青少年的營養(yǎng)保健

青少年的營養(yǎng)保健

青少年是由兒童逐漸發(fā)育成熟到成年人的關(guān)鍵時期，是一生中長身體、長知識的黃金時期。女孩青春期發(fā)育的年齡從10歲前后開始，18歲左右結(jié)束；男孩青春期發(fā)育的年齡在12歲前后開始，22歲左右結(jié)束。青少年所需要的營養(yǎng)特點(diǎn)：一是學(xué)生時期大腦的思維、記憶、理解等十分活躍，大腦對各種營養(yǎng)素的需要量也隨之大幅度增加；二是正處于青春期發(fā)育的頂峰時期，生長發(fā)育需要大量的營養(yǎng)素，促進(jìn)發(fā)育的完成。因此，青少年應(yīng)注意全身尤其大腦所需營養(yǎng)素的補(bǔ)充。

2005年全國學(xué)生體質(zhì)健康調(diào)查顯示，我國青少年熱量供給已基本達(dá)標(biāo)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例偏低，鈣、鋅、維生素A等營養(yǎng)素供給明顯不足。青少年最容易缺乏的微量營養(yǎng)素是鈣、鋅、鐵、碘、B族維生素、維生素A、維生素C、維生素D等，這些營養(yǎng)素大部分存在于純天然的植物性食物和海產(chǎn)品之中。

飲食要科學(xué)合理

青少年營養(yǎng)供給不足，不僅影響正常的生長發(fā)育，還會出現(xiàn)疲勞、消瘦、貧血、視力下降、記憶力差等現(xiàn)象，容易因抵抗力下降而感染疾病，影響體力活動和學(xué)習(xí)能力。但攝人過量，又會造成肥胖。

蛋白質(zhì)

青少年蛋白質(zhì)需要量要高于輕體力勞動的成年人，每天需要量：男孩85克，女孩80克，植物蛋白質(zhì)占2/3以上為好。蛋白質(zhì)攝入不足將導(dǎo)致發(fā)育遲緩，降低人體對疾病的抵抗能力。

維生素A

缺乏維生素A會導(dǎo)致眼睛發(fā)干，在夜間或在光線昏暗處看不清東西等。

維生素B2

維生素B2是重要的輔酶，對生長發(fā)育起重要的促進(jìn)作用。缺乏時會出現(xiàn)口角炎、唇炎、脂溢性皮炎等；男性易生陰囊皮炎；眼睛有畏光感，眼皮出現(xiàn)紅腫等。含維生素B2豐富的食物有肉類、動物內(nèi)臟、蛋、奶類、谷類(谷皮、胚芽)、豆類和新鮮綠葉蔬菜等。

碘

青春期甲狀腺功能增強(qiáng)，體內(nèi)碘不足容易出現(xiàn)甲狀腺腫大，俗稱“大脖子病”，會引起身材矮小、智力低下。碘含量豐富的食物有海帶、紫菜、海魚等海產(chǎn)品。

鈣

鈣是骨骼和牙齒的重要成分，缺鈣會影響骨骼的正常發(fā)育，易患佝僂病。青少年時期是骨骼生長高峰期，鈣需求量增加，也是補(bǔ)鈣、儲存鈣的大好時光，每天至少需補(bǔ)充1000毫克鈣。

鐵

我國膳食中鐵吸收利用率低，加上青少年血量的增加，每天鐵的需求量男生為15毫克，女生為20毫克，均高于成年人。

鋅

鋅被譽(yù)為“智慧元素”，鋅是很多酶的組成成分和酶的激活劑，對孩子腦細(xì)胞發(fā)育和智力水平都有顯著作用。缺鋅會影響孩子智力，出現(xiàn)食欲不振，降低免疫力，性腺發(fā)育推遲，影響男性精子的質(zhì)量，嚴(yán)重的會引起無精癥。愛吃泥土異食癖與缺鋅有關(guān)。

水

青少年活潑好動，需水量高于成年人，每天至少要喝2000毫升水。青少年要少喝或不喝甜品飲料、碳酸飲料。

睡眠

保證每天有10小時的睡眠時間非常重要。

體重

近年來，我國城市小學(xué)生攝人大于消耗，導(dǎo)致肥胖發(fā)生率逐年增長，而女孩為了減肥往往盲目節(jié)食，引起體內(nèi)新陳代謝紊亂，抵抗力下降，嚴(yán)重者會患上厭食癥。

青少年長身體的時候，飲食應(yīng)該注意哪些方面，要補(bǔ)些什么

青少年的飲食注意如下：

青少年時期，是一生中長身體、長知識的黃金時期。這時期全身各部位、各器官逐漸發(fā)育成熟。而生長速度、性成熟程度、學(xué)習(xí)能力、勞動效率都與營養(yǎng)狀況有極為密切的關(guān)系。為使青少年能健康地成長，在飲食中要注意如下特殊要求：

1、熱能青少年生長發(fā)育快，活動量大，故對熱能的需要量較多，平均每天需要熱能大約2800卡。

2、蛋白質(zhì)青少年對蛋白質(zhì)的需要量比成年人多，而且在質(zhì)量上也比成年人要求高，每天大約需要蛋白質(zhì)80～90克。青少年應(yīng)多吃一些動物性蛋白，如蛋類、乳類、瘦肉類及動物肝臟。另外，還應(yīng)將動物性蛋處分配到三餐中吃，不可集中在一頓飯吃，以防增加胃腸道負(fù)擔(dān)。

3、維生素維生素是人體生長發(fā)育中不可缺少的物質(zhì)，對青少年來說尤為重要。如果長期缺乏維生素，就會影響生長發(fā)育，甚至出現(xiàn)維生素缺乏癥。如維生素A缺乏，會患夜盲癥、干眼病；維生素B；缺乏，會患神經(jīng)炎、腳氣?。痪S生素B2缺乏。會患口角炎、舌炎；維生素C缺乏，會患壞血??；維生素D缺乏，則影響其骨能發(fā)育等。為此，青少年最好每天吃500克新鮮蔬菜。

4、無機(jī)鹽青少年需要有足夠的鈣、磷、鐵、碘等元素。鈣和磷是構(gòu)成骨路和牙齒的主要材料，青少年缺少了鈣和磷,骨路發(fā)育就會出現(xiàn)障礙，嚴(yán)重時可患軟骨病。鐵是紅細(xì)胞的重要成分，青少年隨著身體的增長，血量逐漸增多，需要的鐵也就較多，如果缺鐵就容易發(fā)生貧血。碘是甲狀腺素的重要成分，甲狀腺素能促進(jìn)機(jī)體代謝和神經(jīng)骨路的發(fā)育。青少年如果食碘不足，就會出現(xiàn)身材矮小，智力遲鈍。

青少時期的飲食應(yīng)注重哪些食物和補(bǔ)充的營養(yǎng)素：

1、飲食多樣化合理營養(yǎng)對青少年健康成長及學(xué)習(xí)有著很重要的意義。按營養(yǎng)學(xué)要求，青少年一日的膳食應(yīng)該有主食、副食，有葷、有素，盡量做到多樣化。合理的主食，是除米飯之外，還應(yīng)吃面粉制品，如面條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家建議，在主食中可摻食玉米、小米、蕎麥、高粱米、甘薯等雜糧。早餐除吃面粉類點(diǎn)心外，還要堅持飲牛奶或豆?jié){。

2、青少年每天必需的各類食物如糧食300～500克(男高中生要絕對保證每天有500克主食)，肉、禽類100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。其他還應(yīng)多吃水果和堅果類食品和海帶、紫菜海產(chǎn)品，香菇、木耳等菌藻類食物，每周也應(yīng)選擇食用。青少年需要鈣較多，應(yīng)多吃些蝦皮、糖醋排骨、油煎小魚(魚骨可食)、骨頭湯等，通過飲食來補(bǔ)充青少年“日長夜大”的骨骼所需要的鈣。

3、安排好一日三餐所謂合理營養(yǎng)，是應(yīng)該符合生理功能和實(shí)際需要的，如早餐要選擇熱能高的食物，以足夠的熱能保證上午的活動。有些發(fā)達(dá)國家很注重早餐，不僅有牛奶、桔汁，還有煎蛋、果醬、面包和肉類食品。午餐既要補(bǔ)充上午的能量消耗，又要為下午消耗儲備能量，因此午餐食品要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。至于晚餐則不宜食過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良和影響睡眠。晚餐以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜較適宜。

青少年生長發(fā)育必備的營養(yǎng)素

在青少年的階段，要注意的問題還是比較多的，比如說營養(yǎng)需求，生理，心理等方面，都是很關(guān)鍵的時候，所以說家長們要正確的去引導(dǎo)。生長發(fā)育階段必備的一些營養(yǎng)素不能少，下面就來看看這些營養(yǎng)素的介紹。

鐵與鋅

鐵：大腦的一切活動有賴于氧氣的供給，氧氣供應(yīng)充足，大腦活動的頻率也就越高，反應(yīng)隨著加快，效率提高，而鐵是運(yùn)送氧氣的重要參與者，如果青少年缺鐵的話就會容易大腦缺氧，而且也會容易出現(xiàn)大腦功能異常的情況，所以說補(bǔ)充鐵質(zhì)和鋅元素很重要。

富含食物：肝臟、蛋類、動物血及菠菜等。

鋅：在人體中，鋅是分布最廣泛的必需微量元素，也是細(xì)胞內(nèi)最豐富的微量元素。缺鋅可致DNA和蛋白質(zhì)的合成障礙，會讓大腦功能發(fā)育不全，而且也會影響智力。鋅元素可以讓思維更加的敏捷，而且也可以提高記憶力，青少年應(yīng)該多吃一些含有鋅元素的食物。

富含食物：如牡蠣、動物肝臟、花生、魚、蛋、奶、肉及水果等。動物性食物中鋅不僅含量高，而且吸收率也比植物性食品高。

維生素CE

維生素C：它是神經(jīng)傳遞介質(zhì)的重要組成部分，大腦接受外來刺激、向外發(fā)布命令的是否靈敏，都有賴于它的支援，而且維生素類的食物也可以預(yù)防腦細(xì)胞老化，對于提高大腦功能來說有一定的好處。

維生素E：保持腦的活力，避免大腦早衰，是大腦的保護(hù)劑。

富含食物：維生素E在豆類、蛋類和植物油中都廣泛存在。如玉米油、花生油、豆油、米糠油、核桃、芝麻、豌豆、燕麥片等。

青少年吃什么食物有助于生長發(fā)育，上面的這些食物大家都知道了，這些食物含有的營養(yǎng)物質(zhì)比較高，可以有促進(jìn)發(fā)育的作用，比如說維生素CE，鋅元素，鐵質(zhì)等等，都可以促進(jìn)大腦發(fā)育。對于青少年生長發(fā)育有一定的保健作用。

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