不少專門減肥的瘦身中心營養(yǎng)師教練都會(huì)問需要減肥的人：“你想減輕多少體重呢?”有許多人都會(huì)回答：“這個(gè)嘛
，我希望減得越多越好
。”而這些都是沒有具體目標(biāo)
，只會(huì)信誓旦旦說要減肥，并且盲目向前沖的夢思家罷了
，這類型的人大部分最后都會(huì)失敗
，因?yàn)槿羰菦]有具體的目標(biāo)，當(dāng)體重沒有出現(xiàn)變化時(shí)
，很快就會(huì)感到疲憊，就算體重稍微減輕
，也會(huì)因?yàn)榇笠舛栌谧晕夜芾?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。也有明確擬定目標(biāo)且誓言說：“希望一個(gè)月至少能減輕1Okg左右!”的人，根本就不理會(huì)自己目前的體重
，只會(huì)盲目地說要減輕1Okg，而且還是一個(gè)月內(nèi)
。
當(dāng)然
，這是可以理解的，這類型的人因?yàn)樽约阂淹度霑r(shí)間和金錢來減肥
，所以希望能在短時(shí)間內(nèi)甩掉更多的肥肉，然而
，就如同匆忙吃飯而產(chǎn)生脹氣一樣
，在短時(shí)間內(nèi)大量減輕體重的話，容易引起溜溜球效應(yīng)
，過度減肥危害健康的幾率也很高
，因此設(shè)定適合自己的減肥目標(biāo)，然后依照目標(biāo)擬定時(shí)間和方法來減輕體重
，才是最聰明的方式
。既然如此
，體重要減輕多少才好呢?倘若只是盲目的要減輕5Kg
、10Kg是最愚蠢的行為，必須以適合自己的標(biāo)準(zhǔn)體重為基準(zhǔn)
，再設(shè)立減重目標(biāo)。
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以身體質(zhì)量指數(shù)(BMI:body mass index)為基準(zhǔn)求出標(biāo)準(zhǔn)體重
身體質(zhì)量指數(shù)(BMI:body mass index)是利用身高和體重決定累積在體內(nèi)的脂肪量的指標(biāo)
，身體質(zhì)量指數(shù)是利用身體質(zhì)肚指數(shù)=體爪(kg)/身高(m)來求出
，該數(shù)值是21時(shí)是最理想的。
標(biāo)準(zhǔn)體重是利用身高(m) x 身高(m) x 21(身體質(zhì)量指數(shù))求出的
，身體質(zhì)量指數(shù)不需要?jiǎng)偤?1，彈性一點(diǎn)設(shè)定在18—23之間也無妨
。這是因?yàn)轶w重會(huì)因?yàn)闋顩r
、生活、年紀(jì)而出現(xiàn)些許的差異
，如果是年紀(jì)小且肌肉量少的人，身體質(zhì)址指數(shù)在18一21之間會(huì)比較好
，年紀(jì)大且肌肉量多的人則調(diào)整為21一23之間最適當(dāng)
。
如何降低體重 3種方法來降低體重
目錄方法1：給自己制定一份全新的食譜1、制定一份蛋白質(zhì)和脂肪均衡的食譜
。2、多喝水
。3
、保證每天吃早餐。4
、攝入足夠的膳食纖維。5
、不要食用零卡食品
。方法2：運(yùn)動(dòng)減肥1、力量練習(xí)
。2
、進(jìn)行有氧練習(xí)。3
、讓自己動(dòng)起來
。方法3：精神激勵(lì)1
、看醫(yī)生
。2、制定目標(biāo)
。3
、給自己一些精神上的鼓勵(lì)
。你可以在網(wǎng)絡(luò)上找到很多關(guān)于減重的建議，但是實(shí)施起來卻是一個(gè)很困難的事
。其實(shí)你并不需要購買那些看上去很神奇的裝置或者減肥食譜
，只需要制定一個(gè)符合自己身體條件的鍛煉計(jì)劃并堅(jiān)持實(shí)施。跟著下面的步驟開始你的減肥計(jì)劃吧
！加油！
方法1：給自己制定一份全新的食譜
1
、制定一份蛋白質(zhì)和脂肪均衡的食譜
。研究表明，多吃瘦肉蛋白（雞肉
、牛肉）和健康脂肪（魚、牛油果
、堅(jiān)果）是有助于減脂的
。盡量選擇不含激素和未經(jīng)加工的食物。 不要從奶制品中攝取蛋白質(zhì)和脂肪
，研究表明奶制品會(huì)促進(jìn)脂肪堆積。
將烹調(diào)時(shí)使用的菜籽油和黃油換成橄欖油或葡萄籽油
。
2
、多喝水。研究表明飲用足量的水會(huì)促進(jìn)身體的新陳代謝
，促進(jìn)脂肪消耗。每天至少喝八杯水
。不要飲用酒精
、汽水（包括無糖汽水）
、咖啡以及其他類型的飲料
。
每天早上起來后
，早餐前先喝一杯水。
3
、保證每天吃早餐
。每天早上吃一頓健康而豐富的早餐可以為一天的良好飲食打下基礎(chǔ)
。如果不吃早餐的話
，你很有可能接下來會(huì)吃得過量，或者失去對食欲的控制力
。早餐時(shí)攝入足夠的蛋白質(zhì)和膳食纖維
，這可以增加飽腹感
。水果
、雞蛋和蔬果汁都是不錯(cuò)的早餐選擇。
不要在早餐吃煎餅或其他烘焙食品
。這樣會(huì)使你在早餐時(shí)攝入過多的糖，而且接下來你會(huì)餓的很快
，會(huì)破壞一天的均衡飲食
。
4、攝入足夠的膳食纖維
。水果、蔬菜和全谷類食品中都含有豐富的可溶性膳食纖維
，膳食纖維可以降低你體內(nèi)的胰島素水平
，有助于消耗脂肪。每餐都攝入足夠的膳食纖維
，這可以增加你的飽腹感
，同時(shí)也會(huì)降低你對于高熱量食物的食欲
。攝入足夠的蔬菜水果
。新鮮的水果蔬菜中都含有豐富的膳食纖維，例如蘋果
、櫻桃、橘子
、西蘭花
、菠菜
、甘藍(lán)和番薯。
攝入全谷類食物
。用燕麥片來取代速溶麥片。盡量用全麥?zhǔn)称诽娲瓉淼闹魇?div id="d48novz" class="flower left">
。此外藜麥也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇
。
拒絕果汁。水果中含糖量很高
，這可以幫助你消化水果中所含的膳食纖維。但是一旦水果被制成了果汁
，里面的膳食纖維都被去除了
，而只留下了被濃縮過的糖分。
5
、不要食用零卡食品。即使對某些人來說零卡食品是一個(gè)不錯(cuò)的減肥食譜
。有些食物更容易在體內(nèi)被轉(zhuǎn)化成脂肪。并且這些熱量并不來源于膳食纖維或其他身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)
。因此想要減脂
，首先就要在你的飲食中排除下面的食物：糖
。含糖飲料
、烘焙食品和糖果中都含有大量的脂肪。如果能控制自己不再吃這些東西
，那么你就可以在開始減肥計(jì)劃的第一周看到成效
。
精面粉。不要食用由精面粉所制成的面包
、點(diǎn)心
、蛋糕、餅以及其他主食
。
油炸食品
。油炸這種烹飪方式會(huì)使食物流失大量的營養(yǎng)，并且攝入更多的脂肪
。拒絕薯?xiàng)l
、炸雞以及其他一切油炸食品。很多快餐食品也應(yīng)該被排除在減肥食譜之外
。
加工食品和肉類
。零食、方便晚餐
、培根
、午餐肉這類加工食品都含有化學(xué)添加劑用來延長儲(chǔ)存時(shí)間，這對健康很不利
。此外這類食品內(nèi)都含有大量的卡路里，卻沒有多少營養(yǎng)
，所以如果要減肥的話需要盡量少吃這類食物
。
方法2：運(yùn)動(dòng)減肥
1、力量練習(xí)
。利用重量進(jìn)行訓(xùn)練可以鍛煉你的肌肉，并保持身體在一段時(shí)間內(nèi)都處在一個(gè)高新陳代謝的狀態(tài)
，這對減肥是很有幫助的
。 如果你之前沒有進(jìn)行過力量訓(xùn)練，可以選擇去健身房請一個(gè)私人教練來幫助你練習(xí)
。練習(xí)時(shí)需要注意以下幾點(diǎn)：每一個(gè)肌肉群都要鍛煉到
。你需要對手臂
、背部
、胸部、腹部以及腿部都進(jìn)行針對性的練習(xí)
，這樣才能有助于全身減脂
。
選擇自己能承受的最重的重量
。重量不夠的話
，肌肉不能得到充分的訓(xùn)練。選擇你能承受的最大重量
，讓自己最后筋疲力盡
。
不要訓(xùn)練過度
。確保休息時(shí)間
，不要連續(xù)兩天鍛煉同一個(gè)肌肉群。肌肉需要時(shí)間進(jìn)行自我修復(fù)調(diào)節(jié)才能變得更強(qiáng)
。
2
、進(jìn)行有氧練習(xí)。合理的搭配力量訓(xùn)練和有氧鍛煉是減肥成功的關(guān)鍵
。有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心率
，消耗大量卡路里。任何形式的有氧運(yùn)動(dòng)都可以
，你可以選擇你喜歡的形式，這樣可以幫助你堅(jiān)持自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
。自行車
、游泳、跑步都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)
。你可以安排每周四次
，每次半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)
，任何形式都可以
。
和朋友一起運(yùn)動(dòng)。跟朋友一起運(yùn)動(dòng)會(huì)讓枯燥的鍛煉時(shí)間變得有趣一些
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