青少年的營養(yǎng)保健
青少年是由兒童逐漸發(fā)育成熟到成年人的關(guān)鍵時期
，是一生中長身體
、長知識的黃金時期。女孩青春期發(fā)育的年齡從10歲前后開始
，18歲左右結(jié)束；男孩青春期發(fā)育的年齡在12歲前后開始
，22歲左右結(jié)束
。青少年所需要的營養(yǎng)特點：一是學生時期大腦的思維、記憶
、理解等十分活躍
，大腦對各種營養(yǎng)素的需要量也隨之大幅度增加；二是正處于青春期發(fā)育的頂峰時期
，生長發(fā)育需要大量的營養(yǎng)素
，促進發(fā)育的完成。因此
，青少年應(yīng)注意全身尤其大腦所需營養(yǎng)素的補充
。
2005年全國學生體質(zhì)健康調(diào)查顯示，我國青少年熱量供給已基本達標
，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例偏低
，鈣、鋅
、維生素A等營養(yǎng)素供給明顯不足
。青少年最容易缺乏的微量營養(yǎng)素是鈣、鋅
、鐵
、碘、B族維生素
、維生素A
、維生素C、維生素D等
，這些營養(yǎng)素大部分存在于純天然的植物性食物和海產(chǎn)品之中
。
保健.png)
飲食要科學合理
青少年營養(yǎng)供給不足
，不僅影響正常的生長發(fā)育，還會出現(xiàn)疲勞
、消瘦
、貧血、視力下降
、記憶力差等現(xiàn)象
，容易因抵抗力下降而感染疾病，影響體力活動和學習能力
。但攝人過量
，又會造成肥胖。
蛋白質(zhì)
青少年蛋白質(zhì)需要量要高于輕體力勞動的成年人
，每天需要量：男孩85克
，女孩80克，植物蛋白質(zhì)占2/3以上為好
。蛋白質(zhì)攝入不足將導致發(fā)育遲緩
，降低人體對疾病的抵抗能力。
維生素A
缺乏維生素A會導致眼睛發(fā)干
，在夜間或在光線昏暗處看不清東西等
。
維生素B2
維生素B2是重要的輔酶，對生長發(fā)育起重要的促進作用
。缺乏時會出現(xiàn)口角炎
、唇炎、脂溢性皮炎等
；男性易生陰囊皮炎
；眼睛有畏光感，眼皮出現(xiàn)紅腫等
。含維生素B2豐富的食物有肉類
、動物內(nèi)臟、蛋
、奶類
、谷類(谷皮、胚芽)
、豆類和新鮮綠葉蔬菜等
。
碘
青春期甲狀腺功能增強，體內(nèi)碘不足容易出現(xiàn)甲狀腺腫大
，俗稱“大脖子病”
，會引起身材矮小、智力低下
。碘含量豐富的食物有海帶
、紫菜
、海魚等海產(chǎn)品。
鈣
鈣是骨骼和牙齒的重要成分
，缺鈣會影響骨骼的正常發(fā)育
，易患佝僂病
。青少年時期是骨骼生長高峰期
，鈣需求量增加，也是補鈣
、儲存鈣的大好時光
，每天至少需補充1000毫克鈣。
鐵
我國膳食中鐵吸收利用率低
，加上青少年血量的增加
，每天鐵的需求量男生為15毫克，女生為20毫克
，均高于成年人
。
鋅
鋅被譽為“智慧元素”，鋅是很多酶的組成成分和酶的激活劑
，對孩子腦細胞發(fā)育和智力水平都有顯著作用
。缺鋅會影響孩子智力，出現(xiàn)食欲不振
，降低免疫力
，性腺發(fā)育推遲，影響男性精子的質(zhì)量
，嚴重的會引起無精癥
。愛吃泥土異食癖與缺鋅有關(guān)。
水
青少年活潑好動
，需水量高于成年人
，每天至少要喝2000毫升水。青少年要少喝或不喝甜品飲料
、碳酸飲料
。
睡眠
保證每天有10小時的睡眠時間非常重要。
體重
近年來
，我國城市小學生攝人大于消耗
，導致肥胖發(fā)生率逐年增長，而女孩為了減肥往往盲目節(jié)食
，引起體內(nèi)新陳代謝紊亂
，抵抗力下降，嚴重者會患上厭食癥
。
青少年長身體的時候，飲食應(yīng)該注意哪些方面，要補些什么
青少年的飲食注意如下：
青少年時期
，是一生中長身體、長知識的黃金時期
。這時期全身各部位
、各器官逐漸發(fā)育成熟。而生長速度
、性成熟程度
、學習能力、勞動效率都與營養(yǎng)狀況有極為密切的關(guān)系
。為使青少年能健康地成長
，在飲食中要注意如下特殊要求：
1、熱能青少年生長發(fā)育快
，活動量大
，故對熱能的需要量較多，平均每天需要熱能大約2800卡
。
2
、蛋白質(zhì)青少年對蛋白質(zhì)的需要量比成年人多，而且在質(zhì)量上也比成年人要求高
，每天大約需要蛋白質(zhì)80～90克
。青少年應(yīng)多吃一些動物性蛋白，如蛋類
、乳類
、瘦肉類及動物肝臟。另外
，還應(yīng)將動物性蛋處分配到三餐中吃
，不可集中在一頓飯吃，以防增加胃腸道負擔
。
3
、維生素維生素是人體生長發(fā)育中不可缺少的物質(zhì)，對青少年來說尤為重要
。如果長期缺乏維生素
，就會影響生長發(fā)育，甚至出現(xiàn)維生素缺乏癥
。如維生素A缺乏
，會患夜盲癥、干眼?div id="jfovm50" class="index-wrap">?div id="jfovm50" class="index-wrap">；維生素B
；缺乏，會患神經(jīng)炎
、腳氣?div id="jfovm50" class="index-wrap">。痪S生素B2缺乏
。會患口角炎
、舌炎；維生素C缺乏
，會患壞血?div id="d48novz" class="flower left">
?div id="d48novz" class="flower left">
；維生素D缺乏
，則影響其骨能發(fā)育等。為此
，青少年最好每天吃500克新鮮蔬菜
。
4、無機鹽青少年需要有足夠的鈣
、磷
、鐵、碘等元素
。鈣和磷是構(gòu)成骨路和牙齒的主要材料
，青少年缺少了鈣和磷,骨路發(fā)育就會出現(xiàn)障礙，嚴重時可患軟骨病
。鐵是紅細胞的重要成分
，青少年隨著身體的增長，血量逐漸增多
，需要的鐵也就較多
，如果缺鐵就容易發(fā)生貧血。碘是甲狀腺素的重要成分
，甲狀腺素能促進機體代謝和神經(jīng)骨路的發(fā)育
。青少年如果食碘不足，就會出現(xiàn)身材矮小
，智力遲鈍
。
青少時期的飲食應(yīng)注重哪些食物和補充的營養(yǎng)素：
1、飲食多樣化合理營養(yǎng)對青少年健康成長及學習有著很重要的意義
。按營養(yǎng)學要求
，青少年一日的膳食應(yīng)該有主食、副食
，有葷
、有素
，盡量做到多樣化。合理的主食
，是除米飯之外
，還應(yīng)吃面粉制品，如面條
、饅頭
、包子、餃子
、餛飩等
。根據(jù)營養(yǎng)學家建議，在主食中可摻食玉米
、小米
、蕎麥、高粱米
、甘薯等雜糧
。早餐除吃面粉類點心外，還要堅持飲牛奶或豆?jié){
。
2
、青少年每天必需的各類食物如糧食300～500克(男高中生要絕對保證每天有500克主食)，肉
、禽類100～200克
，豆制品50～100克，蛋50～100克
，蔬菜350～500克
。其他還應(yīng)多吃水果和堅果類食品和海帶、紫菜海產(chǎn)品
，香菇
、木耳等菌藻類食物，每周也應(yīng)選擇食用
。青少年需要鈣較多
，應(yīng)多吃些蝦皮、糖醋排骨
、油煎小魚(魚骨可食)
、骨頭湯等，通過飲食來補充青少年“日長夜大”的骨骼所需要的鈣
。
3
、安排好一日三餐所謂合理營養(yǎng)，是應(yīng)該符合生理功能和實際需要的，如早餐要選擇熱能高的食物
，以足夠的熱能保證上午的活動
。有些發(fā)達國家很注重早餐，不僅有牛奶
、桔汁
，還有煎蛋、果醬
、面包和肉類食品
。午餐既要補充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲備能量
，因此午餐食品要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪
。至于晚餐則不宜食過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良和影響睡眠
。晚餐以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜較適宜
。
青少年生長發(fā)育必備的營養(yǎng)素
在青少年的階段，要注意的問題還是比較多的
，比如說營養(yǎng)需求
，生理，心理等方面
，都是很關(guān)鍵的時候，所以說家長們要正確的去引導
。生長發(fā)育階段必備的一些營養(yǎng)素不能少
，下面就來看看這些營養(yǎng)素的介紹。
鐵與鋅
鐵：大腦的一切活動有賴于氧氣的供給
，氧氣供應(yīng)充足
，大腦活動的頻率也就越高，反應(yīng)隨著加快
，效率提高
，而鐵是運送氧氣的重要參與者，如果青少年缺鐵的話就會容易大腦缺氧
，而且也會容易出現(xiàn)大腦功能異常的情況
，所以說補充鐵質(zhì)和鋅元素很重要。
富含食物：肝臟
、蛋類
、動物血及菠菜等。
鋅：在人體中
，鋅是分布最廣泛的必需微量元素
，也是細胞內(nèi)最豐富的微量元素。缺鋅可致DNA和蛋白質(zhì)的合成障礙，會讓大腦功能發(fā)育不全
，而且也會影響智力
。鋅元素可以讓思維更加的敏捷，而且也可以提高記憶力
，青少年應(yīng)該多吃一些含有鋅元素的食物
。
富含食物：如牡蠣、動物肝臟
、花生
、魚、蛋
、奶
、肉及水果等。動物性食物中鋅不僅含量高
，而且吸收率也比植物性食品高
。
維生素CE
維生素C：它是神經(jīng)傳遞介質(zhì)的重要組成部分，大腦接受外來刺激
、向外發(fā)布命令的是否靈敏
，都有賴于它的支援，而且維生素類的食物也可以預(yù)防腦細胞老化
，對于提高大腦功能來說有一定的好處
。
維生素E：保持腦的活力，避免大腦早衰
，是大腦的保護劑
。
富含食物：維生素E在豆類、蛋類和植物油中都廣泛存在
。如玉米油
、花生油、豆油
、米糠油
、核桃、芝麻
、豌豆
、燕麥片等。
青少年吃什么食物有助于生長發(fā)育
，上面的這些食物大家都知道了
，這些食物含有的營養(yǎng)物質(zhì)比較高，可以有促進發(fā)育的作用
，比如說維生素CE
，鋅元素
，鐵質(zhì)等等，都可以促進大腦發(fā)育
。對于青少年生長發(fā)育有一定的保健作用
。
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