如何提升自己的睡眠質(zhì)量(如何提高睡眠質(zhì)量)
祝由網(wǎng)
2023-07-02 01:20:10
睡眠對于身體的重要性相信每個人都知道
，有一個良好的睡眠質(zhì)量是很多人夢寐以求的事情
，因為在我們的生活中總是有這樣一些人每天都飽受失眠多夢的影響
，導(dǎo)致自己第二天身體不適、精神不振
、反應(yīng)遲鈍
，這給自己的生活工作帶來了嚴(yán)重的不良影響
。并且長期的睡眠質(zhì)量差還可能引起記憶力衰退甚至精神分裂，那么有哪些好的方法可以幫助提高睡眠質(zhì)量呢?
1
、自我聯(lián)想法——想象出一幅美麗的場景
。要睡覺了，躺下就不要胡思亂想了
，閉上眼睛
，腦中只為自己想象出一個浩瀚無垠的宇宙，(或者可以選擇自己喜歡的事物)在這個宇宙里什么都沒有
，只有無數(shù)閃亮的星星
，你看著這些星星感覺很美很美……慢慢的看著……于是不知不覺你就睡著了。我們可以在睡前把那些煩心的事情記在一個小本子上
，不要給自己過大的心理壓力
，這樣是有助于睡眠質(zhì)量提高的。
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2
、食物助眠法——熱牛奶
、百合、小米等
。睡覺前可以喝上一杯熱乎乎的牛奶
，不要在睡前喝咖啡
、綠茶這類會讓大腦興奮的食物或飲料
。
3、自我保護(hù)法——抱個抱枕
。還有些人是因為嚴(yán)重缺乏安全感導(dǎo)致很難入睡
，睡覺的時候喜歡整個人都躲進(jìn)被窩，或者用其他的方法隱藏自己
，對于這樣的情況
，沒有被子的時候可以試試抱個抱枕或者毛絨玩具之類的東西。如果怕黑的
，那就在床前放個小夜燈
。但是不要放那些色彩或者光太強(qiáng)的，因為這些霓虹燈類的裝飾物不僅不會幫助睡眠
，反而會引起神經(jīng)的興奮不適
。
4、運(yùn)動助眠法——睡前幾小時適量運(yùn)動
。對于長期入睡困難戶來說
，運(yùn)動是非常好的方法，跑跑步
、跳跳繩
、打打羽毛球都是非常不錯的選擇
，不過切記不可做太激烈的運(yùn)動。適量的運(yùn)動可以讓身體肌肉和神經(jīng)處于一個相對的困乏時期
，這時候選擇休息是十分明智的選擇
。
上面的文章我們給大家簡單的介紹了一下如果我們睡眠質(zhì)量差的話應(yīng)該怎么提高自己的睡眠質(zhì)量。睡眠質(zhì)量差的致病因素是有很多的
，常見的有生活工作壓力大
，這也是最常見的一個原因，當(dāng)然除此之外
，還有興奮
、心情抑郁、或者周邊環(huán)境影響等
。希望大家可以在看完我們的文章之后積極調(diào)整自己的睡眠質(zhì)量
。
如何提高睡眠質(zhì)量
一、從保健方面講：
1
、是泡腳
，再加上足底按摩是比較好的選擇，這樣既可以解乏
，又利于睡眠
。泡腳的時間不要太長，水位不能太高
，飯后半小時以內(nèi)不要泡腳
，泡腳以后也不要馬上睡覺。
2
、要睡子午覺
，就是說晚上十一點(diǎn)左右要睡，也別睡的太早
，否則效果也不高
。
3、睡前保持安靜
，可以采用靜坐
、散步，均可以助靜
。
二
、飲食方面講：
1、盡量晚上七點(diǎn)以前就吃飯
，最好少吃豆類等脹氣的食物
，生冷食物，刺激類的食物
。
2
、遠(yuǎn)離咖啡
、尼古丁等。
三
、從環(huán)境方面講：
1
、床要舒適。
2
、室溫不要太高
，低一點(diǎn)點(diǎn)兒。
3
、房間色調(diào)有偏淡一點(diǎn)
。
四、睡前準(zhǔn)備方面：
包括了睡前洗熱水澡
、睡前盡量不要依賴藥物
、睡前不要進(jìn)行過于刺激的腦力勞動、內(nèi)衣要干凈寬松
，睡前保持一個情緒穩(wěn)定
。
五、其他方面：
平時堅持適時的一些鍛煉活動
，睡眠適量
，把快動眼眼睡眠和非快動眼睡眠調(diào)整好，睡眠過長和過短都會影響睡眠質(zhì)量
。
如何提高睡眠質(zhì)量？
睡眠質(zhì)量一直不是很好
，特別是最近
，心事非常多
，感覺很累
。但是，最近接觸了這個紀(jì)錄片
，做了點(diǎn)總結(jié)
，有些方法還是不錯的
，都可以參考一下
。
一定不要追求睡眠長度，要提高睡眠質(zhì)量
。
1
、睡前泡個熱水澡
、泡腳、冥想
睡覺前一個小時泡個熱水澡
，既能讓自己身心得到較好的放松
，同時體溫升高之后
，再下降的過程會讓自己有睡意。
或者你提前半個小時說想睡覺
，然后戒掉手機(jī)
，冷靜一下。冥想十五分鐘
，然后坐床上
，什么都不用想、什么都別做慢慢就睡了
。
2
、選擇固定的時間入睡（適合：經(jīng)常在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)。長期失眠的人）
a.嚴(yán)格鎖定睡眠時間
，而且這個時間段才能在床上躺著
。比如晚12點(diǎn)到早8點(diǎn)，只有這個時間段能睡覺
，其他時間必須遠(yuǎn)離床
，不能在床上玩手機(jī)等等。
b.醒了之后馬上起床
，不要睡懶覺
，不要睡回頭覺
c.其他時間禁止睡覺或瞌睡，強(qiáng)制保持清醒
。
如果你覺得好像還沒睡夠
，不要擔(dān)心。有人做過實驗200小時不眠
，仍然維持正常生活
，可能頭會很暈，但是慢慢堅持
。很多失眠者擔(dān)心睡眠不足
，就想在床上多睡，其實這樣反而加重了晚上的失眠
。持續(xù)4周
3
、睡覺時關(guān)掉所有燈，盡量不要接觸電子設(shè)備現(xiàn)代人在晚上總會接觸很多不同的光源
，比如路燈
，電視機(jī)，電腦屏幕
。因為電子產(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會刺激你的身體
，抑制褪黑色素的分泌，導(dǎo)致無法正常入睡?div id="jfovm50" class="index-wrap">？梢試L試睡前讀一本紙質(zhì)書
。
4、一定要午睡對于需要長時間勞作
，睡眠時間不足的人來說
，一個建議是每天多打幾次盹，最重要的是午睡
！對大多數(shù)人來說
，下午兩點(diǎn)到五點(diǎn)是打盹的最佳時間，理想的午睡時間是大約30分鐘
。
5
、根據(jù)睡眠周期來睡覺人的睡眠是有周期的！每個周期是90分鐘左右
，每晚要經(jīng)歷4-6個這樣的周期
。人們在周期中醒來就會很不舒服，周期末醒來會感覺舒適
，不會覺得困或者睡不夠
。
所以最建議的睡眠時間是7.5小時（1.5h*5），再加上午睡半小時
，剛好就是大家傳說中的8小時睡眠時間
。如果你想睡得少的話，可以睡6個小時（1.5h*4）
，但是同樣要記得午睡
。
剛才說到不要睡懶覺對吧？這是因為你醒來以后再入睡的話是無法在短時間內(nèi)達(dá)到深度睡眠狀態(tài)的
！所以
、睡了也是白睡。
6
、堅持鍛煉
，白天多呆在戶外，多曬太陽
適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動促進(jìn)身心健康
，曬太陽能夠促進(jìn)褪黑素分泌
。而且即使睡得少，有了光照和運(yùn)動量
，你也不會在白天犯困。
7
、想早起
，可以買個藍(lán)光燈、薰衣草好像可以助眠
，你可以試試
如果你實在需要早起
，可以使用藍(lán)光燈來代替日光
。
當(dāng)藍(lán)光燈開啟時，即使我們沒有睜眼
，藍(lán)光也會透過視網(wǎng)膜里的細(xì)胞
，向大腦發(fā)出減少睡眠褪黑激素分泌的信號，從而逐漸喚醒你
。
所以你明白為什么在床上不能玩手機(jī)了嗎
，因為藍(lán)光會讓你一直醒著！
8
、中午吃富含蛋白質(zhì)的食物
，晚上吃富含碳水化合物。
最好是在睡前四個小時進(jìn)餐
。因為碳水化合物有助于促進(jìn)睡眠
。
9、倒時差睡眠
倒時差可以在坐飛機(jī)前就餓著
，出發(fā)到目的地之后
，餓16個小時以上，以當(dāng)?shù)氐纳镧娋筒蜁r間就餐
。這樣的話就不會有時差問題
。
10、快速漸進(jìn)性肌肉放松法（有用
，特別是打游戲睡不著
，腦子活躍就是睡不著的）
在開始之前，找一個安靜舒適的地方坐下
，然后閉上眼睛
，讓你的身體放松。你先進(jìn)行幾次深呼吸
，讓自己盡量松弛下來
。第一步、全神貫注握緊左手
，保持左手的緊繃感
，深呼吸5-10秒鐘，全神貫注體會這種緊張感
。然后慢慢松開左手
，“讓左手肌肉松弛”，體會著松弛的過程
，保持深呼吸15秒鐘
。這種一緊張、一松弛的深呼吸動作可以一次類推，持續(xù)15分鐘
。其他動作有：握緊左右手
，張大嘴，閉雙眼
，咬牙齒
，揚(yáng)眉毛，腳趾緊繃
、大小腿緊繃
、提臀。
我是有神經(jīng)衰弱的
，經(jīng)常睡眠不好
，容易早醒，每天腦子疲憊
。
我現(xiàn)在就是：
1
、鎖定生物鐘，晚上11點(diǎn)前睡覺
，睡前一小時看紙質(zhì)書
。
2、睡前半小時泡腳或者洗澡讓體溫升高
3
、睡前20分鐘
，冥想15分鐘。
4
、早上是6點(diǎn)半醒
，然后馬上去跑步，健身
，運(yùn)動之類的
。
5、中午能打盹
，就打盹
這樣能保證一天的精力
，但是往往現(xiàn)實與實際不符，改變始終是不容易的
如何提高睡眠質(zhì)量 4種方法來提高睡眠質(zhì)量
目錄方法1：培養(yǎng)規(guī)律的作息1
、每天同一時間睡覺和醒來
。2、周末不要補(bǔ)覺
。3
、保證充足的睡眠。4
、午睡時間要盡量短
。5
、晚餐后讓身體活躍起來
。6
、如果翻來覆去睡不著，不要逼自己睡覺
。方法2：打造適合入睡的環(huán)境1
、保持臥室干凈。2
、確保你的床睡起來舒服
。3、確保房間一片漆黑
。4
、阻隔噪音。5
、調(diào)整恒溫器來維持涼快的室溫
。方法3：睡前放松1、睡前1-2小時不要盯著屏幕看
。2
、用溫水泡澡或洗澡。3
、記得吹干長發(fā)
，并將頭發(fā)往后攏。4
、用精油讓身體平靜下來
。5、聽使人平靜的音樂
。6
、在柔和的燈光下看書。7
、做瑜伽或拉伸運(yùn)動8
、從事你喜歡的簡單愛好。9
、冥想方法4：改變習(xí)慣1
、只在床上睡覺和做愛。2
、午后停止攝入咖啡因
。3、不要在臨睡前喝酒
。4
、戒煙5
、白天曬充足的太陽。6
、每天至少做30分鐘的運(yùn)動7
、晚餐吃得簡單一些。8
、減少攝入單糖和碳水化合物
。9、服用鎂補(bǔ)充劑
。10
、服用褪黑素補(bǔ)充劑。11
、減壓糟糕的睡眠會讓你身心疲憊
。想要活得健康快樂，睡眠非常重要
。好在優(yōu)質(zhì)的睡眠并非不可企及
！如果你希望晚上能睡個好覺，那首先就要制定規(guī)律的作息時間
，并打造適合入睡的環(huán)境
。接下來安排好睡前放松時間。生活方式也必須做一些改變
，以支持健康的睡眠
，讓自己早上起床神清氣爽。
方法1：培養(yǎng)規(guī)律的作息
1
、每天同一時間睡覺和醒來
。改變睡眠習(xí)慣，讓自己每天同一時間入睡和醒來
，周末也不例外
。最好弄清楚你需要幾點(diǎn)起床上班或上學(xué)，然后倒過來計算什么時候入睡可以保證充足的睡眠
。這樣就能得出入睡和醒來的時間
。舉個例子，早上8點(diǎn)上班的你可能6點(diǎn)就必須起床
。為了睡足7-9個小時
，你需要在晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)之間入睡。
如果你需要培養(yǎng)早睡的習(xí)慣
，最好以15-30分鐘為間隔
。提前15-30分鐘上床睡覺，等身體慢慢習(xí)慣后再提前15-30分鐘
。
這能訓(xùn)練大腦什么時候應(yīng)該入睡
，不用躺在床上翻來覆去睡不著
。
2、周末不要補(bǔ)覺
。這會破壞作息時間
，使你更難提高睡眠質(zhì)量。周末也要嚴(yán)格遵守工作日的睡眠時間表
，你會發(fā)現(xiàn)自己的精神慢慢變好
。剛開始的時候
，不妨在周末早上安排一些活動
，讓自己有動力早起。比如說
，和朋友或伴侶計劃一大早去遠(yuǎn)足
。
在培養(yǎng)規(guī)律的作息期間，不要在周五或周六夜晚安排活動
。等到你習(xí)慣了固定的作息
，偶爾晚1-2個小時起床也不會影響睡眠時間。
根據(jù)你當(dāng)前的睡眠和覺醒周期
，可能需要數(shù)周才能養(yǎng)成固定的作息時間
。計劃每次只提前15-30分鐘就寢。
3
、保證充足的睡眠
。每個年齡段所需的睡眠時間都不同。大多數(shù)成人每晚需要睡7-9小時
，青少年每晚需要睡8-11小時
。兒童每晚應(yīng)該睡足10-13小時。幼兒白天也需要小睡
。舉個例子
，2歲兒童白天應(yīng)該小睡1-2小時，1歲兒童白天應(yīng)該睡長達(dá)4小時
，可以分好幾次進(jìn)行
。
4、午睡時間要盡量短
。午睡會影響作息
，使你晚上難以入睡。盡量在白天不睡覺
。如果要午睡
，那就只睡15-30分鐘來給大腦充充電。如果睡太久
，醒來后反倒會更累
，還會打亂自己的作息時間
。每天只能午睡1次。
最佳午睡時間是下午
，或吃了午餐約2小時后
。如果你的作息正常，這意味著下午2點(diǎn)-3點(diǎn)
。傍晚小睡片刻會影響晚上的睡眠時間
。
5、晚餐后讓身體活躍起來
。吃過晚餐后感覺有點(diǎn)累是正常的
，你可能只想躺在電視機(jī)前的沙發(fā)上。不過
，最好還是起來走動走動
，讓自己恢復(fù)精神。如果這時候休息了
，到了該放松下來準(zhǔn)備入睡的時間
，反而會突然感到精力充沛，怎么也睡不著
。晚餐后外出散散步
。找個朋友或?qū)櫸锱隳恪?br>黃昏時分非常適合散步，可以減輕壓力
，幫助你和身體的生物鐘保持同步
。
6、如果翻來覆去睡不著
，不要逼自己睡覺
。雖然遵循規(guī)律的作息時間很重要，但是你也不能強(qiáng)迫自己睡覺
。與其在床上翻來覆去
，不如起床做一些放松身心的活動，比如看看書
。當(dāng)你開始感覺到累
，再嘗試入睡。做些事情來轉(zhuǎn)移注意力是不錯
，但是不要選擇會讓大腦越來越清醒的活動
，比如玩手機(jī)、看電視或使用電腦
。
方法2：打造適合入睡的環(huán)境
1
、保持臥室干凈。臥室太臟是很難讓人睡著的
。干凈的臥室讓所有人感到滿意
，你難道不想帶著滿足又放松的心情上床睡覺
？
2、確保你的床睡起來舒服
。一張舒適的床可以幫助你更快入睡
。購買幾個優(yōu)質(zhì)枕頭、一張優(yōu)質(zhì)的被子和舒適的床單
。如果床墊老舊了
，考慮換新的。選擇讓自己感到舒服的被子
。每個人都有各自的喜好
。
你或許可以按季節(jié)更換床上用品。比如說
，冬天換成棉或針織床單
，多添一張被子，也可以用羽絨被保暖
。
夏天可以選擇比較輕薄的床單，比如面料密度250-500的棉質(zhì)床單或亞麻布
。收起羽絨被
，換上輕薄的棉被。
如果狗狗
、小孩或伴侶把床全占了
，要求他們移開。你在床上應(yīng)該有自己的空間
。
3
、確保房間一片漆黑。燈光會讓大腦誤以為還是白天
，向身體發(fā)出保持清醒的信號
。關(guān)燈，不要使用夜燈
。用厚窗簾或百葉窗阻擋屋外的燈光
。如果你使用鬧鐘，把它轉(zhuǎn)過來
，別讓屏幕對著你
。不要開著電視睡覺，閃爍的燈光會擾亂睡眠
。
如果你半夜起身需要開燈
，記得將燈光調(diào)暗。
4
、阻隔噪音
。周圍太吵會讓人難以入睡
。突然響起或改變的噪音更是會吵醒你。想要對付噪音
，最好的方法是利用白噪音器
、風(fēng)扇或便攜式空氣凈化器，產(chǎn)生始終不變且對睡眠有利的環(huán)境噪音
。你可以購買白噪音器
，它們有好幾種有利睡眠的聲音可供選擇。不過
，風(fēng)扇或便攜式空氣凈化器通常比較便宜
。
你也可以戴耳塞。
5
、調(diào)整恒溫器來維持涼快的室溫
。保持臥室涼爽可以讓你更容易入睡，因為人體體溫在臨睡前本來就會自然下降
。那么房間溫度應(yīng)該調(diào)到多低呢
？每個人都不同，選擇讓你感覺涼爽的溫度就行了
。一般來說
，最理想的室溫在16-20攝氏度之間。
方法3：睡前放松
1
、睡前1-2小時不要盯著屏幕看
。這包括電視機(jī)、手機(jī)
、平板電腦和其它電子設(shè)備的屏幕
。屏幕發(fā)出的光會讓人保持清醒，或是睡得不好
。如果你想在睡前看點(diǎn)東西
，不要使用背光顯示屏。
2
、用溫水泡澡或洗澡
。這是很好的睡前放松活動，就從這做起吧
。通過洗溫水澡向身體發(fā)出信號
，讓它降低體溫，幫助你更快入睡
。你也會感到非常放松
！嘗試加點(diǎn)讓人感覺平靜的香味，比如薰衣草。
3
、記得吹干長發(fā)
，并將頭發(fā)往后攏。你也不想在努力入睡的時候
，頭發(fā)碰到臉發(fā)癢
，導(dǎo)致你睡不著吧？
4
、用精油讓身體平靜下來
。除了在泡澡水里加點(diǎn)油，你也可以在房間或床上用品噴灑稀釋過的精油
，將稀釋過的油抹到皮膚上
，或者使用擴(kuò)香器。適合在睡前使用的精油包括薰衣草油和甘菊油
。薰衣草油以寧神功效聞名
，可以幫助你更快入睡，或許還能幫助你睡久一些
。
甘菊也有寧神功效
，可以減輕焦慮，讓人放松
。
5
、聽使人平靜的音樂。這類音樂可以放松大腦
，保持心態(tài)平和，更容易入睡
，還能壓過無用的噪音
，一舉兩得。選擇的歌曲最好曲調(diào)慢一點(diǎn)
，讓人感到放松
，而不是一聽就感到精神振奮。比如說
，你可以選擇古典音樂
。其它好選擇包括慢節(jié)奏藍(lán)調(diào)、民謠
、藍(lán)草音樂或慢節(jié)奏的鄉(xiāng)村歌曲
。根據(jù)自己的喜好做選擇。
不要播放會讓心跳加快的舞曲或歌曲
。
6
、在柔和的燈光下看書。睡前看書是很好的放松方式。許多人發(fā)現(xiàn)每天晚上看書幫助他們放松下來
。使用床頭燈或閱讀燈
，以維持對睡眠有利的環(huán)境。如果你總是會看得不愿意停下來
，可以事先限制自己只看多少章節(jié)
，比如說每天只看一章。
選擇讓你感到放松的書
。如果刺激的內(nèi)容會讓大腦保持清醒
，那就選擇故事情節(jié)慢一點(diǎn)的書。
7
、做瑜伽或拉伸運(yùn)動
。這些運(yùn)動可以放松身體，讓你更容易入睡
。任何時候做都對你有幫助
，臨睡前也能做。你可以每晚做3-5個瑜伽姿勢或拉伸動作
，讓身體放松
。
適合在睡前做的瑜伽姿勢包括站立前屈式、仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)
、仰臥束角式和挺尸式
。
8、從事你喜歡的簡單愛好
。舉個例子
，你可能想要在睡前坐在舒適的椅子上編織一些東西。不管選擇哪一種愛好
，都應(yīng)該是可以坐下來做的活動
，并會讓你感到放松。
9
、冥想
。睡前冥想可以讓大腦平靜下來。即使只冥想5分鐘也會有所幫助
，不過15-30分鐘的冥想效果更好
。只需閉上眼睛，專注呼吸
，或是跟著引導(dǎo)冥想音頻的指示做
。試一試Calm、Headspace之類的冥想應(yīng)用程序
。
在網(wǎng)上或iTunes尋找引導(dǎo)冥想音頻
。
閉上眼睛
，專注呼吸。當(dāng)思緒飄走時
，重新把注意力放到呼吸上
。
祈禱有和冥想相似的效果。
方法4：改變習(xí)慣
1
、只在床上睡覺和做愛
。不要在床上工作或?qū)W習(xí)，否則到了睡覺時間
，大腦看到床會聯(lián)想到工作或?qū)W習(xí)
。如果你訓(xùn)練大腦看到床就只想到睡覺，晚上躺在床上時大腦會更容易平靜下來
，逐漸入睡
。在另一間房做功課或處理工作。比如說
，你可以在餐桌辦公
。
如果非得在臥室辦公，那就使用書桌
，不要在床上
。分開睡覺和工作的地方，可以幫助大腦把床看作是睡覺的地方
，而非工作的地方
。
2、午后停止攝入咖啡因
。早上喝一杯咖啡因飲料開啟新一天沒有問題
，不過下午就不適合用它們提神了。這是因為咖啡因會在體內(nèi)逗留好幾個小時
。等到了就寢時間
，你也許沒有感覺到咖啡因的影響，但是它的確會讓大腦保持清醒
。午餐后選擇喝不含咖啡因的飲料。如果下午需要提神
，可以散步15分鐘
，讓自己更有精神。到戶外走走尤其有幫助
！
每個人對咖啡因的反應(yīng)都不一樣
，你可能需要根據(jù)個人需要，調(diào)整自己停止攝入咖啡因的時間
。
3
、不要在臨睡前喝酒。酒精可能會讓你昏昏欲睡，但是它也會中斷睡眠
。這意味著你很容易就睡著
，但是半夜就會醒過來。如果你喜歡喝酒
，那就只在傍晚早些時候喝1-2份
。
4、戒煙
。尼古丁是一種興奮劑
，促使大腦保持清醒。不僅如此
，你可能還發(fā)現(xiàn)自己夜里總想吃東西
。戒掉這個壞習(xí)慣或許能幫助你改善睡眠質(zhì)量。向醫(yī)生咨詢戒煙的方法
。你也許可以使用Chantix之類的處方藥來戒煙
，又或者使用尼古丁口香糖或貼片來幫助戒煙。
5
、白天曬充足的太陽
。你可以到公園享用午餐，或是打開室內(nèi)所有窗簾
，總之確保白天有充足的陽光刺激大腦
。陽光照射可以給大腦發(fā)出信號，讓它知道是時候醒來了
。你可以漫步大自然或者遛狗
