減肥瘦身,睡眠一定要充足(睡眠 對減脂有多重要)

“就算努力減肥，也沒辦法像別人一樣瘦下來，真的很難過?！痹趲椭鷾p肥人群減肥的過程中，可以發(fā)現(xiàn)有些患者真的相當努力，但是結果卻難以讓人滿足，有些患者就算沒有特別努力也很容易變瘦，到底為什么會發(fā)生這種不公平的事情呢?原因就在于睡眠。

美國的一個研究機關調查睡眠與肥胖的關系發(fā)現(xiàn)，睡眠時間越是不夠，肥胖的幾率就越高。平均來說，若是將充分的睡眠時間視為7個小時，只睡6個小時的人肥胖幾率大約是23%，只睡5小時的人是50%，只睡4小時的人則會提升到73%。

也有類似的研究結果，以肥胖的成人當做對象來觀察他們的充分睡覺時和睡眠不足時的體脂肪變化，隨著睡眠時間越長，體脂肪就會變少，但是差異大約是55%左右。

倘若睡眠時間不規(guī)律，睡眠時間不足的話，成長荷爾蒙的分泌量會減少，一般人都認為，成長荷爾蒙只要經(jīng)過成長期就不會再分泌了，但其實并非如此。雖然分泌的量不一定，不過就算是成人，成長荷爾蒙也會持續(xù)分泌，一般都是在運動或者睡覺的時候分泌。

成長荷爾蒙會促進脂肪分解與增加肌肉量;相反，若是成長荷爾蒙分泌不足，新陳代謝就會降低，容易累積廢棄物，也可能造成基礎代謝量變低.這就是睡眠不足導致變胖的原因。在睡眠不足的狀態(tài)下，或許白天運動效果也不大，因為身體已經(jīng)累到無法增加新陳代謝，所以無論多么努力，可能都無法獲得相對的成功，睡眠可以讓我們的身體暫時休息，隔天才能幫助維持身體的新陳代謝，白天辛苦的臟器，晚上要休息才能維持健康與一定的新陳代謝，所以要保持充裕的睡眠時間，讓臟器休息才能順利變瘦。

睡眠就像這樣與減肥有密切的關系，為了減肥而調整飲食與持續(xù)運動是很重要的，但唯有睡得好，努力付出才能獲得相對的成果，才可以更輕易地進行減肥，千萬要記得這一點。

睡眠 對減脂有多重要

減肥，七分吃三分練，很多伙伴依照這種方式嘗試，但始終有很多小伙伴最后得到的效果不甚理想，其中的原因之一就是忽略了睡覺這一同樣重要的環(huán)節(jié)。

科學減脂=充足的睡眠+均衡的飲食+適當?shù)倪\動

為什么要強調睡覺呢？

睡覺睡得好，肥胖走得早，睡眠充足能讓你的減脂效果更上一層樓。國內外做過很多關于這方面研究，咱們拿數(shù)據(jù)說話。

成年人缺乏睡眠，會增加未來肥胖的概率；成年人睡眠時間短，和體重增加相關。雖然，也有少數(shù)實驗沒有發(fā)現(xiàn)睡眠和體重的相關性。

睡眠時間每減少30分鐘，持續(xù)一年后患上肥胖的風險就會增加17%，而發(fā)生胰島素抵抗的風險更是會增加39%。

在一項跨越16 年，涉及人數(shù)達7萬人的調查中，Petel和他的同事們發(fā)現(xiàn)，每天睡眠少于5 小時的人群，超重者比睡眠正常的人多30%。

睡個好覺跟減重成果有幾個重要的關系。

第一、睡眠不足與睡不好都會讓身體想要儲存脂肪，而當人進入深層睡眠時，大腦會分泌大量的荷爾蒙來分解脂肪；

第二、睡不好的人胰島素分泌會增加，身體更容易儲存脂肪；

第三、研究也發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人新陳代謝速率較慢，在不同的睡眠分期，新陳代謝的速率也不一樣，當睡眠進入快速動眼期時，新陳代謝速率會達到最高，如果你睡得少，快速動眼期的睡眠跟著減少。這就是為甚么想要減肥成功，你得先睡個好覺的原因。

第四、充足睡眠有助于新陳代謝，我們的身體無時無刻都在新陳代謝，不過在不同的時間段，體內代謝的模式是不同的，人在夜晚，尤其是接近凌晨時身體主要處于清除體內垃圾的過程，對人體而言是十分重要的。人的身體在睡眠期間會檢查全身所有身體器官、骨骼。如果身體有異常，睡眠時身體會自動調理，充足的睡眠還會促進人體的新陳代謝。所以，確保確保每日7~8小時的睡眠時間，對身體健康也大有好處。

怎樣睡覺才更有利于減脂？

睡覺對于減脂的確有積極影響，但是妄想靠著睡覺就瘦的那就是癡人說夢了。主要做法是讓自己晚上睡得早一點，睡眠時間久一點。為了達到這個標準，你可以做的很多。

如果想要減脂，就需要更多睡眠時間，那就應該把晚飯的時間提前，戒掉宵夜，不要在九點十點還想叫外賣，吃完宵夜的飽腹感會讓你無法入睡。盡量做到 7 點之前吃晚飯，在身體慢慢消耗掉一些熱量后，10 點到 11 點之間，就可以睡覺了。

正確的睡姿也是很重要的，“臥如弓”的姿勢就是很好的休息姿勢：身體向右側臥，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在頭下；左上肢伸直，放在左側大腿上。這睡覺姿勢能夠讓大腦很快就能靜下來，不久就能進入夢鄉(xiāng)，來保證機體正常的新陳代謝，達到減肥的效果。

想減肥首先要保證睡眠，擁有多久的睡眠時間才健康呢？

1、養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠時間很有必要

想要知道晚上幾點睡覺最好？把自己必須要起床的時間，往前推8個小時，就差不多能知道自己該幾點開始睡覺了。如果你和小瘦姐一樣，不管工作日還是周末都會固定時間自然醒的，那就不用分平日和周末。如果你和小瘦姐不一樣，那按照自己的起床時間，周末還是可以“夜生活”相對晚一些，但一定要保證8個小時左右的睡眠，這個一定要記住。

2、良好的睡前習慣一定要好好養(yǎng)成

良好的睡前習慣，是在睡前半個小時-45分鐘開始，要把自己的狀態(tài)，調整到一個有利于睡覺的狀態(tài)，各種活動應該以輕松預約為主，比如：看看書，洗個熱水澡等。睡覺的時候，記得把房間的燈、電視、電腦等都關掉，光線越少也容易在睡眠過程中分泌睡眠激素，更易進入深度睡眠。還有還有，小瘦姐要提醒大家，手機記得靜音哦。

3、要清楚自己的最佳睡眠時間

為什么說要清楚自己的最佳睡眠時間呢？因為并不是說，任何人都是8個小時就能夠睡夠了，有的人是需要更長的時間睡覺，比如，早上的鬧鐘很難把你叫醒，那就是證明你需要更多的睡眠時間，這個時候，應該延長自己的睡眠，晚上要更早的安排自己去睡覺。

肥胖的危害

世界健康組織調查隨著經(jīng)濟的發(fā)展，生活水平的提高，越來越多的人逐漸變的肥胖。而且肥胖患者的年齡也越來越小，尤其是體現(xiàn)在發(fā)達城市的小孩身上?？系禄湲攧诘雀鞣N油炸食品成為日常的主食之一導致肥胖的年齡越來越小，因為肥胖的而猝死的患者也越來越多。面對肥胖卻很少有人能夠清楚的意識的肥胖的危害。

一個人如果過于肥胖的非常容易其他一些疾病的爆發(fā)。肥胖患者最常見的就是三高，三高又分別指的是患者的血壓高于正常值許多，血糖高于正常值許多，血脂高于正常值許多。當然一般的肥胖者往往可能是三高中的其中一高，而過度的肥胖者則是三高都有。但是不管是一高還是兩高或者是三高都是不利于健康的。血糖過高往往會導致肥胖患者的抵抗力下降，最突出的表現(xiàn)正常人感冒可能七天好，但是血糖過高的肥胖患者可能需要10天甚至更長的時間才能痊愈。而血壓和血脂過高的患者則容易出現(xiàn)腦中風，或者因為血壓和血脂過高而給心臟加重負擔，導致心臟間歇性的罷工，從而危及肥胖患者的生命。

減肥一定要注意以下幾點

減肥一定要注意以下幾點

減肥一定要注意以下幾點，不然就瘦不下來了。在減肥的時候，很多人光把注意力放在了運動上，早晚都安排時間運動，但卻很多人忽視了飲食。減肥除了運動，還需要注意另一方面。想要真的瘦下來，減肥一定要注意以下幾點。

減肥一定要注意以下幾點1 1、保證充足的睡眠

充足的睡眠可以讓身體分泌大量的生長激素，既能提高身體的代謝還能抑制飲食的欲望，減肥瘦身和改善身體體質的效果非常好。

因為生長激素有抑制食欲的作用，所以保證充足的睡眠還能防止暴食和過量飲食的發(fā)生，有預防肥胖的作用。

另外充足的睡眠還可以消除疲勞和放松心情，對抑制壓力性水腫和肥胖有著非常大的幫助。

2、細嚼慢咽

有相關研究表明，吃飯慢的人通常都比較苗條。吃飯時狼吞虎咽，就會在不知不覺間攝入過量的食物，導致熱量剩余和脂肪的生成。

而認真的咀嚼食物非常有助于控制食量，對防止肥胖有著非常大的幫助。另外細嚼慢咽還能減輕腸胃的壓力，會讓腸胃一直處于快速蠕動的狀態(tài)，有促進食物消化排泄和越高燃脂率的效果。

3、清淡飲食

日常生活中一定要少油少鹽少油脂，這樣才能更好的保留食物中原本的營養(yǎng)素，對健康身體和促進身體的代謝循環(huán)有著非常大的幫助。

另外清淡的食物熱量很低，堅持吃這樣的食物就可以減少日常熱量的攝入。達到減肥瘦身和改變身體內環(huán)境的效果。

清淡的食物可以減少體內鈉鹽的攝入量，既能消除浮腫還能改善身體的循環(huán)和代謝，對減肥瘦身和形成易瘦體質有著非常大的幫助。

減肥瘦身并不是單純的少吃兩口和多動幾下。想要變瘦一定要養(yǎng)成更好的生活習慣，這樣才能帶動全身的新陳代謝，加速脂肪的消耗和易瘦體質的形成。

只要長期堅持以上三種生活習慣，不出一個月就能變苗條，形成易瘦的體質。

減肥一定要注意以下幾點2 1、不能過度節(jié)食

節(jié)食會造成反彈嚴重，貧血，營養(yǎng)不良，免疫低下。所以我們三餐都要吃，要均衡。晚餐可以少吃但絕對不能不吃或只吃蔬菜水果。節(jié)食是肥胖者常用的一種減肥手段，其主要來源于對肥胖的狹隘認知。節(jié)食會造成身體營養(yǎng)不良，新陳代謝低下，貧血，免疫力低下，甚至患上厭食癥。一旦恢復正常飲食，反彈特別嚴重！”均衡營養(yǎng)特別重要，不要單食某種食物，食物多樣性是營養(yǎng)瘦身的基礎。

2、不要為了瘦身而運動

要為了愛好而運動，只有你愛好的運動才能變成習慣，才能長期保持體重。運動健身與減重是截然不同的兩個概念。80%與20%的比率才是恰當?shù)模渲?0%是關于我們的飲食，20%關于運動（合適的運動）。肥胖是一種因長期不良生活飲食習慣而導致。更多需要學習自我管理體重的`知識和飲食的能力，并把運動變成習慣。不主張大量運動，因為大多數(shù)人是堅持不了的。

3、蛋白質是代謝的基礎

肉類要適當?shù)某?，不能不吃！要保證我們的蛋白質和代謝，預防貧血和反彈。缺少蛋白質，會給身體造成代謝底下，消化不良，肝功能不全、肌肉萎縮、自愈力下降等嚴重傷害！才能保障我們的代謝持續(xù)，體重持續(xù)下降。

4、減少油脂

油脂的能量1克是9大卡，10克是90大卡。如果是100克的蔬菜放了10克的油，其能量可能比肉還高。所以要減少油脂。特別是針對有高血壓的肥胖者。油脂的熱量非常高。過多的攝入，容易導致肥胖，形成“三高”，引起動脈硬化、高血壓及心腦血管疾病。所以在國家衛(wèi)生部制定的【中國居民膳食指南】中明確指出“少油”的健康飲食概念。

5、吃低血糖指數(shù)的食物

腹部胖的人往往并發(fā)胰島素抵抗。胰島素抵抗會導致有喝水都胖的感覺。最好的解決方式是吃低血糖指數(shù)的食物。如蘋果，梨，菠菜，豆類，魚肉等。胰島素抵抗是醫(yī)學上公認的肥胖及相關代謝疾病的最主要原因，如果不改變這個激素，那么人體合成脂肪的能力很強，這就形成了有的人飲食沒有改變也會變胖，甚至有的人感覺喝水都胖的原因所在。

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