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    看看練習(xí)馬甲線幾個(gè)誤區(qū)(進(jìn)入哪些誤區(qū)就會(huì)練不出腹?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？)
    
        
    
            蘋(píng)果養(yǎng)生
            2023-05-31 20:59:09
        
    

        
    
           
    看看練習(xí)馬甲線幾個(gè)誤區(qū)
    很多的朋友們對(duì)于練習(xí)馬甲線都是非常的向往的，只要我們大家練習(xí)出了馬甲線
    ，那么就可以更加的健壯了
    ，但是我們大家要知道
    ，生活中練習(xí)馬甲線的誤區(qū)也是比較多的
    ，那么練習(xí)馬甲線的誤區(qū)有哪些?下面我們就來(lái)一起詳細(xì)的看看練習(xí)馬甲線幾個(gè)誤區(qū)
    。
    每天都訓(xùn)練馬甲線
    我們大家要知道
    ，雖然身體練出馬甲線是非常的重要的
    ，但是我們?nèi)粘Ｉ钪邢胍R甲線形成也不能太過(guò)著急的，大家生活中訓(xùn)練馬甲線一定要做到循序漸進(jìn)
    ，不要每天都進(jìn)行馬甲線的訓(xùn)練
    ，不然身體會(huì)吃不消的。腹肌跟身體的其他肌肉一樣
    ，它們需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)
    。當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的
    。如果你今天做了某項(xiàng)腹肌鍛煉
    ，然后第二天醒來(lái)準(zhǔn)備做更多的這項(xiàng)鍛煉，那么你需要知道：這項(xiàng)鍛煉對(duì)于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
    忽略復(fù)合練習(xí)
    另外
    ，還有一些朋友們生活中對(duì)于馬甲線是非常的癡迷的
    ，所以對(duì)于練習(xí)馬甲線的運(yùn)動(dòng)也是非常的專注的，但是我們大家要知道
    ，生活中不能僅僅練習(xí)馬甲線
    ，我們也是需要進(jìn)行其他的鍛煉項(xiàng)目的，只有各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目合理的安排練習(xí)
    ，才能夠更好的促進(jìn)馬甲線的形成的
    。如果你嚴(yán)格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習(xí)，那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤
    。硬拉
    ，深蹲，過(guò)頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作
    ，會(huì)使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉
    。不要忘記把這些動(dòng)作列入訓(xùn)練計(jì)劃中。
    上面我們?cè)敿?xì)的了解了許多的生活中練習(xí)馬甲線的誤區(qū)了
    ，所以我們大家以后練習(xí)馬甲線的時(shí)候就需要多注意了
    ，練習(xí)馬甲線是一件非常勞累的事情，大家最好不要每天都進(jìn)行馬甲線的鍛煉
    ，另外
    ，練習(xí)馬甲線還要重視復(fù)合練習(xí)，其他的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也是需要我們適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行的
    。
    進(jìn)入哪些誤區(qū)就會(huì)練不出腹?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？
    如果你經(jīng)常健身，經(jīng)常進(jìn)入健身房鍛煉
    ，你就明白
    ，鍛煉腹肌實(shí)際上是相當(dāng)容易的一件事。因?yàn)楦辜』謴?fù)速度很快
    ，腹肌可以每天鍛煉
    ，并且訓(xùn)練強(qiáng)度可以很大。
    
所以相對(duì)其他肌肉來(lái)說(shuō)
    ，腹肌鍛煉相對(duì)非常容易
    。它進(jìn)步的速度也是非常快的
    ，所以那些鍛煉了很久也看不到腹肌的人
    ，一定是進(jìn)入了誤區(qū)
    ，所以才練不出腹肌。
    
誤區(qū)一
    ，只要我經(jīng)常鍛煉腹肌
    ，就可以把肥肉練成肌肉，然后就可以練出腹肌
    。這個(gè)誤區(qū)在于
    ，他錯(cuò)誤的把肥肉和肌肉混為一談了，認(rèn)為肌肉和肥肉可以相互轉(zhuǎn)化
    。
    
有這種想法的人肯定都是不怎么健身的人
    ，只有不怎么健身的人才會(huì)問(wèn)，為什么肌肉和肥肉不能互相轉(zhuǎn)化
    。
    
我們身上都有肥肉和肌肉
    ，它們分別是兩種結(jié)構(gòu)的細(xì)胞，這之間的區(qū)別就像一只貓和一只狗之間的區(qū)別那么大
    。
    
一只貓無(wú)論如何也變不成狗
    ，肥肉無(wú)論如何也變不成肌肉。你在鍛煉的時(shí)候
    ，只能消耗掉肥肉
    ，增加肌肉，而不能轉(zhuǎn)化肥肉為肌肉
    。
    
所以那些企圖把自己胖胖的肚子
    ，通過(guò)腰腹訓(xùn)練練成腹肌的人，從科學(xué)上就沒(méi)有任何依據(jù)
    ，哪怕你你腹肌力量已經(jīng)很強(qiáng)了
    ，可能你還是看不見(jiàn)腹肌，就是這個(gè)原因
    。
    
誤區(qū)二
    ，我只要瘦下來(lái)就可以看見(jiàn)馬甲線。這個(gè)誤區(qū)主要是出現(xiàn)在女生身上
    ，尤其是很多本來(lái)就不胖還沉迷減肥的女生身上
    。
    
如果你覺(jué)得，只要你夠瘦就可以擁有馬甲線
    ，那你就錯(cuò)了，實(shí)際上女性天生就有很多的體脂
    ，這是生理功能決定的
    ，所以無(wú)論體脂低到什么程度，肚子上都會(huì)覆蓋一層比較厚的脂肪
    。
    
相對(duì)男性來(lái)說(shuō)
    ，女性的體脂率往往會(huì)高五個(gè)百分點(diǎn)以上
    ，這就導(dǎo)致男生可以練出八塊腹肌，而女性只追求馬甲線
      。
    
所謂馬甲線就是腹肌在脂肪下面凸顯出來(lái)的線條
      ，也就是說(shuō)，馬甲線的前提是肌肉
      ，你必須要有一定的肌肉基礎(chǔ)
      ，你才能練出馬甲線，而不是一味地瘦
      ，純粹的瘦下來(lái)是看不出來(lái)馬甲線的
      。
    
那么我們?cè)阱憻捀辜〉臅r(shí)候，就要清楚你必須要有足夠的肌肉
      ，其次你要降低自己的體脂率
      ，讓自己足夠瘦，這樣你就可以有馬甲線甚至腹肌
      。
    
誤區(qū)三
      ，練了腹肌，腹肌就一定可以變強(qiáng)
      。腹肌鍛煉在健身的時(shí)候
      ，是相當(dāng)簡(jiǎn)單的一個(gè)部分，它里面的技術(shù)含量相對(duì)比較低
    ，你在鍛煉自己的腹肌的時(shí)候
    ，一定要把握住訓(xùn)練強(qiáng)度。
    
如果說(shuō)你每天只是隨便鍛煉一下腹肌
    ，就像擁有線條清晰的肌肉
    ，那么你永遠(yuǎn)也練不出八塊腹肌。如果你每天隨便練練就想擁有八塊腹肌
    ，那你就想錯(cuò)了
    ，你的肌肉刺激不夠，它是不會(huì)變強(qiáng)的
    。
    
我們的肌肉進(jìn)步一定是建立在足夠的強(qiáng)度的基礎(chǔ)上的
    ，如果你每天按照健身軟件學(xué)習(xí)動(dòng)作，但是你不按照那個(gè)節(jié)奏鍛煉
    ，你可能把動(dòng)作都完成了
    ，但是你的強(qiáng)度完全達(dá)不到，肌肉刺激就達(dá)不到
    。
    
肌肉得不到充分的刺激
    ，你的腹肌就永遠(yuǎn)不會(huì)變得強(qiáng)大。
    馬甲線該如何訓(xùn)練
     馬甲線該如何訓(xùn)練
    　　馬甲線該如何訓(xùn)練
    ，現(xiàn)今生活中
    ，越來(lái)越多女性為了馬甲線
    ，每天都會(huì)堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)。想擁有馬甲線
    ，就需要找到適合的鍛煉方式
    。那么馬甲線該如何訓(xùn)練？下面一起來(lái)看看
    ！
    　　馬甲線該如何訓(xùn)練1　　 第一類(lèi)人：腰腹部有贅肉
    ，需要減脂塑形 
    　　想要減脂塑形，最好的辦法當(dāng)然是控制飲食+有氧運(yùn)動(dòng)+力量運(yùn)動(dòng)
      。力量訓(xùn)練的整體方法在下面一類(lèi)人中會(huì)有詳細(xì)的介紹
      ，因此這里主要簡(jiǎn)單講一下控制飲食和有氧運(yùn)動(dòng)。
    　　控制飲食不是指節(jié)食
      ，建議只是適當(dāng)?shù)乜刂埔恍┘纯?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，注意一些日常生活中的小?xì)節(jié)。如不吃高熱量的食物
      ，一日三餐定時(shí)定量
      ，早餐要吃得豐富均衡，午餐吃8分飽
      ，晚餐吃6—7分飽
      ，早睡早起，形成健康的生活方式
      。
    　　有氧運(yùn)動(dòng)最好是每周2—3次
      ，每次30分鐘以上?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？梢赃x擇如慢跑
      、爬山、打球
      、游泳等項(xiàng)目
      ，關(guān)鍵吃長(zhǎng)期堅(jiān)持，隔段時(shí)間變化運(yùn)動(dòng)方式
      。
    　　 第二類(lèi)人：看上去腰部不粗
      ，想塑形美體 
    　　 方案一：正確運(yùn)動(dòng)是致勝關(guān)鍵 
    　　準(zhǔn)備一套喜歡的運(yùn)動(dòng)裝和一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，它能更好地幫助你運(yùn)動(dòng)
      。保存一張健美的馬甲線圖片
      ，然后朝著這個(gè)方向，動(dòng)起來(lái)吧
    ！
    　　馬甲線的關(guān)鍵在于體脂含量要低
    ，尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去，當(dāng)體脂率低于20%的時(shí)候
    ，馬甲線就會(huì)出現(xiàn)
    ！建議每周至少三次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，先減少皮下脂肪厚度
    ，再配合局部肌肉雕塑運(yùn)動(dòng)
    ，強(qiáng)化腹肌線條。
    　　 馬甲線如何練一 
    　　雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲
    ，將你的右腳向右邊側(cè)抬
    ，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上
    ，右手壓著右腳腳背
    ，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎
    ，左腳保持站立
    ，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過(guò)去
    。感受身體肌肉的緊繃
    ，保持10~20個(gè)呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作
    。
    　　 馬甲線如何練二 
    　　雙手掌心向上指尖向后向上伸直
    ，手臂向后伸張，帶動(dòng)著你的上半身
    ，然后是腰部
    、臀部，雙腿
    ，知道雙手伸直撐在地面上
    ，腰部和臀部以及腿部都聽(tīng)起來(lái)，感受身體肌肉的伸展
      ，如果剛開(kāi)始力量不足或者身體柔韌度不夠的話
      ，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個(gè)身體
      ，一步一步進(jìn)行
    ，避免肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。
    　　 馬甲線如何練三 
    　　雙腳微微分開(kāi)站在地面上
    ，吸氣
    ，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部
    ，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面
    ，感受腰部和腿部的拉伸
    。
    　　 馬甲線如何練四 
    　　雙腳站直
    ，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步
    ，左右腳形成交叉
    ，腰背挺直，臀部收緊
    ，吸氣
    ，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上
    ，保持左腳腳掌完全落在地面上
    ，右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方
    ，保持自然呼吸
    ，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作
    。
    　　 馬甲線如何練五 
    　　雙腳微微分開(kāi)跪在地面上
    ，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動(dòng)
    ，雙腳腳尖點(diǎn)地
    ，吸氣將你的腰部沉下來(lái)，臀部翹起來(lái)
    。動(dòng)作可以重復(fù)多次
    ，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。
    　　 馬甲線如何練六 
    　　俯趴在地面上
    ，腳尖勾地
    ，雙手撐在胸旁，身體離地
    ，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直
    ，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉(zhuǎn)動(dòng)
    ，保持自然呼吸
    ，動(dòng)作可堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作
    。
    　　 馬甲線如何練七 
    　　身體放松躺在地面上
    ，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉(zhuǎn)撐在頭頂兩側(cè)
    ，雙腳腳背繃直
    ，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上
    ，保持頭部
    。
    　　 馬甲線如何練八 
    　　這個(gè)動(dòng)作難度較大，頸椎不好的朋友不建議做這個(gè)動(dòng)作
    。做的時(shí)候要注意保持脊椎的安全
    。身體放松側(cè)躺在地面上，雙腳上下交疊
    ，將你的右手伸直撐在地面上，整個(gè)身體繃直
    ，呈三角狀
    ，左手也向上伸直，收緊臀部和腹部的肌肉
    ，動(dòng)作可以換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作
    。
    　　 馬甲線如何練九 
    　　身體放松躺在地面上，雙手手掌在頭部?jī)陕?lián)撐在地面上
    ，雙腿繃直
    ，收緊腰部肌肉，吸氣
    ，將你的雙腿抬起
    ，臀部微微離地。保持自然呼吸
    ，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右
    。
    　　所以說(shuō)練習(xí)馬甲線的方法是有很多的，但是最重要的還是需要堅(jiān)持
    ，任何運(yùn)動(dòng)只要堅(jiān)持都是能夠有效果的
    ，但是也不能急于求成，很多人都認(rèn)為馬甲線是能夠一朝一夕就練成的
    ，所以一段時(shí)間沒(méi)有看見(jiàn)效果就放棄了
    ，這樣是最大的誤區(qū)哦！
    　　馬甲線該如何訓(xùn)練2　　現(xiàn)在
    ，單純的瘦已經(jīng)不再是評(píng)價(jià)身材好壞的唯一標(biāo)準(zhǔn)
    ，更多的女性在追求苗條身材的同時(shí)，越來(lái)越追求健康
    、緊致的肌肉線條
    ，其中尤其受到眾多女性追捧的便是——馬甲線。
    　　而且不光是普通人
    ，就連很多女明星們也加入健身大軍
    ，紛紛“炫腹”，其中最勵(lì)志的一位就是被大家稱作是馬甲線女神的演員袁姍姍了。要知道
    ，在靠著馬甲線獲得好評(píng)之前
    ，她可是沒(méi)少因?yàn)殚L(zhǎng)相和演技被吐槽。
    　　除了袁姍姍之外
    ，娛樂(lè)圈的馬甲線女神其實(shí)并不少
    ，像是蔡依林、王珞丹等也紛紛在網(wǎng)絡(luò)上曬出過(guò)自己馬甲線的照片
    。她們那么瘦那么漂亮的人尚且還這么努力
    ，你看著自己像是懷孕六個(gè)月的小肚腩，還不打算做點(diǎn)兒什么嗎
    ？
    　　馬甲線
    ，說(shuō)白了其實(shí)就是腰腹部位于肚臍兩邊的'肌肉，因?yàn)樾螤羁瓷先ジ榜R甲”相似
    ，所以就被人們稱作是馬甲線
    。
    　　只有人的體脂率足夠低，女性達(dá)到20%及以下
    ，馬甲線的肌肉輪廓才會(huì)凸顯出來(lái)
    ，意思也就是說(shuō)，如果你的身體比較肥胖
    ，就算是發(fā)瘋地坐上幾千個(gè)
      ，基本上是不會(huì)看見(jiàn)你的馬甲線的。
    　　所以
    ，想要擁有馬甲線的胖MM們不妨先從減脂運(yùn)動(dòng)開(kāi)始
    ，當(dāng)體脂率下降，才具備“擁有”馬甲線的最基本條件
    。
    　　在體脂率降下來(lái)之后
    ，就要著手打造你的馬甲線線條了，那么
    ，該如何進(jìn)行鍛煉呢
    ？教你三個(gè)動(dòng)作，在日常訓(xùn)練中加入
    ，一定能夠讓你事半功倍
    ！
    　　 動(dòng)作一：兩頭起 
    　　 動(dòng)作要領(lǐng)： 以仰臥平躺的姿勢(shì)躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋
    ，兩條手臂從頭的后側(cè)伸直
    ，手心可以適當(dāng)?shù)卮钤谝黄稹?/p>
    　　開(kāi)始動(dòng)作時(shí)，將手臂和雙腿同時(shí)向著身體中間
    ，也就是腰腹的正前方收攏
    ，以髖為軸心
    ，讓身體呈現(xiàn)出對(duì)折的狀態(tài)，后背和大腿離開(kāi)地面
    。之后再恢復(fù)原狀
    ，則完成了一個(gè)兩頭起。
    　　 動(dòng)作二：反向卷腹 
    　　 動(dòng)作要領(lǐng)： 平躺在地板或者瑜伽墊上
    ，把雙腿舉起
    ，大小腿盡量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋
    ，讓你的雙腿跟地面成夾角（剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)
    ，可以不勾腳尖）。
    　　背部要緊緊地貼合地面
    ，雙手可以放在身體的兩側(cè)
    ，掌心貼地，起到一個(gè)保持平衡的作用
    。
    　　接著腹部發(fā)力，讓臀部離開(kāi)地面
    ，稍作停頓之后
      ，重新慢慢落回地上，完成一個(gè)反向卷腹
      。
    　　 動(dòng)作三：俄羅斯轉(zhuǎn)體 
    　　 動(dòng)作要領(lǐng)： 坐在墊子或者地板上
      ，抬起雙腿，可以適當(dāng)彎曲膝蓋但是小腿和腳后跟都不能跟地面有所接觸（剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候如果覺(jué)得難度太大
      ，可以如動(dòng)圖所示
      ，讓雙腳落地保持平衡）。
    　　將雙手置于胸前
      ，利用腹部肌肉發(fā)力向左右兩側(cè)做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)
      ，整個(gè)過(guò)程中，應(yīng)該將背部挺直切記不可左右搖晃
      。
    　　學(xué)會(huì)這三個(gè)簡(jiǎn)單的小動(dòng)作
      ，加以練習(xí)并持之以恒，相信你很快也能夠看見(jiàn)屬于自己的馬甲線
      ！
    避開(kāi)運(yùn)動(dòng)四大誤區(qū)
     避開(kāi)運(yùn)動(dòng)四大誤區(qū)
    　　避開(kāi)運(yùn)動(dòng)四大誤區(qū)
      ，熱身的時(shí)候我們還有一些需要注意的事情，經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人要注意這幾點(diǎn)了
      ，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要考慮自己的身體狀況
      ，有氧運(yùn)動(dòng)可以增加我們大腦中的氧含量，和我一起看看避開(kāi)運(yùn)動(dòng)四大誤區(qū)
      ，知識(shí)
      。
    　　避開(kāi)運(yùn)動(dòng)四大誤區(qū)1 　　誤區(qū)一：有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好
      。 
    　　事實(shí)：有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點(diǎn)理由
    ，錯(cuò) 誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和減少體脂最有效
    。⑦有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖：②在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)
    ，45分鐘的 有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量
    ，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多
    。
    　　道理是這樣的：有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的
    ，但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率
    ，但它卻增加了肌肉總量
    ，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量
    。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因
    。
     　　誤區(qū)二：有氧運(yùn)動(dòng)越多越好。 
    　　事實(shí)：一件好事做過(guò)了可能會(huì)變成壞事
    ，導(dǎo)致相反結(jié)果
    。有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。雖然它不失為一種有效的脂 肪消耗辦法
    ，但長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪
    ，而且還包括肌肉[研究發(fā)現(xiàn)，兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常重要的 一種氨基酸
    。通常情況下
    ，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過(guò)度引起的肌肉分解。
     　　誤區(qū)三：低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗更多脂肪
    。 
    　　事實(shí)：不正確
    。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量
    。
     　　誤區(qū)四：先做有氧鍛煉
      ，然后進(jìn)行力量練習(xí)，才能變苗條
      。 
    　　事實(shí)：為了消耗更多的熱量
      ，在有氧活動(dòng)中就要一定的強(qiáng)度，理想的方式是達(dá)到最大心率的70%以上
      。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉
      ，理想的重量以用正確姿勢(shì)每組重復(fù)6—12次為佳。
    　　避開(kāi)運(yùn)動(dòng)四大誤區(qū)2 　　一
      、馬甲線運(yùn)動(dòng) 
     　　1
      、腿部拉筋運(yùn)動(dòng) 
    　　Step1：吸氣
      ，慢慢地解除動(dòng)作平躺，并放松肌肉
      。此時(shí)
      ，拉向胸前的右腳保持騰空，不可著地
      。
    　　Step2：吐氣
      ，采取步驟1的姿勢(shì)。上
      、下腹部肌肉用力的同時(shí)
    ，將伸直的右腳拉向胸前，并雙手環(huán)抱膝蓋
    ，上半身盡可能的撐起來(lái)
    。
    　　※重復(fù)步驟1～2，換邊完成規(guī)定的動(dòng)作次數(shù)
    。
     　　2
    、拉伸運(yùn)動(dòng) 
    　　Step1：將彈力繩握把套入雙腳，平躺
    ，雙手緊拉彈力繩
    ，手臂握拳于胸前，雙腳跟著地
    。
    　　Step2：左膝向上彎曲呈45度，右腳可離地
    ，并將右手肘盡量靠往左膝處
    。
    　　Step3：同步驟2，換右膝彎45度
    ，將左手肘靠右膝
    。左右各做1次為1組，重復(fù)10~20次
    。
     　　3
    、椅子操 
    　　Step1：準(zhǔn)備一張沒(méi)有滾輪的椅子，以免做后續(xù)動(dòng)作不平衡導(dǎo)致受傷
    。坐在椅子前1/3
    ，雙手放椅面兩側(cè)保持平衡，雙腳并攏
    ，腹部收緊
    ，上半身微微往后傾。
    　　Step2：腹部收緊
    ，雙腳并攏屈膝抬起至少與椅面同高后再放下踩地
    ，來(lái)回10-12下為1組
    ，可做3組，鍛煉腹部肌力
    。背可稍靠椅背較省力
    。
    　　Step3：雙手緊握、前臂置椅面
    ，上臂與前臂呈90度
    ，雙腳張開(kāi)與肩同寬，腳尖點(diǎn)地
    ，夾臀收腹撐30秒
    ，可鍛煉手臂到腹部與下半身肌耐力。
     　　4
    、平躺抬腿 
    　　Step1：在瑜伽墊上平躺
    ，雙手有兩個(gè)姿勢(shì)可以擺，一是雙手向上伸直平放
    ，另一個(gè)是雙手掌心向下置于臀部下方
    。
    　　Step2：深呼吸，雙腳并攏慢慢升高
    ，直到雙腳與平面大約成45度角
    ，保持呼吸，盡自己最大的努力堅(jiān)持
    。
    　　PS：如果實(shí)在堅(jiān)持不下去
    ，可以緩慢將腿降低、再提升
    ，注意過(guò)程一定要緩慢
    ，并且腳不能著地，這樣腹部肌肉就能得到很好的拉伸
    。10個(gè)動(dòng)作為一組
    。
     　　二、練馬甲線的常見(jiàn)誤區(qū) 
     　　1
    、每天都訓(xùn)練馬甲線 
    　　省省吧
    。腹肌跟你身體的`其他肌肉一樣。這意味著它們需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)
    。在我們看來(lái)
    ，當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的
    。
    　　如果你今天做了卷腹
    ，然后第二天醒來(lái)你準(zhǔn)備做更多的卷腹，那么你需要知道這一點(diǎn)：卷腹對(duì)于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻
    。
    　　你可以嘗試一個(gè)難度更大的動(dòng)作
    ，然后告訴我你明天是否還想重復(fù)這個(gè)動(dòng)作
    。
     　　2、忽略復(fù)合練習(xí) 
    　　如果你嚴(yán)格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習(xí)
    ，那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤
    。像硬拉，深蹲
    ，過(guò)頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作會(huì)使你核心的每一寸都得到鍛煉
    。不要忘記把這些動(dòng)作列入你的訓(xùn)練計(jì)劃中。
     　　3
    、覺(jué)得可以忽略你的飲食 
    　　想看到馬甲線并沒(méi)有什么秘密可言：降低你的身體脂肪百分比
    。你做幾百個(gè)甚至上千個(gè)腹部練習(xí)也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來(lái)訓(xùn)練你的腹肌
    ，但是你的飲食不保證的話
    ，你將永遠(yuǎn)看不到性感的馬甲線。
     　　4
    、只在一個(gè)角度進(jìn)行訓(xùn)練 
    　　你的腹外斜肌
    ，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分
    ，但是它們是不同的肌肉
    ，因?yàn)樗鼈兊募∪饫w維的運(yùn)行方向和方式各不相同。你必須在多個(gè)角度進(jìn)行練習(xí)
    。
    　　復(fù)雜而有難度的動(dòng)作像擋風(fēng)玻璃雨刷器可以像一個(gè)隊(duì)伍一樣同時(shí)工作
    ，但如果你還沒(méi)有嘗試，你就不要把它當(dāng)作借口
    ，繼續(xù)做著那中小學(xué)生才會(huì)練習(xí)的仰臥起坐
    。
    

          
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    ，往往牙齒松動(dòng)的情況是比較嚴(yán)重的了，在這時(shí)候我們很多人都沒(méi)有辦法很好的去吃飯了
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    盤(pán)點(diǎn)帶狀皰疹癥狀有哪些,如何預(yù)防
      ？
    
                        
    帶狀皰疹是很常見(jiàn)的，一般是病毒引起的皮膚病
      。帶狀皰疹感染后有一定的潛伏性
      ，當(dāng)患者出現(xiàn)抵抗力差以及疲憊、感冒時(shí)，便會(huì)迅速生長(zhǎng)出來(lái)
      ，皮膚出現(xiàn)明顯的炎癥
 
                
            
    
                
    
                    
                        
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      。很多人的經(jīng)脈不同，會(huì)出現(xiàn)氣血瘀滯