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    拉力器鍛煉方法圖解(彈簧拉力器怎么鍛煉胸肌?div id="jfovm50" class="index-wrap">?div id="jfovm50" class="index-wrap">?)

    祝由網(wǎng) 2023-05-01 13:05:03

    拉力器鍛煉方法圖解

    在鍛煉身體的時(shí)候

    ,我們可以見到很多的健身器材
    ,拉力器就是其中一個(gè)很好的健身器材?div id="jfovm50" class="index-wrap">?赡苓€有一些人對(duì)拉力器并不了解
    ,讓我們一起來看一下拉力器的鍛煉方法有哪些
    、用拉力器鍛煉有哪些好處吧!

    拉力器鍛煉方法有哪些

    1

    、拉力側(cè)彎舉:將一繩束掛在低位滑輪上,身體站于拉力器前
    ,略側(cè)向一邊
    。單手握住繩束的一端,掌心向內(nèi)
    ,手臂在身體一側(cè)充分伸展
    。動(dòng)作:肘關(guān)節(jié)彎屈
    ,將繩束拉向你的肩部
    ,保持手腕姿勢不變
    。當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)
    ,拇指應(yīng)最靠近肩部
    ,肘部緊靠在身體一側(cè)以固定
    。然后慢慢地放至原位,兩臂交替進(jìn)行

    2

    、拉力器托臂:將托臂凳放在拉力器前
    ,使你坐在凳上時(shí)
    ,正好面對(duì)拉力器。將一個(gè)有可轉(zhuǎn)動(dòng)外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上
    。將上臂靠在托臂凳的靠墊上
    。動(dòng)作:保持你的上臂和肘部位置不動(dòng)
    ,屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn)
    。在最高點(diǎn)處停頓片刻后,再慢慢地將橫杠放低至開始位置

    3、拉力器俯身側(cè)平舉:俯身身體接近水平位置

    ,兩腳分開站立同肩寬
    ,兩手掌心相對(duì)握住拉力器把柄,上體向前屈體至與地面平行
    ,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感
    。兩手持柄向兩側(cè)舉起
    ,直至上臂與背部平行,最好超過這一位置
    ,稍停,然后放下把柄還原。重復(fù)做

    拉力器鍛煉的好處

    1

    、鍛煉肌肉:鍛煉肌肉是拉力器健身運(yùn)動(dòng)最主要的作用,不僅能鍛煉手臂的肱二頭肌
    、肱三頭肌,背部的背闊肌
    、胸肌
    ,還能幫助鍛煉腿部肌肉。

    2

    、促進(jìn)骨骼新陳代謝:經(jīng)常進(jìn)行拉力器運(yùn)動(dòng)能使骨骼變得更加粗壯和堅(jiān)固,能防治骨質(zhì)疏松癥
    ,使骨骼的抗拉
    、抗壓、抗扭轉(zhuǎn)等性能得到提高
    。而且對(duì)于青少年時(shí)期的骨骼生長發(fā)育有比較好的促進(jìn)作用

    3

    、提高身體的靈活性和均衡性:堅(jiān)持科學(xué)系統(tǒng)的拉力器運(yùn)動(dòng)
    ,能夠改善身體過程的均衡性和靈活性,提高大腦的調(diào)節(jié)功能
    、活動(dòng)強(qiáng)度、反應(yīng)速度和精確性等
    。經(jīng)常進(jìn)行拉力器鍛煉的人
    ,腦筋靈活,對(duì)周圍環(huán)境反應(yīng)快

    4

    、減肥塑形:在用拉力器健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候
    ,是處于有氧狀態(tài)下進(jìn)行的
    ,也就是說在拉力器拉伸作用緩慢的情況下,是能幫助燃燒體內(nèi)脂肪
    ,進(jìn)而起到減肥的作用。

    雖然說拉力器是一種比較簡單的健身器材

    ,但是我們?cè)谑褂玫倪^程中也應(yīng)該注意不要佩帶鋒利或貴重的物品
    ,以免影響鍛煉
    。最后,希望大家都勤于鍛煉
    ,保持一個(gè)良好健康的身體。

    彈簧拉力器怎么鍛煉胸肌啊

    彈簧拉力器俗名擴(kuò)胸器,主要為了鍛煉胸肌而設(shè)計(jì)的

    。當(dāng)然彈簧拉力器也可以輔助鍛煉其他部分的肌肉

    一般情況可以考慮每天四組

    ,每組十五個(gè)即可
    ,這個(gè)可以先根據(jù)自身承受能力來進(jìn)行
    ,適當(dāng)鍛煉即可
    ,要堅(jiān)持鍛煉才會(huì)有效果的。

    利用彈簧拉力器練胸肌的正確方法如下:



    1

    、正位拉:將雙臂前伸,肘略顯弧度(下同)
    ,高度不超過雙眼
    ,往兩邊拉伸,注意身體前后移動(dòng)幅度不要過大
    ,避免借力
    ,如無法做到
    ,寧可減彈簧
    ,保證動(dòng)作到位。

    2

    、上位拉:動(dòng)作與正位拉動(dòng)作一樣
    ,只是彈簧拉力器基本位于身體正前方且高度在頭頂前上方
    ,有往兩邊拉感覺
    ,主練上胸,彈簧可適當(dāng)比正拉增加

    3

    、下位拉:主要鍛煉胸及雕中縫線條,將彈簧放在臍前往兩邊拉
    ,彈簧要減到最少(注意不能低于二根)

    4、交錯(cuò)拉:右臂向右肩方向

    ,左臂向左胯方向分開
    。然后換向。就是左臂向左肩
    ,右臂向右胯拉
    。彈簧線路偏向人中心直立軸。每個(gè)動(dòng)作分4組
    ,每組最高不超過16下,力氣增加后可加彈簧
    。配合其它練習(xí)姿勢

    5、拉力器置于體后

    ,雙手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘
    ,兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉
    。還原。俯立側(cè)拉也可練胸肌
    , 且效果更好

    胸肌的鍛煉因人而異

    ,一般2個(gè)月左右就有肌肉了

    瑜伽拉力器的鍛煉方法 四種超級(jí)簡單的方法

    1、正位拉 :雙臂向前伸,手肘略顯弧度,高度不能超過雙眼,往兩邊拉伸

    。身體前后移動(dòng)幅度不能過大,避免借力


    2
    、上位拉:雙臂向前伸,手肘略顯弧度,高度要在頭頂前上方,有向兩邊拉的感覺
    。這種鍛煉法主要練上胸,彈簧可以適當(dāng)?shù)谋日焕黾印?br>
    3、下位拉:將彈簧放在臍前往兩邊拉,彈簧要減到最少,不過也不能低于兩根
    。這主要是練下胸及雕中縫線條


    4
    、體后交錯(cuò)拉:雙腳平行站立,雙腿分開,兩手持拉力器于背后分別向上下方向拉,直到極限后平緩放松反復(fù)多次

    拉力器有幾種練法

    、大群肌的鍛煉法
    大腿前部肌肉:用兩副拉力器,雙腳各踩拉力器一端手柄
    ,屈肘,雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄
    ,拉力器的長度為下蹲時(shí)手到腳的距離
    。然后下蹲,雙手握手柄緊貼胸壁
    ,慢慢伸膝站立,直至身體正直
    。慢慢還原
    。做動(dòng)作時(shí)上體保持正直,腰部可略后弓

    前臂肌肉:坐在較高的凳上
    ,一腳踩住一端手柄
    ,一手握另一端手柄
    ,并屈肘將肘置于大腿上或腹前
    ,上體前傾
    ,調(diào)節(jié)肘部位置
    ,使彈簧被拉長
    。另一手托住握柄手的前臂,使前臂固定
    。然后做正手或反手腕屈伸動(dòng)作
    ,練前臂肌肉

    股后肌群和小腿?div id="jfovm50" class="index-wrap">。海?)小腿肌:一端手柄固定于地面
    ,雙手握另一端手柄于體前
    ,前腳掌踏3至5厘米厚的木塊,上體保持正直
    ,做提踵動(dòng)作。(2)股后肌群:騎跨在較窄的凳上
    ,一腳踩地
    ,一手柄固定在另側(cè)小腿遠(yuǎn)端
    。做屈小腿動(dòng)作
    ,慢速還原

    二、軀干肌肉的鍛煉法
    背闊?div id="jfovm50" class="index-wrap">。?
    雙側(cè)同時(shí)練習(xí):雙手緊握手柄置于頭頂上方
    ,掌心向前或向下,肘部略屈
    ,用力下壓手柄,將彈簧在頸后或頸前拉開
    ,體會(huì)背闊肌收縮的感覺
    。慢慢還原。初學(xué)者最好將彈簧拉至頸后
    ,以防受傷。
    單側(cè)練習(xí):拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長度的地方
    ,側(cè)身
    ,同側(cè)手掌心向下握下端手柄,略屈肘
    。下壓手柄
    ,直至手柄貼緊體側(cè)
    。慢慢還原
    。也可用此法鍛煉雙側(cè)背闊肌, 方法是:一手在上
    、一手在下握手柄略屈肘
    ,腰部后弓
    ,用力下壓手柄至腹前
    。慢慢還原。上兩個(gè)動(dòng)作練習(xí)也同時(shí)鍛煉了胸肌

    其它背?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。?
    雙腳各踩拉力器的一端(兩副),下肢伸直
    ,上體前屈,雙手正握或反握拉力器上端手柄
    ,屈肘置于腹下
    ,抬體伸背
    ,直至上體正直。還原

    三、胸肌的鍛煉法
    拉力器置于體后
    ,雙手各握拉力器手柄
    ,掌心向前屈肘,兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉
    。還原。俯立側(cè)拉也可練胸肌
    ,且效果更好

    四、肩部肌肉的鍛煉法
    兩腳開立
    ,一腳踩住拉力器一端手柄
    ,同側(cè)手掌心向下略屈肘握另一端手柄
    ,異側(cè)手叉腰
    ,軀干保持正直。做側(cè)拉彈簧至平舉動(dòng)作
    。慢慢還原

    拉力器有什么鍛煉方法

    在我們所熟知的健身裝置里面,拉力器是比較有效而便捷的一種

    。那么拉力器的正確鍛煉方法是怎樣的呢?下面就讓我來告訴你。
    拉力器正確鍛煉方法
    ***1***雙手高位拉力器彎舉

    這一運(yùn)動(dòng)使你在舉臂的同時(shí)做彎舉
    ,這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉


    開始姿勢:將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上
    ,人站在中間
    ,每只手各握一滑輪,掌心向上
    ,雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行

    動(dòng)作:肘部彎屈
    ,以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部,保持上臂穩(wěn)定
    ,掌心向上;當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉
    。然后慢慢地回到開始位置。

    補(bǔ)充:也可以在兩滑輪中間放一90度直椅
    ,以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。

    ***2***站立雙手拉力器彎舉

    這是最基本的彎舉動(dòng)作
    ,但也是最有效的鍛煉方式
    。用鐵栓調(diào)整拉力器重量,比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多
    。這樣可以節(jié)省間隔時(shí)間,使鍛煉更緊湊
    、更有效


    開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠,最好是可轉(zhuǎn)動(dòng)的那種
    ,掛在低拉滑輪上
    。面對(duì)滑輪站立,膝部略屈
    ,下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠
    ,握距與肩同寬


    ***3***站立單手拉力器彎舉

    單手使用拉力器鍛煉能讓我們的鍛煉效果更集中,效果也會(huì)更好
    ,在使用拉力器鍛煉的同時(shí)也能讓你有機(jī)會(huì)運(yùn)用翻掌動(dòng)作***掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上***,以充分 *** 肱二頭肌


    開始姿勢:將一單拉把手掛在一低位滑輪上
    。單臂前伸握把手,身體略偏于軸線一側(cè)
    ,使你所要鍛煉的手臂接近拉力器


    動(dòng)作:肘關(guān)節(jié)彎屈***保持肩部穩(wěn)定***
    ,將把手向上拉的同時(shí)平滑地翻腕;當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)掌心向上
    。然后反向回復(fù)至開始姿勢。兩臂交替進(jìn)行。

    ***4***拉力器托臂彎舉

    用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結(jié)束時(shí)仍保持肌肉的緊張度
    ,這是在自由舉重時(shí)無法做到的


    開始姿勢:將托臂凳放在拉力器前
    ,使你坐在凳上時(shí)
    ,正好面對(duì)拉力器。將一個(gè)有可轉(zhuǎn)動(dòng)外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上
    。將上臂靠在托臂凳的靠墊上


    動(dòng)作:保持你的上臂和肘部位置不動(dòng)
    ,屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn)
    。在最高點(diǎn)處停頓片刻后,再慢慢地將橫杠放低至開始位置

    拉力器使用注意事項(xiàng)
    1
    、在使用鋼絲彈簧拉力器前,要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結(jié)構(gòu)和安裝是否牢固
    ,以免滑脫,發(fā)生傷害事故


    2
    、使用拉力器時(shí),我們要避免使用尖銳的物品
    ,像筆
    、鑰匙
    、小刀
    、徽章等最好不要使用,而一些像手表
    、手機(jī)
    、首飾等貴重物品最好也放在不礙事的地方,以免影響鍛煉
    ,造成損傷或不必要的損失。

    3
    、鋼絲彈簧拉力器的最大拉神距離為150厘米
    ,每條彈簧的拉力約為6千克。不可牽拉得過長
    ,否則會(huì)使鋼絲彈簧失去彈性


    4、存放已久的鋼絲彈簧
    、鋼絲拉繩或橡皮條***帶
    、管***,如已生銹或發(fā)硬老化
    ,不宜再用,以免在拉神過程中發(fā)生斷裂


    5
    、使用鋼絲彈簧拉力器時(shí)。要穿長袖運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)長褲
    ,鋼絲拉力器不要緊貼身體,防止在鋼絲彈簧拉伸后收縮還原時(shí)夾傷面板和毛發(fā)


    6
    、使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前,拉力器的一端要牢牢地用手或腳踩住固定或固定在其它物體上
    ,應(yīng)握牢
    、踩牢、扎緊
    、固定好
    ,防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。

    7
    、使用鋼絲彈簧拉力器時(shí)
    ,每條鋼絲彈簧務(wù)必要鉤在大環(huán)上,用手握住手柄牽拉
    。不要握住幾個(gè)大環(huán)牽拉,以防力量過于集中在鋼絲彈簧圈上
    ,把鋼絲彈簧拉壞


    8、使用完拉力器后
    ,務(wù)必要用干布擦凈橡皮條
    、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡
    。隔一段時(shí)間要在鋼絲彈簧上
    、重錘鋼絲拉絹上
    、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油,防止生銹


    9
    、當(dāng)動(dòng)作完成后務(wù)必要用肌肉的力量控制彈簧
    、皮條或重錘緩慢還原
    ,這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發(fā)生碰撞和疊結(jié)現(xiàn)象
    ,又充分發(fā)揮拉力器“退讓性”鍛煉的獨(dú)特優(yōu)點(diǎn)
    ,使肌肉得到景大限度的 ***
    ,從而收到最佳的鍛煉效果


    10、在使用拉力器的過程中
    ,要養(yǎng)成運(yùn)用護(hù)掌
    、握力帶、半指手套
    、護(hù)膝、腰帶和護(hù)腕等保護(hù)器材的良好習(xí)慣
    。例如在牽拉大重量的鋼絲彈簧
    、橡皮條或重錘塊鍛煉時(shí),需要系腰帶保護(hù)腰部
    。因?yàn)樽瞿承﹦?dòng)作時(shí)
    ,腰部會(huì)前后左右擺動(dòng)
    ,系腰帶可使腰部相對(duì)固定
    ,避免損傷。

    11
    、在使用滑輪重錘拉力器前
    ,必須要檢查拉力器的完好與牢固程度,并要熟悉拉力器械的結(jié)構(gòu)和使用方法
    ,不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉,拿起涓輪重錘拉力器就推舉
    ,以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故
    。要檢視滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位,螺絲是否松動(dòng)
    、脫落
    ,鋼絲拉繩是否結(jié)實(shí)
    ,握把和滑輪是否安裝牢固
    ,做到防患于未然。 看過的人會(huì)看:

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