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    “淀粉”也能降血糖？根莖菜這樣做,護腸道,助減肥,吃出好身體
    
        
    
            生活百事通
            2023-09-22 06:16:55
        
    

        
    
           
    “
    張叔叔平時非常愛吃土豆，前不久在檢查中發(fā)現(xiàn)患上了糖尿病
    。聽說土豆、地瓜
    、藕這類根莖菜淀粉含量很高
    ，糖尿病人平時不能食用。為此他感到很苦惱
    ，含淀粉的菜以后真的都吃不了嗎？
    很多家常根莖菜
    ，由于淀粉含量高
    ，而被糖友打入飲食禁忌名單
    ，其實這是個誤區(qū)
    。根莖菜雖然淀粉含量高，但如果吃對了也能幫助糖友控糖降糖
    ！
    一直以來，淀粉常被認為可被人體完全消化吸收
    ，且能快速升高血糖的物質(zhì)
    。但在1982年，有研究人員發(fā)現(xiàn)并非所有的淀粉都會被酶消化
    ，其中有部分淀粉不能被酶水解，英國生物學家Englyst 等人將這類淀粉命名為酶抗淀粉
    ，也就是我們今天說的“抗性淀粉”
    。
    抗性淀粉，是淀粉中的一類
    。由于其特殊的化學結構，并且具有更多類似植物纖維的功能
    ，其性質(zhì)類似“可溶性纖維”
    ，因此不容易導致肥胖。
    抗性淀粉
    ，也屬于難消化淀粉。一般的淀粉
    ，只要20分鐘左右就能被人體完全吸收利用
    ；而抗性淀粉在2小時以后還不能被腸道所吸收
    ，比其他淀粉難降解
    。它在體內(nèi)消化慢
    、吸收和進入血液都較為緩慢。食用后不致使血糖升高過快
    ，可以輔助調(diào)節(jié)血糖水平，特別適合糖尿病患者
    。
    抗性淀粉
    ，雖然不能被小腸消化吸收并提供葡萄糖，但它的作用卻很大：
    ? 抗性淀粉可以被腸道里的益生菌利用
    ，讓腸道里的有益菌更多，以維持腸道的菌群平衡
    。
    ? 抗性淀粉還會干擾其他糖
    、脂肪的吸收
    。它能夠降低血糖水平
    ，提高胰島素敏感性。
    食用抗性淀粉后
    ，不容易產(chǎn)生饑餓
    ，且利于膽固醇
    、三酸甘油脂的排泄
    ，因此也有助于減肥瘦身。
    抗性淀粉能量低
    ，且廣泛存在于根莖蔬菜類、谷薯類
    、豆類及青香蕉等淀粉含量高的食物中
    。如土豆、山藥
    、米飯回生、豆子
    、地瓜
    、芋頭等，我們在烹飪的時候最好盡量保留
    。
    土 豆
    生土豆中也有抗性淀粉，但是長時間高溫烹調(diào)
    ，抗性淀粉含量就越少
    。尤其是經(jīng)過油炸的土豆以及土豆泥更不適宜糖友食用；但熗炒土豆絲的抗性淀粉含量高
      ，比較適宜糖友。
    糖友如果要吃土豆
      ，可以與富含纖維素的食物搭配
      ，如：芹菜、菠菜
      、油菜、萵筍
      、西紅柿等
      。另外
      ，要注意土豆也可作為一種主食
      ，食用后需適當減少主食量。
    增加抗性淀粉的做法
    ① 彩色土豆切成丁
      ，放入水中焯熟撈出晾涼；
    ② 把輔料切成小丁兒（輔料可以自由選擇
      ，如蔬菜水果
    、優(yōu)質(zhì)蛋白等，以健康為佳）
    ；
    ③ 把輔料和土豆拌在一起，加入適量胡椒粉
    、油醋汁兒（橄欖油：醋=1：1）
    ④ 把拌好的沙拉裝到土豆絲做的半球里即可
    。
    【提示】土豆煮熟后抗性淀粉不到10%，晾涼后抗性淀粉可以成倍增加
    。
    同理，糖友喝粥也可以先放涼
    ，再加熱喝
    。
    粥里面含有豐富淀粉，煮熟之后放涼了（室溫即可）可形成抗性淀粉
    ，再加熱抗性淀粉也不會明顯減少
    ，這樣喝就不會導致血糖突然猛升。
    【注意】抗性淀粉不好消化
    ，容易引起脹氣
    。胃腸道比較弱的人群
    ，可以減少一些抗性淀粉
    。消化功能好，體型肥胖
    ，想控制血糖
    、血脂的人群
    ，可以用小竅門提高抗性淀粉
    。
    ▼保留抗性淀粉小竅門
    粉 條
    粉條富含抗性淀粉，這是因為它是由土豆加工做成淀粉以后和成面
      ，壓成粉條，高溫煮熟以后再冷卻存放
      ，促使抗性淀粉量明顯增加
      。
    山 藥
    抗性淀粉存在于一些天然食物中，如山藥
      、地瓜等，特別是高直鏈淀粉的玉米淀粉
      ，含抗性淀粉高達60% 
      。
    注意
    ① 烹調(diào)方式上，能生吃的盡量生吃
      ，能放涼食用的盡量放涼，食用時不必煮的太爛
      。如果煮的越熟
      ，加工越精細，其中含有的抗性淀粉就越少
      。
    ② 如果用富含抗性淀粉的食物代替精細糧食，可以在1~2周時間內(nèi)逐步更替
    ，且占比最多不要超過50% 
    。
    澳大利亞營養(yǎng)健康指導委員會建議，對于抗性淀粉
    ，每人每天應攝入約20克
    ，就可產(chǎn)生保健作用
    。美國的標準建議，每人每天應攝入25~30克的抗性淀粉
    ，更有利于人體的健康
    。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/jiankangzonghe/45700.html.
    
          
    
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