。如果能夠均衡日常三餐或四餐
，那么在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充食物是沒(méi)有用的。不要忘記
，如果您游泳
，即使是浸泡在水中，仍會(huì)損失水分
。您的運(yùn)動(dòng)持續(xù)一到三個(gè)小時(shí)：
對(duì)于中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng)
，最好及時(shí)給肌肉補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。因此選擇甜的飲料
，摻水的果汁
、香茶
，可以為運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖的飲料，或者就喝水
，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品：如“果醬”夾心餅干
，香料蜜糖面包，水果干
，谷物營(yíng)養(yǎng)棒
，果凍。您的運(yùn)動(dòng)超過(guò)三個(gè)小時(shí)：
如果您的運(yùn)動(dòng)超過(guò)三個(gè)小時(shí)
，那您必須事先準(zhǔn)備好水
，至少保證每小時(shí)半升，準(zhǔn)備提供慢糖的點(diǎn)心：小黃油餅干
，杏仁糕
，甜乳制品，新鮮水果等
。運(yùn)動(dòng)前的那一餐應(yīng)易于消化
，比如不加黃油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金槍魚(yú)醬沙拉
。
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運(yùn)動(dòng)前的飲食
運(yùn)動(dòng)前的飲食對(duì)訓(xùn)練或比賽的結(jié)果有絕對(duì)的影響
，適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)可以提升訓(xùn)練的效率和比賽的成績(jī)，不適當(dāng)?shù)娘嬍硠t會(huì)讓你提早感覺(jué)疲勞
，或是腸胃不適
，無(wú)法表現(xiàn)出應(yīng)有的水準(zhǔn)。
運(yùn)動(dòng)前的飲食依照個(gè)人的喜好
、習(xí)慣
、適應(yīng)的程度，和參與的運(yùn)動(dòng)而各有不同
，當(dāng)然有些運(yùn)動(dòng)員相信在特定的時(shí)候吃特定的食物
，會(huì)為他們帶來(lái)好運(yùn)，不論如何
，運(yùn)動(dòng)前的適當(dāng)飲食有以下的功能：
為體內(nèi)的肝醣做最后的補(bǔ)充： 替整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程提供充足的營(yíng)養(yǎng)：肝醣是主要的能量來(lái)源
，肝醣存量不足會(huì)使人提早感覺(jué)疲勞，而影響表現(xiàn)
。
提供充足的水份：
安定腸胃道： 讓你不至於在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感覺(jué)饑餓
，也不會(huì)因?yàn)槌缘锰喽杏X(jué)肚子不適。
提供自信： 讓你感覺(jué)你已經(jīng)有充足的準(zhǔn)備
，可以表現(xiàn)出最好的成績(jī)
。
運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該吃些什麼?
運(yùn)動(dòng)前應(yīng)以高醣類
、低脂肪的食物為主
，例如面包
、飯、面
、和水果等
，這些食物容易消化，又能提供醣類
，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源
。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過(guò)60-90分鐘以上，可以選擇升糖指數(shù)較低的食物
，例如水果
、脫脂牛奶、米飯
、豆類
，這些食物緩慢的被消化成醣類，能夠常時(shí)間的供應(yīng)醣類給運(yùn)動(dòng)中的肌肉使用
。
如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間短於60分鐘
，可以選擇高升糖指數(shù)的食物，例如面包
、運(yùn)動(dòng)飲料
，這些食物很快的就被消化，能夠迅速的提供醣類
。
高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服
，因?yàn)樗鼈冃枰容^長(zhǎng)的時(shí)間消化，有些高纖維的食物也富含醣類
，例如全麥面包
、高纖餅乾、某些高纖飲料等
，如果這些食物會(huì)使你在運(yùn)動(dòng)中感覺(jué)不舒服
，就應(yīng)該避 免在運(yùn)動(dòng)前吃這些食物。
什麼時(shí)候吃最好
？
進(jìn)食的時(shí)機(jī)隨著比賽舉行的時(shí)間
，和食物的總類而不同，共同的原則是
，吃進(jìn)去的食物可以在比賽過(guò)程中提供充足的營(yíng)養(yǎng)和能量
，而又不至於在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中造成腸胃道不適。
高熱量或是高脂肪的食物需要長(zhǎng)一點(diǎn)的時(shí)間才能消化
，一般而言
，正常一餐的食物約需要3-4小時(shí)的消化時(shí)間，才不至於在運(yùn)動(dòng)中感到腸胃不適
，份量較少的一餐約需2-3小時(shí)
，少量的點(diǎn)心只需一小時(shí)
，這些情形依照個(gè)人在運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)胃中食物的感覺(jué)不同而有差異。如果你在運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)胃中的食物很敏感
，少量的食物就會(huì)令你感到飽脹不適
，你就需 要讓食物有更長(zhǎng)的時(shí)間消化。
身體上下震動(dòng)比較大的運(yùn)動(dòng)員
，例如籃球
、跑步等等，對(duì)胃內(nèi)的食物通常比較敏感
，少量的食物可能就會(huì)令這些人感到不舒服
，這時(shí)就需要在比賽更早前進(jìn)食，或是減少食物的攝取
，以減輕這些癥狀
。
一般而言，身體震動(dòng)比較小的運(yùn)動(dòng)員
，例如自行車和游泳選手
，比較不會(huì)受到胃中食物的影響，對(duì)於進(jìn)食的時(shí)間和食物的選擇有必較大的彈性
。
少數(shù)的人若是在運(yùn)動(dòng)前15-120分鐘吃甜食或是高升醣指數(shù)的食物
，例如運(yùn)動(dòng)飲料、汽水
、面包
、蜂蜜等，在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)發(fā)生血糖過(guò)低
，而感到頭暈和疲勞
。這是因?yàn)橐葝u素受到醣類的刺激而分泌，這原本是維持血糖的正常反應(yīng)
，但是運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉使用比平常更多的血糖
，而造成血糖過(guò)低。
運(yùn)動(dòng)前的一點(diǎn)甜食對(duì)你的表現(xiàn)會(huì)有幫助
，但是如果會(huì)出現(xiàn)血糖過(guò)低的癥狀
，最好的方法是，在運(yùn)動(dòng)前5-10分鐘再吃這些甜食
，胰島素的分泌無(wú)法在這麼短的時(shí)間內(nèi)反應(yīng)
，而在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后，胰島素的分泌就會(huì)被抑制
，不會(huì)對(duì)升高的血糖產(chǎn)生反應(yīng)
，也就不會(huì)有上述的血糖過(guò)低的癥狀發(fā)生。
沒(méi)有任何一種食物或是任何的進(jìn)食時(shí)間表可以適合每一個(gè)人，每個(gè)人都需要在練習(xí)時(shí)實(shí)際體驗(yàn)
，模擬比賽時(shí)的賽程
，找出最適合最有效的食物和進(jìn)食的時(shí)間。最好不要在比賽時(shí)嘗試沒(méi)有在練習(xí)時(shí)試驗(yàn)過(guò)的食物
，以免造成不必要的負(fù)面影響。
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運(yùn)動(dòng)前的飲食
本文由張振崗博士提供
運(yùn)動(dòng)前的飲食對(duì)訓(xùn)練或比賽的結(jié)果有絕對(duì)的影響
，適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)可以提升訓(xùn)練的效率和比賽的成績(jī)
，不適當(dāng)?shù)娘嬍硠t會(huì)讓你提早感覺(jué)疲勞，或是腸胃不適
，無(wú)法表現(xiàn)出應(yīng)有的水準(zhǔn)
。
運(yùn)動(dòng)前的飲食依照個(gè)人的喜好、習(xí)慣
、適應(yīng)的程度
，和參與的運(yùn)動(dòng)而各有不同，當(dāng)然有些運(yùn)動(dòng)員相信在特定的時(shí)候吃特定的食物
，會(huì)為他們帶來(lái)好運(yùn)
，不論如何，運(yùn)動(dòng)前的適當(dāng)飲食有以下的功能：
1.為體內(nèi)的肝醣做最后的補(bǔ)充：替整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程提供充足的營(yíng)養(yǎng)：肝醣是主要的能量來(lái)源
，肝醣存量不足會(huì)使人提早感覺(jué)疲勞
，而影響 表現(xiàn)。
2.提供充足的水份
。
3.安定腸胃道：讓你不至於在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感覺(jué)饑餓
，也不會(huì)因?yàn)槌缘?太多而感覺(jué)肚子不適。
4.提供自信：讓你感覺(jué)你已經(jīng)有充足的準(zhǔn)備
，可以表現(xiàn)出最好的成 績(jī)
