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考生一日三餐怎么吃更健腦
？

小愛 2023-04-30 11:25:02

考生一日三餐怎么吃更健腦
？

考前的考生經常會出現頭昏腦脹、注意力不集中

、精神不振，甚玉失眠
、神經衰弱癥狀
，這是因為考生往往會在考前加大學習量，延長學習時間
，從而使大腦始終處于緊張狀態(tài)
。

所以

，為了維持大腦良好的功能，實現學習效率的提高
，必須及時補充身體與大腦所需的營養(yǎng)
。

很多家長因望子成龍，常常為孩子購買各種健腦補腦的營養(yǎng)素

，但考生所需營養(yǎng)的補充并不能全靠這些營養(yǎng)品，只有科學合理的膳食才是營養(yǎng)均衡全面的關鍵
。

考生的營養(yǎng)供給基本上都是通過一日三餐來滿足的

，因此
，三餐飲食的合理搭配關系到考生是否能夠精力充沛地投入到復習中去
。

專家建議，考生應該在飲食中保證身體與大腦對能量與氧的需求

，此外還應該增加維生素A、B族維生素
、維生素C
、蛋白質
、不飽和脂肪酸
、磷脂、鈣
、鐵、鋅等礦物質與微量元素的供給
。

維生素A有提高智力的功效

，多吃芒果、動物肝勝
、胡蘿卜等可以為身體提供足夠的維生素A；B族維生素有抑制大腦興奮的作用
，可以讓人保持冷靜
，蘑菇
、豆類
、粗糧等食物中均含有豐富的B族維生素
；維生素C是提高腦神經靈敏度
、增強腦細胞活力的營養(yǎng)物質之一
。

含維生素C較多的健腦食物有番茄、卷心菜

、菠菜、柚子
、大山楂
、獼猴桃、柑橘等蔬菜與水果
；鈣、鐵
、鋅等礦物質與微量元素有抑制興奮
、促進注意力集中的作用
，可以通過食用豆類
、木耳等攝入鈣、鐵
、鋅等。

不飽和脂肪酸是維持

、提高
、改善大腦機能不可缺少的物質，葵花子
、花生、核桃
、魚油等都含有較多的脂質
。

此外

，考生也應該注意
，不要吃得過飽。如果食用過量食物
，就會在飯后出現疲倦現象，無法積極地投入到復習中去。

考生家長在搭配孩子飲食的時候也應注意

，無需購買昂貴的食物
，只要保證原料的衛(wèi)生安全與營養(yǎng)合理就可以了
。

高考期間一日三餐食譜

導語：考試期間的飲食安排

，原則上應與平時無特別不同，但最重要的是飲食規(guī)律
，下面就由我為大家?guī)砀呖计陂g一日三餐的食譜推薦
，希望能給大家?guī)韼椭?div id="4qifd00" class="flower right">
，最后祝各位高考生高考順利~

高考期間早餐：要足夠支撐3小時的思維效率

參考食譜：一個切片烤全麥饅頭或面包，幾片醬牛肉

，一碟芹菜丁拌核桃仁，一碗牛奶燕麥粥
，再加半碗櫻桃番茄
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；蛘咭粌蓚€菜肉包子
，一碗燕麥片小米粥，一只水煮蛋
，一碟五香煮花生。其中
，粥可以換成湯面
，比如番茄蘑菇雞蛋湯面;包子可以換成雞蛋蔬菜煎餅，雞蛋可以換成豆制品或熟肉
，蔬菜水果可以按喜好調整。

專家 點評： 早餐最好由谷類

、奶類
、蔬菜水果與蛋類等四類食物搭配組合
。量不需要大
，但種類盡量要齊全，食材盡量做到多樣化
。同時要以天然食物為主，盡量少用燒烤、油炸
，多采用蒸
、燉
、煮等對營養(yǎng)素破壞較少的方式
。

早餐食譜推薦：

鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個

，鮮肉包一個，蔬菜沙拉一份(生菜
、青椒
、小西紅柿、豆芽
、洋蔥等) 。

溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當加一點兒麥片

，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物
，還含有豐富的維生素和礦物質;蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻
，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味
，又豐富了營養(yǎng)。

營養(yǎng) 點評：

1.碳水化合物主要存在于谷類食物中

。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物，而且做到了粗細糧的科學合理搭配
。

2.牛奶

、雞蛋和鮮肉為人體提供了優(yōu)質的蛋白質，以及各種維生素和微量元素
，尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品。

3.蔬菜沙拉包含了多種蔬菜

，由于這些蔬菜是洗凈生食
，因而所含的維生素十分豐富
。人體正常情況下是弱堿性
，碳水化合物、蛋白質和脂肪是酸性食物
，倘若人體呈酸性時就會感到疲勞
，而蔬菜是堿性食物，因此能夠調節(jié)人體保持弱堿性狀態(tài)
。

4.黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸

，此外
，鐵和鈣的含量也很高
，其中鐵的含量是豬肝的一倍，是蛋黃的六倍
。鐵是血液中的'紅細胞生成所必不可少的原料，大腦的營養(yǎng)靠血液輸送
，所以說黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力
。另外，黑芝麻所含的維生素E 和硒是天然抗氧化劑
，能夠減輕腦細胞的疲勞。

高考期間午餐：別吃太飽否則影響下午考試

參考食譜：五谷配合多種蔬菜

、瓜類及水果，適量肉類
、蛋類或魚類食物，并減少油
、鹽及糖分
。

專家 點評： 午餐在保證合口味的基礎上，要有充足的熱量和各種營養(yǎng)素

，要多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品
，多選用一些補腦的食物如魚
、蛋
、豆制品
、瘦肉，深顏色的蔬菜等
。同午餐不要吃太飽，否則影響下午的精神狀態(tài)
。

午餐食譜推薦：

海帶燉排骨一份

，香菇炒油菜一份
，涼拌苦瓜絲一份
，冬瓜丸子湯一份
，米飯一份。

溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉

，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體中可以轉換為維生素A
，其不但能夠保護視力
，而且是強有力的抗氧化劑，能夠很好地保護機體細胞
，當然也包括腦細胞;冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸
，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐;米飯可以是二米飯(大米
、小米)，也可以是紅薯飯
、紅豆飯，還可以是玉米米查飯(大米加上少許細玉米米查)
。

營養(yǎng) 點評：

1.海帶和排骨含有豐富的蛋白質

，可以很好地補充體力和腦力
。海帶是堿性食物
， 排骨是酸性食物，二者組合能夠維持身體的“酸堿平衡”
。

2.考生由于長期緊張的備考，極易造成肝火上升

，苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品
。

3.湯里加點兒豆腐，不但為身體增加了植物蛋白的攝入

，還補充了鈣、鐵
、磷
、鎂、鋅
、維生素B和維生素E等多種營養(yǎng)物質
。要知道豆類的維生素B的含量是谷類食物的數倍，維生素B是糖代謝不可缺少的物質
，它還直接影響到大腦對能量的利用。

高考期間晚餐：夜晚別喝濃茶

、咖啡提神復習

參考食譜：紅棗小米蓮子粥或南瓜牛肉胡蘿卜粥

、青菜或豆類蔬菜、粥或湯
、魚、少量肉類菜品
、適量米飯或面食
、適量水果、酸奶等
。

專家 點評： 睡前吃多了不易消化的食物會影響脾胃，進而影響到睡眠

。晚餐品種要豐富
，但口味要以清淡為主。最好選用富有營養(yǎng)
、易消化的食物，少些油膩難以消化的食物
，以免造成腸胃負擔，影響晚間休息
。睡前1小時不要吃東西。

另外

，考試期間不要喝濃茶
、咖啡或提神飲料來增強精力?div id="m50uktp" class="box-center"> ？Х纫螂m然能讓人暫時不困，但會消耗更多的營養(yǎng)素
，并影響夜間的睡眠質量
，進而可能影響第二天考試的發(fā)揮
。

晚餐食譜推薦：

清蒸魚一份

，五香醬鴨一份
，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份
，金銀卷一份，綠豆湯一份
。

溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉

、醬豬肉、醬雞肉等
，吃兩三塊即可，不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下
，去掉草酸
，菠菜中最好加一些黑木耳
、綠豆粉絲等;拌腐竹里可以加一點兒煮花生米
、胡蘿卜塊、洋蔥絲
、藕片
、芹菜莖等蔬菜
，這樣不但補充了維生素
，還增加了膳食纖維;金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗
、核桃仁 、松子仁
，這樣能大大增加金銀卷的美味
。

營養(yǎng) 點評：

1.魚肉含有優(yōu)質的蛋白質，比畜類和禽類更易被人體消化吸收

。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達80%，消化率則高達95%
。魚的礦物質含量也比其他肉類高很多
。所以晚餐吃魚
，既容易消化吸收
，又為人體補充了豐富的營養(yǎng)。

2.大蒜具有消炎

、殺菌
、解毒、防病的作用
，同時大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結合
，可抑制精神亢奮，從而緩解考生的精神壓力
。

3.黑木耳被譽為“素中之葷”、“素中之王”

，富含有鐵
、維生素K、卵磷脂
、賴氨酸、亮氨酸等多種營養(yǎng)物質
，具有補血活血
、鎮(zhèn)靜止痛的作用。

4.金銀卷極好地做到了粗細糧的搭配

，多種營養(yǎng)物質結合。紅棗
、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味
，此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸
，具有益智健腦
、寧心安神的作用。

5.綠豆的營養(yǎng)價值很高

，不但含有豐富的蛋白質
，鈣和鐵的含量也很高
。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒
、潤喉止渴等功效
，對考生很適宜
。

高中生一日三餐吃什么好 怎么吃才健康

高三學生處于臨考狀態(tài)

，家長忙于后勤支援。那么
，高考復習
、考試期間，一日三餐究竟怎么安排才比較好呢
？怎么吃比較健康
。下面和我一起來看看吧！

高中生一日三餐怎么吃好 一

、 早餐 要醒腦。早餐是保證午前精力充沛的飲食基礎
。一頓好的早餐或者說營養(yǎng)早餐應該包括以下幾類食物：谷類
、牛奶或奶制品
、動物性食物
、新鮮蔬菜或水果
。早餐最好包含這4類食物，如果只有3類食物也可以認為這頓早餐是較好的
，如果在2類以下則說明這頓早餐質量不好。奶及奶制品缺乏的可用豆?jié){
、豆腐腦代替
。稀飯、炒面
、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使腦中的血清素增加
，血清素有鎮(zhèn)靜作用
，可使人的智力在上午達到最高峰。而熏肉
、油條、麻球
、油餅等含有大量脂肪和膽固醇
，不容易消化，會使流往腦部的血液減少
，降低了腦的靈敏度。因此，早餐應該吃脂肪含量低的食物
，如素火腿
、鮮果和果汁，并喝上一兩杯咖啡或牛奶
，可使人頭腦更靈活，反應更敏捷
。否則容易發(fā)生低血糖暈厥現象
。

二、 午餐 應益智

。午餐是學生一天中最重要的一頓飯，孩子一上午的緊張學習能不能得到營養(yǎng)補充
，孩子下午的刻苦努力能不能得到營養(yǎng)上的準備
，就看午飯了。家長一定要給孩子精心準備午飯
，在保證合孩子口味的基礎上，午飯要有充足的熱量和各種營養(yǎng)素
，要多吃點肉類
、雞蛋等含熱量較高的食品，多選用一些補腦的食物：魚
、蛋、豆制品
、瘦肉
，深顏色的蔬菜。

三

、晚餐宜安神。家長在給孩子準備晚餐時
，需精心安排
，要做一些易于消化、熱量適中的食物
，如豆制品、瘦肉
、魚類、菌類
、蔬菜類等
。當孩子感到累時，可以讓他多吃一些花生
、腰果
、杏仁、胡桃
，它們含有豐富的維生素B、E和蛋白質
，有助恢復精力和體力
。看書時間過久
，眼睛容易疲勞，宜多吃一些胡蘿卜
、動物肝腎
、紅棗、黃色蔬菜等
，這些食物富含維生素A，同時多喝茶對恢復和防止視力減退也有效
。不要吃得過飽
，吃得過飽后大腦中有一種“纖維芽細胞生長因子”的物質會增加，使大腦節(jié)奏變慢
，效率降低。臨睡前可喝一杯熱奶
。

如果用供能百分比來表示：早餐25%—30%

、午餐30%—40%、晚餐25%—30%
。家長在孩子的日常飲食中增加營養(yǎng)時，要本著高糖
、高蛋白
、低脂肪的原則。高糖
，是因為孩子緊張學習時，大腦消耗的能量主要是糖類，而過多吃油膩食物
，容易傷脾胃
，所以要低脂。飯后一小時給孩子吃點新鮮水果
。還需多喝水，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢
，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應
。飲用的水以白開水為佳，切記不可用飲料代替
。

高三學生飲食需要注意什么 注意一：“補品”要適量。目前市面上打著補充腦力體力的旗號

，出現了各種“高考補品”
，還有一些偏方也被家長四處傳播，但是恰恰是這些孩子從來沒有吃過的食物
，最容易引起過敏反應，甚至發(fā)生食物中毒
，所以
，家長們最好不要突然添加各種“補品”，避免發(fā)生意外事件
。

注意二：必須吃早餐。一定一定要吃早餐

，一上午的學習考試
，非常的緊張，大腦處于極度消耗狀態(tài)
，如果早餐沒好好吃，或者沒吃飽
，就很難保證一上午穩(wěn)定發(fā)揮高效的腦力
。所以早餐是堅決不能馬虎的。

我推薦：高三考生健腦益智的飲食良方推薦

注意三：拒絕大魚大肉

。有些家長以為補充營養(yǎng)就是去餐廳吃山珍海味。其實油膩
、過量的大魚大肉不僅會加重胃腸的負擔
，也會加重大腦的負擔
。相反
，清淡飲食可以使頭腦冷靜
，有利于孩子的思考學習。

高考前吃什么補腦 增強記憶力的食物有哪些

相信很多家長都會在高考前給自己的孩子準備一些能夠增強記憶力的食物

，那么考生補腦應該吃什么呢
？趕快跟我來了解一下都有哪些食物幫助考生提高記憶力吧
！

幫助考生補腦的水果

1、橘子

橘子屬于典型的堿性食物

，可以消除大量酸性食物對神經系統(tǒng)造成的危害
，同時它還含有大量的維生素A
、B1和C
。考試前或者考試期間適量吃一些橘子
，能使人感到精力充沛
。

2

、香蕉

香蕉富含被稱為“智慧之鹽”的磷

，也是色氨酸和維生素B6的超級來源，而且熱量很低
。同時香蕉還富含礦物質
，其中鉀離子的含量尤其豐富
，一根中等大小的香蕉就含有451毫克的鉀
，經常食用有健腦的作用。

高考前有效提高記憶力的蔬菜

1

、南瓜

南瓜的維生素A含量超過綠色蔬菜，而且富含維生素C

、鋅
、鉀和纖維素，也是p-胡蘿卜素的極佳來源
。中醫(yī)認為，南瓜性味甘平
，具有清心醒腦的功效
。因此
，神經衰弱或者記憶力減退的人可以適當吃些南瓜，每日一次
，效果非常好。

2

、辣椒

維C含量居蔬菜之首

，胡蘿卜素和維生素含量也很豐富。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺
、增加食欲、促進大腦血液循環(huán)
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！袄薄蔽哆€是刺激人體內追求事業(yè)成功的激素，使人精力充沛
，思維活躍。生吃效果更好
。

我推薦： 高考前如何增強記憶力

高考前補腦的肉類

1

、牛肉

牛肉中含有豐富的鐵，鐵是一種重要的礦物質

，可以幫助保持活力和集中注意力。同時
，牛肉還含有有助于提高記憶力的鋅
，是一種很不錯的補腦食物。

2

、鮭魚

鮭魚也是高考考生的補腦幫手之一

。鮭魚肉含有豐富的蛋白質
，以及對神經系統(tǒng)具有保護作用的Ω-3脂肪酸
，但脂肪含量卻很低，而且含有EPA和DHA
，有助于提高腦細胞的活性
，增強記憶力和理解能力
。

以上就是我整理的關于高考前吃什么食物幫助考生補腦

，這些都是有效增強記憶力的食物，希望考生在高考之前保持好的狀態(tài)
，迎接高考
！

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