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      如何保持肌肉,教你幾個(gè)小竅門(怎樣長肌肉最快)
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2023-05-06 04:57:48
        
      

        
      
           
      如何保持肌肉,教你幾個(gè)小竅門
      大家都希望自己可以有好的身材，所以這時(shí)候肌肉就成為了很關(guān)鍵的一點(diǎn)了
      ，如果我們想要擁有健美的身材
      ，那么在平時(shí)就應(yīng)該對保持肌肉的方法有所了解才行
      ，如果不能學(xué)會(huì)方法
      ，那么容易因此導(dǎo)致身材走樣
        ，那么具體怎么做比較好
      ，一起看看吧
      。
      提高蛋白質(zhì)攝入量
      想要讓我們保持肌肉
      ，那么首先需要在飲食上有所重視才行
      ，在這時(shí)候大家應(yīng)該吃的健康才行，特別要注意通過低碳水化合物飲食要求
      ，按照體重比例來限制碳水化合物攝人量
      ，比如說體重190磅以上的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物
      。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)
      ，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源，這樣會(huì)更好的起到保持肌肉的效果
      。因此
      ，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克，注意合理飲食很重要
        。
      訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
      我們想要有肌肉
        ，那么還應(yīng)該注意，在平時(shí)就應(yīng)該控制好飲食
        ，補(bǔ)充乳清蛋白是很重要的
        ，在其中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)
        ，可防止身體消耗肌肉組織供能
        。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織
        。另外
        ，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入，這樣就能幫助我們保持肌肉
        。
      在健身的時(shí)候
        ，很多人都會(huì)擔(dān)心自己的肌肉沒有辦法很好的進(jìn)行保存，不過我們也不用過分擔(dān)心
        ，上面介紹的這些情況都是非常有效的
        ，我們在平時(shí)如果可以注意到這些細(xì)節(jié)，那么自然會(huì)對健身工作有一定幫助
        ，還可以幫助保持肌肉
        。
      怎樣長肌肉最快
       怎樣長肌肉最快
      怎樣長肌肉最快，很多人都是有很多肌肉的
        ，隨著健身鍛煉的時(shí)間推移
      ，健友們的肌肉得到很好地鍛煉，體內(nèi)的肌肉含量也逐漸提高
      ，下面分享怎樣長肌肉最快及相關(guān)資料
      。
      怎樣長肌肉最快1先做30~50分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，再做劇烈的無氧運(yùn)動(dòng)
      。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)消耗大量能量
      ，燃燒脂肪
      ，可減掉多余的脂肪。劇烈運(yùn)動(dòng)，可使肌肉有不同程度的撕裂
      ，肌肉在撕裂后修復(fù)再生
        ，從而使肌纖維增粗增多
      。
      達(dá)到快速增肌的目的
      。但是無氧劇烈運(yùn)動(dòng)，每周只能做1~2次
      ，因?yàn)榧∪獾男迯?fù)再生需要48~72小時(shí)
      ，與此同時(shí)補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)和適量的碳水化合物，為肌肉的再生提供充分的原料和能量
      。
      注意飲食結(jié)構(gòu)
      。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時(shí)候
      ，也要注意能量的補(bǔ)充
      。多吃肉
      ，平時(shí)要多吃肉類，像雞肉
      、牛肉
      、羊肉、豬肉
      、魚肉等
        。多食雞蛋、牛奶
        ，它們都含有豐富的蛋白質(zhì)，可以有效的轉(zhuǎn)化為肌肉
        。蔬菜瓜果
        。
      在補(bǔ)充高熱量食物的同時(shí)也要注意補(bǔ)充蔬菜瓜果，只有全面補(bǔ)充
        ，才能使人體達(dá)到最佳狀態(tài)
        。做無氧運(yùn)動(dòng)，無氧運(yùn)動(dòng)是鍛煉肌肉最快的方法
        ，它大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高
        、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，極易消除體內(nèi)養(yǎng)分
        ，使其轉(zhuǎn)變成肌肉
        。
      怎樣長肌肉最快2 1、怎樣長肌肉最快 
      多組數(shù)
        。專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都8～10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長
        。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹
      、發(fā)麻
      、堅(jiān)實(shí)、飽滿
      、擴(kuò)張,以及肌肉外形明顯粗壯等
      。
      長位移。當(dāng)你在鍛煉的時(shí)候,每一個(gè)動(dòng)作必須要做的足夠充分,不管是劃船
      、臥推
      、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高
      。
      慢速度
      。在鍛煉的時(shí)候,做各種鍛煉動(dòng)作時(shí)要把速度盡量放慢,只有當(dāng)你是慢慢地舉起又慢慢地放下,對肌肉的`刺激才更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉
      。
      高密度
      。在每次鍛煉的時(shí)候,兩組動(dòng)作之間只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。鍛煉時(shí),要象打仗一樣,全神貫注地投入,不去想別的事
      。
       2
      、做什么運(yùn)動(dòng)長肌肉最快 
      跑步。每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑,可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)
      。
      立定跳遠(yuǎn)
      。一天分早中晚做3組,每組做25-50個(gè),是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
      俯臥撐
      。每次做身體盡量繃直,尤其腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè)
      。
      仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一
      ，建議一次做30個(gè)以上
      。
      啞鈴。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,每次至少做50個(gè),才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀
      。
      游泳
      。會(huì)游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。
       3
      、長肌肉最快的具體方法有哪些 
      后撤步半蹲+前踢腿
      。鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉
      。 要求:后撤步下蹲時(shí),屈膝腿膝蓋不要超過腳尖
      。
      擱腿箭步蹲。鍛煉:大腿股四頭肌
      、臀部肌肉
      。要求:收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
      坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
      。鍛煉:手臂肱二頭肌
      、腹部肌肉。要求:雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部
      。
      俯身前傾臂屈伸
      。鍛煉:手臂肱三頭肌。要求:雙手間距小于或等于肩距,腰腹部收緊
      。
      擱腿側(cè)臥挺髖
      。鍛煉:側(cè)腹肌。要求:動(dòng)作的過程中盡量保持身體像一塊平板
      。
      臺(tái)階上下提膝
      。鍛煉:腹肌、大腿肌肉
      、臀部肌肉
      。要求:動(dòng)作過程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿盡量抬高
      。
      俯撐雙手交替抬肘。鍛煉:背部肌肉
      、三角肌后束
      、腹肌。要求:身體保持像一塊平板,左右手交替抬肘
      。
      負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
      。要鍛煉:腹肌、下背肌群
      。要求:雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部
      。
       如何制訂完整的長肌肉計(jì)劃 
      增肌計(jì)劃一定是配合飲食與鍛煉的,只有這樣才是一份完整的訓(xùn)練計(jì)劃。
      飲食上保證的原則是,少吃多餐,盡可能的多吃(不要吃太撐),強(qiáng)迫自己吃也是個(gè)非常痛苦的事情,不亞于節(jié)食減肥
      。
      飲食的種類上要注意多補(bǔ)充蛋白質(zhì)(魚肉,雞肉,瘦肉,雞蛋白,豆制品類等),碳水化和(高淀粉類如土豆,米面等),蔬菜(大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)上火,多吃蔬菜有利于消化,還能避免蛋白質(zhì)補(bǔ)充帶來的口臭),水果等
      。
      訓(xùn)練計(jì)劃上要全面,每周一兩次低強(qiáng)度,長時(shí)間(60分鐘左右)有氧運(yùn)動(dòng)是有必要的。
      力量訓(xùn)練方面要均衡,身上沒有一塊肌肉是多余,盡量進(jìn)行全身力量訓(xùn)練,每天安排一個(gè)部位,交叉訓(xùn)練,節(jié)約時(shí)間,訓(xùn)練后的肌肉部位注意保證肌肉的休息
      。
       吃什么長肌肉最快 
      1、瘦牛肉
      。牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長,太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島的增長,這些激素能幫助增長肌肉
      。
      2、雞蛋
      。雞蛋最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸,肌肉增長的原料
      。還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的
      。
      3
      、酸奶。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶
      。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道,幫助身體保持健康的平衡
      。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng),增加對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個(gè)好處是鈣,鈣控制肌肉收縮,也可以減少脂肪儲(chǔ)存
      。
      4
      、金槍魚和其他魚類。高蛋白,低脂肪,富含ω- 3脂肪酸
      。他們不僅是必不可少的,他們改善脂肪損失和確保適當(dāng)?shù)墓δ堋?/p>
      5
      、水果和蔬菜。水果和蔬菜都富含抗氧化劑,這是免疫系統(tǒng)的健康運(yùn)行的必要條件
      。其次,他們提供大量的其他營養(yǎng)物質(zhì),如維生素C
      、維生素E和β-胡蘿卜素。最后,你的身體需要這些水果和蔬菜提供纖維
      。
      怎樣長肌肉最快31
      、先變強(qiáng)壯：力量越大意味著肌肉越多
      。開始力量訓(xùn)練吧。我提倡負(fù)重練習(xí)
      ，因?yàn)檫@可以讓你由輕量開始然后不斷的增加重量
      。體重訓(xùn)練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始
      ，學(xué)習(xí)一些正確的技巧
      ，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈
      。
      2
      、使用自由負(fù)重訓(xùn)練：你可以用杠鈴來舉起最大負(fù)重。重量越大刺激越大
      ，也就意味著更多肌肉
      。啞鈴是非常不錯(cuò)的輔助練習(xí)器械，但不適和用來主訓(xùn)練
      。請遠(yuǎn)離健身機(jī)器
      。
      安全性：機(jī)器逼著你做一些固定的，不自然的動(dòng)作
      。這些動(dòng)作可能會(huì)造成身體傷害
      。自由負(fù)重訓(xùn)練重復(fù)的是自然的動(dòng)作。
      高效性：自由負(fù)重訓(xùn)練迫使你控制重量并要掌控平衡
      。這比機(jī)器更好地增肌
      ，因?yàn)闄C(jī)器已經(jīng)幫你保證了平衡。
      功效性：使用機(jī)器訓(xùn)練獲得的力量并不能轉(zhuǎn)移到自由負(fù)重器械上或者現(xiàn)實(shí)生活中?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，F(xiàn)實(shí)生活中沒有機(jī)器可以幫你控制平衡
      。
      多樣性：只用一個(gè)啞鈴你就可以做數(shù)百種練習(xí)。還可以節(jié)約金錢和空間
      ，特別是當(dāng)你想建立一個(gè)家庭健身房的時(shí)候
      。
      3、做組合練習(xí)：如果你已經(jīng)訓(xùn)練了基礎(chǔ)力量以及肌肉質(zhì)量
      ，單一的訓(xùn)練還算不錯(cuò)
      ，但如果你正準(zhǔn)備增肌，同時(shí)刺激到多塊肌肉的訓(xùn)練更好
      。
      不要做無休止的二頭肌彎曲
      ，改為手掌向外和手掌向內(nèi)的引體向上，以及杠鈴劃船
      。
      也不用練習(xí)伸臂
      ，改為臥推、舉壓
      ，或者雙杠臂曲伸
      。
      當(dāng)然也不要做腿屈伸
      ，做些深蹲和硬拉。
      4
      、訓(xùn)練腿部肌肉：深蹲對你的整個(gè)身體都由好處
      。這是最重要的訓(xùn)練。一旦能負(fù)重300磅深蹲
      ，你一定已脫胎換骨了
      。這里說的是你的臀部低于膝關(guān)節(jié)的自由負(fù)重深蹲。
      當(dāng)你做深蹲和硬拉時(shí)
      ，所有的肌肉都被拉緊
        。這些動(dòng)作使你的身體成為一個(gè)整體，可以讓你應(yīng)付大重量
        。不要在二頭肌彎曲上面浪費(fèi)時(shí)間了
        。如果你能負(fù)大重量進(jìn)行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經(jīng)很粗
        。
      5
        、做全身的訓(xùn)練：不要依照健美雜志的建議訓(xùn)練。當(dāng)你已打下基礎(chǔ)后
        ，身體局部分離訓(xùn)練倒是不錯(cuò)
        ，但那要你能負(fù)重300磅深蹲了才好。
      你不能深蹲或者你從來就沒做過深蹲?可以參考以下StrongLifts網(wǎng)站上的5×5項(xiàng)目
      。這個(gè)項(xiàng)目要求一個(gè)星期訓(xùn)練3次
      ，包括一些組合練習(xí)比如深蹲
      、硬拉
      ，臥推，杠鈴劃船
      ，頭上杠鈴?fù)婆e
      ，引體向上，雙杠臂曲伸等等
      。
      如何提高肌肉質(zhì)量
      如何提高我們的肌肉質(zhì)量
      ？4個(gè)方法，可讓你具有高質(zhì)量肌肉
      
肌肉的質(zhì)量非常重要
      ，很多人都不知道應(yīng)該如何提高肌肉的質(zhì)量
      ，你知道如何提高我們的肌肉質(zhì)量嗎？不難
      ，4個(gè)方法就可以讓你具有高質(zhì)量肌肉啦
      。
      

      
第一個(gè)方法：補(bǔ)充蛋白質(zhì)
      
如果提高你的肌肉質(zhì)量呢？其實(shí)不難
      ，我們可通過補(bǔ)充蛋白質(zhì)
      ，從而幫助我們的肌肉進(jìn)行構(gòu)建
      ，從而幫助我們的肌肉成長，最后就可以促進(jìn)身體提高水平
      ，我們就能更好地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)啦
      。
      
我們應(yīng)該如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？很簡單的喲
      ，我們可通過2個(gè)方式來補(bǔ)充蛋白質(zhì)：在平常多注意調(diào)理飲食
      ，多食用具有高蛋白質(zhì)的食物（魚蝦類、蛋奶類
        、豆類等）
        ；我們在健身運(yùn)動(dòng)后還可以補(bǔ)充蛋白粉。這樣就可以幫助身體得到優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)啦
        ，最后我們的肌肉質(zhì)量也能得到改善啦
        。
      

      
第二個(gè)方法：無氧運(yùn)動(dòng)
      
如何提高你的肌肉質(zhì)量呢？很簡單
        ，想要具有高質(zhì)量的肌肉
        ，就一定得注意肌肉的含量。我們需要通過大量的無氧運(yùn)動(dòng)
        ，用無氧運(yùn)動(dòng)幫助我們的身體提高肌肉含量
        ，肌肉的含量提高了以后，肌肉纖維變得更加粗壯了以后
        ，我們的肌肉水平就會(huì)更高了
        。
      

      
這里給你一些和無氧運(yùn)動(dòng)相關(guān)的小竅門：我們在進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，需要注意針對每一個(gè)部位進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練
        ，而且需要分組進(jìn)行運(yùn)動(dòng)
        。而且我們需要注意組數(shù)，新手最好是進(jìn)行4到6組
        ，高手需要進(jìn)行8組左右的動(dòng)作
        ，在每一組之間，都需要注意休息一分鐘的時(shí)間
        ，最多也不要高于一分半鐘
        ，縮短休息的時(shí)間，就可以提高運(yùn)動(dòng)的密度啦
        ，而提高運(yùn)動(dòng)的密度是很重要的
        。
      

      
第三個(gè)方法：有氧運(yùn)動(dòng)
      
我們還需要多多參加有氧運(yùn)動(dòng)，不僅是無氧運(yùn)動(dòng)對于肌肉有幫助
        ，有氧運(yùn)動(dòng)對于肌肉也非常有意義
        ，通過有氧運(yùn)動(dòng)幫助我們的身體的各個(gè)肌肉都得到合理的運(yùn)動(dòng)量，都得到溫和的訓(xùn)練
      ，經(jīng)常做有氧運(yùn)動(dòng)
      ，我們的肌肉會(huì)因此而提高質(zhì)量
      ，并且通過有氧運(yùn)動(dòng)幫助我們的身體變得更加協(xié)調(diào)。
      
有氧運(yùn)動(dòng)的種類多多：慢跑
      、游泳
      、登山、競走
      、散步
      、化學(xué)、乒乓球
      、足球
      、籃球等，都可以幫助我們的肌肉得到活動(dòng)
      ，經(jīng)?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ；顒?dòng)肌肉，就可以提高肌肉質(zhì)量
      。
      

      
第四個(gè)方法：固定運(yùn)動(dòng)頻率
      
我們還需要注意養(yǎng)成固定的運(yùn)動(dòng)頻率
      ，多多參加運(yùn)動(dòng)，我們的身體就會(huì)因此而得到有效的提高啦
      。參加固定的運(yùn)動(dòng)
      ，就完全可以提高肌肉質(zhì)量啦。同樣的
      ，很多人以為肌肉練出來了就可以了
      ，就不用管了，實(shí)際上健身是我們終生都需要努力的事
      ，我們就算做不到每天都昨天運(yùn)動(dòng)
      ，也需要記住參加固定頻率的運(yùn)動(dòng)。
      
如何提高我們的肌肉質(zhì)量
        ？4個(gè)方法就可以讓你具有高質(zhì)量肌肉啦
        ，記住這些辦法了嗎
        ？趕緊記住這幾個(gè)點(diǎn)
        ，讓我們一同進(jìn)行起來吧。
      

          
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      中老年人容易牙齒松動(dòng),教你方法預(yù)防
      
                        
      牙齒松動(dòng)的情況是現(xiàn)在很多人都存在的問題了
      ，特別是對于中老年人來說，往往牙齒松動(dòng)的情況是比較嚴(yán)重的了      
 
                
            
      
                
 
                
            
 
                
            
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      打流腦疫苗會(huì)發(fā)燒嗎,
      
                        
      在冬春季節(jié)
      ，流腦的發(fā)病率很高
      ，而患者一般是兒童，從60年代開始
      ，中國研制出了關(guān)于流腦的疫苗
      ，從此以后就開始拉開了流腦疫苗的序幕
      ，接種流腦疫苗可以起到一定的預(yù)防作用
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      兩種食物是活血通絡(luò)的最佳選擇
      
                        
      氣血差，氣血虧虛
      ，一定要注意調(diào)理體質(zhì)