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      預(yù)防骨質(zhì)疏松,這兩招簡單又有效！
      
        
      
            健康生活
            2023-09-29 13:14:24
        
      

        
      
           
      骨質(zhì)疏松
      ，相信大家都不陌生，但這種疾病的發(fā)生常常悄無聲息
      。
      70多歲的孫女士，因背痛不能直腰
      ，并逐漸出現(xiàn)駝背、身材變矮
      、下樓行走費(fèi)力而到醫(yī)院就診
      ，醫(yī)生經(jīng)詢問得知，孫女士多年前已經(jīng)出現(xiàn)周身疼痛
      、乏力等不適
      ，但一直未曾重視及診治。
      經(jīng)骨密度檢查等綜合分析
      ，孫女士被診斷為重度骨質(zhì)疏松
      。通過給予補(bǔ)充鈣劑、活性維生素D等治療
      ，孫女士背痛癥狀才有明顯的緩解
      。
      ：視覺中國
      孫女士的疾病不是個(gè)例，骨質(zhì)疏松是困擾老年人群的主要疾病
      ，其發(fā)病率已經(jīng)緊隨糖尿病
      、老年癡呆，躍居老年疾病第三位
      。
      根據(jù)國際骨質(zhì)疏松基金會(huì)發(fā)布的《骨質(zhì)疏松癥防治中國白皮書》
      ，截至2009年，中國至少有6900萬人患骨質(zhì)疏松
      ，另有2.1億人骨量低于正?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">；瘶?biāo)準(zhǔn)，而且發(fā)病人群存在明顯的“年輕化”趨勢(shì)
      。
      世界骨質(zhì)疏松日（10月20日）馬上就要到了
      ，今天
      ，健康北京請(qǐng)來了北京大學(xué)首鋼醫(yī)院骨科主任張光武教授，來和大家談?wù)勗鯓硬拍苓h(yuǎn)離“骨脆脆”
      。
      北京大學(xué)首鋼醫(yī)院 骨科
      主任 張光武教授
      骨質(zhì)疏松是一種因骨代謝異常
      ，導(dǎo)致人體骨骼結(jié)構(gòu)和質(zhì)量發(fā)生改變，以易發(fā)生脆性骨折為特征的全身性骨病
      。由于骨質(zhì)疏松癥發(fā)病緩慢
      ，危害嚴(yán)重，被稱之為“隱匿殺手”
      。
      預(yù)防骨質(zhì)疏松癥可不僅僅是老年人的事
        ，從孩子到老人，都應(yīng)該關(guān)注骨質(zhì)健康
        、預(yù)防骨質(zhì)疏松
        。預(yù)防骨質(zhì)疏松，最有效的方式就是正確補(bǔ)鈣和積極進(jìn)行體育鍛煉
        。
      首先
        ，我們來說說補(bǔ)鈣，其實(shí)最簡單的補(bǔ)鈣方法就是——喝牛奶
        ！
      喝牛奶補(bǔ)鈣
      喝牛奶可以補(bǔ)充人體內(nèi)鈣的不足
        ，是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的好方法。全世界的醫(yī)學(xué)專家和營養(yǎng)學(xué)專家公認(rèn)
        ，喝牛奶是補(bǔ)鈣最好的途徑
        。這既是科學(xué)實(shí)驗(yàn)的結(jié)果，也是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥最通行的方法
        。
      牛奶中含有豐富的鈣質(zhì)
        ，每100克牛奶中含有104毫克鈣。每袋鮮牛奶(260克)含鈣約260毫克
        ，如果每人每日喝2袋鮮牛奶
        ，便能獲得500毫克以上的鈣質(zhì)。如果加上從食物中吸收的鈣400毫克左右
        ，基本上可以保證每日人體對(duì)鈣的需要
      。因此，長期喝牛奶可以增加體內(nèi)的鈣貯備
      ，減少鈣的丟失
      ，減緩骨質(zhì)疏松癥的進(jìn)程。
      目前
      ，在城市市場(chǎng)上出售的牛奶大多是添加了維生素D和維生素A的復(fù)合奶
      。因?yàn)榫S生素D和維生素A在胃腸道對(duì)鈣的吸收過程起重要作用，因而喝復(fù)合奶對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥效果更好
      。
      喝普通牛奶時(shí)
      ，可以在牛奶中加入1～2滴魚肝油(魚肝油內(nèi)含有大量維生素D和維生素A)或加服維生素D
      、維生素A，也可達(dá)到促進(jìn)鈣吸收以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的目的
      。
      補(bǔ)鈣劑單獨(dú)用效果有限
      鈣劑和維生素Ｄ制劑屬于促進(jìn)骨礦化藥物
      ，是防治骨質(zhì)疏松癥的基本藥物。鈣制劑即人們常說的補(bǔ)鈣劑
      ，它常和維生素Ｄ聯(lián)合應(yīng)用
      。若單獨(dú)補(bǔ)鈣，效果不好
      。
      目前
      ，市場(chǎng)上有大量的補(bǔ)鈣制劑可供大家選擇，但是
      ，產(chǎn)品質(zhì)量良莠不齊
      。選擇補(bǔ)鈣劑不能聽宣傳、看廣告
      ，而是要去正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行檢查
      、咨詢，了解自己身體狀況
      ，在醫(yī)師的指導(dǎo)下選擇適合自己的補(bǔ)鈣產(chǎn)品
        。
      當(dāng)然，人體所需鈣的絕大部分來源于飲食
        ，人體從食物中攝取的鈣最經(jīng)濟(jì)、最合理
        、效率最高
        ，而鈣制劑補(bǔ)充的鈣進(jìn)入人體內(nèi)須有一個(gè)吸收和代謝過程，部分鈣離子被排出體外
        。所以
        ，我們要樹立“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”的觀念，更不能以藥帶食
        。
      這幾種運(yùn)動(dòng)方式簡單有效
      ：視覺中國
      體育運(yùn)動(dòng)又稱運(yùn)動(dòng)療法
        ，是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和減少“脆性骨折”行之有效的方法。通過機(jī)體運(yùn)動(dòng)
        ，可以預(yù)防“骨脆脆”
        ，增加骨骼的強(qiáng)度。
      研究證明
        ，當(dāng)骨骼處于“負(fù)荷”狀態(tài)時(shí)
        ，骨鈣的丟失最少，血液中的鈣離子向骨骼聚集最快
        。所以運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)骨
        ，也可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥
        ，從而減少脆性骨折的發(fā)生。
      以下介紹幾種適合老年人的簡單的運(yùn)動(dòng)方法
      。運(yùn)動(dòng)方式
      、時(shí)間、強(qiáng)度因地制宜
      ，因人而異
      。
      走一走，鈣不丟
      研究表明
      ，骨骼所受到的縱向壓力對(duì)于減少骨鈣的丟失尤為重要
      ，所以運(yùn)動(dòng)療法要注重在縱軸方向上為骨骼施加壓力。人腿部的骨骼一般與地面垂直
      ，因此
      ，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的力量最好也與地面基本垂直。所以
      ，步行運(yùn)動(dòng)方式是預(yù)防和治療“骨脆脆”最好的方法之一
      。
      無論是踏步或步行，人體的受力一般與地面基本垂直
      ，并且沿著下肢骨骼傳導(dǎo)
      。由于下肢骨骼受到來自垂直方向壓力的刺激，可以有效緩解骨鈣的丟失
      。
      跳一跳
      ，有療效
      跳躍時(shí)人體重產(chǎn)生的壓力會(huì)沿著脊柱（頸椎、胸椎
      、腰椎）和雙下肢向下傳導(dǎo)
      ，使骨骼縱向受力，有利于骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防和治療
      。對(duì)于身體狀況較差的人
      ，做跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)要量力而行。
      跳躍時(shí)通過扶墻
      、扶樹木
      、扶家具等措施，防治摔倒
      。對(duì)于身體素質(zhì)較好的老年人
      ，學(xué)習(xí)舞蹈、跳跳廣場(chǎng)舞等都是不錯(cuò)的選擇
      。
      踮踮腳
        ，脊柱好
      踮足運(yùn)動(dòng)有利于增加脊柱和下肢骨骼上的壓力，從而有利于減少骨鈣的丟失。尤其對(duì)骨質(zhì)疏松癥造成的脊柱后凸畸形（俗稱駝背畸形）者
      ，通過踮足運(yùn)動(dòng)
      ，可增加脊柱椎體骨組織的密度。
      穩(wěn)定站立
      ，深呼吸后
      ，慢慢將足跟抬起，用足前掌支撐身體
      ，維持3-5秒鐘后放下足跟
      ，反復(fù)練習(xí)，可逐步增加踮足的時(shí)間和頻次
      。還可雙手提重物完成踮足運(yùn)動(dòng)
      ，效果更佳。
      蹬蹬腿
      ，病漸微
      做蹬腿運(yùn)動(dòng)
      ，借助下肢肌肉的力量，增加骨骼的運(yùn)動(dòng)和壓力
      ，達(dá)到預(yù)防和緩解“骨脆脆”的目的
      。
      可以在平躺時(shí)，一側(cè)下肢屈髖屈膝
      ，使大腿盡量貼近胸部
      。到位后用力向前方蹬腿，使該下肢快速伸直
      。雙腿交替完成上述蹬腿運(yùn)動(dòng)
      ，也可以雙下肢同時(shí)做蹬腿運(yùn)動(dòng)。要根據(jù)自己的身體狀況確定每次蹬腿運(yùn)動(dòng)的數(shù)量
      ，要注意防止蹬腿運(yùn)動(dòng)過程中的肌肉損傷
      。
      登高處，要適度
      登高運(yùn)動(dòng)的目的與上述其他運(yùn)動(dòng)的目的相同
      ，都是增加脊柱和雙下肢骨骼上的壓力或負(fù)荷，減少骨鈣的丟失
      。老年朋友們?cè)谏眢w允許之下
      ，可以進(jìn)行登高運(yùn)動(dòng)。
      登高運(yùn)動(dòng)包括登樓梯
      、登山
      ，或在室內(nèi)應(yīng)用人工階梯器械進(jìn)行登高鍛煉。完成登高運(yùn)動(dòng)要注意循序漸進(jìn)
      ，同時(shí)注意防止摔倒和踝關(guān)節(jié)損傷
      。 
      編輯：lynne
      

          
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