腹肌鍛煉方法,鍛煉腹肌最有效的方法,腹肌怎么練最有效
生活百事通
2023-09-20 13:50:05
男人鍛煉腹肌最有效的方法
腹肌是一個(gè)人身材好的絕佳證明
，有腹肌的男人永遠(yuǎn)是受歡迎的
，那么男人腹肌鍛煉方法有哪些，腹肌怎么練最有效呢?下面總結(jié)了7個(gè)最有效的男人腹肌鍛煉方法
，看看吧
。
1、單車式
通過仰臥于地面上
，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)
，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
2、仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作
，其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過程中雙手置于腦后
，運(yùn)動(dòng)過程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲
，共需做3組，每組10-12次
，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
3 、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部
，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講
，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度
。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組
，每組10-12次
，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
。
4 、伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與
，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果
。
首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴
、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳
。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t
，每次啞鈴都要舉過頭頂
。共需做3組
，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)
，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
。
5、軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌
、上腹部、髂腰肌
、鋸齒肌
。同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球
，啞鈴次之)
，對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度
，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度
，旋轉(zhuǎn)過程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)
。共需做3組
，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
6
、瑞士球啞鈴飛鳥與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同
，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與
，尤其是腹部肌肉
。為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度
，啞鈴的選擇宜輕不宜重
。
練習(xí)者將注意力集中于腰部
，共需做3組
，每組10-12次
，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間
。
7
、俯臥搭橋式要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練
，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個(gè)過程中為了保證訓(xùn)練效果
，訓(xùn)練者的頭部
、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)
。
這個(gè)動(dòng)作要求做3組
，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開始練習(xí)
，逐漸將時(shí)間延長至60秒
，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適
，請(qǐng)立即停止)
。
男人如何練出8塊腹肌
腹肌訓(xùn)練有很多的方法,但是在所有的訓(xùn)練中不管是什么樣的,和飲食都是分不開的
。記住
，沒有食物肌肉不會(huì)增長
，但過多的食物將增加脂肪
。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了
。
步驟/方法
頻率
每隔一天練一次腹肌
。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐
，但我建議你挑選2一4 個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)
，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭
。
重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚
。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn) 是錯(cuò)誤的。所以
，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌
。
狀態(tài)擺正
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾
，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做
，直到你再也不能收縮腹肌為止
。不必完全伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多
，這不但減 少了腹肌的受力
，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)
。
懸垂舉腿
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺
，應(yīng)把身體繃緊
，控制動(dòng)作速度
。為了刺激肋間肌
，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)
，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服
， 但那只是刺激臀部而不是腹肌
。按我的方法做
，練習(xí)非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部
。
動(dòng)作速度因人而異
，但應(yīng)確保放腿過程緩慢
。以防止搖擺
。記住：你 的目標(biāo)是練腹肌
。而不是用你能做的任何方式把腿抬起
。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難
，可屈膝做
。到腹肌變得 有力時(shí)
，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部
。坐在長凳的邊緣
， 腿向前下方伸出
，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡
。膝蓋不要彎曲
，向上舉腿
。直到腳尖與雙眼平行，然 后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要
，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷
。隨著腹肌越來越疲勞
， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭
。許多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動(dòng)作
，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部
。
仰臥起腿
起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件
，全身伸直動(dòng)作過程收縮腹肌
，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度
。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落
。 呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣
，回落時(shí)呼氣
。 注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)
，仍要控制腹肌
，勿使下落過快。
仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢(shì)平臥床上或地上
。兩膝彎屈
，抬起小腿，勿使下降
，兩手抱頭
。
呼吸
呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣
。 注意要點(diǎn)向前卷縮時(shí)
，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮
。
胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部
。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè))
。雙臂支撐是練胸肌下緣
，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓
，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。
起始姿勢(shì)仰臥長凳
，將杠鈴放在乳頭上方
，動(dòng)作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直
，胸肌徹底收縮
，靜止一秒鐘
，慢慢下落
。呼吸方法上舉時(shí)吸氣
，下落時(shí)呼氣
。
注意要點(diǎn)上舉時(shí)背部
、臀部要平貼凳面
，兩腳用勁下踏
。上斜臥舉
，起始姿勢(shì)頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直
，靜止一秒鐘
，慢慢下落徐徐至原位
。
呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣
。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。下斜臥舉
，起始姿勢(shì)頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方
。動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直
，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位
。
仰臥飛鳥
起始姿勢(shì)仰臥長凳上，兩手拳心相對(duì)
，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動(dòng)作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈
，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘
，讓胸大肌完全伸展
，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置
。呼吸方法兩臂拉開時(shí)吸氣
，回復(fù)時(shí)呼氣
。注意要點(diǎn)兩手不要緊握
。分臂時(shí)
，背部肌肉要收緊
。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上
。
芭蕾風(fēng)味腹肌練習(xí)
許多具有超前意識(shí)的健身專家從其他運(yùn)動(dòng)形式中尋找可以借鑒的動(dòng)作來練習(xí)腹肌
。本文介紹的這套練習(xí)就是從“皮拉茲”(Pilates)動(dòng)作中選出的
。“皮拉茲”是芭蕾舞演員加強(qiáng)力量素質(zhì)的一種方法。它強(qiáng)調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一
。
漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素
合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練
。把三者和諧地組合起來
，你才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌。
男人鍛煉腹肌的準(zhǔn)則
健身不得法不如不練，下面是腹肌訓(xùn)練的5個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)
。
1、器械重量
增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的
。腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大
，而且還會(huì)使腰部變厚。建議用緊張和控制來代替負(fù)重
，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌
。
2、力量控制
練腹肌時(shí)
，應(yīng)在每組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張
，無論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束
，都不要讓它們松弛
。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭
，期間不要計(jì)算次數(shù)
，要持續(xù)不斷地做
，直到再也不能收縮腹肌為止。
3、有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始
，每周做4次
。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，決定是否增加到60分鐘
。
4、飲食準(zhǔn)則
基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐
，忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜
、水果等富含纖維的食品，以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡
。
5、鍛煉時(shí)間
習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎?那么
，試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或下午
。簡單的時(shí)間變換
，會(huì)令鍛煉的感覺和心境大大不同
。有變化
，才有樂趣;有樂趣，才能堅(jiān)持
。
男人最簡單的腹肌鍛煉方法
很多男士都想擁有健美的身材，身體其他部位很容易鍛煉出肌肉
，而腹部
，是男士健美鍛煉的重點(diǎn)。腹部處在身體的最中央
，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看
，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成
。因此
，千萬不要忽視腹部的健美鍛煉
。
1、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉
上身平臥
，腿伸直并盡可能抬高
，接著再緩慢放下
。這一練習(xí)做均勻后
，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作
。重復(fù)8次
。
2
、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位輪流屈伸兩腿
，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)
，動(dòng)作較快而靈活
，屈伸范圍盡量大
。歷時(shí)20—30秒鐘。
3 、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物
，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉
。
4、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立
雙腿分開
，兩臂左右平舉
，上體前屈，用左手指去碰右腳
，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲
，吸氣
，然后還原
，呼氣
。再換一方向，重復(fù)一次
。連做8次。
日常男人如何鍛煉腹肌
第一組：仰臥起坐(一)
平躺于地
，雙手交叉置于胸前
，雙腿微弓
，如一般仰臥起坐
，起身然后躺下
，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定
。
體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助
，如借助衣柜抽屜勾住雙腳
，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身
。
另外雙手向前平伸，或輕置腦后
，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身
，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好
，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)
。
第二組：仰臥起坐(二)
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐
。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)
。若想加強(qiáng)上腹肌
，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)
。
此外
，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)
，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角
，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)
，但效果與雙腿抬高交叉者相同
。
第三組：曲膝抬腿(一)
平躺于地，雙手緊貼地板
，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)
，再放下
，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉
。
第四組：曲膝抬腿(二)
坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)
，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高
，再放下
。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹
。
第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后，一手緊貼地面
，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)
，背部必須緊貼地面
，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起
，不可離地面過遠(yuǎn)
，否則易導(dǎo)致背部受傷
。
第六組：側(cè)身曲膝抬腿(一)
利用無把手的長沙發(fā)椅
，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前
，曲膝抬腿
。同樣地
，臀部必須緊貼椅面
，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行
，勿抬過高
。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。
第七組：側(cè)身曲膝抬腿(二)
側(cè)躺于地，彎曲手肘
，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起
，放下
，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)
。此組運(yùn)動(dòng)除可鍛煉側(cè)腹肌外
，亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉
，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。
第八組：懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)
利用公園里的單杠或雙杠
，雙手拉住單杠
，然后膝蓋微彎抬起
，再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿雙腿晃動(dòng)
，也勿打直
。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)
。
當(dāng)然，局部運(yùn)動(dòng)終究只能暫時(shí)治標(biāo)
，若想強(qiáng)壯體魄，擁有健美身材
，還得與其他運(yùn)動(dòng)相配合并持之以恒，才能真正收效
。
營養(yǎng)加鍛煉成就男人強(qiáng)健腹肌
營養(yǎng)加鍛煉成就男人強(qiáng)健腹肌
，日常生活中
，你更應(yīng)注意食物品種粗細(xì)搭配
，因?yàn)榇蛛s糧中含有更豐富的B族維生素
、礦物質(zhì)和膳食纖維;多吃蔬菜
、水果
，補(bǔ)充礦物質(zhì)和維生素;食用有利于減脂的食物，如：黃瓜
、冬瓜、白蘿卜
、菠菜
、香菇、黑木耳
、海帶、山楂
、茶
、魔芋
，芹菜等
。
鍛煉腰腹6式
第1式
1.四肢著地
，雙手平貼于地上
，后背打直保持水平
，眼睛直視前方。
2.后背緩緩向上隆起
，保持約10秒左右(來回動(dòng)作反覆做10次)。
第2式
1.雙腳彎曲平躺于地面上
，背部著地、雙手交叉置于胸前
。
2.下半身姿勢(shì)保持不變
，頭
、肩緩緩向上抬起停留約10秒左右(來回動(dòng)作反覆做10次)
。
第3式
1.雙腳彎曲平躺于地面上
，背部著地
、雙手張開呈大字形置于兩側(cè)
。
2.用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向內(nèi)夾緊停留約10秒左右(來回動(dòng)作反覆做10次)
。
第4式
1.自然平躺于地面上
，雙腳伸直。
2.抬起下半身
，緊縮下腹部肌肉，保持停留約10秒左右(來回動(dòng)作反覆做10次)
。
第5式
1.側(cè)躺于地面上，用手支撐頭部保持身體平衡
。
2.上身姿勢(shì)保持不變
，緩緩抬起右腳
，停留約10秒后再換邊(來回動(dòng)作反覆做10次)
。
第6式
1.雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地
、雙手張開置于兩側(cè)
。
2.利用腿和腰的力量，讓雙腳向上撐起跨過頭部
，腳尖置于前方地上。
只要采用科學(xué)運(yùn)動(dòng)方法和合理營養(yǎng)
，一定可以獲得比較理想的減脂效果。特別注意的是長期堅(jiān)持節(jié)制飲食和運(yùn)動(dòng)
，使之成為生活習(xí)慣的一部分
，才能保持好身形。
男人鍛煉腹肌的最佳時(shí)間
您知道男性鍛煉肌肉的最佳時(shí)間是什么時(shí)候嗎?經(jīng)過相關(guān)人士的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)
，人們進(jìn)行針對(duì)性的器械健身的話，是可以讓人體肌肉越練越發(fā)達(dá)
。
時(shí)間段安排
研究發(fā)現(xiàn)
，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段
。
早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5：30——6:30。
上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30
。
下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00
。
晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00
。
早鍛煉可降低血糖
早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)
，可促使交感神經(jīng)興奮起來
，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化
，并影響全天精神狀態(tài)，對(duì)健康有害
。
并且在這個(gè)時(shí)間段里，人的血糖都是比較低的
，又是因?yàn)槿藗冞M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話是會(huì)消耗大量的血糖
，所以說在這個(gè)時(shí)間段鍛煉身體是容易出現(xiàn)低血糖
。
而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班
、工作
、家務(wù)等客觀因素的影響
。
傍晚鍛煉最為有益
原因是：人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力
，均以下午或接近黃昏時(shí)分為最佳。此時(shí)
，人的味覺、視覺
、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)
，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)
，最適宜鍛煉
。
注意事項(xiàng)
下午兩點(diǎn)至晚上八點(diǎn)，是比較適合健身的時(shí)間段
。其實(shí)
，保持腹肌的形態(tài)，鍛煉是一方面
。飲食和生活習(xí)慣也非常重要。少吃高熱量
、含油脂和糖分過多的食物
，避免飯后久坐和飯后立即入睡。
每個(gè)人的鍛煉要想是達(dá)到一定的效果那就必須長時(shí)間的堅(jiān)持的
，就像是減肥也是一樣的
。如果您鍛煉一段時(shí)間就停止的話
，是會(huì)出現(xiàn)反彈的現(xiàn)象的，并且要想練出腹肌也要注意自己的飲食搭配
，多補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物
。
要引起別人的注意
，你必須擁輪廓鮮明的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到
。這是不容易的
，但并不是不可能
。因此
，我們列出以下10種方法，使你練就讓人垂涎的腹肌
。
男人最簡單的鍛煉胸肌方法
腹肌探密
強(qiáng)鍵的、條塊分明的腹部肌肉不僅是競(jìng)技健美之必須
，也是強(qiáng)身健體之必須。因?yàn)樗鼙Ｗo(hù)好內(nèi)臟器官
，防治胃下垂、心肺移位
、駝背、雞胸
、消化不良和便秘等疾病。
腹肌由腹直肌、腹內(nèi)(外)斜肌腹和橫肌等構(gòu)成
，扁平而薄
，不如某些大肌肉塊容易練得高隆碩大，而且它屬于常用肌
，對(duì)一般性的負(fù)荷刺激適應(yīng)能力較強(qiáng)
，若老是單純用仰臥起坐、仰臥舉腿
、兩頭翹起等動(dòng)作來練習(xí)，一定時(shí)間后便會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練效果不明顯的困惑
，甚至出現(xiàn)‘停滯’現(xiàn)象
。要擺脫這種困惑，除要有計(jì)劃地遞增負(fù)荷量及組數(shù)外
，更要在必變動(dòng)作上下功夫，設(shè)法挖掘發(fā)達(dá)腹肌的身體潛能
。
為此
，就半身仰身坐
、半側(cè)身坐
、仰半舉腿和直角斜坐等幾個(gè)動(dòng)作，談?wù)勅绾瓮貙捀辜〉挠?xùn)練。
一、半仰身坐
它是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上
，對(duì)腹直肌進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練的有效方法
。做仰臥起坐時(shí)
，上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重的階段
。因?yàn)檫@是起動(dòng)階段
，有胸鎖乳突肌
、胸大肌
、肋間肌
、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同工作
。超過45度后
，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短
，腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小，因而也不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重
，才是開發(fā)它“抗阻力生長機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)
。
因此
，延長身體在45度角的持續(xù)時(shí)間是增大腹肌刺激量的有效方法
