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       首頁(yè) >> 推拿艾灸 >> 健康綜合
    
      

      


      
    
      
        
      頸部鍛煉也有注意事項(xiàng),這些情況要重視
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2023-05-06 15:38:53
        
      

        
      
           
      頸部鍛煉也有注意事項(xiàng),這些情況要重視
      現(xiàn)在大家對(duì)自己的身體健康都是非常重視的
      ，我們大家都希望自己可以有一個(gè)健康的身體
      ，所以在平時(shí)會(huì)選擇各種各樣的方法來(lái)進(jìn)行養(yǎng)生
      ，而在這時(shí)候我們很需要重視的就是頸部鍛煉了
      ，否則是容易產(chǎn)生頸椎病問(wèn)題的
        ，不過(guò)頸部鍛煉也有注意事項(xiàng)，一起看看吧
      。
      熱身
      我們?cè)陬i部鍛煉的時(shí)候要注意
      ，手續(xù)在開(kāi)始練習(xí)之前，一定要注意做好熱身工作才行
      ，我們要記得先調(diào)動(dòng)起頸部肌肉和韌帶來(lái)
      。推薦大家把雙手十指交扣置于腦后的，當(dāng)你上下點(diǎn)頭或左右偏頭時(shí)
      ，用手給頸部肌肉提供一些輕微的阻力
      ，這是非常不錯(cuò)的一個(gè)鍛煉方法。然后我們調(diào)整好動(dòng)作的幅度
        。一組20-30 次反復(fù)的這種熱身動(dòng)作就足夠了
        ，可以起到一個(gè)鍛煉的效果。
      對(duì)稱(chēng)
      同時(shí)在頸部鍛煉的時(shí)候要小心
        ，這還是我們必須要預(yù)防受傷和最強(qiáng)力量的情況
        ，所以說(shuō)頸部的所有區(qū)域都應(yīng)該進(jìn)行同等強(qiáng)度的訓(xùn)練。爭(zhēng)取頸部全面平衡發(fā)展
        ，你應(yīng)該注意練習(xí)前頸橋時(shí)
        ，組數(shù)與重復(fù)次數(shù)都和摔角頸橋一致，反之也是如此
        ，這樣擦可以避免在頸部鍛煉的時(shí)候產(chǎn)生問(wèn)題
        ，大家需要小心這一情況。
      恢復(fù)
      除了上面介紹的方法
        ，對(duì)我們?cè)陬i部鍛煉的時(shí)候還要注意
        ，由于我們的頸部是含有大量韌帶的，而由于韌帶血液供應(yīng)較差
        ，這些韌帶從訓(xùn)練中恢復(fù)所需的時(shí)間比肌肉要長(zhǎng)
        。因此，不要在一周內(nèi)給頸部?jī)纱我陨系挠?xùn)練
        。實(shí)際上一周一次對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都已經(jīng)足夠
        ，所以說(shuō)頸部鍛煉的時(shí)候還是要根據(jù)我們自己的身體情況來(lái)選擇
        ，是不能盲目進(jìn)行的。
      上面給大家介紹了頸部鍛煉的一些情況
        ，可以發(fā)現(xiàn)我們通過(guò)頸部鍛煉對(duì)健康是有一定好處的
        ，但是如果盲目進(jìn)行頸部鍛煉，這樣實(shí)際上不利于我們健康
        ，上面介紹的這些情況大家就需要小心對(duì)待學(xué)會(huì)注意細(xì)節(jié)
      ，才可以更好的進(jìn)行頸部鍛煉。
      對(duì)于脖子頸椎的日常運(yùn)動(dòng)保健
      ，該怎么做?
      辦公族久坐很容易引起頸椎病，因此辦公族每坐一兩個(gè)小時(shí)就要起來(lái)活動(dòng)一下頸椎
      ，放松一下頸部肌肉
      。運(yùn)動(dòng)療法可增強(qiáng)頸肩背肌的肌力，使頸椎穩(wěn)定
      ，減少神經(jīng)刺激
      ，改善頸椎間各關(guān)節(jié)功能，增加頸部活動(dòng)范圍
      ，減輕肌肉痙攣
      ，糾正不良姿勢(shì)。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)療法
      ，可促進(jìn)肌體的適應(yīng)代償能力
      ，達(dá)到鞏固療效、減少?gòu)?fù)發(fā)之目的
      。但是
      ，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要防止劇烈的活動(dòng)扭傷或是拉傷頸椎
      。
      怎么鍛煉頸部肌肉練習(xí)
      鍛煉時(shí)
      ，意念應(yīng)集中于頸部肌群。
      頸部肌群的作用是：拉緊頸部皮膚
      ；使頭部左右轉(zhuǎn)動(dòng)或前屈后仰
      ；上提胸廓幫助吸氣，協(xié)助吞咽與發(fā)音
      。要練粗好像比較難
      ，但是加強(qiáng)頸部肌肉鍛煉或許有所改善。
      負(fù)重頸屈伸
      頭戴掛有重物的專(zhuān)用鍛煉帽
        ，兩腳開(kāi)立同肩寬
        ，上體略前傾，背不能駝
        ，兩手按膝
        。頭向前屈，然后用頸肌的力量
        ，使頭部上抬后仰
        ，至不能再仰為止，稍停
        ，然后用頸肌控制住重物
        ，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松
        。然后重做
        。做動(dòng)作時(shí)，上體要保持不動(dòng)
      ，只靠頸部屈伸
      。頭部上抬時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣
      。
      仰臥頸屈伸
      仰臥于長(zhǎng)凳之上
      ，頭部伸出凳端，頸肌放松
      ，使頭部盡量下垂
      。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸
      ，稍停
      ，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉
      。然后重做
      。做動(dòng)作時(shí)，背部不應(yīng)離開(kāi)凳面
      ，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂
      ，動(dòng)作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)
      。頭部上抬時(shí)吸氣
      ，下垂時(shí)呼氣。
      若想提高鍛煉效果
      ，可雙手扶重物（小杠鈴片或沙袋）置于額部做
      另一種方法：背靠墻坐著
      ，以頭枕部向后頂墻，頭和身體并不動(dòng)
      ，只是肌肉緊張收縮
      ，稱(chēng)作肌肉的等長(zhǎng)收縮，俗稱(chēng)“繃勁兒”
      ；或者雙手交叉放在頭枕部
      ，雙手向前使勁兒
      ，頭枕部向后使勁兒，相互對(duì)抗“繃勁兒”
      ，頭頸也不動(dòng)
      。鍛煉時(shí)，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒
      ，放松休息3—5秒為1個(gè)周期
      ，也就是1次。這樣
      ，每天鍛煉100—200次
      ，分3—5組完成。
      也可以仰臥在床上
      ，去枕
      ，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部
      ，持續(xù)3—5秒
      ，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期
      ，以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的
      。同時(shí)還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對(duì)慢性腰腿痛的病人也有益處
      。每天可鍛煉100—200次
      ，分3—5組完成。
      還可以俯臥床上
      ，去枕
      ，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開(kāi)床面(俗稱(chēng)“燕飛”或“小燕飛”
      ，持續(xù)3—5秒
      ，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個(gè)周期
      ，每天鍛煉50—100次
      ，分3—5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費(fèi)力一些
      ，某些肥胖的病人難以完成
      。病人可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉
      。
      肌肉鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度以鍛煉后頸部舒適沒(méi)有酸痛為度
      ，而且應(yīng)當(dāng)注意，如果有頸部酸痛、發(fā)僵
      、不適等情況不要練習(xí)
      ；如鍛煉后感到頸部酸痛、不適
      、發(fā)僵等
      ，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度
      ，或者停止鍛煉
      ，以免加重癥狀。這樣可以加強(qiáng)頸項(xiàng)部的肌肉
      ，增強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性
      ，達(dá)到預(yù)防和減緩頸椎退變的目的。
      頸椎需要注意哪些?
      第一個(gè)
      ，要注意保護(hù)頸椎
      ，減少平時(shí)低頭的時(shí)間，盡量保持好的頸椎曲線(xiàn)
      ，這是第一個(gè)
      。
      第二個(gè)，要注意頸椎的保暖
      ，不要著涼
      ，注意保護(hù) 頸椎。另外
      ，要注意避免頸椎的外傷
      ，比如說(shuō)開(kāi)車(chē)、坐車(chē)時(shí)盡量保護(hù)好頸椎
      ，避免椎尾引起壞變樣的損傷
      。患有頸椎病的人椎管往往是比較窄
      ，頸椎的外傷容易引起頸椎病的加重
      ，甚至導(dǎo)致高位截癱的這種風(fēng)險(xiǎn)。
      第三個(gè)
      ，可以做有利于頸椎的運(yùn)動(dòng)
      ，比如說(shuō)放風(fēng)箏、打羽毛球
      、練蛙泳
      、練趴在床上兩頭翹的這種小燕飛的動(dòng)作，恢復(fù)頸椎的曲線(xiàn)
      ，鍛煉頸背部的肌肉來(lái)提高頸椎的穩(wěn)定性
      ，避免勁椎病的進(jìn)一步發(fā)展。
      第四個(gè)，要根據(jù)平時(shí)的情況
      ，如果出現(xiàn)了手麻
      ，提示出現(xiàn)了神經(jīng)根受壓，及時(shí)用營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)的藥或者及時(shí)做頸椎核磁
      ，看看神經(jīng)根受壓的情況
      、椎間盤(pán)突出的情況，根據(jù)它保守治療的效果
      ，決定是不是需要做相對(duì)的手術(shù)治療
      ，解除神經(jīng)根的受壓等等。
      第五個(gè)
      ，頸椎病的人還有一個(gè)就要注意自己的病情的發(fā)展
      ，可以定期去做頸椎核磁，同時(shí)看你手麻的情況和腳底下有沒(méi)有麻的情況
      ，要警惕自己病情的變化
      ，有病情加重的情況要及時(shí)就診，早期發(fā)現(xiàn)加重的情況
      、早期治療
      。
      

          
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