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    想長壽,先練腳
    ！專家教你鍛煉方法,預(yù)防雙腳衰老,趕緊動(dòng)起來
    ！
    
        
    
            生活百事通
            2023-09-20 14:20:56
        
    

        
    
           
    足健康
    健康活過100歲是很多人的夢想
    ，但大家往往忽略了一個(gè)因素，就是雙腳的健康
    。腳是人體的第二心臟
    ，腳的健康影響全身的健康水平，雙腳不老
    ，人才能長壽
      。雙腳提前衰老會(huì)有哪些蛛絲馬跡？我們又應(yīng)當(dāng)如何延緩雙腳的衰老呢
    ？
    當(dāng)我們走路的時(shí)候，腳承重是正常三到五倍的體重
    ，跑跳運(yùn)動(dòng)的時(shí)候
    ，可能重量就會(huì)達(dá)到十幾倍甚至二三十倍的體重
    ，腳的基本功能就是承重，而且量非常大
    ，所以需要一個(gè)很好的結(jié)構(gòu)來完成。
    01
    識別腳衰老的三大信號：疼痛
    人老了有很多表現(xiàn)
    ，比如頭發(fā)白了
    ，牙齒松了
    ，而腳衰老也有自己的表現(xiàn)。腳衰老最典型的表現(xiàn)
    ，就是足弓塌陷。足弓塌陷以后
    ，走路久了就容易感到腳累
    ，甚至腳痛。
    【專家提示】如果腳痛時(shí)間超過3天還不緩解
    ，就需要到醫(yī)院就診
    ，以免錯(cuò)過最佳就診時(shí)間
    。
    很多老年人都有腳底足跟痛的問題
    ，一般稱為跟痛癥，據(jù)統(tǒng)計(jì)80%的跟痛癥都是跖腱膜炎所導(dǎo)致
      。跖腱膜炎所導(dǎo)致的足跟痛，有晨起痛
      、久坐痛
      、久走痛三個(gè)特點(diǎn)
      。跖腱膜起橋梁的作用
      ，其他骨關(guān)節(jié)作用減弱的時(shí)候
      ，跖腱膜承受的力量就會(huì)非常大，很容易造成下圖圓圈處撕裂
      ，80%的人都是由于該位置出現(xiàn)纖維性撕裂而引起的疼痛
      。
    緩解足跟痛的方法
    跖腱膜炎的發(fā)生和足弓塌陷有關(guān)
      ，把足弓墊高撐起來，來減輕跖腱膜的拉力
      ，減輕疼痛
      ；通過功能鍛煉
      ，牽拉鍛煉等拉長跟腱，可以有效緩解疼痛
    。
    功能鍛煉的鍛煉方法步驟
    ①前腿弓后腿繃
    ，后腿自然就把小腿肌肉和韌帶跟腱拉長了
    。
    ②踮腳尖兒，這個(gè)動(dòng)作分為三個(gè)難度等級：
    平地踮腳尖兒
    ；在臺階上踮腳尖兒，雙腿一起
    ，增加跟腱的拉伸長度
    ；負(fù)重后單腿踮腳尖兒。
    踮腳尖兒能讓腓腸肌收縮舒張
    ，跟腱也隨著受到牽拉
    ，得到了一個(gè)縱向的刺激，刺激它的修復(fù)
    。踮起保持兩三秒放下
    ，15—20個(gè)為一組
    ，一共做3組
    ，中間歇2—3分鐘
    ，一周做4—5次。
    【溫馨提示】動(dòng)作難度等級要量力而行
    ，危險(xiǎn)動(dòng)作請?jiān)诩胰伺阃逻M(jìn)行訓(xùn)練。
    02
    識別腳衰老的三大信號：老繭
    女性大概在絕經(jīng)期以后，內(nèi)分泌的突然變化會(huì)加速腳的退變過程
      ，對男性來說
      ，60歲左右，足弓的改變還是比較明顯的
      。衰老是一個(gè)正常的過程，但是在臨床上發(fā)現(xiàn)
      ，64%的人腳的病變或者衰老和老繭有關(guān)
      。
    老繭是雙腳衰老的信號，意味著腳的結(jié)構(gòu)發(fā)生了改變
    ，皮膚的過度角化實(shí)際上是皮膚對于局部壓力的反應(yīng)
    ，屬于人體正常的保護(hù)作用。和同齡人相比如果老繭過多
    ，則提示雙腳衰老速度過快
    。
    老繭分為兩種情況
    ，一種是無疼痛老繭
    ，可以暫不理會(huì)。第二種情況是有疼痛的老繭
    ，出現(xiàn)了這種情況需要干預(yù)，比如通過小手術(shù)調(diào)整骨骼
    ，或加個(gè)腳墊改變足底受力。需要注意的是很多人會(huì)去修腳店消除老繭
    ，但這種方法只能暫時(shí)除掉老繭
    ，如果不減輕足底壓力的異常，即使腳墊除掉了
    ，過一陣也會(huì)再長出來    。
    03
    識別腳衰老的三大信號：穩(wěn)定性變差
    腳的基本功能是保持平衡穩(wěn)定
    ，腳衰老后穩(wěn)定性變差，就容易摔倒
    ，有些人輕輕一推就站不穩(wěn)
    ，專家告訴我們，容易被推倒說明人的穩(wěn)定性不好
    。穩(wěn)定性較差的人，要注意檢查自己的盆骨位置，盆骨前傾或后傾
    ，都會(huì)導(dǎo)致人體的重力不能均勻的傳遞到腳上
    ，這會(huì)加速雙腳的衰老。 
    調(diào)正骨盆
    ，減輕足壓力
    雙腳打開與肩同寬，收腹
    ，夾屁股
    ，這兩塊肌肉一收緊，就把骨盆矯正到一個(gè)正確的位置
    。上半身的重心調(diào)整到正直的狀態(tài)
    ，這時(shí)候能感覺到壓力均勻的壓在兩只腳上，雙腳的壓力變得平均了，保持上身正直的情況下往下蹲
    。
    鍛煉臀大肌，減少足損傷
    單足站立
    ，保持中間位置
    ，做單足下蹲的動(dòng)作，做的時(shí)候膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖
    ，同時(shí)把后背挺起來
    ，骨盆收好，如果在下蹲的時(shí)候產(chǎn)生疼痛了
    ，停住
    ，保持在不產(chǎn)生疼痛的位置
    ，然后再復(fù)位，反復(fù)做
    。
    一條腿站立
    ，另一條腿懸空
    ，可以扶著椅子，懸著的腳做足踝環(huán)繞動(dòng)作
    ，旋轉(zhuǎn)的圈數(shù)量力而行。
    【溫馨提示】訓(xùn)練要量力而行
    ，危險(xiǎn)動(dòng)作請?jiān)诩胰伺阃逻M(jìn)行訓(xùn)練。
    04
    選鞋有風(fēng)險(xiǎn)，選好鞋子足健康
    專家告訴我們
    ，對年輕人來講
    ，不合腳的鞋也許僅僅是當(dāng)時(shí)疼痛
    ，不舒服，但對于中老年人來講
    ，也許穿一次不合腳的鞋，就會(huì)引起腳的病變
    ，所以千萬不要小看選鞋
    。
    選鞋的時(shí)候要選擇鞋底稍微厚一點(diǎn)前面薄一點(diǎn)的
    ，這樣形成的坡起可以更好地幫助老年人行走；老年人腳后跟脂肪墊萎縮
    ，如果有人為的設(shè)計(jì)脂肪墊的鞋子會(huì)更好。
    很多老年人早晨起床腳不腫
    ，下午腳腫脹，所以
    ，早晨穿合適的鞋到下午就會(huì)擠腳，所以需要設(shè)計(jì)一個(gè)鞋帶或尼龍搭扣的結(jié)構(gòu)
    ，這樣的鞋具有可調(diào)整性
    ，避免了鞋對腳的擠壓
    。
    很多老年人喜歡穿特別輕便的鞋子，專家告訴我們這樣做其實(shí)有風(fēng)險(xiǎn)
    ，鞋子輕便很重要
    ，但輕便的鞋子比較軟，支撐性不夠
    ，不能保護(hù)腳
    ；而且一雙好的鞋子包裹性好也很重要
    ，好的包裹性能夠給腳提供保護(hù)。
    一雙專為老年人設(shè)計(jì)的鞋子，需要考慮到包裹性
    、支撐性
    、防滑性等多方面因素
    。鞋子是腳最親密的伴侶
    ，穿對鞋子足才能健康
    ，雙腳不老人才能長壽
    。
    

          
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