青菜的基本介紹
青菜是屬于十字花科蕓苔是屬于植物的一種
，一般來說是一年或二年生的草本植物
，蔬菜的嫩葉供我們食用，可以說是中國讓你餐桌上最普遍常見的蔬菜之一
。蔬菜最主要的優(yōu)點就是富含多種維生素
，但是剩的蔬菜還是不要吃為好
。
青菜中含多種營養(yǎng)素
，富含維生素C
。青菜種子含油量達35~50%
，其菜籽油含有豐富的脂肪酸和多種維生素
，營養(yǎng)價值高，不但是良好的食用植物油
，而且在工業(yè)上也有著廣泛的用途
。
炒青菜用干的辣椒口感即不錯，又營養(yǎng)經(jīng)濟實惠
，普遍食用
。
我們在冬季吃火鍋的時候，青菜也是人們的首選菜譜
，主要是因為人們在剛開始吃火鍋的時候
，喜歡吃一些特色菜和肉類
，所以到了最后就會需要一些清淡類的蔬菜來調(diào)和胃口，這時候青菜就是我們的不二選擇了
。
青菜的營養(yǎng)價值
很多人都會問
，幾乎人人都吃的青菜的營養(yǎng)價值到底有哪些呢?其實，青菜大家都經(jīng)常吃
，超市也都有新鮮的蔬菜提供
。另外青菜也可泛指全部的綠色蔬菜。這些青菜的價值主要體現(xiàn)在維生素和礦物豐富方面
，下面就一起來看看青菜特有的營養(yǎng)價值吧
。
1.提供營養(yǎng)
強身健體一個成年人如果每天吃500克青菜，就能滿足人體所需的維生素
、胡蘿卜素
、鈣、鐵等
，為保證身體的生理需要提供物質(zhì)條件
，有助于增強機體免疫能力。
2.保持血管彈性
青菜中含有大量粗纖維
，其進人人體內(nèi)與脂肪結(jié)合后
，可防止血漿膽固醇形成，促使膽固醇代謝物——膽酸得以排出體外
，以減少動脈粥樣硬化形成
，從而保持血管彈性。
3.潤澤皮膚
延緩衰老青菜中含有大量胡蘿卜素(比豆類多1倍
，比西紅柿
、瓜類多4倍)和維生素C，進入人體后
，可促進皮膚細胞代謝;防止皮膚粗糙及色素沉著
，使皮膚亮潔。延緩衰老
。
4.防癌抗癌
青菜中所含的維生素C
，在體內(nèi)會形成一種“透明質(zhì)酸抑制物”，這種物質(zhì)具有抗癌作用
，可使癌細胞喪失活力
。此外，青菜中含有的粗纖維可促進大腸蠕動
，增加大腸內(nèi)毒素的排出
，達到防癌抗癌的目的。
每100g青菜營養(yǎng)成分
含水分94.5克
，蛋白質(zhì)1.3克脂肪0.3克
，碳水化合物2.3克
，粗纖維0.6克，灰分10克
，胡蘿卜素1.49毫克
，維生素B10.03毫克，維生素B20.08毫克
，尼克酸0.6毫克
，維生素C40毫克，鈣56毫克
，磷32毫克
，鐵1.2毫克，鉀346毫克
，鈉66毫克
，鎂23.4毫克，氯120 毫克
。
青菜補鈣比牛奶高
飲食補鈣
，是人們最關(guān)注的食物營養(yǎng)話題，不同的人群做微量元素檢查時
，常常有不同程度的缺鈣情況
，如果是輕度缺鈣，通過合理的飲食就能攝入足夠的鈣
，那么
，吃哪些食物能很好地補鈣呢?下面，就為大家介紹一下您不知道的食物補鈣真相：
吃青菜比喝牛奶更補鈣
牛奶供應(yīng)鈣的效果人人公認
，但有很多專家并不認為牛奶是最好的補鈣食物
。
這是因為，如果按照營養(yǎng)素密度來計算
，牛奶的補鈣效益低于青菜
。按照數(shù)據(jù)計算，100克全脂牛奶所含的能量約為54千卡
，含鈣104毫克
。而100克小油菜含能量約為15千卡，含鈣卻高達153毫克
。所以
，很多專家認為
，按照同樣食用量來說
，對于供應(yīng)骨骼健康所需的礦物質(zhì)來說，綠葉蔬菜可能是更好的食物
。
小白菜
、小油菜
、羽衣甘藍等甘藍類蔬菜中含草酸較低，對鈣的吸收利用妨礙較小
。只要有充足的陽光照射
，得到足夠的維生素D，其中的鈣就可以充分實現(xiàn)其營養(yǎng)價值
。這個結(jié)論很有道理
，但這并不意味著奶類就失去了它的補鈣意義。青菜多吃
，牛奶酸奶照喝
，對補鈣好處更大。
每日正常數(shù)量是喝250毫升牛奶
，按104毫克/100克計算
，可以得到260毫克的鈣，只需要一分鐘的加熱
，再加上一分鐘喝下去的時間
。吃酸奶，也一樣只需要兩三分鐘的時間
。吃200克綠葉蔬菜呢?能得到同樣多的鈣
，但需要擇菜，洗菜
，炒菜或煮菜
，吃起來也要慢得多。所以
，不必因為綠葉菜的鈣營養(yǎng)素密度高
，就否定牛奶的營養(yǎng)價值，否定牛奶對于鈣供應(yīng)的意義
。
牛奶是一種常喝的飲品
，它提供給人體大量的鈣，許多家庭每天必飲它而補鈣
。其實每天食用一些綠葉蔬菜就可以補充鈣
，其中青菜補鈣量是最高的，比牛奶更好
。
牛奶有全脂與脫脂兩種
，可以形容它將鈣稀釋了，所以牛奶中的鈣很容易被人體吸收
。一杯奶就能輕松補足一日所需鈣的三分之一
，其他食品都不可能如此方便快捷。然而，事實上
，如果按照營養(yǎng)素密度來計算
，牛奶的補鈣效益低于青菜。
經(jīng)過長時間計算
，100克全脂牛奶能量約為54千卡
，含鈣104毫克。而100克小油菜含能量約為15千卡
，含鈣卻高達153毫克
。那么，按照鈣營養(yǎng)素密度來計算
，全脂牛奶為104/54=1.9
，而小油菜是153/15=10.2，顯然要高得多
。同時
，100克牛奶中的鉀含量是109毫克，鎂是11毫克
。
100克小油菜中的鉀含量是157毫克
，鎂是27毫克，都比牛奶略高一些
。鎂本身就是骨骼的成分之一
，而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失。所以
，一種食物能夠同時供應(yīng)大量鉀
、鈣和鎂，無疑是理想的健骨食品
，何況綠葉菜中還含有豐富的維生素K
，能幫助鈣沉積入骨骼當(dāng)中。
所以如果按照相同食用量
，綠葉菜的健骨礦物質(zhì)比牛奶更多
。小白菜、小油菜
、羽衣甘藍等甘藍類蔬菜中含草酸較低
，對鈣的吸收利用妨礙較小。只要有充足的陽光照射
，得到足夠的維生素D
，其中的鈣就可以充分實現(xiàn)營養(yǎng)價值。
當(dāng)然
，這并不意味著奶類就失去了它的補鈣意義
。每日喝250克牛奶
，只需要一分鐘。吃200克綠葉蔬菜需要擇菜
、洗菜、炒菜或煮菜
，要慢得多
。所以，牛奶酸奶照喝
，青菜多吃
，不是得到的好處更多嗎?
青菜的藥用功效
降低血脂
青菜為低脂肪蔬菜，且含有膳食纖維
，能與膽酸鹽和食物中的膽固醇及甘油三酯結(jié)合
，性味寒涼,傷脾胃,務(wù)必加少許寒必溫緩和寒涼之性。并從糞便中排出
，從而減少脂類的吸收
，故可用來降血脂。中醫(yī)認為青菜能活血化瘀
、散血消腫的作用
，可用于孕婦產(chǎn)后淤血腹痛以及治療癤腫、丹毒
。
解毒消腫
青菜中所含的植物激素
，能夠增加酶的形成，
對進人人體內(nèi)的致癌物質(zhì)有吸附排斥作用
，故有防癌功能
。此外，還具有促進血液循環(huán)
、丹毒菜還能增強肝臟的排毒機制
，對皮膚瘡癤。乳癰有治療作用
。
寬腸通便
青菜中含有大量的植物纖維素
，能促進腸道蠕動，增加糞便的體積
，縮短糞便在腸腔停留的時間
，從而治療多種便秘，預(yù)防腸道腫瘤
。主治游風(fēng)丹毒
，手足癤腫，乳癰
，習(xí)慣性便秘
，老年人缺鈣等病癥。
美容保健
青菜中含有的維生素C、胡蘿卜素是人體黏膜及上皮組織維持生長的重要營養(yǎng)物質(zhì)
，常食具有美容作用
。青菜所含鈣量在綠葉蔬菜中為最高，一個成年人一天吃500克青菜
，其所含鈣
、鐵、維生素A和C即可滿足生理需求
。另外青菜還有助于增強機體免疫能力
。
花蜜功效
青菜花蜜具有清熱潤燥、舒張血管
、行血破氣
，消腫散結(jié)、和血補身功效
。常用于肝膽系統(tǒng)病變患者及脾胃虛弱以及療瘡熱癤患者
。
性味歸經(jīng)
性涼，味甘易傷脾胃
，少許寒必溫緩和藥性
。入肝、脾
、肺經(jīng)
。
種子辛、溫
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？尚袦钛⑾[解毒
、癰腫丹毒
、勞傷吐血、熱瘡
，產(chǎn)后心
、腹諸疾及惡露不下、產(chǎn)后泄瀉;蛔蟲腸梗阻
、破氣消腫
、血痢，胃痛
、神經(jīng)痛
、頭部充血。
藥用方法
1
、生青菜子
、炙甘草各15克共搗為散每次6克用水一杯煎至五分食前溫服治大腸風(fēng)毒和下血不止
。
2、青菜子研細末調(diào)香油敷患處或用青菜葉搗汁涂擦治小兒丹毒
。
青菜的做法大全
炒青菜
材料：
青菜500克
，蘑菇50克，雞油50克
，黃酒10克
，濕淀粉5克，細鹽10克
，味精1克，鮮湯100克
。
做法：
(1)青菜剝?nèi)ダ先~
，削去菜頭，切成6厘米長的段;蘑菇洗凈切塊
。
(2)燒熱鍋
，放雞油50克，待油用旺火燒至五成熱時
，將菜心倒入煽炒
。再加黃酒、鮮湯
，使燒酥后
，放細鹽、味精
、蘑菇
。
(3)燒1分鐘后，用濕淀粉著膩
，澆上雞油
，裝盆即成。
青菜豆腐湯
材料：
豆腐200g
、青菜200g
、鹽1茶匙。
做法：
(1)豆腐切小塊
，放在加入1/2茶匙鹽的清水中浸泡15分鐘
，浸泡過豆腐的鹽水留用。
(2)青菜擇洗干凈后分成一片一片的葉片
，放入浸泡過豆腐的鹽水中浸泡15分鐘后沖洗干凈瀝干水分
。
(3)湯鍋內(nèi)放入水，大火加熱至沸騰后加入豆腐塊
，繼續(xù)大火煮15分鐘后加入青菜
。
(4)調(diào)入鹽
，繼續(xù)煮3分鐘左右即可。
金銀蛋炒青菜
材料：
龍須菜300公克
，咸蛋1個
，皮蛋1個，蒜末1大匙
。
做法：
(1)先將龍須菜洗凈
，摘去老葉及粗梗，切段備用
。
(2)皮蛋放入水中煮沸
，再續(xù)煮5分鐘后熄火，撈出浸泡冷水
，待涼去殼切丁
。
(3)咸蛋去殼切丁;鍋中熱少許油，放入咸蛋丁慢慢炒出香味
，再加入皮蛋丁炒到干
，即可盛出備用。
(4)另熱鍋
，放1大匙油爆香蒜末
，再放入龍須菜炒軟，然后加入作法3的材料拌勻即完成
。
雞肉青菜粥
材料：
雞腿
，木耳，青菜
，大米
，鹽，料酒
，胡椒粉
，油各適量。
做法：
(1)雞腿洗凈
，去骨
，切成小丁。
(2)鍋中燒開水
，下雞腿肉丁焯出血沫
，倒掉臟水，將雞腿肉丁清洗干凈
。
(3)木耳泡發(fā)洗凈后
，切碎;青菜葉用手撕碎;大米淘洗干凈。
(4)將雞腿肉丁
，木耳和大米一起放入高壓鍋中
，倒入適量水
，加入兩滴炒菜油，調(diào)入鹽
，少許料酒
，蓋上鍋蓋，大火燒至高壓上汽后轉(zhuǎn)小火壓10分鐘
。
(5)關(guān)火等高壓鍋排氣后
，打開鍋蓋，開火
，放入青菜葉
，胡椒粉，攪拌均勻
，加熱30秒鐘即可
，出鍋可點少許香油。
肉燥燙青菜
材料：
青菜200克
，五香肉燥3大匙
。
做法：
(1)將五香肉燥加熱
。
(2)青江菜洗凈
，放入滾水中汆燙約10秒鐘，撈出瀝干水分盛盤
，再淋上作法1肉燥即可
。
香菇青菜
原料：青菜、香菇
。
調(diào)料：油
、鹽、雞精
、蒜末
、生抽、上湯
。
做法：
鍋內(nèi)放油
，油熱時放青菜炒制，快熟時加入少許雞精和鹽
。
加入蒜末翻炒后盛出(有時間的話放盤中擺一下好看)
。
鍋內(nèi)放油，將香菇整個放在鍋里略炒后加蓋用小火燜五分鐘;開蓋
，這會你會發(fā)現(xiàn)香菇比入鍋前要略微變小了
，這時加入生抽與鹽、雞精調(diào)味
，將調(diào)料調(diào)勻后再加入適量的上湯調(diào)勻
。
香菇盛出
，用筷子整齊地擺放在青菜上，最后將鍋內(nèi)的汁淋在菜上即可
。
隔夜青菜不要吃
不少人認為
，將剩飯菜放進冰箱冷藏，下一頓再吃是一種節(jié)約
，所以吃隔夜菜似乎是一件很平常的事
。
而網(wǎng)傳隔夜食物有三大健康問題，一是營養(yǎng)價值流失;二是放置時受到細菌的二次污染
，導(dǎo)致食物變質(zhì);三是亞硝酸鹽增多
，引起食物中毒，甚至導(dǎo)致癌癥
。
對此說法
，專家表示：隔夜菜并沒有網(wǎng)上傳言的那么可怕，只要保存得當(dāng)
，食用加熱后的隔夜菜并不會對人體有太大的影響
，但莖葉類蔬菜硝酸鹽含量高，最好一頓吃完
，不要留到下頓
。
保存得當(dāng)加熱吃一般沒問題
有人認為煮熟的食物放置了8小時以上就算隔夜，也有人認為隔夜食物就是放了一夜的食物
，蔣卓勤認為“隔夜菜”目前在食品規(guī)范中并沒有明確的定義
，上述說法都不準確。
如果是在夏天
，有些食物在室溫下保存了兩三個小時都有可能出現(xiàn)變質(zhì)
，剩飯剩菜是否安全，不在儲存時間
，而在于食物保存過程中是否發(fā)生了變質(zhì)或產(chǎn)生了有害物質(zhì)
。
隔夜菜存在的首要問題是營養(yǎng)素與維生素的流失，關(guān)于食物中毒
，這涉及到很多方面的因素
，其中包括個人健康的因素，如果菜品受到污染
，無論是否隔夜
，都有可能導(dǎo)致食物中毒。只要保存得當(dāng)
，加熱再食用的隔夜菜是沒有安全問題的
。
莖葉類蔬菜硝酸鹽含量最高
由于細菌污染等原因，菜品中原有的硝酸鹽可能被還原成亞硝酸鹽
，一旦產(chǎn)生
，就無法去除
。蔣卓勤表示，對于肉類食材
，將其煮熟放進冰箱冷藏
，只要儲存環(huán)境衛(wèi)生，下次食用時充分加熱便可
。
而蔬菜類的食材中
，莖葉類蔬菜硝酸鹽含量最高，瓜類蔬菜稍低
，根莖類與花菜類居中
，因此，隔夜的蔬菜尤其是莖葉類的蔬菜一般不要隔夜保存
，一頓吃不完就應(yīng)該馬上倒掉
。除此之外，隔夜茶會有微生物超標的風(fēng)險
，廣東人喜愛煲湯
，應(yīng)將喝不完的湯用瓦鍋存放在冰箱。
盡管隔夜菜并不是食物中毒與致癌的“兇手”
， 但從營養(yǎng)學(xué)角度來看
，隔夜菜的營養(yǎng)價值已經(jīng)大量損失，應(yīng)盡量吃新鮮出鍋的食物
，隔夜菜還是少吃為宜;對剩飯剩菜的儲存要更加注意衛(wèi)生
，將風(fēng)險降到最低
。
吃青菜的注意事項
1
、青菜的食用方法較多，可炒
、燒
、熗、扒
、青菜心可做配料
，如“蘑菇青菜”、“扒菜心”
、“海米青菜”等
。
2、食用青菜時要現(xiàn)做現(xiàn)切
，并用旺火爆炒
，這樣既可保持鮮脆，又可使其營養(yǎng)成分不被破壞
。
3
、吃剩的熟青菜過夜后就不要再吃
，以免造成亞硝酸鹽沉積，易引發(fā)癌癥
。
小寶寶這樣吃青菜營養(yǎng)好吸收
寶寶要添加輔食了
，之前我們討論過《成品輔食與自制輔食大PK 哪種更好》，但是媽媽們有沒有發(fā)愁?還是不知道該給寶寶吃什么輔食好
。下面給媽媽們介紹幾種適合1歲以下寶寶輔食
，快快學(xué)起來吧!
隨著寶寶的成長，母乳及奶粉已經(jīng)無法滿足其成長所需
，所以要給寶寶補充輔食
。菜泥營養(yǎng)豐富，有助于身體的生長
、通便等
，更是可以保護皮膚黏膜，當(dāng)寶寶可以開始喂食輔食時
，就可以制作菜泥了
。
一、青菜泥(原料：青菜)
做法
取適量的新鮮無農(nóng)藥污染的綠葉蔬菜
，如小白菜
，小青菜等，洗凈
，搗碎
，去掉菜筋，和菜汁一起放入鍋中
，加適量的植物油與食鹽
，煮熟，即成菜泥
，
營養(yǎng)成分
菜泥含有較多的維生素
、礦物質(zhì)，是母乳中尤其產(chǎn)后6個月后的母乳中所缺少的
，對幫助寶寶消化
，防止大便干燥，減少腸道毒素
，多有益處
。
三文魚菜粥
原料：三文魚肉，小青菜
，水
，大米，姜1片
做法：
1. 鍋里放水，倒入三文魚肉
、姜煮熟
。
2. 剔除魚刺，將魚肉挑出搗碎
。
3. 將米飯放入魚湯
，邊煮邊攪至粘稠。
4. 再加入魚泥
，邊煮邊攪
。
5. 最后倒入煮好的小青菜，邊煮邊攪1分鐘即可
。
注：蔬菜可以選用菜花
，土豆，圓白菜
，大白菜
，小青菜，油菜等
，肉也可以選用牛
、羊、雞等
。
營養(yǎng)提示：蔬菜和肉類及谷物搭配能很好的保證寶寶每日所需營養(yǎng)
，幫助寶寶健康成長。
青菜雞肉面
材料：掛面
，雞胸肉
，胡蘿卜，青菜
，高湯適量
。
做法
1.將雞肉剁碎用芡粉抓好，放入用高湯煮軟的胡蘿卜和菠菜做的湯中煮熟
。
2.加入已煮熟的切成小段的掛面
，煮2分鐘即可
。
營養(yǎng)提示：青菜的營養(yǎng)價值很高
，每100克青菜中含有蛋白質(zhì)2.6克，是蔬菜中蛋白質(zhì)含量最高的品種之一
。還含有較多的胡蘿卜素
，甚至可與胡蘿卜媲美。鈣
、鐵含量也較高
，分別為66毫克、2.9毫克。只是做菜時要先用熱水焯一下
，以除去影響鈣
、鐵吸收的草酸。
怎么吃青菜營養(yǎng)健康又減肥
吃燙青菜減肥的4種做法
1、燙青菜水量要夠
營養(yǎng)師及烹飪老師都說
，燙青菜或水煮青菜，時間很重要
，太久容易破壞其中的維生素
。只要水量足夠，營養(yǎng)素就不會破壞太多
。怎樣的水量才夠?至少要汆燙份量的5倍
。
2、油包菜
建議炒菜時
，先將菜放入炒鍋中干炒
，以利脫水，將蔬菜體積縮小
，待蔬菜炒熟后
，先關(guān)火，才倒油拌勻
。
因為使用的油分量不大
，而且只分布在蔬菜的表面，我們實際吃下肚的油并不多
。
而且因為是關(guān)火后才加油
，不論使用什么油，飽和或不飽和都沒有油煙的問題
，也沒油脂氧化或酸化的問題
，保證油品的健康。
3、水炒代替汆燙
蔬菜中的油溶性維生素
，例如維生素A、D
、E
、K等，都需要油脂才能釋放
。燙青菜雖少了熱量
，卻也“漏接”不少維生素及營養(yǎng)價值。
建議先用少量的油(約一茶匙)爆香
，再加水將蔬菜炒熟
，或悶熟
。如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳
，可以先燙熟后再拌油
，就可大幅降低熱量攝取。
如果怕油太快燒干
，可以2～3湯匙的水與一小匙的油混合加熱爆香
，蔬菜香氣可保留70～80%，但油量就少了三分之二
。
汆燙后可將蔬菜丟入冰水
，幫助去除蔬菜的辛辣與澀味。
4、蒸煮法
這是另一個小撇步
，先滴一點油將菜梗拌炒出香氣，再放入葉子部份
，加水并蓋上鍋蓋蒸煮;蒸煮同樣清爽
、不油膩，還比汆燙能保留較多營養(yǎng)素
。
這次食譜中
，也加入了蒸煮及用微波爐煮蔬菜的方法，下次晚餐不妨換個方式
，一樣是熱量低又好吃的蔬菜料理
。
孕婦要巧吃青菜補葉酸
葉酸廣泛存在于綠葉蔬菜和一些水果、豆類
、堅果類食物及動物肝臟中
。普通人群只要膳食均衡，一般能通過蔬菜等食品就能攝入足夠的葉酸;不過
，由于葉酸的水溶性特點
，蔬菜水煮時間太長會令其大量流失;相比之下，少油快炒反而能留住更多的葉酸
。
提起補葉酸
，大家都知道這是孕婦用來補血和安胎的。葉酸最早是從菠菜葉中提取的
，是制造紅血球和白血球的“功臣”
，缺少它，會引起巨幼細胞性貧血
。
在“健康一族”的印象中
，青菜燙或煮著吃要比炒著吃健康。專家指出
，其實這也不是絕對的。一般來說，如果青菜足夠新鮮
，而且無污染
，涼拌生吃或做蔬菜色拉是最能保住營養(yǎng)的。不過
，許多人都習(xí)慣吃熟的菜
，而且喜歡將青菜燙熟來吃。因為燙青菜用油少
，身體攝入的熱量會相應(yīng)較低
，但這只是從食用油和能量的攝入角度而言，并不見得最有營養(yǎng)
。
青菜該燙該炒還是要看需要而定
比如
，青菜中葉酸之類的水溶性成分可能在燙或煮的過程中大量流失，在這種情況下
，需要特別注意葉酸攝入來保健的人群
，就應(yīng)用少油少水快炒的烹飪方式。對于一些牙口不好的老人
，青菜快炒可能吃起來不方便
，建議可于炒前就盡量把菜切小切細。只要做足 “在刀功夫”
，同樣能快炒多留住葉酸
，而且嚼起來也方便。
特別需要提醒的是
，有些人圖方便
，會一次炒一大盤青菜，吃不完下頓接著熱來吃
。這種做法對青菜中的葉酸破壞更嚴重
。有研究顯示，反復(fù)加熱后
，蔬菜中葉酸的損失率甚至可高達50%~60%
，因此，建議青菜還是要現(xiàn)做現(xiàn)吃
。
切后再洗菜葉酸也易失
除了烹飪
，不當(dāng)?shù)南床恕洳朔绞揭部稍斐扇~酸的大量流失
。專家指出
，為了清除菜葉上的殘留農(nóng)藥和除蟲劑，許多家庭在洗菜時都習(xí)慣先用水浸泡一會兒
