運(yùn)動前后怎么吃
目錄運(yùn)動前后怎么吃運(yùn)動前后喝什么好飯后多久適合運(yùn)動這些年 ，很多人的體質(zhì)很差
，經(jīng)常這樣，容易患上很多疾病
。慢慢
，大家開始認(rèn)識到運(yùn)動的重要性
，它可以讓人的代謝更好
，血液流通更順暢
，身材更苗條。免疫力也會更好
，更少生病
。但運(yùn)動時，有很多需要注意的
。一起和大道家園養(yǎng)生網(wǎng)看下
。
運(yùn)動前后怎么吃
動前后怎么吃.png)
可以吃一些小吃或早餐，對身體很好
，比如花生醬
、果醬等。它們里面有很多碳水化合物
，對身體很好
，可以補(bǔ)充很多能量，讓人的做事效率更高
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；虺砸恍├w維燕麥粥，對身體也很好
，喝些牛奶
，可以讓血糖更穩(wěn)定，更有活力
。
或吃一些干果
，搭配其它東西一起吃，營養(yǎng)更豐富
。它們都是很容易消化的東西
，特別是在運(yùn)動后吃，可以給身體補(bǔ)充很多能量
，對心臟也很好
，還有很多蛋白質(zhì)，而且吃飯的是不飽和的
，對皮膚很好
，可以變得更滑更細(xì)嫩。
可以吃一些香蕉
，它里面有很多礦物質(zhì)
，對身體很好，也不會有很大的負(fù)擔(dān)
，每天適量吃一些
，可以給人補(bǔ)充很多能量
，對肌肉也很好。運(yùn)動完之后
，吃一些雞蛋或全麥的面包
，能讓體力更快恢復(fù)過來，血糖也會更穩(wěn)定
。它里面有很多氨基酸
，經(jīng)常吃，對身體很好
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">；虺孕匦缘臇|西，體質(zhì)會更好
，比如紅蘿卜
、韭菜等。如果腸胃不好
，不要吃太多刺激的食物
，比如辣椒。喝一些沒有糖的飲料
，對腸胃很好
。吃些有膠原蛋白的東西，身材會更苗條
，比如雞蛋
、魚皮等。它們的熱量都很低
，就算吃多了
，也不容易長胖，特別是在運(yùn)動之前一個小時吃
，效果更好
。
經(jīng)常吃一些干果，比如葡萄干
，幾種混合一起吃
，可以給身體補(bǔ)充很多能量。還能讓人做事的效率更高
，對心臟也很好
，它里面的脂肪都是不飽和的，就算吃多了
，也不會那么容易長胖
。對皮膚也很好，可以變得更白
，更光滑
。和蘋果、咖啡一起吃
，效果更好
，但最好喝一些熱量低，沒有糖的咖啡
。
運(yùn)動前后喝什么好
可以喝很多東西
，特別是一些溫開水，運(yùn)動前后都可以喝
。如果在運(yùn)動完后
，出汗很多，可以加點(diǎn)鹽進(jìn)去
，但不要太多
，適量就行了，可以給身體補(bǔ)充很多水分和電解質(zhì)
，血液也會流通更順暢
。對心血管也很好，沒有很大的負(fù)擔(dān)
。但在喝的時候
，要注意，要及時喝
，不要等到口很渴
，很干再喝，這時
，身體已經(jīng)很缺水了
。對肝腎有很大的負(fù)擔(dān)，還容易脫水
，嚴(yán)重的
，會患上很多疾病。
還可以喝一些堿性的飲料
，特別是做了很大強(qiáng)度的運(yùn)動后
，身體的溫度會很高，適當(dāng)喝些飲料
，補(bǔ)充水分的同時
，還可以緩解疲勞，代謝更好
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；虺砸恍┦卟耍木S生素很多
，脂肪卻很少
，對身體很健康
。經(jīng)常吃，可以排去體內(nèi)更多的毒素和脂肪
，也很容易消化
，非常適合一些肥胖或想要減肥的人吃。
但在喝的時候
，要注意
，剛運(yùn)動完之后，不要一次喝太多
，大概100毫升
。每隔10分鐘喝一次比較好，剛運(yùn)動完后
，不要馬上就喝
，要等10分鐘，漱一下口再喝
，更容易被吸收
。還可以喝一些水果，將一些新鮮的水果榨成汁再喝比較好
，對身體的很多器官都很好
，可以讓體力更快恢復(fù)?div id="d48novz" class="flower left">
；蚝纫恍┚G豆湯
、牛奶等，很容易消化
，特別是在夏天的時候喝
，效果更好。如果出汗很多
，喝一些菜湯
，保健效果也很好。
飯后多久適合運(yùn)動
一般吃完飯
，一個小時后
，就可以開始運(yùn)動了。但最好根據(jù)每個人用餐量
、年齡
、體質(zhì)去決定。如果體質(zhì)很好
，用餐不是很多
，一般半個小時就可以運(yùn)動了。如果吃了很多蛋白質(zhì)，脂肪多的東西
，最好兩個小時后再運(yùn)動
。剛開始運(yùn)動的時候，要循環(huán)漸進(jìn)
，先做一些比較簡單的動作
，久了，再逐漸加大強(qiáng)度
。
如果平時一些很少鍛煉或體質(zhì)很差的人，最好在一個半小時后運(yùn)動比較好
，剛開始
，不要做太劇烈動作，強(qiáng)度要小一些
，可以做些散步
、慢跑等。會更容易消化
，體質(zhì)也會更好
，更健康。不要做太激烈的運(yùn)動
，很容易患上很多疾病
，比如闌尾炎等，還容易嘔吐
、拉肚子
。有胃病的人，吃了飯之后
，最好不要做太多運(yùn)動
，兩個小時后，讓食物充分消化之后再運(yùn)動比較好
。
上面就是關(guān)于運(yùn)動的一些知識
，如果長得胖或身體不好，按上文提到的一些方法去做
，會更健康
。但在做的過程中，要注意科學(xué)的方法
，效果才會明顯
，否則會越減越胖，還會打擊人的自信心
，心情也會很憂郁
。
運(yùn)動前后飲食常識，你知道多少
？
我們常常可以看到
，很多運(yùn)動愛好者們都知曉跑步之前和中途補(bǔ)水的重要性
，當(dāng)身體缺水的時候，是無法發(fā)揮出肌肉的功能
，甚至精神不集中
，嚴(yán)重影響跑步成績。當(dāng)然
，不是任何液體飲料或者營養(yǎng)物質(zhì)都適合在跑步之前喝的
，因?yàn)橛行┛赡軙o我們帶來大麻煩。在運(yùn)動期間
，合理的飲食不僅不會有礙運(yùn)動效果
，還會使運(yùn)動事半功倍。但飲食要適宜
，絕對不是胡吃海塞
，吃什么喝什么都要注意。?
不同運(yùn)動時期飲食
運(yùn)動前半小時食用少量食物
空腹和剛進(jìn)食后就開始運(yùn)動
，對人體健康都是非常不利的
。在運(yùn)動前半小時食用少量食物，可以避免因?yàn)轶w力活動而導(dǎo)致的消化功能紊亂
，同時還可以增強(qiáng)運(yùn)動效果
。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物
，最好食用少量奶制品
、谷類、水果
、飲料
。
運(yùn)動過程中及時補(bǔ)充水分
如果運(yùn)動時間少于1小時，每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升
；如果運(yùn)動時間在1到3個小時
，應(yīng)及時給身體補(bǔ)充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外
，運(yùn)動時一定不要喝冰水
，因?yàn)閯×疫\(yùn)動時喝冰水會引起消化系統(tǒng)方面的問題。
運(yùn)動后不宜吃魚肉等酸性食物
運(yùn)動后
，人體內(nèi)的糖
、脂肪
、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸
、磷酸等酸性物質(zhì)
，這些酸性物質(zhì)會刺激人體組織器官，使人感到肌肉
、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏
。魚肉等食品屬于酸性食物，運(yùn)動后即食用這些酸性食物
，會使體液更加酸性化
，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除
。專家建議
，運(yùn)動后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜
、豆制品等堿性食物
，以保持人體內(nèi)酸堿平衡
，從而達(dá)到消除運(yùn)動疲勞
、保持健康的目的。
健身前后飲食方法
健身前后飲食方法
健身前后飲食方法
，很多人都會做一些適當(dāng)?shù)腻憻拋肀ＷC身體健康
，在我們?nèi)粘５倪\(yùn)動中，經(jīng)常運(yùn)動有利于增強(qiáng)我們的心肺功能
，鍛煉身體有利于增強(qiáng)我們的身體素質(zhì)
，下面我?guī)懔私饨∩砬昂箫嬍撤椒ê锰帯?/p>
健身前后飲食方法1 健身前：
人體運(yùn)動的能量主要是由糖原供應(yīng)。對于健身前糖原的補(bǔ)充
，我們提倡在健身前進(jìn)食富含碳水化合物的食物
，在這里米飯是首選，原因是米飯在體內(nèi)消化緩慢
，容易吸收
，且血糖反應(yīng)平緩，使能量供應(yīng)能維持更長的時間
，其效果優(yōu)于其它的碳水化合物
，如面包、土豆等
。
切忌空腹吃甜食
，雖然甜食可以使體內(nèi)血糖迅速升高，這時
，機(jī)體會釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃?div id="4qifd00" class="flower right">
，從而使血糖恢?fù)正常。若空腹吃甜食，則會使胰島素過度釋放
，使血糖快速下降
，甚至形成低血糖，從而迫使機(jī)體釋放第種中激素-腎上腺素
，以使血糖恢復(fù)正常
。這兩種激素的作用會使人頭暈、頭痛
、出汗
、渾身無力。
健身后：
對于有增長肌肉需要的人來說
，健身后進(jìn)食高蛋白是必不可少的
，蛋白質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是構(gòu)筑肌肉的基本原料
。
科學(xué)研究表明
，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能
，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成
。負(fù)重訓(xùn)練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右
。飯后的一個小時內(nèi)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段
。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致
，因而更有利于肌肉生長
。而睡眠時肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果
。
許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略
，他們一天健身兩次，即健身
、午飯
、午睡和健身、晚飯
、晚睡
。這樣，他們在一天之內(nèi)就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機(jī)會
，難怪能獲得成功
。
健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”
，這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)
。初級健身增肌者5大營養(yǎng)誤區(qū)——“練”是指科學(xué)的練
，“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補(bǔ)充了。
健身前后飲食方法2健身的不同對于營養(yǎng)方面的需求有所不同
，當(dāng)你想盡所能做到肌肉發(fā)達(dá)又健康時
，你吃什么和你在健身房練什么同等重要。你一天所消耗的食物中
，訓(xùn)練前后吃什么最重要
。你對以下兩行文字應(yīng)該會覺得眼熟：訓(xùn)練前---20克蛋白質(zhì)+20---40克慢速消化的碳水，訓(xùn)練后----40克蛋白質(zhì)+40---80克快速消化的碳水
，但問題是
，在訓(xùn)練之后什么時候吃40克碳水，什么時候吃80克碳水?應(yīng)不應(yīng)該嘗試65克?關(guān)于蛋白飲料
，應(yīng)不應(yīng)該有所改變?如果你很迷惑
，就好好的仔細(xì)看下去。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是身體細(xì)胞和組織的基礎(chǔ)
，上到頭發(fā)下到腳趾
，以及中間的任何部位---骨骼，皮膚
，血液和肌肉
。這是為什么我們建議每天每磅體重至少攝入1克蛋白質(zhì)。但對于補(bǔ)充蛋白質(zhì)
，一天中沒有任何時候比在訓(xùn)練前后服用更重要了
。當(dāng)我們建議你主要依靠天然食物的'蛋白來源
，也建議你訓(xùn)練前后這兩頓加餐選擇服用補(bǔ)劑
。主要原因是消化的速度。多重研究表明比起僅服用碳水化合物
，訓(xùn)練前后服用蛋白質(zhì)補(bǔ)劑顯著的促進(jìn)了肌肉和力量的增長
。快速消化的蛋白質(zhì)是最好的選擇
。力量練習(xí)傷害肌肉組織
，所以你在訓(xùn)練的血液中有充足的氨基酸幫助防止肌肉分解。蛋白質(zhì)
，特別是支鏈氨基酸
，也能夠被用作燃料。最后其中一些蛋白質(zhì)在你訓(xùn)練后仍然在你的身體中
，這時肌肉需要他們開始恢復(fù)的過程
。
保證血液中有足夠的氨基酸以修復(fù)傷害和促進(jìn)肌肉增生是我們訓(xùn)練后需求蛋白質(zhì)的主要原因。因?yàn)槟阆霃某赃M(jìn)去的食物轉(zhuǎn)化成氨基酸繼而到大肌肉這一過程盡可能得快
，因此吃天然食物如雞胸和牛排起不到應(yīng)有的作用
，因?yàn)樯眢w消化他們需要太長的時間了
。這是為什么我們默認(rèn)的訓(xùn)練后蛋白質(zhì)來源是快速消化的乳清蛋白。
碳水
碳水在訓(xùn)練營養(yǎng)中的地位也非常重要
，訓(xùn)練前吃慢速消化的碳水使其提供能量并讓你的胰島素水平穩(wěn)定從而發(fā)揮最大的訓(xùn)練效果
，幫助燃燒脂肪。
訓(xùn)練前的碳水也能幫助提升運(yùn)動表現(xiàn)
，一項(xiàng)研究表明
，訓(xùn)練前吃碳水的受試者比服用安慰劑的在達(dá)到力竭前能多完成20次。訓(xùn)練前攝入碳水也對肌肉生長非常重要
，研究顯示當(dāng)訓(xùn)練時肌肉細(xì)胞缺乏糖原比其細(xì)胞內(nèi)有較高糖原時
，與肌肉生長有關(guān)的基因活性變低了。
訓(xùn)練后吃消化吸收快的碳水的原因是幫主肌肉生長
。他是如何起作用早在2003年《力量與訓(xùn)練研究期刊》上被一一枚舉了
。
訓(xùn)練后的碳水主要是補(bǔ)充在訓(xùn)練時所消耗的肌糖原。當(dāng)訓(xùn)練后一小時內(nèi)攝入碳水
，肌糖原含量能夠迅速恢復(fù)至接近訓(xùn)練前的水平
。這對頻繁訓(xùn)練很有幫助，但碳水化合物最大的好處在于刺激胰島素水平升高
，高胰島素水平和肌肉合成有密切關(guān)系
，而肌肉合成則意味著肌肉的生長。胰島素水平升高也與生長激素水平升高
，皮質(zhì)醇減少有關(guān)聯(lián)
。這兩項(xiàng)都是肌肉肥大的關(guān)鍵。
蛋白質(zhì)和碳水都應(yīng)該在訓(xùn)練后的30分鐘之內(nèi)補(bǔ)充
。一個基于維持較高營養(yǎng)元素如糖原和氨基酸的建議
，大約在訓(xùn)練后45分鐘，一項(xiàng)研究報告說那些訓(xùn)練后立即服用蛋白質(zhì)+碳水補(bǔ)劑的受試者獲得的蛋白質(zhì)合成要三倍于訓(xùn)練后3小時以后再補(bǔ)充的受試者
。
運(yùn)動前后怎么吃有助于骨骼健康？
運(yùn)動前
1
花生醬果醬三明治
這種三明治面包和果醬中含有大量碳水化合物
，在接下來的鍛煉中為肌肉提供充足的能量
；花生醬中含有一定量的蛋白質(zhì)，可以讓你有持續(xù)的飽腹感
，防止鍛煉后因饑餓而對食物產(chǎn)生極度渴望并導(dǎo)致暴飲暴食
。事實(shí)上，研究表明
，吃少量的花生可以幫助你保持健康的體重
。準(zhǔn)備開始快走還是瑜伽課？嘗試著先吃半個這樣的三明治吧
。
2
燕麥低脂牛奶加水果
你是在早上鍛煉的嗎
？用一碗高纖維燕麥粥和水果開啟新的一天的飲食
。你的身體對這個組合中的碳水化合物的消化吸收會更慢，所以血糖會更加穩(wěn)定
。你會感到充滿活力的時間更長
。若要增加更多蛋白質(zhì)和鈣（強(qiáng)健骨骼），可以拌入一些低脂牛奶
。
3
水果酸奶思慕雪
思慕雪的主要成分是新鮮的水果或者冰凍的水果
，用攪拌機(jī)打碎后加上碎冰、果汁
、雪泥
、乳制品等，混合成半固體的飲料
。思慕雪很容易消化
，所以你鍛煉時不會感到疲勞。但許多商店售賣的通常加糖太多
。選擇蛋白質(zhì)豐富的酸奶和水果（這個組合也包含了可以快速供能的碳水化合物）
，自己用攪拌機(jī)打。加入更多水或冰
，可提供身體更多水分
。研究表明，沒有足夠的水分
，身體的力量和耐力就會下降
。
4
混合干果
混合干果是一種十分受歡迎的遠(yuǎn)足攜帶食物，同時它也是鍛煉前補(bǔ)充能量的好食物
。葡萄干在胃里非常容易消化
，可以快速給你提供能量。杏仁富含蛋白質(zhì)和利于心臟健康的不飽和脂肪
。這些干果也含有抗氧化劑
，可以幫助你的身體更好地使用氧氣
，從而使你取得更好的運(yùn)動效果
。
5
低脂拿鐵咖啡和蘋果
如果你是一個咖啡愛好者，可以在早上或午間的健身課之前喝一杯拿鐵咖啡（含咖啡和牛奶）
。牛奶提供蛋白質(zhì)
，咖啡因可以緩解肌肉酸痛，并在運(yùn)動過程中加速卡路里的燃燒
。再配上一個含有高品質(zhì)碳水化合物的蘋果
，完美！
特別提醒：咖啡因可以打亂你的睡眠
，所以避免在晚上飲用拿鐵
，可以用一杯低脂牛奶或一個雞蛋代替
。
6
香蕉
鍛煉前5或10分鐘有點(diǎn)餓怎么辦？吃一根香蕉
。這種易于消化的碳水化合物可以給予能量補(bǔ)充
，而且不會造成負(fù)擔(dān)。香蕉也是抗氧化劑和鉀的良好來源
，鉀可以幫助預(yù)防肌肉痙攣
。健身包里放一根香蕉，可以作為鍛煉前的緊急能量補(bǔ)充
。
運(yùn)動后
1
雞蛋和全麥面包
面包中的碳水化合物可以將運(yùn)動期間消耗的能量補(bǔ)回來
，同時纖維也能保持你的血糖平穩(wěn)。再用一個雞蛋來提高你的運(yùn)動成果
。雞蛋是一種完全蛋白質(zhì)
，這意味著它們含有身體用于構(gòu)建肌肉所需的九種必需氨基酸。鍛煉后沒有時間弄吃的
？準(zhǔn)備些全麥面包再加一個水煮雞蛋
，迅速完成能量補(bǔ)充。
2
巧克力牛奶
這種飲料有理想的約4比1的碳水化合物與蛋白質(zhì)
，幫助補(bǔ)充能量和構(gòu)建肌肉
。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉后喝一杯巧克力牛奶的運(yùn)動員比那些喝只含碳水化合物的運(yùn)動飲料的運(yùn)動員恢復(fù)得更快
。另外
，巧克力牛奶含有90％的水，可以彌補(bǔ)你在運(yùn)動中失去的部分水分
。
3
全麥雞肉卷
在你鍛煉后
，可以將它當(dāng)點(diǎn)心或者午餐享用。全谷物給你高纖維碳水化合物
，而雞胸肉每100克有19.4克蛋白質(zhì)
。用牛油果代替肉卷中的蛋黃醬/沙拉醬/番茄醬，牛油果富含鉀和鎂
，這兩種礦物質(zhì)可以防止和緩解肌肉痙攣
。這么做還有額外的好處：牛油果還包含利于心臟健康的不飽和脂肪和大量的維生素。
4
希臘酸奶和水果
一杯這種酸奶可以提供超過20克的蛋白質(zhì)
。希臘酸奶中加入水果
，增加了碳水化合物。如果使用富含抗氧化劑的藍(lán)莓
，你將獲得更多的好處
。研究表明，鍛煉后吃這個組合
，可以幫助緩解運(yùn)動所帶來的肌肉炎癥
。
跑步前后吃什么？
根據(jù)不同情況而定
。
各種跑步前的飲食策略：
一
、參加比賽前
比賽前不要嘗試任何沒有吃過的食物。比賽前幾周可多吃碳水化合物
，如米飯
、面條、紅薯
、全麥面包
、各類水果等，讓腸胃順暢起來
。比賽前一天的晚餐
，可以選擇米飯、意大利面
、饅頭等主食
，還要攝入一定的蛋白質(zhì)和健康的脂肪，如雞肉
、魚肉等
。
比賽日當(dāng)天，起床時先喝一杯溫開水
，幫助腸道排空
，早餐應(yīng)在開賽前2~3小時吃完，可以選擇全麥面包
、燕麥粥等
。前往比賽現(xiàn)場和熱身時，可喝點(diǎn)運(yùn)動飲料
，保持血糖穩(wěn)定
，但不要喝咖啡，因?yàn)榭Х纫蚴且环N利尿劑
，容易讓你在比賽期間產(chǎn)生尿意
。
二、沖刺跑前
跑前要吃清淡食物
，就餐時間在跑前2小時左右
，或在跑前30分鐘吃些簡單的碳水化合物，如面包
、能量棒等。沖刺跑最好安排在下午
，或是吃完早餐后
，因?yàn)榇藭r體力充沛
，不至于耗盡糖原。
三
、長跑前
長跑（10公里以上）前要吃飽腹感強(qiáng)和能量供應(yīng)充足的食物
，可以選擇紅薯和新鮮果蔬或者任何含有300~400千卡熱量的碳水化合物，如豆制品
、全麥面包
、燕麥粥等，但不要吃乳制品
，因?yàn)樗枰^長時間才能被腸胃分解
。這頓飯應(yīng)在跑前3小時到30分鐘內(nèi)食用。另外
，若跑步時間超過1小時
，需提前在腰包里放些零食，如干果
、能量棒等
，每隔一小時補(bǔ)充30~60克碳水化合物為宜。
擴(kuò)展資料
運(yùn)動后吃什么食物：
（1）
、高蛋白
人體熱量消耗太大也會感到疲勞
，故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉
、魚
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