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    暖身瑜伽的六個動作步驟詳解(游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操)

    祝由網(wǎng) 2023-07-03 15:28:26

    瑜伽是當代社會比較受歡迎的一種運動項目

    ,通過瑜伽運動能夠起到非常好的養(yǎng)生保健功效
    ,特別是塑造形體效果非常不錯,受到了女性朋友一致的青睞
    ,瑜伽的動作有很多不同
    ,有著不同的方法
    ,聽小編為大家講解的就是關(guān)于暖身瑜伽的六個動作步驟

    1、首先保持自己的身體平躺

    ,膝蓋彎曲
    、雙腳自然約與肩同寬踩地,雙手放在肋骨兩側(cè)深吸氣
    ,感覺空氣通過喉嚨進入腹腔
    ,雙手感覺肋骨張開
    ,腹部稍隆起,身體慢慢的撐開
    ,速度要盡量的慢一些

    2

    、保持深呼吸吸滿后再緩緩?fù)職?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">,感覺肋骨往內(nèi)收,腹部內(nèi)縮
    ,像把身體里空氣全部放空
    。重復(fù)深吸、深吐氣在二十次左右

    3、平躺腰部貼地

    ,雙手往頭頂上方延伸
    ,深吸氣預(yù)備。

    4

    、緩緩?fù)職猓夷_膝蓋彎曲靠近胸口
    ,雙手抱膝維持平衡
    ,腰部貼地,再換邊做
    ,重復(fù)6至8次

    5

    、躺姿
    ,雙手抱右膝彎曲靠近胸口,深吸氣預(yù)備

    6

    、下身不動吐氣收緊腹部,上身仰起至肩胛骨離地
    ,額頭靠近膝蓋。肩膀放松
    ,不聳肩
    、不駝背,重復(fù)動作1至2共6至8次,換邊做6至8次
    ,中途稍微休息一下
    ,繼續(xù)做
    ,可以做三組

    以上所介紹的就是關(guān)于暖身瑜伽的六個動作解析,如果這些暖身瑜伽的動作

    ,可以非常好地起到減肥塑身的功效
    ,而且能夠增強體質(zhì)
    ,當然要想達到好的效果
    ,必須要長期堅持,并且掌握好正確的動作和姿勢
    ,想通過暖身瑜伽來保健的話
    ,可以參照上文講解的方法。

    游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操

    游泳

    ,它是一個能消耗大量體力以及熱量的運動,許多減重的人都喜歡透過游泳來塑造理想身材
    。游泳這項運動可以在協(xié)調(diào)全身肌肉的同時
    ,也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度
    ,但是
    ,在我們要進行游泳這項運動時
    ,暖身、伸展這項環(huán)節(jié)非常重要
    ,適當?shù)纳煺鼓軒椭眢w更加穩(wěn)定外
    ,同時也能提高游泳表現(xiàn),以下5組瑜伽暖身操
    ,不僅對游泳者有幫助,一般有運動習(xí)慣的人
    ,也可以透過這些伸展運動來減輕平常的疲勞以及以降低受傷機率

    游泳者必收藏的5組瑜伽暖身操 ?doyogaforhealth1龍式 Inside Dragon對于跑跑跳跳的運動員以及游泳者來說,都需要下肢力量才能進行

    ,以及提升運動表現(xiàn)
    ,透過龍式能將髖關(guān)節(jié)以及雙腿的肌肉打開,在游泳時
    ,能感受下半身較為輕盈
    ,同時也有預(yù)防抽筋的效果。 步驟1 :跪在瑜伽墊上
    ,將右腿往前跨出
    ,彎曲90度
    步驟2 :將左腿打直往后伸展
    ,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度
    步驟3 :停留3-5個呼吸后
    ,換邊執(zhí)行。

    龍式 ?runnersworld.co.uk2鷹式 Eae pose鷹式有助于打開緊繃的肩膀

    、頸部,幫助血液循環(huán)流通
    ,除了能伸展游泳者的書手外
    ,對于一般人改善忙碌、壓力的生活所帶來的酸痛
    ,也有許多的幫助
    步驟1 :雙腳打直站在瑜伽墊上
    ,將右腿跨在左大腿上并且蹲下
    ,同時將右手放在左手下方并且彎曲交叉,左手捉住右手
    步驟2 :蹲下時吸氣
    ,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢
    步驟3 :再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上并且蹲下
    ,同時將左手放在右手下方并且彎曲交叉
    ,右手捉住左手。 步驟4 :停留3-5個呼吸
    ,吐氣回到初始站立姿勢

    鷹式 Eae pose ?yogajournal3盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose盤腿前彎式能伸展到上

    、下背部
    ,幫助緊繃的背肌放松
    ,像在進行蝶式時,除了要強而有力的雙臂外
    ,也需要用到背部肌群。 步驟1 :盤腿坐在瑜伽墊上
    ,雙手打直高舉在頭頂
    步驟2 :吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作
    步驟3 :將上半身完全趴在地面上
    ,頭也輕靠在地面,如果課不到可以使用瑜伽專放置在前
    步驟4 :停留3-5個呼吸后再慢慢起來。

    盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose ?righttojoy4戰(zhàn)士三式 Warrior pose 3平衡感對于每一位運動員來說都非常重要

    ,當有足夠的平衡感時
    ,在進行各項運動也能較為順暢。當失去平衡感時
    ,在游泳過程中可能會游歪或是身體重心分布不均
    ,這時就是缺少平衡感
    步驟1 :采站姿
    ,雙手貼在身體兩側(cè)。 步驟2 :雙手打直往上舉
    ,將上半身往前傾斜
    ,雙手打直,右腳往后抬起
    ,身體呈現(xiàn)180度水平
    步驟3 :停留停留3-5個呼吸后換邊。

    戰(zhàn)士三式 Warrior pose 3 ?indiaincredibletours5弓式 Bow pose每一位運動員都需要足夠的核心才能穩(wěn)定身體

    、提升運動表現(xiàn)
    ,當然,包括游泳選手也是
    。透過弓式能伸展到腹部的肌群,幫助緊繃的肌肉打開 步驟1 :趴在瑜伽墊上
    ,將雙腿往后勾起
    步驟2 :雙手抓住腳踝,將上半身抬起
    步驟3 :停留3-5個呼吸后休息

    弓式 Bow pose ?yogajournal

    瑜伽減肥的6個動作

    瑜伽減肥的6個動作

    瑜伽減肥的6個動作,瑜伽是現(xiàn)在很流行的一種運動方式

    ,很多想減肥的人也都會選擇瑜伽減肥
    ,合適的瑜伽動作能有效的幫助我們減脂塑形,下面和我一起看看瑜伽減肥的6個動作是哪些

    瑜伽減肥的6個動作1 1

    、彎月

    這個動作很容易模仿,你只需要將手臂伸直

    ,然后慢慢向身體的一側(cè)彎曲。做動作的時候可以對著玻璃做
    ,這樣就能看清自己的動作
    ,一旦發(fā)現(xiàn)動作錯誤,就能夠及時糾正
    。做動作的時候注意挺胸收腹
    ,將手臂靠近雙而,這樣才能保持順暢的呼吸

    2、棲息鷹

    這個跟同手同腳的原理一樣

    ,如果是右手繞到左手后面
    ,那么右腿也要盡力繞到左腿后面。當然
    ,你也可以反過來
    ,因為這個并沒有特定的要求
    。反正這個動作就是要你扭成“麻花”
    ,你想穩(wěn)穩(wěn)地站一分鐘,其實并不容易

    3

    、頭膝單足立

    腳要懸空伸直,手要摸到自己的腳

    。如果你的韌帶很緊,你會覺得這個動作超級難
    。在開始的那幾次你可以請別人幫忙
    ,盡量將這個動作完成。但是完成的程度要根據(jù)個人的能力
    ,不必刻意追求過長的時間

    4、腳趾功

    看這個動作的名字也許你會小看了它

    ,其實這是一個高難度的動作
    。雙手合十,將一只腳搬到另一只腳的.腹股溝處
    ,然后慢慢下蹲
    。接著靠著兩只手撐住地面,保持身體平衡
    。最后單腳蹲著,然后提踵
    ,知道完全用腳趾頭保持身體的平衡

    5、駱駝

    雙膝跪地

    ,身體“反躬”
    ,根據(jù)自己的情況看看能做到什么程度,不可強求
    。但是要控制住自己,眼睛盡量向后看
    ,雙手在腳后跟支撐著
    ,膝關(guān)節(jié)處要成直角

    6

    、眼鏡蛇

    俯臥于地面上

    ,頭盡量往上抬
    ,就像眼鏡蛇那樣
    。不要以為這個是放松動作,其實真正做起來也是有一定難度的

    瑜伽減肥的6個動作2 瑜伽減肥的注意事項

    1

    、堅持

    不管做什么,堅持是第一要訣

    。對于想用瑜伽來減肥的人來說,將瑜伽融入日常生活是王道
    。瑜伽因為不限制器材和場地
    ,所以你可以早晨、中午和傍晚做
    ,一周堅持五到七天

    2、暖身很重要

    做什么運動都一樣

    ,不要一開始就做高難度的動作,以免造成運動傷害
    。最好先做一些瑜伽暖身動作
    ,循序漸進,避免身體受到驚嚇
    ,而產(chǎn)生不良反應(yīng)
    ,或者不必要的傷害。

    3

    、力量訓(xùn)練的姿勢

    瑜伽有太多不同的體式,你大可以用雜技一般的體式來幫助身體恢復(fù)和肌肉放松

    ,但是如果你的目標是減重
    ,那就要將注意力更多放在力量訓(xùn)練的體式上。試試平板支撐或側(cè)平板支撐

    4

    、集中練習(xí)能讓心率提高的流瑜伽體式

    瑜伽很有多流派

    ,從艾楊格瑜伽(Iyengar)到比克拉姆瑜伽(Bikram)
    ,從Svaroopa瑜伽到Vinyasa瑜伽。在選擇最適合你的瑜伽之前
    ,至少先嘗試3種以上的流派和老師
    。我們覺得Vinyasa流瑜伽是最能提高心率,從而帶來減肥效果的

    5

    、不能餓著練瑜伽

    空腹練瑜伽消耗的能量來自于脂肪

    ,而不是肌肉
    ,而如果在飯后練習(xí)的話,消耗的能量又往往來自于剛吃進去的碳水化合物
    。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量
    ,才能最大化減脂。

    空腹不等于餓

    ,如果有饑餓感,可以在練習(xí)之前喝點牛奶
    、蜂蜜等流食
    ,切忌不要在饑餓時進行任何鍛煉
    ,否則會對身體造成傷害。

    6

    、宜在安寧
    、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)

    室內(nèi)痛風(fēng)

    ,空氣要新鮮
    ,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí)
    ,但環(huán)境要愉快
    ,比如花園。不要在大風(fēng)
    、寒冷或不潔的
    、有煙味的空氣中練習(xí)
    。不要在靠近家具
    、火爐或妨礙練習(xí)的任何場所練習(xí),以免發(fā)生意外
    ,尤其在做頭手倒立時
    ,不要在電風(fēng)扇下練習(xí)。

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