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      經(jīng)常久坐少動？練練這幾個動作,幫頸肩放松一下
      
        
      
            健康生活
            2023-09-22 06:43:26
        
      

        
      
           
      上班伏案工作久坐少動
      下班手機煲劇低頭刷屏
      無論工作還是生活
      頸椎君的壓力越來越大
      超負荷“工作”
      各種不適信號隨之而來
      專家提醒
      要適時給它放松放松
      今天fo山市中醫(yī)院推拿科
      陳東軍主治中醫(yī)師
      就給大家介紹頸椎操及肩部鍛煉方法
      一起跟著動起來吧
      ！
      頸椎病
      頸椎鍛煉法
      1）低頭仰頭：坐位和站位均可
        ，雙手叉腰
      ，先低頭看地
      ，閉口使下頜盡量緊貼前胸
        ，停留片刻
      ，然后頭頸仰起
      ，兩眼看天
      ，仍停留片刻
      ，這樣反復(fù)進行，以不感到難受為度
      。
      2）轉(zhuǎn)身單臂上舉：站立位
      ，先將右臂斜向左側(cè)伸直，同時頭頸轉(zhuǎn)向左側(cè)
      ，兩眼看左手掌
      ，并盡量向后旋轉(zhuǎn)身體，右臂屈肘掌心向上與左臂前后配合
      。然后還原轉(zhuǎn)向右側(cè)
      ，左右交替進行，整個過程要求動作輕柔和緩
      ，頻頻有序
      。
      3）左右旋轉(zhuǎn)：體位同一，頭頸先向左環(huán)繞3次
      ，然后再向右環(huán)繞3次
      ，左右交替旋轉(zhuǎn)數(shù)次。要求動作頻率要慢
      ，要穩(wěn)
      ，以不感頭暈為度。
      4）聳肩鍛煉：雙肩上聳
      ，深吸氣
      ，將頭頸盡量后伸，使頸肩肌肌肉收緊
      ，堅持5秒后呼氣放松
        ；深吸氣并使肩后伸，堅持5秒后復(fù)位
        ，呼氣放松
        。重復(fù)20次
        。
      5）左右顧盼：將頭頸慢慢向左轉(zhuǎn)最大限度向后觀望，吸氣
        ，停留5秒后呼氣
        。緩慢恢復(fù)到中立位。照此法向右旋轉(zhuǎn)頭頸
        。左右交替進行
        。重復(fù)5次。
      6）抱頸項與項爭力：兩手十指交叉
        ，上舉屈肘
        ，用手掌摟抱頸項部，用力向前
        ，同時頭頸盡量用力向后伸
        ，使兩力對抗，隨著一呼一吸有節(jié)奏地進行鍛煉
      。
      7）頸腰同鍛（飛燕點水）：俯臥床上,兩臂平放于身體兩側(cè)
      ，雙腿伸直，頭和上
      、下肢同時用力向上挺起
      ，上、下肢要伸直
      ，不要屈曲
      ，整個動作猶如飛燕點水。
      頸椎病如何預(yù)防
      1
      、做好勞動
      、運動、演出前的準(zhǔn)備活動
      ，防止頸椎和其他部位的損傷
      。
      2、從事會計
      、寫作
      、編校、打字等工作的人
      ，首先要正確的坐位坐姿
      ，一般應(yīng)采取自然的端坐位，胸部保持正直
      ，頭部略微前傾
      ，眼和桌面保持33厘米左右距離。此外桌椅的高度也會影響人體的姿勢，如桌子過高或椅子過低
      ，就會使人頭部過度后仰和雙肩上抬
      ，使眼睛和桌面的距離縮短，既易造成頸肩部肌肉的勞損
      ，又易導(dǎo)致視力疲勞和近視眼
      ；相反，如果桌子過低或椅子過高
      ，則使人過于前傾前屈
      ，更易導(dǎo)致頸項項肌的勞損。
      除此之外
      ，尚可采用抱頸后伸來鍛煉頸肌
      ，消除疲勞，防止勞損
      。即雙手十指交叉
      ，抱于頸后，在脖子用力向后伸展時
      ，雙手抱頸向前對抗用力。
      這種鍛煉簡便有效
      ，尤其適合在工作和閱讀間歇中進行
      ，每次5~10分鐘，一些職業(yè)
      ，工作時處于一種站立位或半站立位
      ，在工作時不僅要身體前屈，而且要脖子后仰
      ，這種姿勢最易造成腰骶肌和項背肌勞損
      ，從而出現(xiàn)腰背部和脖子疼痛。
      對此主要靠采取全身性的鍛煉來增強肌力和體力
      ，并通過體育鍛煉使身體適應(yīng)于這種特殊的體位和姿勢
      。
      3、糾正不適的枕頭和睡眠姿勢
      。枕頭以平臥時與軀干保持水平為準(zhǔn)
      。枕芯最好用木棉做成，不宜過硬
      。
      4
      、忌過渡長時間做低頭動作，如看書
      、看電視
      、打毛線等，避免頸部受累。
      5
      、防止頸部受風(fēng)受寒
      ，積極治療頸部的外傷、感染
      、結(jié)核
      、淋巴結(jié)炎和椎間盤炎等疾病，也是預(yù)防頸椎病的重要環(huán)節(jié)
      。如風(fēng)寒常導(dǎo)致肌肉痙攣
      、僵硬，從而造成落枕
      、頸椎小關(guān)節(jié)紊亂和肌纖維織炎
      。又如某些頸部的外傷，特別是咳嗽
      、打噴嚏
      、突然回頭和乘車時急剎車等造成的頸部扭閃傷，當(dāng)時呈現(xiàn)癥狀輕微
      ，但往往成為誘發(fā)頸椎病的重要因素
      ，因而應(yīng)當(dāng)給以及時徹底的治療。
      6
      、堅持頸部康復(fù)功能鍛煉
      雙手摩頸法：雙手指交叉合
      ，在頸部左右摩擦，每次10-20次
      ，每天三次
      。
      頸部前屈后伸法：在練習(xí)前進行深呼吸，吸氣時頸部盡量前屈
      ，下頜接近胸前
      ，然后在呼氣時，使頸部后伸至最大限度反復(fù)7-8次
      。
      肩周炎
      肩周炎又稱肩關(guān)節(jié)周圍炎
      ，俗稱凍結(jié)肩、肩凝
      、漏肩風(fēng)
      、五十肩等。
      以肩部逐漸產(chǎn)生疼痛
      ，夜間為甚
      ，逐漸加重，肩關(guān)節(jié)活動功能受限而且日益加重
      ，達到某種程度后逐漸緩解
      ，直至最后完全復(fù)原為主要表現(xiàn)的肩關(guān)節(jié)囊及其周圍韌帶
      、肌腱和滑囊的慢性特異性炎癥。
      肩周炎是以肩關(guān)節(jié)疼痛和活動不便為主要癥狀的常見病癥
      。本病的好發(fā)年齡在50歲左右
      。
      肩周炎的病因
      01
      肩部原因
      （1）本病大多發(fā)生在40歲以上中老年人，軟組織退行病變
      ，對各種外力的承受能力減弱
      ；
      （2）長期過度活動，姿勢不良等所產(chǎn)生的慢性致傷力
      ；
      （3）上肢外傷后肩部固定過久
      ，肩周組織繼發(fā)萎縮、粘連
      。
      （4）肩部急性挫傷
      、牽拉傷后因治療不當(dāng)?shù)取?/p>
      02
      肩外因素
      頸椎病，心
      、肺
      、膽道疾病發(fā)生的肩部牽涉痛，因原發(fā)病長期不愈使肩部肌肉持續(xù)性痙攣
      、缺血而形成炎性病灶
      ，轉(zhuǎn)變?yōu)檎嬲募缰苎住?/p>
      肩周炎的中醫(yī)病因病機
      中醫(yī)將肩周炎的一系列癥狀歸納為痹證的范疇，故又有肩痹病等病名
      。
      （1）內(nèi)因：肝腎虧虛
      ，氣血不足；筋失所養(yǎng)
      。
      （2）外因：風(fēng)寒濕邪入侵
      ；氣血運行不暢
      ， 不通則痛
      。
      （3）外傷筋骨或勞累過度，筋脈受損
      ，瘀血內(nèi)阻
      ，脈絡(luò)不通，不通則痛
      ，日久筋脈失養(yǎng)
      ，拘急不用。
      功能鍛煉
      適當(dāng)?shù)募绮抗δ苠憻捜缒艹种院?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，循序漸進
      ，對恢復(fù)肩部活動功能有很大幫助?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？筛鶕?jù)具體條件
      ，選擇下列方法
      。
      1.爬墻鍛煉 : 面對墻壁，用雙手沿墻壁緩緩向上爬動
        ，使上肢盡量高舉
        ，然后再緩緩向下回到原處，反復(fù)進行
        。
      2.外旋鍛煉 : 背靠墻而立
        ，雙手握拳曲肘，作外展旋動作
        ，盡量使拳背碰到墻壁
        ，反復(fù)進行。
      3. 搖膀子 弓箭步：一手叉腰
      ，另一手握空拳靠近腰部
      ，作前后環(huán)轉(zhuǎn)搖動，幅度由小到大
      ，動作由慢到快
      。
      溫馨提示
      肩痛≠肩周炎！?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">！
      有研究發(fā)現(xiàn)，在60歲以上由于肩痛就診的老年人中
      ，肩袖損傷和肩峰撞擊癥的比例高達70％
      ，其發(fā)病率遠遠高于“肩周炎”。
      因此
      ，建議肩痛患者需到正規(guī)醫(yī)院?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？凭驮\，通過體格檢查以及MRI進行鑒別診斷
      。如果患者被確診為肩袖損傷的話
      ，則不宜進行甩臂、爬墻動作等手過頭頂?shù)腻憻?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，否則非但不能緩解疼痛
      ，還可能加重肩袖的損傷。
      【來源：fo中醫(yī)】
      

          
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      骨質(zhì)疏松飲食禁忌,這物絕不能吃
      
                        
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