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    哪些運(yùn)動(dòng)是簡(jiǎn)單有效的運(yùn)動(dòng)方法(十種簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
    ？)
    
        
    
            祝由網(wǎng)
            2023-07-06 17:20:25
        
    

        
    
           
    時(shí)下
    ，一種簡(jiǎn)便有效的健美方法一一跳繩
    ，已經(jīng)受到了越來越多人的歡迎。跳繩花樣繁多
    ，可簡(jiǎn)可繁
      ，隨時(shí)可做
    ，一學(xué)就會(huì)
    ，即使不進(jìn)健身房，也能達(dá)到同樣的鍛煉效果
    。
    從運(yùn)動(dòng)量來看
    ，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘所消耗的熱量相差無幾
    ，可謂是一種耗時(shí)少
    、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。
    初學(xué)跳繩時(shí)
    ，最好僅在原地跳
    ，可以連續(xù)跳l分鐘。3天后即可連續(xù)跳3分鐘
    。3個(gè)月后可連續(xù)跳10分鐘
    。半年后可實(shí)現(xiàn)每天“系列跳”，直到一次連續(xù)跳半小時(shí)
    ，此時(shí)就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量
      ，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)了。
    交替運(yùn)動(dòng)
      ，可以使身體鍛煉更加全面
      。
    1、左右交替運(yùn)動(dòng)可以使兩側(cè)大腦都得到開發(fā)：有意識(shí)地讓雙手平均活動(dòng)
      ，可以保持大腦功能的平衡
      ，防止腦卒中的發(fā)生。
    2
      、上下交替運(yùn)動(dòng)：由于人的手足分工不同
      ，又受現(xiàn)代文明方式的影響，手的活動(dòng)增多了
      ，動(dòng)作敏捷靈活
      ，雙足的活動(dòng)減少了，支配雙足的大腦皮質(zhì)功能也相應(yīng)退化
      。所以
      ，人極易發(fā)生腦血管病變。平時(shí)多做頭低位運(yùn)動(dòng)是最有效的上下交替運(yùn)動(dòng)方式
      ，如彎腰掃地
      、手摸足運(yùn)動(dòng)等。另外
      ，跳繩
      、踢毽子等，也是鍛煉下肢功能的好方式
      。
    3
      、動(dòng)靜交替運(yùn)動(dòng)：從事體力、腦力勞動(dòng)的人整日忙碌
      ，一直處于緊張的狀態(tài)
      ，會(huì)損害健康。因此
    ，每天必須有一定的“安靜”時(shí)間
    ，如垂釣、精坐等
    。動(dòng)靜交替即勞逸結(jié)合
    。
    4、體腦交替運(yùn)動(dòng)：這是交替運(yùn)動(dòng)中最重要的部分
    。從事體力勞動(dòng)的人要經(jīng)常進(jìn)行腦力鍛煉
    ，因?yàn)槿说拇竽X訓(xùn)練越少，衰老得便越快
    ，所以要多動(dòng)腦;從事腦力勞動(dòng)的人
    ，必須參加體育運(yùn)動(dòng)，這樣才能使全身代謝旺盛
    。
    5
    、前后交替運(yùn)動(dòng)：如向后行走的后退運(yùn)動(dòng)等不僅可以使下肢關(guān)節(jié)靈活
    、思維敏捷，還可預(yù)防和治療某些病癥(如腰腿疼痛)
    。
    十種簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)有哪些？
    1
    、慢跑
    
慢跑可以提高睡眠質(zhì)量
    ，通過跑步，大腦的供血
    、供氧量可以提升20%
    ，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高；“通風(fēng)”作用
    ，在跑步的過程中
    ，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，
    
同時(shí)
      ，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加
      ；保護(hù)心臟，心跳
      ，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高
      ；解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮
    ，釋放讓人快樂的物質(zhì)
    。
    

    
2、單車
    
現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車
    ，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練
    ，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)
    ，房間里很容易缺氧
    ，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效
    。
    

    
3
    、游泳
    
游泳是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)瘦身方式，并且對(duì)提高心肺功能十分有效
    ，只是很多人不太會(huì)游泳
    ，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對(duì)提高心率效果非常好
    。不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來減肥
    ，不是游泳比賽，不要追求速度
    ，達(dá)到心率要求就可以了
    ，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量
    。
    

    
4、自行車
    
預(yù)防大腦老化
    ，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度
    ；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力
    。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身
    ，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)
    ，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病
    、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果
    。
    

    
5、跳繩
    
跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)
    ，器械也簡(jiǎn)單
    ，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)
    ，可以說是物美價(jià)廉
    ，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重
    ，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容
    ，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
    

    
手機(jī)人民網(wǎng)——有氧運(yùn)動(dòng)你了解多少
    ？五種有氧運(yùn)動(dòng)幫你減肥
    簡(jiǎn)易有效的運(yùn)動(dòng)方法
     對(duì)于渴望擁有健美體形的人來說
    ，有一點(diǎn)是至關(guān)重要的——體內(nèi)脂肪所占比重遠(yuǎn)比你的實(shí)際體重重要。美國(guó)加州equinox健身俱樂部的個(gè)人訓(xùn)練經(jīng)理迪諾.諾瓦克設(shè)計(jì)的下面這套全身運(yùn)動(dòng)操
    ，其作用是燃燒大量脂肪（在半小時(shí)里燃燒1465焦）
    ，并同時(shí)塑造體形。先熱身10分鐘
    ，然后按照下面的順序依次進(jìn)行練習(xí)
    。在練習(xí)的.間隙穿插2分鐘的行走，伸展或慢跑
    ，作為調(diào)節(jié)
    。每周做3次，再配合文章后面介紹的心肺運(yùn)動(dòng)
    ，在短短的30天內(nèi)
    ，你就可以減掉體內(nèi)4%的脂肪。
     1
    、疾跑與橫跨步 
    （鍛煉部位
    、臀肌
    、股二頭肌、股四頭肌
    、大腿內(nèi)外側(cè)）
    a 在地上量出8米左右的距離
    ，將兩塊石頭或其他標(biāo)志物分別放于兩端，從一端全速跑向另一端
    ，然后返回
    。在跑動(dòng)過程中，身體稍稍前傾
    。
    b 再以橫跨步方式繞一圈：身體下蹲
    ，膝蓋彎曲，后背挺直
    。左腿向左側(cè)橫跨一大步
    ，然后左腿跟進(jìn)。身體重心放于腳步后跟處
    ，注意膝蓋不要超過腳趾
    ，整個(gè)過程中，盡可能貼近地面
    。返回時(shí)先邁右腿
    。上述所有動(dòng)作重復(fù)1次。
     2
    、俯臥撐與躍起 
    （鍛煉部位：胸部
    、肩部、肱三頭肌
    、股四頭肌
    、臀部）
    a 俯臥，雙手與肩同寬
    ，腳尖撐地
    。收緊腹肌，慢慢將身體撐起
    。停留計(jì)數(shù)1次
    ，然后將身體放下，直至肘部呈90度
    。做5個(gè)俯臥撐（如果需要
    ，膝蓋也可撐地）。
    b 在做最后一個(gè)俯臥撐時(shí)
    ，雙腳跳到手旁
    ，然后盡可能高的向上躍起，手臂向上伸。跳躍5次
    ，落地時(shí)呈蹲伏姿勢(shì)
    。重復(fù)上述動(dòng)作。
     3
    、跳弓步 
    （鍛煉部位：臀肌
    、股四頭肌、股二頭肌
    、小腿）
    a 站立
    ，兩腿分開，與肩同寬
      ，雙臂自然垂于身體兩側(cè)
    。左腳前邁，慢慢呈弓步姿勢(shì)
    。
    b 后背挺直，目視前方
    ，向上跳起
    ，并交換雙腿位置。注意膝蓋不要超過腳尖
    。每次跳躍時(shí)都交換雙腿位置
    ，可以把動(dòng)作的速度放慢，以保持每個(gè)姿勢(shì)都能做到位
    。如果感覺站立不穩(wěn)
    ，可以加大兩腿間的距離。每條腿重復(fù)12至15次
    。（如果膝關(guān)節(jié)有疾病
    ，可以嘗試向后邁步，并取消躍起的動(dòng)作
    。）
     4
    、夠門框 
    （鍛煉部位：小腿）
    站在門口，兩腳分開
    ，與肩同寬
    ，膝蓋微屈，手臂向上伸
    。腳跟抬起
    ，腳掌著地，然后向上躍起
    ，用手去夠門框
    ，或是墻上的某個(gè)點(diǎn)。落下時(shí)腳掌著地（注意不要讓腳后跟著地），重復(fù)練習(xí)20次
    。
     5
    、跑樓梯和走弓步 
    （鍛煉部位：臀部、股四頭肌
    、小腿
    、下背部、腹?div   id="m50uktp"   class="box-center">  。?/p>
    找一段至少有20級(jí)臺(tái)階的樓梯
      。快速跑上去
      ，每一步跑上一級(jí)臺(tái)階
      。跑動(dòng)時(shí)身體微微前傾，不要一步跨多級(jí)臺(tái)階
      。到達(dá)頂部時(shí)轉(zhuǎn)身慢跑下去
      。然后，弓步跨上臺(tái)階
      ，每一步跨2至3級(jí)臺(tái)階
      。可以加大兩腿間距離
      ，以保持身體平衡
      ，身體重心位于腳后跟。不要求速度
      ，只需保證姿勢(shì)到位
      。到達(dá)頂部之后，轉(zhuǎn)身慢慢走下去（不要做后跨弓步）
      。重復(fù)2次
      。
     6、攀登 
    （鍛煉部位：股四頭肌
    、小腿
    、股二頭肌、肩部
    、背部
    、腹肌）
    a 俯臥撐姿勢(shì)
    。收緊腹肌
    ，慢慢將身體撐起，然后保持該姿勢(shì)
    。將左膝提至胸前（左腿著地）
    。迅速交換兩腿位置
    ，把右膝提到胸前。每條腿重復(fù)20至25次
    。
    b 完成之后
    ，身體下沉至初始位置，用前臂和腳尖支撐身體
    ，保持該姿勢(shì)1分鐘
    。后背保持平直，注意肘部與肩部平齊
    。
    簡(jiǎn)單有效的室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)有哪些
     簡(jiǎn)單有效的室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)有哪些
    簡(jiǎn)單有效的室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)有哪些
    ，健身對(duì)人們的身體是有很多好處的，有些健身運(yùn)動(dòng)是室內(nèi)的
    ，其實(shí)室內(nèi)的健身運(yùn)動(dòng)也是有很多的
    ，下面分享簡(jiǎn)單有效的室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)有哪些？
    簡(jiǎn)單有效的室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)有哪些1 1
    、跳繩 
    跳繩對(duì)付肥胖
    、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)
    。
     2
      、健美操 
    健美操也是能在室內(nèi)自己做,可以買一些健美操教程的DVD,自己邊看邊跟著音樂,輕松消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運(yùn)動(dòng)更快見效。
     3
      、踏步機(jī) 
    在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動(dòng),踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)量也不是很大,但每小時(shí)卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家里沒有踏步機(jī),可以用箱子,或是雜志堆起來,上下地踩踏也有這個(gè)效果哦,但要注意安全。
     4
      、室內(nèi)自行車 
    自行車可以說是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式,但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動(dòng),近年來也是受到大家的熱捧
      。騎自行車的好處是,運(yùn)動(dòng)的級(jí)別與幅度張力較大,可以自己調(diào)節(jié)。
     5
      、仰臥起坐 
    仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量
      。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
     6
      、高抬腿 
    這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)無需任何器械,不受時(shí)間
      、空間、氣候
      、環(huán)境的限制,只需有一平方米的場(chǎng)地就可進(jìn)行
      。
    長(zhǎng)期堅(jiān)持原地高抬腿跑可提高肺活量,去除腹部多余脂肪,鍛煉腹肌。每天鍛煉時(shí)間可控制在十五分鐘左右,但飽腹時(shí)不宜進(jìn)行
      。
     7
      、俯臥撐 
    做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力
      。
     8
      、坐姿收腹舉腿 
    這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部,在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳,坐在上面,靠腹部的氣力抬起腿,并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉,使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美
    。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長(zhǎng)
    。
    簡(jiǎn)單有效的室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)有哪些2 室內(nèi)健身方法 
     1、跳韻律操 
    找一段韻律操視頻跟著跳：不但可以針對(duì)身體某一部位進(jìn)行鍛煉
    ，還可以還你完美的曲線
    ，簡(jiǎn)單易行又沒有場(chǎng)地的限制。此外
    ，還可以在陰雨朦朧的天氣里
    ，為家里增加一點(diǎn)活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!
     2
    、啞鈴 
    買個(gè)適量重量的啞鈴回家
    。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是
    ，在啞鈴的選擇上
    ，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用
    ，太重不但不能減肥還會(huì)長(zhǎng)肌肉
    。選擇那種曲臂舉起，能感到用力
    ，但不費(fèi)力的最為適宜
    。
     3、挺進(jìn)步行 
    把左腳向前邁進(jìn)一大步
    ，然后慢慢放低右膝蓋
    ，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°
    ，把身體重心壓向左腳
    。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方
    ，重復(fù)做之前的動(dòng)作
    ，每只腳做8次。如果剛開始有些困難
    ，可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動(dòng)
    ，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做
    。
     4
    、蜷縮起坐 
    雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲
    ，腳后跟距臀部30-50厘米
    ，腳掌放平
    ，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時(shí)軀干和頭部前傾
    ，盡量碰觸腳尖鉤著的家具
    。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉
    ，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿
    。
     5、3分鐘踏跳 
    在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙
    ，高度約30厘米
    ，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地
    ，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳
    ，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行
    ，每分鐘做24次
    。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)
    。
     6
    、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) 
    左腳向左一步，同時(shí)雙臂側(cè)舉
    ，上體左轉(zhuǎn)90度
    ，左臂于體后屈肘，手背貼腰
    ，右臂胸前平屈
    、手指觸左肩，雙臂伸直
    ，經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉
    ，同時(shí)上體右轉(zhuǎn)180度
    ，眼看右手，然后還原成直立
    ，左右各轉(zhuǎn)4次
    ，這種運(yùn)動(dòng)減肥方法共做2組。
     7
    、體前曲 
    站立
    、抬頭、挺胸
    、雙肩打開
    ，雙腳分開與肩同寬
    ，雙手放于背后伸直，交叉握拳
    ，上身慢慢前傾與身體呈90度角
    ，再將交叉的雙手往上抬，注意胳膊不要彎
    。
    ，然后身體繼續(xù)向下，胳膊與身體同步
    ，用力往下壓胳膊
    ，使身體盡量的向腿部靠近，整個(gè)過程中腿盡量不要彎
    ，共做8次
    。
     室內(nèi)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)： 
    保持良好的室內(nèi)環(huán)境室內(nèi)環(huán)境相對(duì)封閉，空氣的流通性較差
    。人們的活動(dòng)引起室內(nèi)空氣污染比室外嚴(yán)重
    ，因此，鍛煉時(shí)應(yīng)保持室內(nèi)空氣流通
    ，以便能呼吸新鮮的空氣
    ，但也不能有穿堂風(fēng)，讓涼風(fēng)對(duì)著自己吹
    。
    室溫最好保持在15℃—20℃
    ，否則會(huì)產(chǎn)生不利影響。室內(nèi)最好保持清靜
    ，人們可隨著輕松
    、美妙的`音樂節(jié)拍進(jìn)行鍛煉。另外
    ，室內(nèi)進(jìn)行健身鍛煉的空氣應(yīng)相對(duì)寬敞些
    ，周圍盡量不要放置易爆及邊角較銳利的物品，以免碰傷
    。
     室內(nèi)鍛煉身體方法： 
     節(jié)日期間適當(dāng)做些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng) 
    節(jié)日期間很少有人會(huì)選擇去健身場(chǎng)所健身
    ，特別是對(duì)于一些平時(shí)不常做運(yùn)動(dòng)的人來說，節(jié)日的美味佳肴更是提供了體重增加的機(jī)會(huì)
    。
    但是
    ，如果稍加留意，人們還是可以在空閑間隙中利用各種家具做些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)
    ，比如用床鋪代替墊子練習(xí)仰臥起坐
    、俯臥撐，用窗臺(tái)壓壓腿
    ，拖地板的時(shí)候練習(xí)伸展運(yùn)動(dòng)
    ，總之舉手投足之間都可以做些運(yùn)動(dòng)
    。
    現(xiàn)在向您推薦幾種簡(jiǎn)單的`室內(nèi)鍛煉身體的方法，希望有助于緩解您節(jié)日里的身心疲勞
    。
     手臂屈伸 
    利用穩(wěn)固的椅子或桌子
    ，坐在上面，兩手手指朝前握撐椅子或桌子的前緣
    ，身體緩緩向前移動(dòng)
    ，使臀部懸空，同時(shí)兩腿張開約與肩膀同寬
    ，膝蓋彎曲并縮小腹
    。開始時(shí)先吸氣，并同時(shí)緩緩將兩手臂彎曲至不能再往下為止(肩膀略高于手肘)
    ，停止約1秒時(shí)間
    。然后兩手臂用力，緩緩地將身體撐起直到兩手臂伸直
    。如此盡可能地反復(fù)進(jìn)行8到12次
    。
     倒走 
    倒走，給不?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">；顒?dòng)的肌肉以刺激
    ，使全身的腰脊肌、膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶得到鍛煉
    ，促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體處于平衡狀態(tài)
    。倒走迫使人意識(shí)高度集中，能夠訓(xùn)練神經(jīng)的安定和自律性
      ，有利于提高小腦的平衡功能
      ，對(duì)腦血管疾病有很好的防治作用，對(duì)于失眠
      、神經(jīng)衰弱
      、高血壓等也有良好的療效，對(duì)慢性肌勞損
      、腰腿疼
      、關(guān)節(jié)炎、肌萎縮等都有防治作用
    。
    從解剖學(xué)和生理學(xué)觀點(diǎn)來看，倒走可對(duì)人體起到意想不到的健身作用
    。倒走健身盡可能做2－3次
    ，每次100－200步，往復(fù)3－5次
    。
     轉(zhuǎn)頭
    、轉(zhuǎn)腰
    、轉(zhuǎn)腿、仰臥 
    轉(zhuǎn)頭：站在地上或坐在椅子上
    ，挺胸收腹
    ，頭部微微下低，先按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈
    ，再按逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈
    。此法能鍛煉頸部的肌肉關(guān)節(jié)，使其血液流動(dòng)通暢
    ，能更好地向頭部供血
    ，并能防治神經(jīng)性頭痛、失眠
    、頸椎骨質(zhì)增生
    、頸肩綜合癥、頸項(xiàng)強(qiáng)直等疾病
    。
    轉(zhuǎn)腰：站著挺胸收腹
    ，兩手叉腰，兩腿稍分開
    ，四指并攏在前
    ，拇指在后壓住腰眼，先按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)腰部10圈
      ，再按逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈
      。此法能鍛煉腰部的肌肉關(guān)節(jié)，使其堅(jiān)強(qiáng)有力
      ，并能防治慢性腰肌勞損
      ，腰椎骨質(zhì)增生、風(fēng)濕性腰痛
      、坐骨神經(jīng)痛等
      。
    轉(zhuǎn)腿：站在地上，兩腿并攏
      ，身體向下蹲
      ，雙手扶住雙腿膝蓋，先將兩腿按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈
      ，再按逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈
      。此法能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)和腱部肌肉的力量，并能防治下肢靜脈曲張
      、坐骨神經(jīng)痛
      、膝關(guān)節(jié)炎、小腿抽筋等疾病
      。
    仰臥：仰臥在床上
      ，兩腿并攏屈膝
      。然后，小腿伸直上舉
      ，腿與身體成90度
      。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度
      ，腳踝必須屈成直角
      ，跟腱必須伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)片刻
    ，然后還原成兩腿上舉姿勢(shì)
    ，再徐徐做這個(gè)動(dòng)作。反復(fù)15-20次
    。
     反復(fù)下蹲 
    雙手叉腰
    、雙腳與肩同寬，兩眼平視
    ，屈膝緩緩下蹲
    、腳跟離地，重心落在腳尖上
    ，同時(shí)口中念“哈”
    ，將腹中濁氣吐出起立時(shí)吸氣，意守丹田
    ，意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田
    。運(yùn)動(dòng)宜緩，周而復(fù)始
    ，中老年人可慢一點(diǎn)
    ，亦可取半蹲姿式。每天可練2－3回
    ，每次30次左右
    ，只要練上一周，即可見效果
    。
    

          
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