搜索睡眠都不是很好，對于這種情況是需要自己引起重視的
，因為睡眠不好的影響是非常大的
，會直接影響到自己的身體健康
，因此在生活中調(diào)整好自己的睡眠是最關(guān)鍵的
，接下來
，小編將為大家講解調(diào)整睡眠需要注意的五點
，希望能給各位提供一些參考和幫助
。
1.來點富含色胺酸的食物
整睡眠需要注意的五點.png)
在臨睡前喝一杯熱牛奶是非常有益健康的，牛奶營養(yǎng)豐富
，富含色胺酸
，這種物質(zhì)有助于睡眠。不過
，有些人喝了牛奶反而有脹氣等不適癥狀
，不見得適合，不妨試試其他富含色胺酸的食物，包括香蕉
、堅果
、芝麻、蜂蜜
、高纖餅干
，和動物性食物(牛肉、豬肉
、鱈魚
、鮭魚等)。需注意的是
，肉類是高蛋白質(zhì)的食物
，比較不容易消化
，就算想吃
，也要很少量。
2.補充碳水化合物
睡眠不好要適量吃一些碳水化合物也是有幫助的
。乳制品要搭配富含碳水化合物的食物
，才能增加血液中，有助于睡眠的色胺酸濃度
。所以如果睡前有點餓
，想吃點宵夜，可試試一碗加了牛奶
、優(yōu)格
、餅干的麥片，或面包和起司
。但記得要避開也含高糖份的淀粉類點心
，以免血糖變化影響睡眠。
3.餓得話
，睡前吃點小點心
如果餓著肚子上床會干擾睡眠
，因為饑餓的感覺會讓人睡不著，有些研究甚至認為
，試圖減肥的人
，反而可能更常醒來。如果你為失眠所苦
，吃點東西可能有助于入睡
。不過，只能吃些小點心
，吃太豐盛會對腸胃系統(tǒng)造成壓力
，上床時反而不舒服，難以入睡。
4.少吃點脂肪
研究發(fā)現(xiàn)
，白天吃太多高脂肪
、油膩的食物，晚上就愈難睡得好
，因此飲食還是要清淡一些比較好
。
5.注意少喝含有咖啡因的飲料
明明已經(jīng)戒掉晚上喝咖啡的習慣，為什么還睡不好?事實上
，即使一些咖啡因濃度也會干擾睡眠
，例如巧克力、可樂
、茶還有低卡咖啡
。
想要睡得好，中午過后還是少碰含咖啡因的食物為妙
。另外
，有些成藥或處方藥也含有咖啡因，例如止痛藥
、減肥藥
、感冒藥、利尿劑等
。這些藥物含的咖啡因可能和一杯咖啡一樣多
，甚至更多。用藥時
，記得看仿單上有沒有注明藥物會影響睡眠
，或造成失眠的提醒，必要時
，跟醫(yī)生討論是否換藥或停藥
。
以上介紹的關(guān)于調(diào)整睡眠的這些飲食方法，希望大家能夠得到重視
，養(yǎng)成良好的飲食習慣及良好的生活習慣是至關(guān)重要的
，時刻要以自己的健康為重，要明白睡眠不好
，很大一部分原因都是由于不良的生活習慣所導(dǎo)致的
，因此在平時生活中注重保養(yǎng)，和飲食是至關(guān)重要的
。
如何提高睡眠質(zhì)量
1
、睡前1個小時洗熱水澡
睡覺前泡熱水澡，其原理是環(huán)境中的溫度變低
，身體中熱量消耗較多
，消耗到某種程度時
，人就會感到疲倦。熱水能讓人的體溫升高一度左右
，洗完澡之后
，人的體溫會下降，恢復(fù)正常體溫時
，睡意就會來臨
。
2、在固定的時間睡眠
，尤其不要睡懶覺
a.嚴格限制睡眠時間
，比如晚12點到早8點，只有這個時間段能睡覺
。
b.起床時間到了之后立即起床
，不許拖沓或補覺。
c.其他時間禁止睡覺或瞌睡
，強制保持清醒
。
寶寶建議你一醒來就要起床！如果你覺得好像還沒睡夠
，不要擔心
。有人做過實驗200小時不眠，仍然維持身心功能正常
，要相信身體自然調(diào)整的能力。很多失眠者擔心睡眠不足
，就想在床上多睡
，其實這樣反而加重了晚上的失眠。
3
、睡覺時關(guān)掉所有燈
，盡量不要接觸電子設(shè)備
現(xiàn)代人在晚上總會接觸很多不同的光源，比如路燈
，電視機
，電腦屏幕。這樣的結(jié)果是
，我們的眼睛不能分辨白天和夜晚
。
晚上，身體分泌睡眠褪黑激素逐漸增加
，它將幫助我們?nèi)胨?div id="d48novz" class="flower left">
。如果想一覺睡到大天亮，可以把窗簾拉嚴
、減少睡覺環(huán)境的光源
，還有最重要的是——睡前就要少接觸電子產(chǎn)品
。因為電子產(chǎn)品產(chǎn)生的藍光會刺激你的身體，抑制褪黑色素的分泌
。
4
、一定要午睡
對于需要長時間勞作，睡眠時間不足的人來說
，一個建議是每天多打幾次盹
，最重要的是午睡！對大多數(shù)人來說
，下午兩點到五點是打盹的最佳時間
，理想的午睡時間是大約30分鐘。
5
、根據(jù)睡眠周期來睡覺
人的睡眠是有周期的
！每個周期是90分鐘左右，每晚要經(jīng)歷4-6個這樣的周期
。人們在周期中醒來就會很不舒服
，周期末醒來會感覺舒適，不會覺得困或者睡不夠
。
所以最建議的睡眠時間是7.5小時（1.5h*5）
，再加上午睡半小時，剛好就是大家傳說中的8小時睡眠時間
。如果你想睡得少的話
，可以睡6個小時（1.5h*4），但是同樣要記得午睡
。
剛才說到不要睡懶覺對吧
？這是因為你醒來以后再入睡的話是無法在短時間內(nèi)達到深度睡眠狀態(tài)的！真是睡了也白睡?div id="jfovm50" class="index-wrap">?div id="jfovm50" class="index-wrap">！
6、堅持鍛煉
，白天多呆在戶外
，多曬太陽
上面提到了【體溫】和【褪黑色素】是影響你睡眠質(zhì)量的兩大原因，而【多運動】和【曬太陽】分別是對應(yīng)著【抑制褪黑色素】和【升高體溫】的
，我在開玩笑嗎
？
非也，這是從反方向來鍛煉你的身體節(jié)律——白天更少褪黑色素的產(chǎn)生
，晚上的儲備量自然更多了
；而加強運動，能讓你在晚上體溫降得更快
。
而且即使睡得少
，有了光照和運動
睡眠質(zhì)量提高方法有哪些？
生活中
，很多人都說自己睡眠質(zhì)量不太好
，比如很多上班族說自己失眠，每晚都要熬到凌晨才能睡著
，再就是睡著之后也睡不安穩(wěn)
，這些都是睡眠質(zhì)量不好的跡象，所以我們要注意改善我們的睡眠
，注意調(diào)理
。那么，一般睡眠質(zhì)量提高的方法有哪些呢
？
1、改掉睡前吃東西習慣人在進入睡眠狀態(tài)的時候，機體的各個功能運作節(jié)奏就會減慢
，很多器官也會進入休眠期
，睡前吃東西的話，會導(dǎo)致腸胃消化功能再次復(fù)蘇
，腸胃負荷增加連帶對睡眠也會造成影響
，因此要改掉這個壞習慣;有的人臨睡前還喝咖啡或濃茶，其中的咖啡堿對大腦產(chǎn)生刺激
，容易讓人興奮
，導(dǎo)致人更難進入睡眠，所以睡覺前還是戒掉喝這些飲品的習慣吧
。
2、調(diào)整一下睡眠環(huán)境
調(diào)整睡眠環(huán)境首先就要改掉開燈睡覺的習慣，進入睡眠狀態(tài)之后
，人的眼睛也就處于休眠狀態(tài)，在燈光照射下很容易讓人驚醒
，甚至導(dǎo)致心神不寧;再者人在進入深度睡眠之后
，機體對睡眠緩解的適應(yīng)能力會變低，如果是吹空調(diào)或是風扇
，過涼的刺激更容易影響睡眠狀態(tài)
，因此讓室內(nèi)空氣保持流通，避免讓風直接吹到身體也是改善睡眠質(zhì)量必需要注意的
。
3、改變你的睡姿
很多人喜歡蒙頭大睡，頭蒙在被子里
，人的呼吸功能難免增加負擔
，而且人體容易吸入自己吐出的廢棄二氧化碳
，從而造成缺氧，長時間吸進潮濕空氣
，對大腦危害極大
，這樣不但睡不好覺，還容易做噩夢;趴著睡覺容易壓迫到內(nèi)臟
，甚至導(dǎo)致身體肌肉無法放松而睡不好
，因此，保持正確的睡姿睡覺有助于改善睡眠質(zhì)量
，右側(cè)臥是最科學的睡眠姿勢
。
4、睡前梳梳頭人的頭部穴位較多
，通過梳理
，可起到按摩刺激作用，能平肝熄風
、開竅守神
、止痛明目等。早晚用雙手指梳到頭皮發(fā)紅
、發(fā)熱
，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力
，促進發(fā)根營養(yǎng)
，保護頭發(fā)，減少脫發(fā)
，消除大腦疲勞
，保證睡眠質(zhì)量良好。
睡前用熱水泡泡腳腳是離人體心臟最遠的部分
，不容易得到氧份與血液
，如果供血不足，會影響到肝臟
、腎臟等多個部分的正常運作
，睡前用溫熱的水泡一泡腳，對促進身體血液循環(huán)
，加速新陳代謝有好處
，而且還有助于消除疲勞，改善睡眠質(zhì)量
。
5、蜂蜜加牛奶
牛奶中含有促進睡眠的l-色氨酸，睡前1小時喝杯熱牛奶
，可以使睡眠更安穩(wěn)
，如果不習慣純牛奶味道的話
，可以在牛奶加一點蜂蜜，蜂蜜有助于整夜保持血糖平衡
，從而避免早醒
。
6、睡前注意放松心情睡覺前要注意保持情緒穩(wěn)定
，不要過度波動
，人的情緒會對神經(jīng)中樞造成直接刺激，波動過大很難讓人進入睡眠狀態(tài)
，再者臨睡前應(yīng)該避免過度用腦
，導(dǎo)致腦細胞興奮而影響睡眠，睡覺前不要想太多事情
，保證大腦處于放松狀態(tài)
，可以聽一些使人放松的輕音樂，有助于快速進入睡眠狀態(tài)
。
7 、睡前運動一下
睡覺之前坐在床上伸直腳趾5秒鐘，再彎曲5秒鐘
，每只腳做5次
。這個運動有助于緩解一天的疲勞；也可以散10到20分鐘步
，這樣可以使血液循環(huán)到體表
，從而幫助人輕松入睡。
8 、枕頭別墊太高
枕頭的高度最好以8到12厘米為適宜
，太低的話容易造成落枕，或因為血液過多流向大腦
，造成起床后頭腦發(fā)脹
，眼皮浮腫;枕頭過高會影響呼吸道順暢，容易打呼嚕
，而且長期睡過高的枕頭還會導(dǎo)致頸部不適或是駝背
。
9、助睡眠的食物1
、香蕉
香蕉號稱包著果皮的“安眠藥”，除了能平穩(wěn)血清素和褪黑素外
，它還含有可具有讓肌肉松弛效果的鎂元素
。而且睡前吃香蕉不會引起發(fā)胖，因為它卡路里低
，且食物纖維含量豐富
，還可以促進排便
。
2、牛奶
牛奶中含有色氨酸
，這是一種人體必需的氨基酸
。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用
。飲用牛奶的溫飽感也能有效增加催眠效果
。
3、土豆
土豆能抵抗對促進睡眠的色氨酸起干擾作用的酸
。土豆不但不會破壞胃腸道
，相反還能夠清除那些妨礙色氨酸發(fā)揮催眠作用的酸化合物。如果將烤土豆搗碎后摻入溫牛奶中做成土豆泥的話
，改善睡眠效果會更加明顯
。
4、蜂蜜
在牛奶中或香草放入少量蜂蜜
，蜂蜜中所含的葡萄糖能促進大腦停止產(chǎn)生進食素(一種與保持清醒有關(guān)的神經(jīng)傳遞素)
。雖然糖份具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌orexin(苯基二氫喹唑啉)
，這是一種新發(fā)現(xiàn)的與思維反應(yīng)相關(guān)的神經(jīng)傳遞素
，所以滴幾滴蜂蜜到溫牛奶或香草茶中也是有助于睡前放松的。
5
、燕麥片
燕麥含有豐富的N-乙酰-5-甲氧基色胺
。煮一小碗燕麥，加少許蜂蜜混合食用
，改善睡眠是再合適不過了
。同時燕麥片能誘使產(chǎn)生褪黑素，一小碗就能起到促進睡眠效果
，如果大量咀嚼燕麥片
，效果會更佳。
6
、全麥面包
一片全麥面包
，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素
，這種胰島素能夠使得色氨酸達到人腦并在那轉(zhuǎn)化為復(fù)合胺
。這種物質(zhì)有助于幫助改善睡眠。
精神恍惚，睡眠不足？做到這5點讓掌握你的睡眠
因為工作
，生活壓力大
，睡眠困擾了很多的現(xiàn)代人。有時明明很困
，可是躺在床上卻是思緒不斷
，越想越興奮，越想睡覺越焦慮
，就這樣眼睜睜的等到天亮
。
有時呢，剛躺下睡著了
，可是半夜里去突然醒了過來
，然后又是一夜無眠。
早上起來后又是口干舌燥
，兩眼無神
，筋疲力盡?div id="4qifd00" class="flower right">
？偸沁@樣的惡性循環(huán)
。
最近，看了尼克.科特爾黑爾斯的《睡眠革命》這本書
，發(fā)現(xiàn)原來
，只要方法得當，睡眠是可以掌控好的
。
要提供我們的睡眠質(zhì)量
，首先我們需要理清一些我們的觀點，了解我們的睡眠類型
。
1.掌握晝夜節(jié)律：生命體的內(nèi)在時鐘
晝夜節(jié)律是內(nèi)置在我們體內(nèi)的
、經(jīng)歷了成千上萬年進化后的產(chǎn)物，我們無法擺脫晝夜節(jié)律
，也就是我們需要在什么時間段做什么事情
，這樣才符合這種節(jié)律。
人體的許多過程都是在24小時周期內(nèi)調(diào)節(jié)的
，打亂晝夜節(jié)律可能會導(dǎo)致一系列 健康 問題
。
下面是一張晝夜節(jié)律圖：
了解了人體的24小時的晝夜節(jié)律，我們就知道什么時候需要做什么事情。 圖表中顯示
，人體在凌晨2-3點左右進入一個高效的睡眠階段。所以最好能在晚上12點前上床睡覺
，你才能夠在2點的時候進入最深的睡眠狀態(tài)
。
而且
，在傍晚的時分，是人體血壓最高的一天
。所以，這個時間段最好不要運動
。
2.了解你的睡眠類型
要想提高你的睡眠質(zhì)量
，你還需要了解自己是什么睡眠類型。是晚睡型呢
，還是早睡型
。
如果喜歡熬夜；需要鬧鐘叫你起床
；常常不吃早餐呢
；不上班的時候，你喜歡多睡一會
；白天喜歡睡覺
，那么你有可能是一個
晚睡星人 。
而 早起星人 能自然的醒來
，早晨的時候放慢下
，盡情的欣賞早上的美景，來享受早餐
，白天不感到疲倦
，晚上會早早的上床睡覺。
這并不是說哪一種類型的睡眠就是正確的。了解你的睡眠是什么類型，可以根據(jù)你的工作時間來有效的調(diào)節(jié)你的睡眠。
事實上
，晚睡星人能夠享受夜生活
，還能適應(yīng)夜班工作。
但是
，如果你是一個晚睡型的人
，而每天都要上班，過著朝九晚五的生活
。你不想白天總是犯困
，你也不想一直靠著咖啡因續(xù)命，那么
，你就要調(diào)整成早起星人的作息
。
下面這幾步告訴你如何提供你的睡眠質(zhì)量。
3.計算你的睡眠周期
我們很多人一直被教育要“睡足8個小時”
，我們才能精神好
。而事實上
，這種一刀切的思維并不是正確的。
每個人的睡眠時間都是因人而異的
。有的人需要睡10個小時
，有的人只需要睡4-6個小時。所以
，不要執(zhí)著于每晚睡幾個小時
，而要以睡眠周期來衡量。
你可以使用R90方案提高你的睡眠質(zhì)量：
研究表明
，人的一個完整睡眠周期是90分鐘：我們的
睡眠周期由4個不同睡眠階段組成 。
第一階段：打瞌睡（非眼動睡眠）似醒非醒的狀態(tài)，在這個階段
，一點小的聲音都能把我們驚醒
。
第二階段： 淺睡眠（非眼動睡眠）在這個階段，我們的心率和體溫出現(xiàn)下降
。
第三階段：深睡眠（眼動睡眠）
，在這個階段，別人需要花很大力氣才能把你叫醒
。睡眠的生理修復(fù)功能大多產(chǎn)生于這一階段
。
第四階段：深睡眠（快速眼動睡眠），有助開發(fā)創(chuàng)造力
，人們做夢絕大多數(shù)發(fā)生在這個階段
。
每天晚上， 我們躺在床上，理想的狀態(tài)是：睡眠—醒來—睡眠—醒來的模式。 當我們從一個睡眠周期過渡到另一個睡眠周期的時候，我們并不知道自己會醒來的
。并且隨著時間的流逝
，逐漸的減少深睡眠，增加快速眼動睡眠
，直到清晨心理
。這就是高質(zhì)量睡眠。
如果一直困在淺睡眠區(qū)
，那么我們睡了多久都不能充分享受好的睡眠
。
那么，我們該如何使用R90方案改善我們的睡眠質(zhì)量呢？
首先
，設(shè)定固定的起床時間。一般情況下
，
你的起床時間應(yīng)該比你必須上班，上學或者做其它事的時間早至少90分鐘
。 這樣，當你睡醒后
，你才不顯得忙亂
。
然后 ，根據(jù)90分鐘時長的睡眠周期
，計算你應(yīng)該什么時候入睡
。比如，你應(yīng)該獲得8個小時的睡眠
，那就是5個睡眠周期，等于7.5小時
。
如果你早上7點半起床
，那么就該在晚上12點的時候睡著。但是
，你應(yīng)該提前15分鐘躺下休息
。或者
，你覺得你需要更多的時間才能睡著
，就要再提前一點休息。
如果你能夠每晚都睡5個睡眠周期
，一周就是35個睡眠周期
，這樣真的是很完美的事情。而事實上
，我的生活總會被各種出其不意的事情干擾
。比如，晚上有應(yīng)酬
，很晚才能到家
；要出差，趕晚班機
。
當有這樣的情況出現(xiàn)的時候
，你也不必太過擔心自己的入睡時間。如果你不能在晚上12點準時睡去
，你可以選擇在凌晨1點半入睡
，那么，你還有4個睡眠周期
。但是
，如果，更晚一點
，只剩下3個睡眠周期
，這就有點少了
。不過，1周中如果有一天或是兩天沒睡好
，情況也不會太糟糕
。
盡量避免連續(xù)3個晚上缺少睡眠周期。你只要保證每周至少有4個晚上有完美的睡眠周期
，就沒問題了
。
4睡眠前后的程序
尼克認為：“睡覺前的行為會直接影響睡眠質(zhì)量和持續(xù)時間，而醒來后的行為會對新的一天產(chǎn)生重大影響
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！彼裕行叩膽?yīng)該包括睡覺之前和之后的一整天程序
。
睡覺之前：
在睡覺之前
，我們需要把那些影響睡眠的事情暫時拋開。提前大概90分鐘做一些睡前準備
。燈光可以用調(diào)整為昏黃的燈光
。
在這段時間，盡量不要回復(fù)工作上的郵件
，最好能關(guān)閉電腦
，電視機等一些電子設(shè)備。
稍微整理一下房間
，讓一切歸于整齊
，使自己的內(nèi)心安靜下來。你還可以聽一聽輕松的音樂
；做一個冥想
，放松一下心情。
睡醒之后：
睡醒后也盡量留出90分鐘
。最好能夠在這90分種內(nèi)不看手機
。如果做不到，至少保持在15分鐘內(nèi)不要看手機
。想想看
，如果一早起來，當你還沒有完全清醒的時候
，就看到一條負面新聞
，或是不好的信息。你的心情就會被破壞
，一整天的計劃可能就會打亂了
。
所以，早晨起來后
，第一時間打開窗戶
，讓陽光照射進來
，幫助你快速清醒。
如果有鍛煉習慣
，這是最后不過的
。做一個瑜伽，或是散步
，到戶外呼吸新鮮空氣
。
然后在美美的吃一個早餐。要知道
，一日三餐
，早餐是最重要的。吃早餐能給我們帶來一天的能量
。
我們無法掌控自己的睡眠，但是，我們可以通過掌控睡眠前和睡眠后的程序
，來提高我們的睡眠質(zhì)量。
一套合理的睡眠后程序
，能夠幫助我們在新的一天工作效率更高
。
5進行多相睡眠
多相睡眠就是一天多個階段進行睡眠。我們可以把睡眠當成是身心修復(fù)的過程
。身心修復(fù)是一個不間斷的過程
，
我們除了利用夜晚的睡眠時間，也要利用好白天的時間。
可以說
，午后的時光是一天中次優(yōu)的身心修復(fù)時間。如果
，你在晚上少了一個睡眠周期
，那么你可以利用午后的時間彌補過來。
根據(jù)調(diào)查研究表明，就算是非常短暫的午后小睡，也能夠增強大腦的記憶能力。 對于一些沒辦法在午后補覺的
，傍晚也是一個好的時機
。你有沒有感覺在傍晚的時候，有時會有昏昏欲睡的感覺
？其實
，在很久以前，人類曾經(jīng)每晚睡兩個覺
。第一次入睡在黃昏
，然后在夜晚醒來
，幾個小時后再睡第二覺，一直睡到黎明
。所以
，人類的晚上睡兩覺，并不是沒有先例
。
如果昨晚沒睡好
，你也錯過了午后小睡，你可以在傍晚時分
，5點到7點的這段時間里
，小憩半個小時左右，但這個時間不適宜睡90分鐘
，否則會影響夜間的睡眠
。傍晚的時候小睡30分鐘，你的狀態(tài)將會大大改善
