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    你家的食用油安全嗎
    ？怎樣使用食用油更健康？
    
        
    
            健康生活
            2023-09-22 22:19:46
        
    

        
    
           
    怕長(zhǎng)肉、怕三高
    、怕油膩……現(xiàn)如今脂肪已經(jīng)成為很多瘦身人群
    、慢病患者的頭號(hào)敵人
    ，許多健康人也開(kāi)始防患未然得主動(dòng)戒掉油膩了，畢竟日常食用油里絕大部分組成成分都是脂肪，因此有人甚至做飯從來(lái)不放油
    ，三餐水煮全世界……這些讓人生無(wú)可戀的方法的確會(huì)把大部分的脂肪拒之門外
    。
    然而，簡(jiǎn)單的不吃油真的就可以嗎？
    當(dāng)然不是！
    要知道
      ，作為人體必需營(yíng)養(yǎng)素之一
      ，脂肪之于人體就像夏天的WiFi和空調(diào)一樣可以續(xù)命
    。
    一.為啥要用油？
    它的重要作用主要體現(xiàn)在：
    1.提供和儲(chǔ)存能量
    當(dāng)人體能量攝入過(guò)多時(shí)，剩余的能量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來(lái)
    。
    雖然和碳水化合物不同，脂肪不是給機(jī)體供能的一線
    ，但作為三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中重量級(jí)的一員
    ，1克脂肪可以在必要時(shí)提供9千卡能量（1克碳水化合物或蛋白質(zhì)提供4千卡能量）
    。
    2.脂溶性維生素的載體
    脂肪是脂溶性維生素的載體
      ，能夠促進(jìn)食物中脂溶性維生素的吸收。
    如果長(zhǎng)期戒油的話，由于缺乏載體
      ，脂溶性維生素的吸收會(huì)受到抑制
      ，嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)相關(guān)缺乏癥
      ，比如維生素A缺乏導(dǎo)致的夜盲癥。
    3.其他作用
    適量的脂肪層不僅僅如貼身秋褲般幫你保溫御寒
      ，還能在器官周圍形成緩沖帶，保護(hù)臟器少受外力的沖擊傷害。
    而且對(duì)于食物而言
    ，脂肪的存在有助于改善食物的色香味
    ，讓人食欲大開(kāi)
    ，還能增加食物的飽腹感，延長(zhǎng)胃排空時(shí)間……換句話說(shuō)也就是“管飽”
    。
    相關(guān)文章：體重莫名下降?小心患了這4類病
    因此長(zhǎng)期戒油很容易造成脂肪和必需脂肪酸的缺乏，不僅會(huì)影響正常的生長(zhǎng)發(fā)育，還會(huì)引起皮膚
    、生殖
      、肝腎
      、神經(jīng)等多系統(tǒng)病變
      ，出現(xiàn)生長(zhǎng)遲緩
    、皮炎濕疹
    、生殖障礙等癥狀
    。甚至血脂過(guò)低還與腫瘤以及死亡風(fēng)險(xiǎn)的增加有關(guān)
    。
    二.用多少油？
    既然脂肪是維持健康所必需的主咖
    ，我們就要學(xué)會(huì)如何與油脂和諧共處，其中的關(guān)鍵就在于適宜的攝入量和烹調(diào)方法
    ，不然一不小心主角也能黑化成反派。


    1.攝入多少合適？
    攝入量方面
    ，人體每天脂肪的攝入量占總能量的20%-30%即可
    ，換算成18-49歲輕體力勞動(dòng)的男性約為50-75克
    ，女性約為40-60克
    。
    飽和脂肪酸低于總能量的10%
    ，反式脂肪酸低于總能量的1%
    ，烹調(diào)油用量要控制在25克-30克
    。
    一般正常成年人每天2-3兩魚(yú)禽肉類
    、一包牛奶
    、一個(gè)雞蛋
    、適量的大豆類制品和一小把堅(jiān)果即可滿足對(duì)于脂肪的需求
    。


    2.怎樣減少攝入
    ？
    烹飪的時(shí)候除了記得少放油，還要注意最好能把肉類去皮
    ，少用五花肉、肥肉等脂肪含量較高的部位
    ，少喝各種肉湯、骨湯
    。
    點(diǎn)外賣時(shí)是有意識(shí)地減少點(diǎn)過(guò)于油膩菜的頻次
    。（不說(shuō)炸雞漢堡這些了
    ，外賣里最受歡迎的三樣中式菜西紅柿炒雞蛋、地三鮮
    、回鍋肉用的油其實(shí)都不少
    ，實(shí)在不行可以涮一涮再吃）
    碳水化合物的過(guò)多攝入也會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。因此除了一斤蔬菜半斤水果
    、不低于200克主食的攝入之外，還要注意零食的選擇
    ，避開(kāi)那些高油
    、高糖、高熱量的食物
    ，比如油炸膨化食品
    、點(diǎn)心、奶茶、甜飲料等等
    。
    三.用什么油？
    除此之外，合理的烹調(diào)用油往往是控制油脂攝入
      、保障身體健康的最后一道關(guān)卡，需要引起高度重視。
    烹調(diào)油的選擇方面
      ，不同食用油的脂肪酸構(gòu)成不盡相同，雖然各有利弊
      ，但無(wú)需過(guò)分糾結(jié)絕對(duì)的好與壞，而是更應(yīng)該看重膳食整體的脂肪攝入量和攝入比例
    。
    烹調(diào)用油可以在各類油脂中多樣地選擇
    ，廣泛地?cái)z入各種不同類型的脂肪酸
    ，避免長(zhǎng)期單一用油。
    簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)我一般建議使用橄欖油
    、茶油
    。我以前寫過(guò)相關(guān)的文章，可以在后臺(tái)回復(fù)關(guān)鍵字查看。


    避免長(zhǎng)期單一用油
    四.為什么需要控制油溫
    ？
    烹調(diào)時(shí)油溫的控制也重要
      ，一方面油溫過(guò)高會(huì)加速油脂發(fā)生氧化、分解
      、聚合等一系列的反應(yīng)
      ，引起油脂品質(zhì)的迅速下降
      ，形成對(duì)人體具有潛在毒性的醛類等物質(zhì)。
    另一方面高溫
      、油炸
    、熏烤會(huì)不同程度地破壞食物及油脂中的B族維生素、維生素C
    、維生素E等營(yíng)養(yǎng)成分
    ，    還會(huì)產(chǎn)生苯并芘
    、雜環(huán)胺等具有高致癌性和高致突變性的有毒物質(zhì)
    。
    此外，烹調(diào)方式不合理還會(huì)產(chǎn)生大量的油煙，包括直徑不等的顆粒物
    、多環(huán)芳烴類物質(zhì)
    、甲醛
    、揮發(fā)性有機(jī)污染物等成分
    。
    油煙的多少及其成分與油的種類
    、油溫
    、食物成分
    、加熱時(shí)長(zhǎng)
    、烹調(diào)方式等等都有關(guān)系
    ，而目前已有多項(xiàng)研究顯示：烹調(diào)油煙的暴露可能是增加肺癌
    、鼻咽癌等腫瘤患病風(fēng)險(xiǎn)的危險(xiǎn)因素
    。
    相關(guān)文章：植物油致癌要用豬油
    ？


    五.如何安全用油
    ？
    1.控溫減煙
    首先
    ，要從正規(guī)渠道購(gòu)買合格的食用油產(chǎn)品
    ，少用各種“家庭自制”油
    。精煉程度高的油
    ，雜質(zhì)少煙點(diǎn)高
    ，相對(duì)于自榨油，油煙會(huì)少很多
    。
    其次，烹調(diào)時(shí)控制油溫
    ，日常烹調(diào)時(shí)盡量控制在150℃以下
    ，不要等到油冒煙了再下菜。
    如果是油炸的話，溫度也最好控制在200℃以下
    ，并且盡量縮短煎炸時(shí)間
    。油炸后的油脂最好廢棄，切勿反復(fù)煎炸使用
    。
    烹調(diào)時(shí)一定要在灶邊留人
    ，或者設(shè)置鬧鐘，切勿干燒
    ，使用強(qiáng)吸力的抽油煙機(jī)
    ，平時(shí)注意廚房通風(fēng)，盡量減少油煙殘留。
    2.選擇適宜的油
    根據(jù)烹調(diào)方式選擇適宜的用油也有利于減少有害物質(zhì)的產(chǎn)生
    。建議多采用蒸
    、煮
      、焯
      、燴
    、燉、熬等清淡少油的方式
    。
    消費(fèi)者可以根據(jù)家庭的烹調(diào)習(xí)慣
    ，購(gòu)買2-3種類型、小包裝的食用油即可
    。
    根據(jù)油溫挑選：
    普通炒菜可以選擇花生油
    、低芥酸低硫苷菜籽油
    、精煉橄欖油。
    拌
    、生拌
      、燉煮可以選擇特級(jí)初榨橄欖油
      、大豆油、亞麻籽油
      、紫蘇籽油
      、小麥胚芽油等等。
    高溫煎炸雖不推薦
      ，但如有需要選擇飽和脂肪酸豐富的棕櫚油
      、椰子油
    、黃油等等更為適合
    。
    作者：顧中一
    ，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、清華大學(xué)公共衛(wèi)生專業(yè)碩士
    、北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事
    、北京市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事
    。2017年十大科學(xué)傳播人物、微博2015年十大影響力醫(yī)療大V
    、健康中國(guó)2012年度風(fēng)尚人物。八年三甲醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師經(jīng)驗(yàn)
      ，頭條號(hào)
      、悟空問(wèn)答簽約作者
      ，所著科普?qǐng)D書(shū)已銷售十余萬(wàn)冊(cè)
      。
    

          
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    ，其實(shí)都不是好現(xiàn)象
    。我們也可以從一些出汗的部位
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      ？
    
                        
    帶狀皰疹是很常見(jiàn)的
      ，一般是病毒引起的皮膚病
      。帶狀皰疹感染后有一定的潛伏性
      ，當(dāng)患者出現(xiàn)抵抗力差以及疲憊、感冒時(shí)，便會(huì)迅速生長(zhǎng)出來(lái)
 
                
            
    
                
    
                    
                        
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