一日三餐的健康吃法，首先需要合理分配三餐的進食時間和食物量
。考慮到日常生活習慣和消化系統(tǒng)的生理特點
，一日三餐的時間應當相對規(guī)律
。早餐安排在6:30——8:30
，午餐安排在11:30——13:30
，晚餐安排在18:00——20:00進行為宜
。早餐所用時間以15——20分鐘為宜
，午餐
、晚餐所用時間以30分鐘為宜
。進餐時間過短
，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合
，影響食物的消化;進餐時間太長，會不斷攝取食物
，導致食物攝取過量。三餐應定時定量
，不宜饑一頓飽一頓。
一般情況下
，早餐提供的熱量占全天總量的25%——30%
，午餐提供的熱量占全天總量的30%——40%，晚餐提供的熱量占全天總量的30%——40%
。可根據(jù)職業(yè)
、勞動強度和生活習慣進行適當調(diào)整
。
每天進食最多的一餐應該在強度最高的工作之后
，此時
，機體對營養(yǎng)物質(zhì)的需求比任何時候都強烈
。早餐一定要吃
，哪怕是在晨練之前
。一覺醒來
，機體已經(jīng)一夜沒有能量來源了，而在這種情況下進行鍛煉
，疲勞會過早出現(xiàn)。除非必須在深夜工作
，否則晚上不要吃得太多。
飲食的關鍵在于不超過每天所需要的總熱量
，并且保證足夠的熱量來促進代謝
、消耗脂肪
。同時還要保證正餐之間的加餐所進食的食物是真正健康的營養(yǎng)食品。
少吃多餐不代表需要頻繁的進食
。少食多餐是指在三餐之間感到饑餓時適量加餐，但所加食物不需要太多主食
、副食的配合，一些簡單的水果
、奶類和蛋類就可以了
。它們可以提供正餐之外的營養(yǎng)
，增加飽腹感
，讓我們避免在下次正餐時因過于饑餓而胃口大開。
少食多餐切不可理解為頻繁進食
，甚至取代一日三餐
。不斷的食物刺激會打亂人體正常的消化液分泌規(guī)律
，
，影響食物的消化吸收
。應根據(jù)自己的具體情況
，做到均衡營養(yǎng)、三餐定時
，確保每餐不過量，在饑餓時適量加餐
。
一日三餐健康食譜
一日三餐健康食譜
三餐配餐營養(yǎng)標準： 1、根據(jù)“中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量”的標準寶寶營養(yǎng)食譜幼兒營養(yǎng)食譜
，設計出平均每人每天對各種營養(yǎng)素的需要量來進行配餐
。
早餐熱能和各種營養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右
，午餐占40%
，晚餐占30%
。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入
，其中12-15%的能量來自蛋白質(zhì)
，25-30%來自脂肪
，60-65%來自碳水化合物。
2
、配制原則： 1）食物多樣，糧谷為主
，保證乳類、蛋類
，增加蔬菜
、水果
。 2）保證吃好早餐
，吃飽午餐，吃少晚餐
，三餐比為3:4:3
。
3）少吃零食
，少飲用含糖及碳酸類飲料
，控制食糖的攝入
。 4）每日飲奶和喝6-8杯水
。
3、全天用油均建議用色拉油25克
。 以下按一周為單位，為您推薦幾套一日三餐健康食譜 第一套一日三餐健康食譜： 星期一 早餐：饅頭
，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個
、醬黃瓜
。
中餐：米飯
、香菇菜心
、糖醋帶魚
、絲瓜湯
。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子
、蝦皮冬瓜。
星期二 早餐：窩窩頭
、牛奶（或豆奶）、鹵蛋1個
、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子
、鴨子海帶湯。 晚餐：干煸豆角
、稀飯、豆沙包、青椒肉絲
。
星期三 早餐：肉包子
、牛奶（或豆奶）
、咸鴨蛋（半個）中餐：饅頭
、黃豆燒牛肉
、干煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐：炒面
、清炒菠菜、青椒土豆絲
。
星期四 早餐：花卷
、牛奶（或豆奶）
、煮荷包蛋1個中餐：米飯
、黑木耳肉片
、紅燒平魚
、白蘿卜海帶排骨湯
。 晚餐：豆?jié){或稀飯
、蔥花餅、青椒芹菜肉絲
。
星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）
、中餐：米飯、炒菜花
、辣子雞丁
，香菇青菜湯
。 晚餐：芹菜肉包子
、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐
。
星期六 早餐：面包
、牛奶（或豆奶）
、煎雞蛋1個中餐：米飯
、五香魚
、黃豆芽炒胡蘿卜
、香菇湯
。 晚餐：饅頭
，玉米粥、番茄炒蛋
、魚香肉絲。
星期天 早餐：花卷
、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個中餐：米飯 黑木耳炒雞丁
、糖醋白菜
、南瓜湯
。 晚餐：韭菜豬肉餃子
、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆
。
第二套一日三餐健康食譜： 周一：早餐：牛奶，包子 中餐：饅頭
，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋湯
，清蒸鯽魚
，尖椒肉絲
，米飯 周二： 早餐：小米粥+蒸餃 中餐：米飯
，木耳炒肉
，魚頭燉豆腐
，涼拌黃瓜晚餐：米飯，絲瓜湯
，洋蔥炒肉，肉末炒豆腐 周三 早餐：牛奶
，面包（或花卷）中餐：米飯，清炒四季豆
， 涼拌三絲（紅
、白蘿卜
、萵筍）晚餐：饅頭
， 土豆燒牛肉
，醬牛肉
，香菇炒小白菜 周四： 早餐：牛奶，雞蛋餅中餐： 饅頭
，紅燒豆腐，醋溜土豆絲
，肉末豆角晚餐：米飯，排骨燉海帶
，炸雞腿
， 青椒炒雞蛋 周五 早餐：豆?jié){
，小籠包 中餐：米飯
，清炒空心菜
，排骨燉東瓜湯
，紅燒魚塊 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒豬肝
，茄子燒肉 周六： 早餐：牛肉面，豆?jié){中餐：米飯
，紅燒肉，火爆腰花
，雞蛋湯晚餐：饅頭
，南瓜燉排骨，炒鱔絲
， 周日 早餐：豆?jié){
，饅頭 中：饅頭
，苦瓜燉雞腿
，蒸魚塊
，豆芽炒粉絲 晚餐：米飯
， 筍尖燜豆腐，燒茄子
，炒蒜苗 第三套一日三餐健康食譜： 周一：早餐：米粥，油條
，豆?jié){，雞蛋午餐：花卷
，冬瓜紫菜湯
，肉絲炒芹菜 晚餐：米飯
，冬瓜紫菜湯
，涼拌筍絲 周二：早飯：油餅，雞蛋
，牛奶，餅干午餐：米飯
，清炒蝦仁，蒜茸茄子
，涼拌絲瓜 晚餐：米飯
，豆腐湯
，肉絲炒豆芽
，黃瓜炒雞蛋。 周三：早飯：稀飯
，牛奶，煮蛋
， 午餐：米飯
，涼拌皮蛋，肉絲芹菜晚餐： 饅頭
，清蒸魚，冬瓜湯
，香菇炒肉絲。
周四：早飯：牛奶
，雞蛋，粥
， 午餐：饅頭
，冬瓜湯
，燒茄子
，番茄炒雞蛋 晚餐：米飯
，冬瓜紫菜湯
，炸蝦
，毛豆炒豆腐干
， 周五：早餐：花卷，米粥
，雞蛋 中餐： 饅頭，香菇炒豆腐
，魚丸湯， 肉末炒豆角 晚餐：米飯
。醋溜土豆絲
，炒空心菜
，冬瓜骨頭湯
， 周六： 早飯：油條
，雞蛋
，豆?jié){ 午餐： 饅頭
，尖椒土豆絲
，麻辣雞絲
，韭菜炒魷魚 晚餐： 米飯
，冬瓜紫菜湯
，香酥雞腿，黃豆炒香干 周日：早餐： 油餅
，雞蛋，豆腐腦中餐： 米飯
，燉牛肉，炒素什錦
、菠菜炒雞蛋晚餐： 饅頭
，紅燒帶魚
，糖醋圓白菜
，燉海帶 第四套一日三餐健康食譜： 星期一 早餐 營養(yǎng)早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥面包兩片 午餐 白飯3/4碗+洋蔥炒牛肉絲+涼拌豆腐+冬瓜火腿湯+棗子5個 晚餐 皮蛋瘦肉粥 1碗 +香菇蒸肉+清蒸臭豆腐+炒冬瓜+棗子5個 星期二 早餐 皮蛋瘦肉粥 午餐 白飯3/4碗+清蒸帶魚+青椒炒肉絲+蠔油芥藍+小蕃茄 6個 晚餐 皮蛋瘦肉粥+炒蒜苗+番茄炒包菜+炒苦瓜+小蕃茄 6個 星期三 早餐 營養(yǎng)早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥面包兩片 午餐 什錦面（鍋燒面2/3包+草蝦6只+蛤仔6個+鮮香菇5朵+小白菜1/2碗）+獼猴桃1個 晚餐 白粥1碗+香菇蒸肉+拌干絲+炒菠菜+拌茄子+獼猴桃1個 星期四 早餐 營養(yǎng)早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥面包兩片 午餐 白飯3/4碗+蝦4個+蒜苗肉絲+炒苦瓜+菠菜豆腐湯+獼猴桃1個 晚餐 白粥1碗+洋蔥炒牛肉絲+山藥蒸肉+青菜+獼猴桃1個 星期五 早餐 營養(yǎng)早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥面包兩片 午餐 白飯3/4碗+清蒸魚+西芹炒肉片+燜冬瓜1碗+羅宋湯+柚子2片 晚餐 香菇牛肉粥 +金玉滿堂+水煮芹菜豆腐絲 + 柚子2片 星期六 早餐 香菇牛肉粥 午餐 咖喱牛肉面（面+牛肉絲4大匙+綠豆芽
。
求一日三餐簡單營養(yǎng)食譜
早餐：1
、豆?jié){
、全麥面包兩片
、煮雞蛋一個2
、牛奶
、切片吐司一片夾火腿一片、生菜一片3
、鮮榨果汁、面包
、煮雞蛋4
、稀飯
、饅頭
、小菜（要自己涼拌的，不要吃咸菜）午餐米飯+菜清炒時蔬（油麥菜、空心菜
、蓮菜
、豆苗等等）蔥燒老豆腐葷菜（雞、鴨
、魚
、蝦、蟹
、貝類隨便吃）一個清湯晚餐粥
、饅頭、炒綠豆芽
、涼拌黃瓜
、萵筍
、粉絲、小蔥拌豆腐晚餐的量一定要少
。
最好每天喝一瓶酸奶，增強腸胃蠕動
，增加益生菌
，兩餐之間吃一個水果這樣吃
，既營養(yǎng)健康
。 答案補充 養(yǎng)身食譜早 推薦原料：甘薯50克 雞肉50克 粳米100克 饅頭40克 圓白菜100克 植物油5克 蘋果150克 推薦食譜：素炒圓白菜 雞肉白薯粥. 中 推薦原料：米飯（蒸）200克 山藥80克 羊肉（肥瘦）60克 黃豆芽70克 花生油15克 推薦食譜：山藥燉羊肉 素炒黃豆芽. 晚 推薦原料：黑芝麻20克 棗（干）30克 粳米100克 胡蘿卜50克 豆腐（北）80克 大豆油5克 推薦食譜：黑芝麻紅棗粥 豆腐燒胡蘿卜. 每日三餐
；早 推薦原料：雞蛋100克 小麥面粉80克 豬肉（肥瘦）80克 牛奶200克 蘋果200克 大豆油5克 推薦食譜：家常包子. 中 推薦原料：米飯（蒸）350克 豬肝70克 胡蘿卜150克 大豆油10克 土豆（黃皮）250克 推薦食譜：胡蘿卜炒豬肝 家常土豆絲. 晚 推薦原料：米飯（蒸）350克 豆腐（北）200克 雞肉50克 香菇（鮮）150克 油菜300克 酸奶150克 大豆油10克 推薦食譜：雞蓉豆腐 香菇炒菜心夏天多喝湯
，因為夏天我們出汗水代謝比較快
，冬天多吃飯
，因為那時我們可以保持充足的體力，
。
一日三餐食譜,一日三餐健康菜譜,一日三餐怎么吃
1、根據(jù)“中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量”的標準寶寶營養(yǎng)食譜幼兒營養(yǎng)食譜
，設計出平均每人每天對各種營養(yǎng)素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右
，午餐占40%
，晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入
，其中12-15%的能量來自蛋白質(zhì)
，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物
。
2、配制原則：
1）食物多樣
，糧谷為主，保證乳類
、蛋類
，增加蔬菜
、水果
。
2）保證吃好早餐，吃飽午餐
，吃少晚餐，三餐比為3:4:3
。
3）少吃零食
，少飲用含糖及碳酸類飲料
，控制食糖的攝入
。
4）每日飲奶和喝6-8杯水。
3
、全天用油均建議用色拉油25克。
以下按一周為單位
，為您推薦幾套一日三餐健康食譜
第一套一日三餐健康食譜：
星期一 早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）
、煮荷包蛋1個
、醬黃瓜
。 中餐：米飯
、香菇菜心、糖醋帶魚
、絲瓜湯
。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子
、蝦皮冬瓜。
星期二 早餐：窩窩頭
、牛奶（或豆奶）
、鹵蛋1個
、豆腐乳中餐：米飯
、肉末茄子
、鴨子海帶湯
。 晚餐：干煸豆角、稀飯
、豆沙包、青椒肉絲
。
星期三 早餐：肉包子
、牛奶（或豆奶）
、咸鴨蛋（半個）中餐：饅頭
、黃豆燒牛肉
、干煸四季豆、雞蛋湯
。 晚餐：炒面
、清炒菠菜
、青椒土豆絲
。
星期四 早餐：花卷
、牛奶（或豆奶）
、煮荷包蛋1個中餐：米飯 、黑木耳肉片
、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯
。 晚餐：豆?jié){或稀飯
、蔥花餅、青椒芹菜肉絲
。
星期五 早餐：菜包子
、牛奶（或豆奶）
、中餐：米飯
、炒菜花、辣子雞丁
，香菇青菜湯
。 晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋
、肉末燒豆腐。
星期六 早餐：面包
、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個中餐：米飯
、五香魚
、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯
。 晚餐：饅頭，玉米粥
、番茄炒蛋、魚香肉絲
。 星期天 早餐：花卷
、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個中餐：米飯 黑木耳炒雞丁
、糖醋白菜、南瓜湯
。 晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜
、肉末炒豇豆
。
第二套一日三餐健康食譜：
周一：早餐：牛奶
，包子 中餐：饅頭
，排骨花生米
，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋湯
，清蒸鯽魚
，尖椒肉絲，米飯
周二： 早餐：小米粥+蒸餃 中餐：米飯
，木耳炒肉，魚頭燉豆腐
，涼拌黃瓜晚餐：米飯，絲瓜湯
，洋蔥炒肉
，肉末炒豆腐
周三 早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米飯
，清炒四季豆， 涼拌三絲（紅
、白蘿卜、萵筍）晚餐：饅頭
， 土豆燒牛肉
，醬牛肉
，香菇炒小白菜
周四： 早餐：牛奶
，雞蛋餅中餐： 饅頭，紅燒豆腐
，醋溜土豆絲
，肉末豆角晚餐：米飯
，排骨燉海帶
，炸雞腿
， 青椒炒雞蛋
周五 早餐：豆?jié){，小籠包 中餐：米飯
，清炒空心菜，排骨燉東瓜湯
，紅燒魚塊 晚餐：腰果炒菜花
， 白菜炒豬肝，茄子燒肉
周六： 早餐：牛肉面
，豆?jié){中餐：米飯
，紅燒肉
，火爆腰花
，雞蛋湯晚餐：饅頭，南瓜燉排骨
，炒鱔絲，
周日 早餐：豆?jié){
，饅頭 中：饅頭
，苦瓜燉雞腿
，蒸魚塊
，豆芽炒粉絲 晚餐：米飯
， 筍尖燜豆腐
，燒茄子，炒蒜苗
第三套一日三餐健康食譜：
周一：早餐：米粥
，油條，豆?jié){
，雞蛋午餐：花卷
，冬瓜紫菜湯
，肉絲炒芹菜 晚餐：米飯
，冬瓜紫菜湯，涼拌筍絲
周二：早飯：油餅
，雞蛋，牛奶
，餅干午餐：米飯，清炒蝦仁
，蒜茸茄子
，涼拌絲瓜 晚餐：米飯
，豆腐湯
，肉絲炒豆芽
，黃瓜炒雞蛋
。
周三：早飯：稀飯
，牛奶，煮蛋
， 午餐：米飯，涼拌皮蛋
，肉絲芹菜晚餐： 饅頭
，清蒸魚
，冬瓜湯
，香菇炒肉絲。
周四：早飯：牛奶
，雞蛋，粥
， 午餐：饅頭
，冬瓜湯
，燒茄子
， 。 >
一日三餐合理飲食列表
正常人一日飲食一般習慣吃三餐
，怎樣安排好這一日三餐是有學問的。
有的家庭安排得非常合理
，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單
，品種極為單調(diào)
。一日三餐不僅要定時定量
，更重要的是要能保證營養(yǎng)的供應，做到膳食平衡
。
字串1 一般情況下
，一天需要的營養(yǎng)，應該均攤在三餐之中
。每餐所攝取的熱量應該占全天總熱量的1/3左右
，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作
、學習提供能量
，可以多一些。
所以
，一日三餐的熱量，早餐應該占25%—30%
，午餐占40%
，晚餐占30%—35%
。 那么
，一日三餐應怎樣安排呢？ 人們常說“早吃好
，午吃飽，晚吃少”
，這一養(yǎng)生經(jīng)驗是有道理的
。
早餐不但要注意數(shù)量
，而且還要講究質(zhì)量
。主食一般吃含淀粉的食物
，如饅頭
、豆包、玉米面窩頭等
，還要適當?shù)卦黾右恍┖鞍踪|(zhì)豐富的食物，如牛奶
、豆?jié){
、雞蛋等
，使體內(nèi)的血糖迅速升高到正?div id="m50uktp" class="box-center"> ；虺^正常標準，從而使人精神振奮
，能精力充沛地工作學習
。
午餐應適當多吃一些，而且質(zhì)量要高
。主食如米飯、饅頭
、玉米面發(fā)糕
、豆包等
，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物
，如魚類、肉類
、蛋類、豆制品等
，以及新鮮蔬菜
，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平
，以保證下午的工作和學習
。
晚餐要吃得少，以清淡
、容易消化為原則
，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多
，并且吃進大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠
。
另外
，人在夜間不活動
，吃多了易營養(yǎng)過剩
，也會導致肥胖
，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上
，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐
。 字串3 科學搭配一日三餐的飲食原則 一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。
實驗證明：每日三餐
，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%
；如改為每日兩餐
，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%
。因此，按照我國人民的生活習慣
，一般來說
，每日三餐還是比較合理的
。
同時還要注意
，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度饑餓感
，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短
，上頓食物在胃里還沒有排空
，就接著吃下頓食物
，會使消化器官得不到適當?shù)男菹?div id="d48novz" class="flower left">
，消化功能就會逐步降低，影響食欲和消化
。一般混合食物在胃里停留的時間大約是4~5小時，兩餐的間隔以4~5 小時比較合適
，如果是5~6 小時基本上也合乎要求
。
◎生物鐘與一日三餐：現(xiàn)代研究證明
，在早
、中、晚這三段時間里
，人體內(nèi)的消化酶特別活躍，這說明人在什么時候吃飯是由生物鐘控制的
。 ◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大
，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110~145克
。
而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖
。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖
。
◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30~60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸
。因此，一日三餐間隔4~5 小時
，從消化上看也是合理的
。
字串6 三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物
，怎么進行調(diào)配
，采用什么方法來烹調(diào)，都是有講究的
，并且因人而異。一般來說
，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配
，動物食品和植物食品要有一定的比例
，最好每天吃些豆類
、薯類和新鮮蔬菜。
一日三餐的科學分配是根據(jù)每個人的生理狀況和工作需要來決定的
。按食量分配
，早
、中、晚三餐的比例為3∶4∶3
，如果某人每天吃500 克主食
，那么早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適
。
早餐的科學搭配：營養(yǎng)專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯
，每天吃一頓好的早餐
，可使人長壽。早餐要吃好
，是指早餐應吃一些營養(yǎng)價值高
、少而精的食物
。
因為人經(jīng)過一夜的睡眠
，頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本耗完
，早上只有及時地補充營養(yǎng)，才能滿足上午工作
、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化
、吸收
，纖維質(zhì)高的食物為主
，最好能在生食的比例上占最高
，如此將成為一天精力的主要來源。
◎早餐的重要性：專家經(jīng)過長期觀察發(fā)現(xiàn)
