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    啞鈴鍛煉方法圖解(啞鈴的鍛煉方法~配圖、
    ！最好有視頻
    、)
    
        
    
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            2023-05-01 02:06:49
        
    

        
    
           
    啞鈴鍛煉方法圖解
    我們平常去健身房時看到有不少人在舉啞鈴進行鍛煉
      ，啞鈴也是在我們健身中經(jīng)常使用的一個器械
    ，鍛煉時的不少動作都需要啞鈴
    ，那么啞鈴鍛煉究竟有什么作用呢?有哪些鍛煉方法?初學(xué)者應(yīng)該如何掌握?
    啞鈴鍛煉方法有哪些
    啞鈴鍛煉方法是一套用啞鈴器械完成的健身方法
    ，可以鍛煉身體所有的肌群
    ，能夠有效達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂
    、塑型的效果
    ，有初級啞鈴鍛煉方法
    、中級啞鈴鍛煉方法、高級啞鈴鍛煉方法之分
    ，不同的健身階段和健身目的
    ，需要選擇不同的鍛煉方法
    ，建議訓(xùn)練者在專業(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)
    。
    初學(xué)啞鈴的訓(xùn)練方法
    啞鈴初學(xué)者在做入門練習(xí)時應(yīng)該用雙手把啞鈴放在身體兩側(cè)，使雙腳分開
    ，分開的寬度略寬于肩
    。固定左腳不動，右腳轉(zhuǎn)動
    ，將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)90°
    ，再讓右手持啞鈴，然后曲臂上舉到下巴前方
    ，再換右側(cè)左手進行舉臂動作
    ，之后再左右交替進行。
    啞鈴瘦身的方法
    1
    、俄羅斯式擰轉(zhuǎn)：保持雙手在胸前
    ，伸直后持啞鈴，再把雙腳分開
    ，寬度略寬于肩
    ，然后再使身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動的同時要保持背部挺直
    。
    2
    、重力抬升：身體仰臥于墊子上，在下巴前面用雙手持一個啞鈴
    ，屈膝后雙腳平放
    ，使肩膀抬離墊子，保持下背部在墊子上
    ，向前欺起伏運動
    。
    3、啞鈴俯臥撐：手拿啞鈴跪在一張墊子上
    ，彎曲手臂
    ，身體向下，使小臂和上臂成90度角
    ，來回舉起啞鈴撐起身體
    ，可以鍛煉身體的胸部、前臀和三雙肌
    。
    啞鈴鍛煉身體的好處
    1
    、修飾肌肉線條
    ，增加肌肉的耐力，讓肌肉更加結(jié)實
    ，強壯肌纖維
    ，增加肌力。
    2
    、鍛煉上肢和腰腹部的肌肉
    ，鍛煉腹肌，也可以鍛煉肩部肌肉和胸部肌肉
    。
    3
    、增強性功能，練習(xí)啞鈴深蹲時可以促進雄性激素分泌
    ，增加男性的性能力
    。
    4、減肥瘦身
    ，塑造優(yōu)美身形
    。
    啞鈴鍛煉方法有減肥瘦身，增強肌肉和性功能的作用
    ，而且容易學(xué)習(xí)
    ，操作簡單，受到很多人的歡迎
    ，但是需要注意的是
    ，練習(xí)啞鈴時一定要掌握好啞鈴重量和方法，循序漸進
    ，不可操之過急
    ，根據(jù)自身特點選擇合適的鍛煉方法，必要時可以在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進行練習(xí)
    。
    啞鈴的鍛煉方法~配圖
      、！最好有視頻
      、
    一些圖片發(fā)不上來
      ，要看啞鈴鍛煉圖解請參考這里/dispbbs.asp?boardID=4&ID=118&page=2 
    在做啞鈴練習(xí)的時候，兩只啞鈴是完全獨立的
      ，如果你訓(xùn)練時間不長
      ，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以
      ，在所有啞鈴訓(xùn)練中
      ，身體為了保持平衡和穩(wěn)定性會動用一切可能參與的肌肉
      ，包括所有細(xì)小的協(xié)助肌和穩(wěn)定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的
      ，它不僅可以提高人的協(xié)調(diào)性和控制力
      ，也會使你在生活中看起來動作更優(yōu)雅、身材更挺拔
      。如果你的身體肌肉出現(xiàn)兩邊不對稱的情況
      ，還可以做一些單側(cè)訓(xùn)練。 
    充分熱身 
    由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動幅度很大
    ，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身
    ，包括5~10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉
    。在重量的選擇上也要注意
    ，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇最大負(fù)荷55%~70%的啞鈴
    。動作的速度不要過快
    ，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要
    。訓(xùn)練中發(fā)力的時候吐氣
    ，回落吸氣。訓(xùn)練動作要避免單一
    ，全身均衡是最重要的
    。 
    啞鈴訓(xùn)練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝
    ，達(dá)到減肥不反彈的效果
    。 
    啞鈴全身循環(huán)訓(xùn)練 
    （啞鈴重量3~5公斤） 
    訓(xùn)練方法 
    主要鍛煉部位 
    半蹲 20~25次 
    大腿、臀部 
    手臂彎舉 30~35次 
    手臂前側(cè)的肱二頭肌 
    背部劃船 20~25次 
    背部 
    箭步蹲 15~20次 
    大腿
    、臀部 
    頸后臂屈伸 20~25次 
    手臂后側(cè)的肱三頭肌 
    硬拉 25~30次 
    腰部 
    側(cè)平舉 20~25次 
    肩部 
    每個動作之間休息15秒種
    ，共做3個循環(huán)。每周做3次
    。5周之后可以增加到4個循環(huán)
    。 
    如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替
    。 
    塑身效果 
    啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果
    ，特別是手臂、雙肩
    、背部
    ，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細(xì)
      。大概2個月
      ，效果就出來了
      。 
    適應(yīng)人群 
    啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試
      。 
    練習(xí)攻略 
    充分熱身：做這樣的器械運動
      ，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大
      。 
    動作標(biāo)準(zhǔn)：拿著啞鈴
      ，自然不可能“亂揮亂舞”。動作雖然不難
      ，但一定要標(biāo)準(zhǔn)
      ，如果不到位，很可能練錯了肌肉
      ，不該練的那塊拼命練
      ，該練的反而沒練到。 
    適度彎曲：肘關(guān)節(jié)要略彎曲
      ，要是“繃”得太直
      ，很容易受傷。 
    學(xué)會放松：最后的放松也很重要
      ，這有利于肌肉向長線條
      、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操
      ，肌肉和關(guān)節(jié)會有點疼痛
    ，運動后要注意休息。 
    小貼士 
    如何挑選適合自己的啞鈴
    ？ 
    1
    、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質(zhì)量
    ，最好選擇品牌產(chǎn)品
    ，因為質(zhì)量不好的容易脫扣，比較危險
    。 
    2
    、選擇重量合適的啞鈴。連續(xù)舉15~25次
    ，感覺接近極限的
    ，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了
    ，說明這個重量超重
    。 
    3、可以根據(jù)不同訓(xùn)練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴
    ，一副重
    、一副輕
    。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群，胸
    、背
    、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群
    ，手臂
    、肩膀、小腿等
    。 
    不同價格有什么區(qū)別
    ？ 
    1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷
    ，在家里也可以練習(xí)
    ，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨
      。 
    2
      、 不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用
    。 
    臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作
    ，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動作
    ，對80%訓(xùn)練者的來說很有效。那20%的人呢
    ？答案是啞鈴臥推
    。此外，在經(jīng)過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推
    ，你會有不同的感覺的
    。 
    起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上
    。兩肘彎曲
    ，握住啞鈴，拳眼相對
    ，手心朝腿部的方向
    ，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部
    。 
    動作過程：向上推起
    ，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸
    。啞鈴向上的同時略向前偏
    ，呈拋物線的運動軌跡
    。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上
    。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上
    ，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松
    ，影響鍛煉效果
    。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開
    ，兩臂慢慢彎屈
    ，啞鈴垂直落下，下降至最低處時
    ，即做上推動作
    。重復(fù)。 
    呼吸方法：上舉時吸氣
    ，下落時呼氣
    。 
    重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌
    。 
    訓(xùn)練要點： 
    1
    、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制
    ，是危險的
    。 
    2、在練胸大肌的同時
    ，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉
    。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴
    ，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌
    。 
    3、起始時
    ，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部）
    ，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上
    ，只能鍛煉肩部肌肉
    。 
    4、一定要注意將兩肘展開
    ，做臥推時雙臂在體側(cè)張開
    ，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌
    。 
    5
    、胸部肌肉練習(xí)效果不理想?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ？稍囋嚿闲蓖婆e
    ，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習(xí)
    。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激
    ，你很快就會看到新的效果。 
    組數(shù)與次數(shù)： 
    1
    、 在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)
    。多于8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態(tài)
    ；如果少于6次
    ，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞
    。 
    2
    、 多組數(shù)：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動為止。如果你輕信了訓(xùn)練過度的說法
    ，肯定達(dá)不到這個要求
    。所謂訓(xùn)練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口
    。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上
    ，還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時不要把熱身組計算在內(nèi)
    ，盡管它們是必需的。 
    3
    、 訓(xùn)練的多樣性
    。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)，以及動作的安排
    ，以打破身體的適應(yīng)
    ，獲得肌肉的突破性增長。 
    相關(guān)動作 
    A重點鍛煉部位：胸大肌上部
    ，其次是三角肌前束和肱三頭肌
    。 
    B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 
    C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部
    。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣
    。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣
    。 
    D.訓(xùn)練要點：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上
    ，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量
    。 
    參考資料：/question/13679873.html
    

          
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      ？
    
                        
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      。帶狀皰疹感染后有一定的潛伏性
      ，當(dāng)患者出現(xiàn)抵抗力差以及疲憊、感冒時
      ，便會迅速生長出來
      ，皮膚出現(xiàn)明顯的炎癥。還會出現(xiàn)疼痛感
 
                
            
    
                
    
                    
                        
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