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    廚房運(yùn)動排毒計劃之臂部(身體虛弱的人
    ，怎樣的鍛煉方式最科學(xué)有效
    ？)
    
        
    
            祝由網(wǎng)
            2023-07-08 03:34:45
        
    

        
    
           
    櫥柜俯臥撐
    排毒要領(lǐng)：
    ①站立
    ，離櫥柜大約90厘米
    ，雙手扶住櫥柜的邊沿，大拇指朝下
    ，掌心扶在臺面上
    ，指尖朝前
    。保持頭
    、頸、肩與脊椎在一直線上
    。
    ②慢慢地彎曲雙肘，胸部朝臺面下壓
    ，停留片刻：然后直臂撐起身體回到開始的位置
    。重復(fù)8?15次。
    排毒備注：動作過程中
    ，保持收腹，為了使這一動作更具有挑戰(zhàn)性
    ，膝蓋還可稍微彎曲
    。
    水壺聳肩運(yùn)動
    排毒要領(lǐng)：
    ①兩手提兩個水壺于體前
    ，兩腿開立與肩同寬，目視前方
    ，雙臂和兩腿均自然伸直
    ；
    ②用力向上提肩部，隨后再向后鈴肩
    ；
    ③將肩部向下落回還原到準(zhǔn)備動作（利用水壺的重量使肩部做一個前后大回旋的動作）。然后可反復(fù)重復(fù)上述過程
    ，并且也可以反方向進(jìn)行旋轉(zhuǎn)聳肩
    。
    臂彎舉
    排毒要領(lǐng)：
    站立
    ，雙腳分開同肩寬
    ，一手握一瓶飲料置于體側(cè)。屈肘
    ，小臂向上舉起
    ，手靠向肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)貼于體側(cè)
    ，停頓片刻
    ，回到原位，本動作應(yīng)重復(fù)12?15次
    。
    身體虛弱的人
    ，怎樣的鍛煉方式最科學(xué)有效
    ？
    身體虛弱的人適合的鍛煉方式：
    
1
    、慢跑
    
體質(zhì)差不適合做劇烈的運(yùn)動，但是可以選擇每天早晚去慢跑
    ，相對來說，慢跑消耗的能量要少得多
    ，因此
    ，每天堅持慢跑，經(jīng)過一段時間對體質(zhì)會有很大的改善的
    。
    
2、打球
    
和別人一起去打球是不錯的選擇
    ，乒乓球和羽毛球都是很好的增強(qiáng)體質(zhì)的方法
    ，當(dāng)然要選擇相對菜鳥一些的來對練，找高手那是純粹找虐
      ，不但打擊自己的自信心，還會被累的一身汗
      ，而找一些菜鳥對練一下
      ，不僅會增強(qiáng)自己的體質(zhì)
      ，還可以練習(xí)自己的技術(shù)
      。
    
3、游泳
    
體質(zhì)差的人可以適當(dāng)?shù)娜ビ斡境乩镉斡?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，游泳也是一項不錯的運(yùn)動
      ，不僅可以鍛煉耐力
    ，也可以很好的放松自己
    ，全身被水包圍著
    ，感受著水的流動
    ，會有一種很舒服的感覺
    。
    

    
擴(kuò)展資料：
    
體質(zhì)弱的人。增強(qiáng)位移速度的方法：
    
是指在作周期性動作中
    ，單位時間內(nèi)人體快速移動的能力
    。提高動作速度是提高位移速度的基礎(chǔ)
    ，并與四肢肌肉的爆發(fā)力密切相關(guān)
    。通常采用下列方法：
    
（1） 快速跑。如短距離用最快速度重復(fù)跑
    、讓距離追逐游戲、短距離游泳
    、速滑等
    。
    
（2） 加速動作頻率的練習(xí)，如快頻率小步跑
    、快速擺臂練習(xí)等。
    
（3） 發(fā)展下肢的爆發(fā)力
    。如負(fù)重跳
    、單腳跳
    、跨步跳等
    。
    
參考資料：-身體素質(zhì)
    為什么有大塊的胸肌和臂部肌肉卻沒什么力氣啊?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？真是苦惱…有什么方法能夠幫幫我嗎
      ？
    我寫詳細(xì)點(diǎn)
      ，不求加分，只愿能對你有所借簽
      。 我以前還是中學(xué)生的時候
      ，以親身試驗(yàn)和參閱一些理論知識，總結(jié)出一個簡單易行而又很有效的方法
      ，側(cè)重?zé)捫夭亢捅鄄考∪?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，適合男性少年青年
      ，女生需稍降低強(qiáng)度：每天早上做中長跑
      ，跑的路程和時間不必強(qiáng)求自已，循序漸進(jìn)
      。跑時手掌不要成半握狀（一般人都是這樣跑）
      ，要四指并攏
      ，繃直
      ，拇指叉開，然后兩臂做盡可能大的幅度擺動
      。跑到最后要做強(qiáng)沖刺，大幅度
    、急速地擺動雙臂
    。強(qiáng)沖刺最好在跑道上完成，如果是馬路上會有危險滴
    。你是學(xué)生不？一般學(xué)校里的學(xué)弟都有這個場地吧
    ？跑后稍休息
    ，做擴(kuò)胸動作。再隨意做少量增柔韌性的運(yùn)動
    ；休息，放松
    。如果時間比較緊
    ，這節(jié)可以略過，或只做擴(kuò)胸動作
    。然后做俯臥撐。動作要領(lǐng)：雙手打開的寬度
    ，以下俯至上臂與背板同一平面時
    ，小臂正好與上臂成90°直角為宜，也就是“半臂+體寬+半臂”的寬度
    ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ？梢哉覀€小臺階或用磚頭稍稍墊高雙腳，腳尖比肘部高
    。提醒
    ，動作不達(dá)要領(lǐng)，效果會大打折扣
      。然后就一口氣猛做，能做多少做多少
      ，快速做到累為止（但要留一定的力氣完成后面的幾個動作）
      。先不要站起來，撐著原地休息十秒鐘左右
      ，再慢做幾個，這回要注意呼吸：向下動作時吸氣
    ，盡量吸
    ，以打開肺部；向上動作時要呼氣
    ，要呼得徹底。以下俯
    、上撐為一個動作算
    ，一個動作里只能完成一個吸氣、呼氣的過程
    。然后再把呼吸方式反過來，再做幾個
    ，目的是拉緊胸部肌肉
    。要做到感覺累了還再免強(qiáng)自已做三個四個。還可以稍休息后再做一遍
    。 再下來就用啞鈴
    ，要選一對重量比你感覺“正好適合”稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥動作：仰躺長凳上
    ，雙手握鈴伸直上舉
    ，臂與體成90°直角
    ，兩鈴相靠，張臂打開再復(fù)位
    ，重復(fù)這個動作
    。不能做太久
    ，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止
    。如沒有這個條件
    ，可以找兩截磚頭，平立
    ，兩腳與臂同寬
    ，手拿磚頭，拿時掌心向上
    ，左右手一先一后連續(xù)向前平推
    、收回、前推
    ，反復(fù)做到累
    。再站著做飛鳥動作
    ，手的動作與“仰臥飛鳥”相同
    。我在初二時沒有條件，就是有這個方法鍛煉的
    。要堅持做
    ，一周做四天或五天
    ，不能天天做
    ，以免肌肉對運(yùn)動的剌激失去敏感，應(yīng)激性降低
    ，效果反而不好。一定要循序漸進(jìn)
    ，在一個階段停留一定時間后要向強(qiáng)度稍高點(diǎn)的方向努力
    。如果做久了，運(yùn)動也會上癮
    ，你自己會忍不住要增加強(qiáng)度的。做久了覺得單調(diào)
    ，可以久不久變一些花樣
    ，如加做點(diǎn)單雙杠、劈叉
    、跳躍、扭擰身體等動作，多一些動作
    ，對塑造形體有幫助
    。我高中時用這個方法在早上鍛煉，效果很好
    ，由于是在中長跑后才做胸臂的運(yùn)動，所以胸部和手臂的肌肉稍感發(fā)達(dá)而全身的肌肉又不失勻稱
    。自從高中畢業(yè)到現(xiàn)在工作
    ，共有7年多沒有鍛煉了，睡覺也很不正常
    ，身子偏瘦，但我的肌肉的輪廊還在（特別是胸部）
    ，早上起來能一口氣做50個俯臥撐
    。同事和朋友見我光膀子，會嘆：沒想到你看起來那么瘦
    ，肌肉卻那么好！很令我自豪
    。這主要是得益于高一高二時自己堅持不懈地用這一套自創(chuàng)的鍛煉方法
    。附帶講一下 鍛煉與年齡的關(guān)系：大概地來說，男子12—17歲練肌肉柔韌性效果最好
    ，18—22練肌肉綜合性能較好，23—27歲是練肌肉強(qiáng)度的好時期
    ，以上的并不絕對
    ；32歲以后應(yīng)側(cè)重練耐力或保持健康，不要再期望練出一身肌肉了
    。運(yùn)動對肌肉的作用規(guī)律（這些很重要的哦，不要盲目就練）：早晨運(yùn)動長肌肉和力量
    ，傍晚運(yùn)動長耐力
    ；較高強(qiáng)度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉
    ，高強(qiáng)度且長時間的運(yùn)動則損肌肉。休息足夠營養(yǎng)充足能量充足（或稍過剩）的狀況下
    ，運(yùn)動能強(qiáng)身健體
    ；反之則勞損機(jī)體。 傍晚運(yùn)動好呢，還是清早運(yùn)動好
    ？現(xiàn)在社會上有一些蠢貨（身份或?yàn)楸＝＜一驗(yàn)榻∩眍檰?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，不一而類）
    ，稱宜在傍晚鍛煉，不宜在早上健身
    ，并找出一百種理由；眾百姓亦為之稱妙
    ，熙熙然效仿
    。偽科學(xué)之泛濫可笑甚矣。我認(rèn)為
    ，絕大部分普通百姓適宜早上午健身。若非健身
    ，而只是消遣休閑娛樂之類
    ，則不用考慮它什么上午下午了。上午
    ，人的機(jī)體在夜間充足睡眠后會自行修復(fù)各種不良狀況（當(dāng)然，這種修復(fù)能力是有限的）
    ，讓機(jī)體恢復(fù)到最佳狀態(tài)
    。機(jī)體這時候的應(yīng)激性最佳，對學(xué)習(xí)
    、工作、健身等最具“回報率”
    。而且經(jīng)過一夜的消停
    ，空氣中的塵雜沉落，空氣質(zhì)量較好
    。傍晚，人的機(jī)體經(jīng)過一天勞作后
    ，肌肉相對疲乏
    ，血液里充斥更多由機(jī)體運(yùn)作后產(chǎn)生的毒素與雜質(zhì)，要在這時候鍛煉
    ，機(jī)體的承擔(dān)增重
    ，耗損頗大；且經(jīng)過一天的人群擁擠車流涌動，空氣里塵雜漂浮質(zhì)量不佳
      ，運(yùn)動時的大量呼吸會把這些塵雜吸入肺中，增加肺的負(fù)擔(dān)（也不用太擔(dān)心
      ，人體是有很強(qiáng)的排毒清污能力的）
      。蠢貨們還認(rèn)為植物在夜間停止光合作用，不釋放氧氣只排出二氧化碳
      ，早上的空氣就是個低氧環(huán)境，這對健身不利
      。黃郎認(rèn)為
      ，這并不算得上什么低氧環(huán)境，作為普通健身
      ，這點(diǎn)是不必考慮的
      ，因?yàn)橐归g空氣的流動是自上往下沉
      ，會不斷地有來自高空的空氣補(bǔ)充下來
      ，空氣中含氧量變化不大；若非要說它是低氧
    ，作為強(qiáng)化健身，這個反而是好的因素。因?yàn)槿嗽诘脱醯沫h(huán)境鍛煉
    ，健身效果會更加明顯
    。要闡明這其中道理需要講到一大堆的題外話
    ，沒那必要
    ，大家只要想想當(dāng)年叱咤體壇的馬家軍為什么跑去青藏高原在低氧環(huán)境鍛煉就知道了。
    有一對8lb的啞鈴,每天只有40分鐘,如何用仰臥的方法鍛煉胸部,肩部,和臂部,請說出具體個數(shù)
    啞鈴鍛煉方法 

    啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一
    。它猶如一把錘子和鑿子
    ，能雕塑身體的每塊肌肉
    。只要有副啞鈴和一條長凳
    ，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練
    。 
    一
    、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力
    。再說
    ，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)
    ，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。 

    二
      、小腿部：站立
      ，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好
      。也可腳前掌踏木板
      ， 將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)
      。 

    三
      、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快
      。 

    單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李
      、哈尼慣用的背部練習(xí)
      。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)
      ，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群
      。 

    四
      、胸部：仰臥凳上
      ，用啞鈴做平臥推
      、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長
      ，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)
    ，以發(fā)展胸肌的各個部分
    。 

    一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)
    。這樣練不僅效果好
    ，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動損傷
    。 

    五
    、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。 
    比如
    ，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束 
    、前束和后束
    。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。 

    六
    、肱二頭?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)
    。 

    不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯
    ，而且從后面看肌塊分離，清晰突出
    。 

    七
    、肱三頭?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)
    ，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。 

    練習(xí)時可將啞鈴盡量放低
    ，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果
    。 

    八
      、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群
      ；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。 

    九
    、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌
    。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)
    ，則可發(fā)展股二頭肌。 

    十
    、腹部：仰臥
    ，將啞鈴置于腦后收腹起坐
    ，可練上腹部肌肉
    ； 收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉
    。 

    俯臥撐至少有8種練習(xí)方式。 

    一
    、擴(kuò)胸式。雙手的手掌作為支撐點(diǎn)
    ，雙臂張開
    ，與肩同寬，或比肩更寬
    ，背部
    、腰部和臀部呈一條直線
    ，肘部用力
    ，屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌
    、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉
    。 

    二
    、夾肩式。動作與上同
    ，只是雙手間距較窄
    ，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前
    。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度
    。練習(xí)時應(yīng)注意
    ，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊
    ，以免扭傷。 

    三
    、鐵牛耕地式
    。用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地
    ，雙臂張開
    ，與肩同寬
    。雙腳趾著地
    ，雙手雙腳平行
    。頭向斜前方頂，前腳掌
    、雙手、頸
    、腰一齊用力
    ，同時腰下塌，貼著地皮
    。然后臀部上翹
    ，腰再下塌
    ，身體后拉
    ，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可
    。這種練習(xí)主要針對頸部
    ，并增強(qiáng)背肌
    、手腕
    、腳踝力量。 

    四
    、手指功法
    。主要是以十指為支撐點(diǎn)
    ，其他動作與前兩種方式相同
    。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減
    。該方式主要練習(xí)指力
    ，增強(qiáng)手的握力、抓力
    、合力
    ，力透指尖。應(yīng)注意的是
    ，若指力達(dá)不到支撐身體的力量
    ，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐
    。待指力慢慢增強(qiáng)后
    ，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷
    。 

    五
    、鯉魚臥蓮式
    。身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳）
    ，斜撐地面
    ，雙腳交叉斜撐
    。例如
    ，右拳撐地，左臂向上伸展
    ，雙臂呈十字形
    ，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)
    、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r
    ，腰部用力
    ，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚
      ，然后恢復(fù)原式
      ，再反復(fù)下?lián)巍?

    該方式主要鍛煉三角?div   id="m50uktp"   class="box-center">  。ㄋ追Q“虎頭肌”）
    、上臂、腰部和腹部的力量
    。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足
    。 

    六、倒立式
    。初練者可依附墻面倒立
    ，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬
    ，雙臂彎曲
    ，做屈臂下按
    。后期
    ，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量
    。練習(xí)時注意掌握身體平衡
    。 

    七
    、負(fù)重練習(xí)
    。動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同
    ，只是在背部放上重物，如啞鈴片
    。在臂部力量增強(qiáng)
    、身體動作協(xié)調(diào)后
    ，重物的重量可依次遞增
    。 

    八、單掌或單拳練習(xí)
    。動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同
    ，但單掌或單拳著地
      ，做動作時雙手交替撐地
      。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠
      ，開始時可先在斜坡上練習(xí)
      ，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)
      ，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立
      。練習(xí)時要循序漸進(jìn)
      。

    另一計劃：

    一、胸部 

    1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝
      。 

    動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部
      ，掌心朝上
      ，上推啞鈴至臂伸直，稍停
      ，然后緩慢還原
      。提示：上推和下降呈弧線
      ，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展
      。 

    2.上斜推舉：主要練上胸肌。 

    動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角
    ，斜躺在上面做
    。 

    3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝
    。 

    動作：仰臥凳上
    ，兩手持啞鈴，掌心相對
    ，兩臂自然伸直于胸部上方
    ，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)
    ，胸肌充分伸展
    ，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 

    4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔
    ，練胸大肌
    、前鋸肌的最佳動作
    。 

    動作：肩部仰臥橫凳上
    ，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方
    ，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展）
    ，放到極限時再提拉啞鈴還原
    。 

    注意：為防止損傷
    ，下放過程速度不宜太快。 

    腹?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    。貉雠P
    ，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉
      ；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

    啞鈴要從輕到重地鍛煉 
    比如今天舉5斤 
    幾十天之后覺得5斤輕了 
    就開始舉6
      ，7斤 
    同理 
    6，7斤舉一段時間后就舉8
      ，9斤 
    如果你的啞鈴是不能增重的 
    那么可以一段時間每天舉幾次 
    每次20下 
    一段時間后就增加到25下 
    然后就30下 
    不能三天打魚兩天曬網(wǎng) 
    要每天如一
    

          
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    、直腸性便秘" rel="prev">
                                            什么是結(jié)腸性
    、直腸性便秘    
                                            
      
    
        
    

  
    
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