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什么是合理膳食原則
？
飲食是預(yù)防心血管疾病的重要措施，其中
，有10條原則需要把握
。
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一天的合理營(yíng)養(yǎng)膳食
人類為了維持生命與健康，必須每天從食物中獲取人體所必需的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
。以往許多人往往看重營(yíng)養(yǎng)不良的危害，認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)不足可致體弱多病，會(huì)影響人體健康
；相反對(duì)營(yíng)養(yǎng)過(guò)度及營(yíng)養(yǎng)不平衡的危害卻認(rèn)識(shí)不足
。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，以往人們往往認(rèn)為肥胖是福相
、富貴體型，是營(yíng)養(yǎng)好的象征和健康的標(biāo)志
，而實(shí)際上肥胖是熱量入超導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不平衡的結(jié)果
。肥胖有許多危害，使活動(dòng)能力減弱自不必說(shuō)
，還與高血壓、高血脂
、冠心病等心血管疾病以及糖尿病的發(fā)生有密切關(guān)系
。因此
，講究營(yíng)養(yǎng)要講合理營(yíng)養(yǎng)
，也就是每日由食物攝入營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)要適度，既不能缺乏
，也不能過(guò)度
。缺則不能滿足機(jī)體生理活動(dòng)的需要
，嚴(yán)重時(shí)可引起機(jī)體生理機(jī)能的改變和生化活動(dòng)異常
，甚至發(fā)生機(jī)體形態(tài)結(jié)構(gòu)的異常，影響人體健康
；過(guò)了也會(huì)引起機(jī)體異常改變，或體內(nèi)積聚過(guò)多
，或干擾其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的利用
，使代謝異常，有時(shí)甚至可產(chǎn)生中毒現(xiàn)象
，而這對(duì)人體的危害也絕不能低估。近年來(lái)被人們稱為現(xiàn)代文明的疾病
，其中許多疾病包括癌癥在內(nèi)
，就同營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩或營(yíng)養(yǎng)不平衡有關(guān)
。老年時(shí)期這種營(yíng)養(yǎng)過(guò)?div id="d48novz" class="flower left">
；驙I(yíng)養(yǎng)不平衡對(duì)健康的危害就更大。這已引起越來(lái)越多人的重視
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？傊侠淼臓I(yíng)養(yǎng)能促進(jìn)機(jī)體的正常生理活動(dòng)
，改善機(jī)體的健康狀況，增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力
，提高免疫力
。合理營(yíng)養(yǎng)可使老年人精力充沛，提高工作效率
，對(duì)抗老防衰
、延年益壽
，具有極其重要的作用。 所謂合理營(yíng)養(yǎng)是指膳食營(yíng)養(yǎng)在滿足機(jī)體需要方面能合乎要求
，也就是說(shuō)由膳食提供給人體的營(yíng)養(yǎng)素
，種類齊全
，數(shù)量充足，能保證機(jī)體各種生理活動(dòng)的需要
。 (1)膳食中熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素必須能滿足人體生理和勞動(dòng)的需要
。即膳食中必須含有蛋白質(zhì)、脂肪
、糖類
、維生素、無(wú)機(jī)鹽及微量元素
、水和膳食纖維等人體必需的營(yíng)養(yǎng)素
，且保持各營(yíng)養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡，避免有的缺乏
、有的過(guò)剩。因此
，食物應(yīng)多樣化
。因?yàn)槿魏我环N天然食物都不能提供體所必需的一切營(yíng)養(yǎng)素，所以多樣化的食物是保證膳食平衡的必要條件
。 (2)合理的飲食制度
。如餐次安排得當(dāng)，可采取早晨吃好
、中午吃飽
、晚上吃少的原則。 (3)適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法
。要以利于食物的消化吸收，且有良好的食品感官性狀
，能刺激食欲為原則
。老年人的膳食宜嫩、軟
，容易消化，一般應(yīng)限制油膩食物
。 (4)食品必須衛(wèi)生且無(wú)毒
。 當(dāng)然由于人們的生活環(huán)境不同，飲食習(xí)慣
、健康狀況等也千差萬(wàn)別
，對(duì)營(yíng)養(yǎng)的要求也就各不相同
。在實(shí)際生活中只有根據(jù)合理營(yíng)養(yǎng)的基本要求
，按照每個(gè)人的性別、年齡
、勞動(dòng)狀況、健康情況等方面綜合考慮
，安排好每日膳食
，才能真正達(dá)到合理膳食的要求。
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怎樣才能做到合理膳食
從1997年開始
，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)先后發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南》、《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》
、《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》三個(gè)技術(shù)性的標(biāo)準(zhǔn)
，指導(dǎo)公眾如何合理膳食。但令人遺憾的是
，目前很多人并不知道這些適合我國(guó)人群的膳食營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)
。 對(duì)這些膳食營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)的宣傳不廣泛
、政府部門的健康教育力度不夠以及民眾存在的諸多飲食誤區(qū)
，導(dǎo)致了膳食營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)沒有在民眾中發(fā)揮科學(xué)引導(dǎo)的作用
。不科學(xué)的飲食方式在很大程度上導(dǎo)致了當(dāng)前各類慢性疾病呈高發(fā)趨勢(shì)。 糾正四大飲食習(xí)慣刻不容緩 習(xí)慣一：炒菜時(shí)多放油
、糖
、鹽，講美食不講營(yíng)養(yǎng)
。對(duì)此，李慶天教授說(shuō)：“現(xiàn)在很多飯店或者居民
，總是強(qiáng)調(diào)口味
，光講美食而不講營(yíng)養(yǎng)。為了口味好
，很多人在炒菜時(shí)多放油多放糖
，或者用油炸
、油煎食物
。”他說(shuō)
，當(dāng)前我國(guó)每人平均每天攝入40克油
，而我國(guó)發(fā)布的《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》中規(guī)定
，油脂的攝入量每人每天不超過(guò)25克，而油脂和糖的攝入量過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肥胖
、高血壓等慢性疾病
。 鹽的攝入量過(guò)多也是當(dāng)前我國(guó)人群面臨的一個(gè)問(wèn)題
，李慶天說(shuō)
，世界衛(wèi)生組織發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)是每人每天鹽的攝入量不超過(guò)6克，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)是每人每天鹽的攝入量不超過(guò)10克
，但目前我國(guó)每人每天鹽的攝入量達(dá)到15－20克
，北方居民喜歡口味重
，鹽的攝入量更多
。而鹽的攝入量過(guò)高會(huì)直接導(dǎo)致高血壓等慢性疾病。 習(xí)慣二：肉類消費(fèi)猛增加
，飲食結(jié)構(gòu)西方化。在上世紀(jì)80年代
，我國(guó)居民的飲食結(jié)構(gòu)還是屬于標(biāo)準(zhǔn)的東方膳食結(jié)構(gòu)
，居民的飲食中
，粗糧、豆類
、薯類、肉類食物都有一定的攝入量
；但現(xiàn)在居民的飲食結(jié)構(gòu)卻出現(xiàn)了嚴(yán)重的西方化傾向
，肉類、蛋類的消費(fèi)劇增
。李慶天說(shuō)：“現(xiàn)在居民的飲食中
，肉類所占的比例至少比20年前高出一倍
?div id="m50uktp" class="box-center"> ！比忸愂歉吣芰亢透咧臼澄铮瑪z入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖
，且是某些慢性病的誘發(fā)因素
。 習(xí)慣三：明知油炸食品不健康卻貪圖味美照吃不誤
。經(jīng)過(guò)高溫或者熏烤后
，油條、麻花等油炸食品
，烤羊肉串
、熏魚
、熏肉等烘烤食品會(huì)含有很多致癌物質(zhì)
，其中最具有代表性的致癌物質(zhì)就是苯并芘；苯并芘是一種強(qiáng)烈的致癌物質(zhì)
，在人體任何部位都可引發(fā)腫瘤
，毒性非常大
，苯并芘可以通過(guò)胎盤侵害胎兒
，可以通過(guò)乳汁侵害嬰幼兒，還能引起心腦血管疾病等
。 習(xí)慣四：早餐太少晚餐太飽
，一日三餐分布不均
。李慶天教授說(shuō)
，平衡膳食要注意一日三餐分配要合理，一般早
、中
、晚餐的能量分別占總能量的30％、40％和30％
；但現(xiàn)在的情況卻是
，很多人的早餐吃得太少甚至不吃，而晚餐卻吃得太多太豐盛
。他說(shuō)：“不吃早餐，上午的能量從哪兒來(lái)
？長(zhǎng)期下來(lái)不生病才怪呢
。晚上吃得太多不僅容易發(fā)胖，而且還會(huì)影響睡眠
，吃得飽飽的
，怎么能睡得著?div id="4qifd00" class="flower right">
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？” 搭配確定適合你自己的食物 據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》介紹，平衡膳食寶塔共分五層
，包含每天應(yīng)吃的主要食物種類
。 寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重
。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃300－500克
；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400－500克和100－200克
；魚
、禽、肉
、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃125－200克（魚蝦類50克
，畜
、禽肉50－100克，蛋類25－50克）
；奶類和豆類食物合占第四層
，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類
，每天不超過(guò)25克
。 每一個(gè)人可根據(jù)平衡膳食寶塔，根據(jù)自己的情況確定自己的食物需要量
，比如年輕人
、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需要能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃主食
，老年人、活動(dòng)少的人需要能量少
，可少吃些主食
。平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值和比例，每日膳食中應(yīng)當(dāng)包括寶塔中的各類食物
，各類食物的比例也應(yīng)基本同膳食寶塔一致
。日常生活中沒有必要樣樣照著寶塔推薦量吃
，例如不必每天吃50克魚
，可以每周吃2—3次，重要的是一定要遵循寶塔各層各類食物的大體比例
，同類互換
，調(diào)配豐富多彩的膳食
，合理分配三餐食量
，養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持
。 不同人群的膳食標(biāo)準(zhǔn) 《中國(guó)居民膳食指南》對(duì)不同人群的膳食提出了不同的要求
。 嬰兒膳食：鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)
，母乳喂養(yǎng)4個(gè)月后逐步添加輔助食品
。 幼兒與學(xué)齡前兒童膳食：幼兒與學(xué)齡前兒童要每日飲奶，養(yǎng)成不挑食
、不偏食的飲食習(xí)慣
；幼兒每日飲奶或相應(yīng)的奶制品不少于350毫升
，還要注意吃蛋和蛋制品
、半肥瘦的禽畜肉、肝類
、加工好的豆類以及切細(xì)的蔬菜類
，每周可吃一些動(dòng)物和海產(chǎn)品類食物；學(xué)齡前兒童食物的分量要增加
，并且逐步進(jìn)食一些粗糧類食物
。 學(xué)齡兒童膳食：要保證吃好早餐，少吃零食
，飲用清淡飲料
，控制食糖；學(xué)齡兒童可以接受成人的大部分飲食
，男孩子的食量不低于父親，女孩子不低于母親
，尤其要吃好早餐
，食量相應(yīng)于全日量的1/3，食物要粗細(xì)搭配
，多吃富含蛋白質(zhì)的魚、禽
、蛋
、肉、奶類及豆類
，不要挑食
。 青少年膳食：青少年要多吃谷類
，供給充足的體能
，保證魚、肉
、蛋
、奶、豆類和蔬菜的攝入
，避免盲目節(jié)食
；青少年每日攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)有一半以上是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
，因此
，膳食中應(yīng)含有充足的動(dòng)物性和大豆類食物
；青少年每日攝入一定量奶類和豆類食品
，能補(bǔ)充生長(zhǎng)發(fā)育所需的鈣，增加維生素C的攝入能促進(jìn)鐵的吸收
，青春發(fā)育期的女孩，要常吃海產(chǎn)品增加碘的攝入
。 孕婦膳食：孕婦從第4個(gè)月起必須增加能量和各種營(yíng)養(yǎng)素
，滿足新陳代謝的需要
；我國(guó)推薦膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量規(guī)定
，孕婦中期每日的能量
、蛋白質(zhì)
、鈣
、鐵和其他營(yíng)養(yǎng)素如碘
、鋅
、維生素A、D
、E
、B1
、B2
、C等都要相應(yīng)增加，膳食中要增加魚
、肉
、蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物，含鈣豐富的奶類食物
、含無(wú)機(jī)鹽和維生素豐富的蔬菜
、水果等。 乳母膳食：我國(guó)推薦膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量建議乳母每日要增加蛋白質(zhì)
、鈣和能量的攝入，因此乳母每日要飲牛奶
、多吃動(dòng)物食物和大豆制品
、水產(chǎn)品。 老年人膳食：老年人必須從膳食中獲得足夠的微量營(yíng)養(yǎng)素
，食物不宜過(guò)精
，主食要粗細(xì)搭配
，保證纖維和各種微量元素等的需要
。 合理搭配膳食 合理的膳食構(gòu)成，科學(xué)而營(yíng)養(yǎng)地搭配
，是維持人體健康的重要方面
。蔬菜類食物更是與我們的一日之餐密切相關(guān)。要正確食用蔬菜
，除盡量減少其維生素的損失和毒性外
，更重要的是正確地搭配。下面給讀者介紹10種重要的蔬菜搭配禁忌
，希望對(duì)你能有所幫助
。 1．蘿卜(萊菔、蘆菔) 嚴(yán)禁與橘子同食
，否則易患甲狀腺腫；忌與胡蘿卜
、何首烏
、地黃同食；服人參時(shí)也應(yīng)忌食
。 2．甘薯(紅薯、白薯
、地瓜
、山芋) 不能與柿子同食，兩者相聚后會(huì)形成胃柿石
，引起胃脹
、腹痛
、嘔吐
、嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致胃出血等，危及生命
；也不宜與香蕉同食
。 3．韭菜(起陽(yáng)草、懶人菜) 不可與菠菜同食
，二者同食有滑腸作用，易引起腹瀉
；不可與蜂蜜同食
，同食易引起心痛；不可與牛肉同食
，同食令人發(fā)熱動(dòng)火。這里要特別提醒農(nóng)村的朋友
，炒蔬菜時(shí)注意不要放韭菜
，況且色澤搭配也不科學(xué)。 4．茄子(落蘇
、昆侖紫瓜) 忌與黑魚
、蟹同食，同食有損腸胃
，并且，一般過(guò)老熟的茄子不宜食
，易引起中毒
。 5．菠菜(菠棱萊、赤根菜) 不宜與豆腐同食
，易使人缺鈣，當(dāng)然亦忌與韭菜同食
。 6．南瓜(番瓜
、倭瓜、飯瓜) 不可與富含維生素C的蔬菜
、水果同食
；不可與羊肉同食
，否則易發(fā)生黃疸和腳氣病
。 7．竹筍(筍) 不宜與豆腐同食，同食易生結(jié)石
；不可與鷓鴣肉同食
，同食令人腹脹；不可與糖同食
；不宜與羊肝同食。 8．茭白(茭瓜
、茭筍) 不宜與豆腐同食
，否則易形成結(jié)石。 9．芹菜(芹
、旱芹
、藥芹
、香芹) 忌同醋食
，否則易損傷牙齒；不宜與黃瓜同食
。 10．芥菜(護(hù)生草
、菱角萊) 忌與鯽魚同食，否則易引發(fā)水腫
。
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合理膳食和營(yíng)養(yǎng)的注意事項(xiàng)包括
？
合理膳食也就是合理的汲取營(yíng)養(yǎng)，不能因?yàn)槭澄锏暮脡挠绊懽约哼M(jìn)食的多少
132瀏覽2019-12-26
什么是合理營(yíng)養(yǎng)
合理營(yíng)養(yǎng)： 合理營(yíng)養(yǎng)是指膳食營(yíng)養(yǎng)在滿足機(jī)體需要方面能合乎要求
，也就是說(shuō)由膳食提供給人體的營(yíng)養(yǎng)素
，種類齊全，數(shù)量充足
，能保證機(jī)體各種生理活動(dòng)的需要。 合理的營(yíng)養(yǎng)能促進(jìn)機(jī)體的正常生理活動(dòng)
，改善機(jī)體的健康狀況
，增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力，提高免疫力
。合理營(yíng)養(yǎng)可使老年人精力充沛，提高工作效率
，對(duì)抗老防衰
、延年益壽，具有極其重要的作用
。 擴(kuò)展資料 方法： (1)
、食物應(yīng)多樣化 膳食中必須含有蛋白質(zhì)
、脂肪
、糖類、維生素
、無(wú)機(jī)鹽及微量元素
、水和膳食纖維等人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，且保持各營(yíng)養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡
，避免有的缺乏、有的過(guò)剩
。因此
，食物應(yīng)多樣化。 (2)
、合理的飲食制度 如餐次安排得當(dāng)
，可采取早晨吃好、中午吃飽
、晚上吃少的原則
。 (3)
、適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法 要以利于食物的消化吸收
，且有良好的食品感官性狀，能刺激食欲為原則
。老年人的膳食宜嫩、軟
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