰為女童12歲左右
、男童14歲左右
；90％以上女童身高增長最快的年齡在11～13歲之間，男童為13～15歲之間
。為了讓孩子長得高一些
，家長尤其應(yīng)注意孩子在生長快速期的營養(yǎng)、運動等問題
。
二
、應(yīng)注重營養(yǎng)補充
營養(yǎng)是兒童體格生長的關(guān)鍵。體格正常生長所需的能量
、蛋白質(zhì)和氨基酸
，必須由食物供給，主要是肉
、蛋
、豆及豆類食物。骨的形成還需要足夠量的鈣
、磷及微量的錳和鐵
。鈣的攝入不足及維生素D缺乏時，會造成骨礦化不足
，維生素A缺乏會使骨變短變厚
，維生素C缺乏會使骨細(xì)胞間質(zhì)形成缺陷而變脆，這些都會影響骨的生長
。
目前一般家庭在有葷有素的飲食中
，營養(yǎng)應(yīng)該是全面及足量的，家長應(yīng)該注意不要讓孩子養(yǎng)成偏食的習(xí)慣
，更不要讓孩子過多地吃零食而影響重要營養(yǎng)物質(zhì)的攝入
。
三、莫忽視運動鍛煉
體育運動可加強機體新陳代謝過程
，加速血液循環(huán)
，促進(jìn)生長激素分泌，加快骨組織生長
，有益于人體長高
。以下幾種運動對增高有一定效果
，不妨一試。
1.?懸垂擺動 利用單杠或門框
，高度以身體懸垂在杠上
，腳趾剛能離開地面為宜。兩手握杠
，間距稍大于肩寬
，兩腳并攏，隨即身體前后擺動
，幅度不要過大
，時間不宜過久。練習(xí)最好安排在每天早晨
，身體盡量松弛下垂
，保持20秒鐘，男青年應(yīng)做10～15次
，女青年應(yīng)做2～6次
。
2.?跳起摸高 跳起時用雙手去摸預(yù)先設(shè)置的物體，可以是路邊樹枝
、籃球筐或天花板。雙腳跳躍
，做30次
。休息片刻，左右腳分別單腳跳躍
，方法同上
。
3.?球類活動 打籃球時積極爭搶籃板球，跳起斷球
；打排球時盡量跳起
，多做扣殺和攔網(wǎng)動作；在足球運動中多練跳起前額擊球動作
。
4.?跳躍性練習(xí) 可做行進(jìn)間的單足跳
、蛙跳、三級跳
、多級跳和原地縱跳等
。
四、莫忘為孩子創(chuàng)造一個良好的生活環(huán)境
精神神經(jīng)系統(tǒng)異常也可影響兒童體格的生長
。如在父母離異
，兒童與監(jiān)護(hù)人之間關(guān)系不正常，常受虐待的情況下
，或兒童受到其他的嚴(yán)重刺激
，其生長速度會逐漸減慢
，使身高在正常同齡同性別兒童身高的低限以下。身體矮小又會加重患兒的自卑心理
，這是由于患兒所受的心理性和社會性刺激
，影響了大腦皮質(zhì)向下丘腦傳播神經(jīng)沖動，因而抑制了垂體分泌生長激素
。當(dāng)患兒環(huán)境得到善待后
，生長速度可恢復(fù)正常。
五
、莫忘慢性疾病的積極防治
對兒童及青少年期的慢性疾病應(yīng)當(dāng)積極治療
。長期性疾病如慢性感染、慢性肝炎
、慢性腎炎
、哮喘、心臟病
、貧血等均可影響生長發(fā)育
。骨骼的遺傳疾病，如骨軟骨發(fā)育不良等
，也會使骨生長受限
87》如何讓孩子長的高又壯
？
「媽！都是你
，把我生得這麼矮
，」念國一的嘉祥從小學(xué)開始座位就一直 在前幾排，眼看自己的身高和其他同學(xué)愈差愈多
，氣呼呼地向媽媽抱怨
。
「誰叫你不多喝牛奶，平常也不運動
！」媽媽沒好氣地回答他
。
孩子在成長階段，父母除了關(guān)心他們的健康情況
，也在意他們?nèi)蘸笫遣皇悄荛L得高壯
。小兒科的門診間及網(wǎng)路上的健康諮詢網(wǎng)站，常常見到父母焦急地問著：「醫(yī)師
，我的小孩怎麼長不高
？」、「多喝牛奶有沒有幫助
？」有些心急的父母甚至四處打探「增高」的偏方
，無非希望孩子能多長幾公分。
不過也有人認(rèn)為
，人的身高是遺傳決定
，營養(yǎng)和運動也起不了大作用
。
究竟一個人能長到多高是天生注定，還是得靠后天努力
？
正在發(fā)育中的孩子怎麼做
，才有機會高人一等？
由骨齡看生長的速度
人在成長過程中逐漸長高
，是骨骼成長發(fā)育的結(jié)果
，而且主要表現(xiàn)在下肢骨和脊椎骨的生長。
下肢骨的生長由股骨和脛骨的生長板生長而成
。生長板位於骨頭兩端
，受到腦下垂體分泌的生長激素刺激，會不斷增生軟骨
，新生的軟骨經(jīng)鈣化后形成硬骨
，骨頭因而變長、變寬
。
出生到1周歲是孩子一生中成長最快的階段
，然后速度逐漸慢下來，一直到進(jìn)入青春期
，性荷爾蒙啟動和生長激素交互作用
，孩子的身高、體重又開始急遽增加
。
臺大醫(yī)院骨科部主治醫(yī)師王至弘指出
，一個人身高的進(jìn)展要配合「骨齡」（骨骼生長發(fā)育的年齡）一起評估，不是只看一般的年齡決定
。有些早熟的孩子，骨齡進(jìn)展比實際年齡快
，一開始身高顯得比同年齡孩子突出
，不過未必日后的成人身高會比較高。
我們的身高能長到什麼時候
，要看全身生長板關(guān)閉的情況而定
，生長板如果關(guān)閉了，表示骨骼已經(jīng)發(fā)展成熟
，骨頭不再生長
，身高也不會再增加。
哪些因素會左右一個人的身高
？
遺傳決定你的身材高矮
影響孩子身材高矮最主要的決定因素是遺傳
。
「父母身高和孩子身高的關(guān)聯(lián)性高達(dá)80％，父母的影響各占一半
，」臺大醫(yī)院骨科部主治醫(yī)師王至弘說
。所以父母如果個子都不高
，孩子的身高一般來說不會特別突出。
不過
，事實也有例外
。任職建筑公司的楊先生身高僅160多公分，太太的個頭也不高
，不過兩個兒子卻都打破遺傳限制
，一個身高超過180公分，另一個也有170多公分
，朋友都戲稱這是楊家夫婦「基因突變」的杰作
。
對於這種特殊案例，新光醫(yī)院小兒科主治醫(yī)師李俊賢指出
，人的身高并不是由單一特定的基因決定
，大部份人身上同時存在高的基因和矮的基因，長得高或矮
，主要看遺傳表現(xiàn)的是哪一個
，「所以一個家庭里，有時候會見到一個孩子長得高
，另一個孩子卻很矮的情形
，」李俊賢解釋說。
不過醫(yī)師認(rèn)為
，這種父母和孩子身高差距十幾公分以上的情形純屬少數(shù)
，大多數(shù)孩子發(fā)育完成后的體型仍然和父母相近。
看到這里
，不少個頭不高的父母也許會大失所望
，既然基因決定一切，后天的努力能有什麼幫助嗎
？
其實除了基因會影響身材的高矮
，其他相關(guān)因素也不能忽視?div id="jfovm50" class="index-wrap">！讣僭O(shè)基因決定你可以長到160公分
，可是你的營養(yǎng)不良、運動不足
，很可能就長不到這個高度
，」李俊賢認(rèn)為后天的努力一樣很重要。
營養(yǎng)和運動能幫助長高
人的生長是一種綜合表現(xiàn)
，除了基因的先天限制外
，以下幾項因素也會影響孩子日后的身高：
▓營養(yǎng)攝取
充足且均衡的營養(yǎng)絕對是讓孩子長高的致勝關(guān)鍵。
根據(jù)美國食品藥物管理局（FDA）的建議
，想讓孩子長得高又壯
，不可缺少的營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)
、鈣質(zhì)、維生素A
、維生素C
、維生素D、礦物質(zhì)鎂及鋅
。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成及修補人體肌肉
、骨骼及各部位組織的基本物質(zhì)，缺乏蛋白質(zhì)會導(dǎo)致發(fā)育遲緩
，骨骼和肌肉也會萎縮
。肉類、海鮮和牛奶等動物性食品是完整的蛋白質(zhì)來源
，植物性來源則可以從豆類
、榖類及核果類中獲得。
鈣質(zhì)則是制造骨骼的原料
，可以促進(jìn)生長并增加骨頭密度
。所以每天喝兩杯牛奶，是讓孩子累積骨本的好方法
。
維生素D是另一個令骨頭強健的營養(yǎng)素
，除了可以由牛奶和鮭魚、鮪魚等魚類中獲得外
，每天曬10～15分鐘太陽
，人體便可以自行制造維生素D。
礦物質(zhì)鋅特別是嬰兒發(fā)育時不能缺少的營養(yǎng)素
。荷蘭的研究發(fā)現(xiàn)
，嬰兒發(fā)育期間如果鋅的攝取不足，會導(dǎo)致發(fā)育不良的結(jié)果
。另外根據(jù)國外多項研究也顯示
，孩童攝取足夠的鋅，可以減少腹瀉的發(fā)生
。富含鋅的食物有肉類、肝臟
、海鮮（特別是牡蠣）
、蛋及小麥胚芽等。
「鐵質(zhì)對生長發(fā)育也很重要
，」臺大醫(yī)院營養(yǎng)師翁慧玲補充說
。不過根據(jù)衛(wèi)生署的國民營養(yǎng)情況調(diào)查發(fā)現(xiàn)，國人女性在4歲以上普遍有缺鐵情形
，男性則是青春期和65歲以上老人的缺鐵率較高
。所以成長中的孩子應(yīng)該吃些瘦肉
、動物肝臟、蛋黃或是深綠色蔬菜來攝取足夠的鐵質(zhì)
。
▓運動
不少人認(rèn)為跳繩
、打籃球等彈跳性的運動有助於長高，以醫(yī)學(xué)觀點來看的確如此
。
根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)
，生長板受到過度的壓迫會造成生長遲緩，但是適度且間斷性的壓縮或伸展生長板
，卻可以刺激它生長
。
所以想要長高的兒童及青少年，不能不做運動
，尤其是一些彈跳性的運動
。但是過度的重量訓(xùn)練如體操、舉重反而會妨礙生長
，醫(yī)師建議在成長階段最好能避免
。
▓荷爾蒙分泌
人體中諸多荷爾蒙的分泌主導(dǎo)或影響我們的生長發(fā)育，例如生長激素
、性荷爾蒙
、甲狀腺素、副甲狀腺素
、胰島素等
。
▓睡眠
前面提到，人的成長主要受到生長激素的作用
，而生長激素在夜間睡眠時分泌得特別旺盛
，所以想要長高，千萬不要熬夜而犧牲睡眠時間
，盡可能在晚上11點前上床休息
。
▓疾病
先天性心臟、腎臟
、肺及肝等疾病
、骨骼疾病、內(nèi)分泌及代謝疾病
、染色體異常如透納氏癥候群（Turnur syndrome）等均會影響正常的生長發(fā)育
。
除了少數(shù)人因為家族遺傳因素而長得比較矮小，如果是營養(yǎng)不良而長不高
，可以靠補充營養(yǎng)來迎頭趕上
，但如果是疾病造成的生長異常，就要即早就醫(yī)診療
不少父母對如何判斷孩子生長是否正常感到困擾，有時候甚至過度擔(dān)心
，拚命逼孩子吃東西
，或是四處打探「增高」的秘方。
醫(yī)師建議父母可以由兩方面來評估孩子的生長情況：
每半年量一次身高
。
正常情況下
，孩子在青春期前每年至少會長高5～6公分以上，如果孩子一年下來長不到4公分
，父母就應(yīng)該帶孩子上小兒科
，請醫(yī)師評估并進(jìn)一步了解生長遲緩的原因。
參考《兒童健康手冊》上的生長曲線表
。
孩子的身高低於同年齡層的3百分位
，則視為病理性的矮小，需要接受檢查
、治療
。不過，孩子長得高人一等
，父母也不要高興得太早
，如果生長曲線超過同年齡層的97百分位，也可能屬於異常
，必須檢查做確認(rèn)
。
▓心理因素
過大的壓力會造成人體的內(nèi)分泌功能失調(diào)，使生長激素分泌不足
，生長因此受到限制
。另外，壓力太大也會讓腸胃道功能失常
，孩子不但胃口不好
、吸收能力也變差，長期下來導(dǎo)致營養(yǎng)不良
，想長高就很困難
。
長得高又壯的飲食秘訣
雖然基因的限制讓我們必須「聽天命」，不過醫(yī)師和營養(yǎng)師都認(rèn)為
，從飲食方面著手
，再配合規(guī)律運動，是「盡人事」最有效的方法
。
父母只要把握幾個飲食的秘訣
，想讓孩子長高、長壯并不難
。
謹(jǐn)守均衡飲食的原則。
孩子和成人一樣，每天都應(yīng)該攝取六大類食物
，父母可以參考衛(wèi)生署的每日飲食指南
，了解不同年齡層孩子的飲食需求。（見表）
青春期的孩子長得快
、活動量也增加
，為了提供成長發(fā)育所需的能量及營養(yǎng)素，熱量的需求比較高
，男孩子一天要攝取2150～2650卡
，女孩子則需要2100～2200卡。
父母以身作則不偏食
。
不少研究指出
，孩子從小的飲食習(xí)慣受到父母的影響最大。臺大醫(yī)院營養(yǎng)師翁慧玲認(rèn)為
，想讓孩子長得好
，不偏食是最基本的原則。父母在為孩子搭配三餐的菜色時
，盡量多變化
，讓孩子從小就多嘗試各種食物。攝食的食物種類豐富
，就不必?fù)?dān)心生長所需要的營養(yǎng)素會缺乏
。
不在孩子面前對食物做負(fù)面評價。
例如：「苦瓜那麼苦
，你也敢吃
？」，大人隨口一句話
，會讓孩子對特定食物建立特定印象
，以后成為他拒吃的藉口。當(dāng)然
，更不要拿食物當(dāng)做獎勵或處罰孩子的工具
。
教導(dǎo)孩子均衡的飲食觀念。
現(xiàn)代雙薪家庭的三餐多半靠外食解決
，不少父母會給孩子錢
，讓他們自行購買午餐。翁慧玲營養(yǎng)師建議父母
，多注意孩子自行外食的情況
，并且灌輸孩子一些健康的飲食觀念
，例如：少吃油煎
、油炸的東西、菜色選擇要均衡
、多變化、六大類食物都要攝取等
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！父改笩o法掌握孩子的飲食情況，長期下來容易造成孩子的營養(yǎng)狀況不良
，」她強調(diào)說
。
避免讓孩子發(fā)胖或節(jié)食減肥。
新光醫(yī)院小兒科醫(yī)師李俊賢指出
，肥胖的孩子因為攝取過多熱量
、脂肪及糖分，造成骨齡的進(jìn)展比實際年齡快
，雖然一開始身高比其他的小朋友突出
，但是因為生長期提前而且被壓縮，未來不見得能長得比較高
。
不讓孩子發(fā)胖其實很簡單
，只要限制他們吃高熱量食物如漢堡、炸薯條的次數(shù)
，及少喝含糖飲料
，配合規(guī)律的運動，就不至於有肥胖的問題
。
另外翁慧玲營養(yǎng)師認(rèn)為
，現(xiàn)代青少女受到偶像明星纖瘦身材的影響，即使體重正常
，仍然拚命節(jié)食減肥
，不但錯失長高、發(fā)育的機會
，更嚴(yán)重影響成年后的健康
。
生長發(fā)育的黃金時間稍縱即逝，想讓孩子高又壯
，快把握機會練一練《康健》教你的「增高秘方」
骨骼成長少不了運動
兒童的生長少不了適量的運動
。運動不足的孩子白天沒有食欲，晚上睡不著
。結(jié)果
，就陷入早晨非常困倦想要睡覺，晚上又睡不著
。早上早餐也不吃就去上課
，昏昏沉沉過一天，一天中又明顯運動不足的惡性循環(huán)
。
運動本身就能促進(jìn)生長激素的分泌
。它能使人熟睡
，不說你也知道這樣就能促進(jìn)生長激素的分泌了。身體充分地運動后
，食欲能夠增加
、晚上能夠熟睡。到了早晨還能頭腦清醒地自然起床
，早餐吃香吃得飽飽之后以良好的姿態(tài)開始新的一天。
怎樣的運動有益
為了身體能夠長高應(yīng)該進(jìn)行怎樣的運動呢
？常常聽說有的孩子為了長高而參加學(xué)校的籃球俱樂部
，是不是打完球就能使身體長高呢？
簡單地說
，能夠增進(jìn)食欲
、促進(jìn)睡眠、給予骨骼一定程度縱向壓力的運動對長高都有益
。具體地說就有慢跑
、跳繩、跳舞
、打籃球以及打排球等
。但是籃球和排球選手中有許多兒童原來身材就很高，如果你僅僅為了長高
，讓根本不喜歡這些運動的孩子云從事這些運動的話
，你就錯了。因為情緒的安定對長高也很重要
，所以讓您的孩子選擇自己喜歡的運動
。但是過度消耗體力的激烈運動，還是讓身體已經(jīng)停止增長的高中生從事比較好
。骨骼的發(fā)育一定程度上來自縱向的壓力
，但是過強的壓力（舉重等等）反而讓骨骼在縱向難以生長。
有助于長高的運動 不利于長高的運動
選擇孩子喜歡的運動為好：排球
、籃球
、芭蕾、伸展體操
、跳繩
、慢跑
勉強地讓孩子進(jìn)行不喜歡的運動不好：舉重、過度運動
、消耗過大的運動（馬拉松等）
。
身材矮小怎樣才能長高
矮身材的青少年，除部分為疾病引起的矮身材必須由醫(yī)生認(rèn)真處理外
，大都要靠自己努力把本人身高的生長潛力挖掘出來
。怎樣挖掘
？簡而言之，就是在醫(yī)生和體育工作者的指導(dǎo)下
，調(diào)整飲食和生活方式
，堅持特殊的體育鍛。
關(guān)于調(diào)整飲食和生活方式
，有下述建議可供參考：
1．合理調(diào)節(jié)飲食
，不偏食，不暴飲暴食
，既要保證充足的營養(yǎng)
，又要適當(dāng)節(jié)制。不抽煙
，不飲酒
；
2．生活要有規(guī)律，睡眠要充足
、定時
，最好睡硬板床，枕頭宜低于5cm
；
3．注意自身保健
，無病防病，有病早治
。讀讀關(guān)于矮身材研究及與身高生長發(fā)育的書
，讀不懂可請教醫(yī)生，增加知識
，用科學(xué)指導(dǎo)自己行動
；
4．保持身心健康，豐富文娛生活
，情緒穩(wěn)定
，無憂無愁有利生長發(fā)育。
近年有作者報告
，持續(xù)1-2小時適量體育運動
，在一定時期內(nèi)可使體風(fēng)生長激素含量明顯增加，隨著血液中生長激素含量的增加
，即導(dǎo)致管狀骨生長區(qū)活跌
，從而增加身高。
應(yīng)該考慮到
，無論運動量較小的運動（如慢跑
、慢游泳等），還是大運動量運動（如馬拉松賽跑
、長途滑雪等）都不會使身高增加
，前者因刺激不夠
，后者則因其使身體極度衰弱（例如，一天完成一千次跳躍和過量的重杠鈴舉重練習(xí)
，甚至可阻礙長骨的生長）
。成功取決于不同練習(xí)的正確的結(jié)合。
有學(xué)者認(rèn)為
，跳躍
、懸重、游泳等運動的長期活動確能促進(jìn)身高增加
。我們認(rèn)為：凡骺干骺未俞合的矮身材兒童
、少年，如醫(yī)生認(rèn)為未患矮身材疾病
，又無其他醫(yī)學(xué)上的禁忌，理應(yīng)勇敢地開始特殊的增加身高的體育訓(xùn)練
。但值得一提的是
，進(jìn)入訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)是循序漸進(jìn)的，初期尤其不要由于心急而作過頭
，應(yīng)注意自我感覺
，如有不適，應(yīng)請教醫(yī)生和體育老師
。
助你挺拔的長高體操
熱身運動：活動四肢各關(guān)節(jié)
，脊背保持平直，上體前傾
，雙臂伸直用力向后上方揮動
。
走：大幅度擺臂，有力地向前走
。
跑：小步跑
，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘面前旋轉(zhuǎn)
；快速跑跳25－50米
，重復(fù)4—6次，每次之后稍休息
。
抻拉：雙臂上舉
，然后向各個方向抻拉，同時踮起腳后跟
，重復(fù)6－8次
，中間稍休息。
單杠練習(xí)：懸垂（20秒
、1分鐘）
，同時身體向右
、左轉(zhuǎn)動，雙腳并攏
；身體向前
、后擺蕩；順時針或逆時針方向擺蕩
。
跳躍式引體向上：下蹲
，脊背保持平直，向上跳起
，抓住單杠
，并利用跳躍的慣性做引體向上（單杠的高度和雙手的握距因人而異）。每次至少重復(fù)6－－8次
。
跳躍：向上跳
，逐漸增高，或達(dá)到一既定高度
；從稍高的地方向下跳
