營養(yǎng)素要合理攝取,青少年必備四類物質(zhì)

營養(yǎng)素要合理攝取,青少年必備四類物質(zhì)

青春期也是在長身體和發(fā)育的時(shí)期，更要關(guān)注飲食方面的合理搭配，這樣才能在青春期的時(shí)候得到好的發(fā)育，有一個(gè)健康的基礎(chǔ)。那么青春期所需要的營養(yǎng)素大家知道嗎，都是有哪些呢?不妨和小編一起去了解一下吧。

微量元素

微量元素雖然在體內(nèi)含量極少，但在青少年的生長發(fā)育中起著極為重要的作用。很多的食物中都含有微量元素的，生長過程中應(yīng)多吃這樣的食物。所以在成長的過程中，不能缺少這樣的物質(zhì)，我們可以通過食物中攝入足夠的微量元素，滿足人們對(duì)需求。

水

青少年活潑好動(dòng)，需水量高于成年人，每日攝入2500毫升水，才能滿足人體代謝的需要。如果你喝水不充足的話很容易出現(xiàn)代謝的異常，而且還可影響身體有害物質(zhì)的排除。水是生命之源，我們不能沒有水的攝入，正在發(fā)育前的青少年，更應(yīng)該多喝水。

碳水化合物

青春期所需要的熱量較成人多25%至50%。這是因?yàn)榍嗌倌昊顒?dòng)量大，基本需要量多，所以說多吃碳水化合物的食物，可以補(bǔ)充身體所需，要保證吃足夠的飯量哦。所以足夠的碳水化合物可以補(bǔ)充人體所需的熱量，同時(shí)還可以增強(qiáng)抵抗力和免疫力。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生長發(fā)育的基礎(chǔ)，身體細(xì)胞大量增殖，其構(gòu)成均以蛋白質(zhì)為原料。食物很多種類中都有這樣的營養(yǎng)素，比如說人蛋類、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有豐富的蛋白質(zhì)，合理的飲食要互相搭配著吃這樣才更加健康，而且還能得到價(jià)值的提升。

人體所需的蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)等等的營養(yǎng)素，每個(gè)階段的人群都需要。知識(shí)在青春期的階段是一個(gè)很特殊的時(shí)期，更應(yīng)該注意營養(yǎng)的攝入。打好基礎(chǔ)才能免受疾病的困擾，希望青春期的朋友們一定要注意多吃這些有營養(yǎng)素的食物哦。

如何合理攝取營養(yǎng)

合理營養(yǎng)又稱平衡膳食，是指供給機(jī)體種類齊全、數(shù)量充足、比例合適的能量和各種營養(yǎng)素，并與機(jī)體的需要保持平衡，進(jìn)而達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康、預(yù)防疾病的膳食。其基本要求如下：
第一，提供種類齊全、數(shù)量充足、比例合適的營養(yǎng)素。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)將人類食物分為五大類：第一類是谷類和薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。第二類為動(dòng)物性食品，包括肉、禽、魚、奶、蛋等。第三類為豆類和堅(jiān)果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。第五類為純能量物質(zhì)，包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒。建議每日膳食應(yīng)包含以上五大類食物，每類食物選2～4種，一日至少吃10～20種食物，達(dá)到30種以上最佳。
第二，保證食物安全。食物不得含有對(duì)人體造成危害的各種有害因素，且應(yīng)保持食物的新鮮衛(wèi)生，以確保居民生命安全。一旦食物受到有害物質(zhì)污染或發(fā)生腐敗變質(zhì)，食物中營養(yǎng)素就會(huì)破壞，不僅不能滿足機(jī)體的營養(yǎng)需要，還會(huì)造成人體急、慢性中毒，甚至致癌。
第三，科學(xué)烹調(diào)加工。食物經(jīng)科學(xué)加工與烹調(diào)，目的在于消除食物中的抗?fàn)I養(yǎng)因子和有害微生物、提高食物的消化率、改變食物的感官性狀和促進(jìn)食欲。
第四，合理的進(jìn)餐制度和良好的飲食習(xí)慣。根據(jù)不同人群生理?xiàng)l件、勞動(dòng)強(qiáng)度以及作業(yè)環(huán)境、對(duì)進(jìn)餐制度給予合理安排。合理的進(jìn)餐制度有助于促進(jìn)食欲和消化液定時(shí)分泌，使食物能夠得到充分消化、吸收和利用。成年人應(yīng)采取一日三餐制，并養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習(xí)慣。

中學(xué)生每日所需營養(yǎng)包括什么？

中學(xué)生處在人生成長成材的重要年齡段，你自己也想吃了健康聰明一點(diǎn)，怎樣“吃”才算好呢？因?yàn)閷?duì)于體質(zhì)和營養(yǎng)狀況不同的學(xué)生并非過多地吃魚、蛋、蝦、肉食都好。在現(xiàn)實(shí)生活中由于過多地吃了這些食物，身體出了許多毛病，比如，長成小胖墩，過早地發(fā)育，滿面青春豆，或者患了高血壓等，一個(gè)“吃”字看來微不足道，誰不會(huì)吃，但要吃出健康大有學(xué)問。所以你們要以科學(xué)的飲食觀和飲食行為，即使化錢少，也能給予合理營養(yǎng)，在營養(yǎng)學(xué)上有個(gè)專用名詞，這就是平衡膳食。營養(yǎng)是一門科學(xué)，它涉及到“醫(yī)學(xué)營養(yǎng)學(xué)”，和“烹飪營養(yǎng)學(xué)”。
中學(xué)生的生理特點(diǎn)：
中學(xué)生處于青春期，形態(tài)、行為、意識(shí)都有會(huì)發(fā)生激烈變化，各種營養(yǎng)素的需求量很大，飯量大增，這一時(shí)期的膳食安排就應(yīng)適應(yīng)其快速增長的需要。膳食營養(yǎng)將決定你終生的體格。古語道：“民以食為天，食以養(yǎng)為先”。食物中的營養(yǎng)素是維持生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。中學(xué)生的健康和發(fā)育，需要膳食提供各種營養(yǎng)素，所以了解營養(yǎng)素在身體內(nèi)的作用是非常重要的，為此才能科學(xué)地從食物中攝取需要的營養(yǎng)。食物中的營養(yǎng)素可分為幾大類，蛋白質(zhì)、脂肪、糖類（碳水化合物）、礦物質(zhì)、維生素、纖維素。
常聽人說：某某食物有營養(yǎng)，某某食物無營養(yǎng)。其實(shí)在營養(yǎng)學(xué)家眼里，天然食物無好壞之分，所有食物都含有這種或那種營養(yǎng)成份，所以說，各種食物的營養(yǎng)價(jià)值都是相對(duì)的，如果視具體的一個(gè)人的營養(yǎng)狀況而言，評(píng)價(jià)某種食物是否對(duì)其有價(jià)值，可能就大相徑庭了。譬如，肉食對(duì)缺乏蛋白質(zhì)的人是需要的，而對(duì)于營養(yǎng)過剩的人，可能就要減少其供應(yīng)量，為了合理按排膳食，有必要了解各類食物含有的營養(yǎng)成份及其性能。
中學(xué)生的膳食中應(yīng)有足量的蛋白質(zhì)，脂肪少一點(diǎn)，每人每天只要50克脂肪就夠了（包括烹調(diào)油），若攝入脂肪過多，則發(fā)生肥胖，也是誘發(fā)青春豆的罪魁禍?zhǔn)?。但其它營養(yǎng)素都不能少，否則會(huì)影響其身體。尤其是早餐一定要吃飽吃好。
一日之計(jì)在于晨。美國有一位科學(xué)家說：人的大腦功能與上午的體力，很大程度上決定于你早餐吃什么。
經(jīng)過一夜時(shí)間，人體胃腸內(nèi)的食物基本被消化，前一日晚餐提供的能量與營養(yǎng)素消耗很多，需要從早餐中及時(shí)地得到補(bǔ)充，處在生長發(fā)育期的中學(xué)生，早餐不僅要吃，而且對(duì)早餐的質(zhì)量，有比中年人更高的要求。很多學(xué)生吃早餐馬馬虎虎，或在食攤湊合。中國預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院2001年9月份公布的一份調(diào)查結(jié)果表明，全國有一半的中學(xué)生，早餐營養(yǎng)質(zhì)量差，早餐馬馬虎虎對(duì)發(fā)育和健康十分不利；早餐吃得好壞，會(huì)影響你的學(xué)習(xí)成績，學(xué)習(xí)效力，其課堂上的注意力等。早餐吃得很少或不吃早餐，到上午第二節(jié)課時(shí)會(huì)出現(xiàn)低血糖，感到頭昏，心慌，出虛汗等。有些同學(xué)到了第二節(jié)下課后吃一些快餐面、殺其瑪、蛋糕和面包之類，雖也能充饑，但其營養(yǎng)有著天地之差，為何？請(qǐng)繼續(xù)看下文。
現(xiàn)在中學(xué)生習(xí)慣的早餐一是“老三樣”，饅頭、稀飯、咸菜；或者“新潮”的牛奶、雞蛋，二類都不好，前一類型的早餐是糧谷類食物，谷物中的碳水化合物能使血糖升高，但不能持久，故需配有豐富的蛋白質(zhì)的動(dòng)物食品。后一種類型的早餐，有充分的蛋白質(zhì)和脂肪，產(chǎn)生飽腹感較強(qiáng)，但蛋白質(zhì)過多也不易消化，故這種類型的早餐也不可取。早餐應(yīng)該在食堂里吃熱食，如熱面條、熱稀飯、熱豆?jié){、熱饅頭，熱食曖胃，給人舒適感，也不易生胃病。究竟在食堂里如何吃合理，舉例四種早餐。1、蛋炒飯營養(yǎng)好，（雞蛋和米飯中的蛋白質(zhì)互補(bǔ)，也有足夠的碳水化合物，效果很好）吃了也很耐饑。如再加一包牛奶，有錦上添花的效果。
2、能吃上一碗肉絲面也很好，或者在菜面中加一只雞蛋或一塊大排也不錯(cuò)（比肉絲面更勝一籌3、如有些女生喜歡吃刀切面包或菜包，最好加一個(gè)雞蛋或一包牛奶，營養(yǎng)會(huì)更豐富，也可補(bǔ)充鈣。4、吃稀飯的同學(xué)最好加一個(gè)肉包，或者一個(gè)雞蛋，有“雪中送碳”的作用。因?yàn)橄★堉挥猩倭康囊稽c(diǎn)碳水化合物，蛋白質(zhì)很少，雖然肚子吃了脹脹的，但一碗稀飯的能量，不能維持一個(gè)上午的緊張學(xué)習(xí)。
中餐：中餐要補(bǔ)充上午營養(yǎng)的不足，和維持下午的能量也很需要，要葷素搭配，多樣化，要吃身體需要的東西，不要吃習(xí)慣東西，更不要剔食，要吃有色蔬菜，動(dòng)物食品和豆制品。 晚餐：有一句流行的話是：“早餐吃好，中餐吃飽，晚餐要少”。據(jù)說：晚餐吃了多會(huì)令人發(fā)胖，其實(shí)這句話主要是針對(duì)中老年人講的，對(duì)青少年并不適合，據(jù)美國有位科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，孩子長高主要在睡眠中，因?yàn)樯眢w的生長激素在夜間分泌最多，故需要有足夠的營養(yǎng)素供應(yīng)，才能保證成長。晚餐與午餐的比較，一般說，晚餐的魚、肉、蛋等動(dòng)物食品少一些，蔬菜、水果、雜糧多一些。
一日三餐巧安排，集體吃飯精神爽。吃飯香，身體壯。長身體，學(xué)知識(shí)。科學(xué)搭配保健康。要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不要嘴饞，少吃零食，尤其是含糖多的糕點(diǎn)。
學(xué)生還是少吃下列食品為妙：
蛋糕：蛋糕是即食食品，也是垃圾食品。這種食物通常也含有高量的糖份，有極高的熱量，只有極少的營養(yǎng)素。這種食物會(huì)造成肥胖和牙齒疾患。
飲料：可樂、雪碧、汽水，這類碳酸飲料會(huì)洗掉你腸內(nèi)的保護(hù)粘膜，碳酸會(huì)帶走你身體中的鈣，碳酸飲料有個(gè)掉號(hào)：叫“化骨水”。最好請(qǐng)選用礦泉水，每天不少于1200毫克。)蜜餞：制作方法是（果子—鹽—水洗—煮爛—色素—調(diào)料—糖精—防腐劑）：吃一顆蜜餞，肝臟需化三個(gè)小時(shí)來解毒。
快餐面：只有一點(diǎn)淀粉和劣質(zhì)脂肪，蛋白質(zhì)極少，無維生素，更是即食食品、充饑食品，垃圾食品?？觳兔嬷荒艹漯?，絕對(duì)不能作早餐。要用錢買營養(yǎng)，不要換充饑。
香腸：制作方法是（肉—亞硝酸鹽—銀酸鹽—保濕）：亞硝酸鹽與氨基酸結(jié)合產(chǎn)生亞硝胺（致癌物）。香腸中蛋白質(zhì)為劣質(zhì)蛋白質(zhì)。
油炸類（為掩飾不新鮮的食物，其營養(yǎng)為劣質(zhì)蛋白質(zhì)）：油溫在180度以上易產(chǎn)生過氧化脂，易致食管癌、胃癌。
中學(xué)生食物選擇：
盡量使飯菜多樣化，應(yīng)多選擇綠色蔬菜，多食含鈣豐富的食物，如蝦皮、海帶等：半量蝦皮可供鈣500毫克，半量海帶可供鈣335毫克（青少年每天鈣需要量為1000毫克）。 要多吃牛奶，每天不少于200毫克。天天吃牛奶，天天健康。月月吃牛奶，月月聰明。年年吃牛奶終生受益。
祝愿你們?cè)趯W(xué)校這個(gè)大家庭中健康成長，并取得好成績。

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