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    如何睡得更好

    健康生活 2023-09-20 16:06:26

    工作忙碌的人

    對于工作忙碌的人來說,中午若能午休小睡片刻是非常有好處的

    ,可以讓下午的工作
    、學習精力充沛。不過午睡不可時間過長
    ,有研究顯示
    ,中午睡15-30分鐘最好
    ,超過這個時間范圍
    ,人反而會不清醒
    ,而且也會降低晚上睡覺的渴望

    偶爾失眠的人

    對于一些偶爾失眠的人來說,不需要藥物

    ,可以通過養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習慣來改善睡眠
    。要提高睡眠質(zhì)量,首先得有一個規(guī)律的作息和舒適的環(huán)境
    。從一天來說
    ,應爭取在晚上11點前入睡
    。因為晚上11點是子時的開始
    ,子時(23點-1點)是陽氣最弱、陰氣最盛之時
    ,此時睡覺
    ,最能養(yǎng)陰,睡眠質(zhì)量也最佳
    。從一年來說
    ,春夏宜夜臥早起,秋季宜早臥早起
    ,冬季宜早臥晚起
    。同時,睡覺時周圍要安靜
    ,最好密閉
    ,以免干擾;床
    、枕頭要舒適
    ;室內(nèi)溫度不要過低、過高
    ,以18-20度最適宜
    ;室內(nèi)裝飾以冷色調(diào)為主;拉上窗簾
    、關燈
    ,避免光污染。

    長期失眠的患者

    對于一些長期失眠

    ,嚴重影響日常生活的患者而言
    ,除了上述的自我保健之外,還應當?shù)秸?guī)醫(yī)院尋求醫(yī)生的幫助
    ,通過藥物治療來改善睡眠
    。尤其是祖國醫(yī)學,講究整體觀念
    、辨證論治
    ,可以根據(jù)患者個人情況
    ,通過中醫(yī)的一些方法來調(diào)理患者整體的情況
    ,讓患者達到陰陽平衡,這樣不僅僅可以改善患者的失眠,身體的其他不適也可以一并改善

    對于失眠的患者來說,最忌諱不時起來看鐘

    ,看到睡眠時間在流失
    ,則會越來越不安,更難以入眠
    。如實在睡不著的時候
    ,并非一定要躺著不可,可以起來做些事情
    。不過不要做些會讓人興奮的事
    ,最好做一些平常覺得非常無聊、乏味的事情
    ,比如看一些平日不喜歡看的書
    。這也可能讓你覺得乏味至極而昏昏欲睡。適當?shù)臏厮菽_可以促進血液循環(huán)改善睡眠
    。尤其是四肢冰冷的人
    ,在冬天睡前泡腳,可以使肢體暖和起來
    ,對入睡有利


    此外,還有兩個幫助睡眠的茶飲方:1

    、酸棗仁30克煎水
    ,當茶飲;2
    、五味子9-18克煎水服用

    怎么樣才能睡得好

    真正愛自己要好好睡覺,睡覺正真的有好處

    ,我們都知道
    ,睡眠會讓人感覺良好,但其實它的重要性
    ,不僅僅只是提升我們的情緒或消除黑眼圈
    ,充足的睡眠是健康生活方式的重要組成部分,它對我們的心臟
    、體重
    ,乃至精神層面都有好處;如何才能睡得更健康?

    1

    、制定作息時間表

    無論是工作日還是節(jié)假日

    , 每天基本在同一個時間上床睡覺和起床,保證足夠的睡眠時長

    午間可以小睡一會

    ,在1小時以內(nèi)。

    2

    、關閉電子產(chǎn)品

    睡前30分鐘,請關閉你的手機和其他電子產(chǎn)品!

    3

    、困了才上床睡覺

    如果躺下20分鐘后仍未入睡,應該起床

    ,可以聽聽音樂
    ,但不要看手機

    4

    、避免咖啡因;

    如果入睡困難

    ,避免下午或晚上攝入咖啡
    。咖啡因在睡覺前
    ,不要飲酒
    ,喝水量也不要過多。

    除了掌握入睡方法

    ,還要懂得如何跟隨身體生物鐘睡覺也很重要
    ,好好睡覺才是富養(yǎng)自己的最好方式;

    記住睡得久可未必睡得好!不知道你身邊有沒有這樣的朋友

    ,明明每天在群里水到很晚
    ,結果第二天7點不到就在一個個小窗喊你起來。

    不管啥時候打開群都能看到他在摸魚……為啥有些人明明睡覺時間不長卻還能精神奕奕

    。有些人明明睡了8+小時卻依舊渾渾噩噩直犯困
    、一不小心就上下眼皮子打架了呢?

    其實主要是因為,你睡得久但不代表睡好的

    。如果一晚上深度睡眠時間太少的話
    ,就會明明沛鐘響了還是不愿意起來,還沒到下午就已經(jīng)開始
    。困了……

    我們需要追求的應該是那種只要鬧鐘沒響

    、不管外面發(fā)生點啥我自“巋然不動”,沒有任何東西能影響我睡覺的優(yōu)質(zhì)睡眠質(zhì)量

    如果睡眠時間充足的話

    ,一般一晚上你會經(jīng)歷4-6次的睡眠周期
    ,也就是從淺層睡眠--深層睡眠,然后再回到淺層睡眠的這樣一個狀態(tài)

    而根據(jù)研究顯示

    ,你剛睡下去的那個階段,深層睡眠是所有周期中占比相對長的一個
    。也就是說在你睡著后的4個小時以后
    ,深層睡眠所占比重更多些。

    那些熬夜到三

    、四點
    ,早上七點多就得起來的朋友們注意了,你的深層睡眠
    ,可能不太夠啊……

    有的人說

    ,我睡得久不也一樣嗎?那可大有不同!

    當你深睡的時候,由于生長激素分泌增加

    ,你的身體會開始修復
    、再生組織,免疫系統(tǒng)也能得到加強

    此外

    ,深層睡眠也對提高創(chuàng)造力、記憶力大有裨益!怎么樣
    ,你還會說可以用睡眠時間的長度來彌補
    。睡眠質(zhì)量嗎?

    當然也別太急于求成,看到啥有助于睡眠的就一股腦去吃

    ?div id="jfovm50" class="index-wrap">?梢詮臄z入泛菌糖脂質(zhì)著手!它不僅可以促進褪黑素的分泌,還能通過激活小腸免疫功能來改善腸道健康

    通過“腸腦軸”的方式進一步改善你的睡眠質(zhì)量

    ,雙管齊下讓你的深層睡眠不再是夢!

    早睡早起!希望練習倒頭就睡的能力,不管是心情愉悅

    ,還是焦慮
    、煩悶,都能快速入睡
    。想要睡得快
    ,睡得好,也是需要學會獎勵自己的

    總結經(jīng)驗就是:增加睡眠動力

    ,減少睡眠阻力。想要擁有秒睡超能力的姐妹們
    ,趕緊碼住吧

    增加睡眠動力:

    1固定睡眠時長和睡眠節(jié)律

    2多曬太陽多運動,避免白天小睡

    減少睡眠阻力:

    1創(chuàng)造平靜的心理環(huán)境

    2創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境;

    3排除干擾項

    希望我們都能baby的睡眠


    一起睡香香,用睡眠自由開啟高能量人生吧

    怎樣擁有好睡眠?

    1

    、體溫下降有助于產(chǎn)生睡意人睡覺的時候身體處于低能耗狀態(tài)
    ,體溫比正常情況較低。而體溫從高降低的過程
    ,有助于產(chǎn)生困意
    。所以建議睡前一小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳,身體慢慢變涼的過程有助于入眠
    。反之
    ,早上起床的時候適合洗相對涼一點的水
    ,有助于清醒頭腦

    2、光線抑制褪黑激素

    ,有助于保持清醒藍色光減少人體內(nèi)褪黑激素的產(chǎn)生
    ,人保持清醒。所以如果不想早上太早醒
    ,還是把窗簾拉好
    。如果想伴隨著太陽自然醒的話,不妨拉開窗簾

    3

    、咖啡和酒都不宜睡前飲用實驗證明咖啡確實能延緩入睡,減短深度睡眠時間
    ;酒精雖然能加快入睡
    ,加深睡眠深度,但是容易驚醒
    ;所以睡前避免攝入任何可能刺激神經(jīng)的飲食
    ,喝一杯牛奶是可以的。

    4

    、食物決定清醒還是困倦實驗發(fā)現(xiàn)
    ,高蛋白有助于清醒
    ,碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜吃高蛋白和食物
    ,如雞蛋
    、肉類。而晚餐宜吃碳水化合物
    ,如谷物
    、水果。當然臨睡前是不宜吃任何食

    5

    、科學地打盹:時機、時長和方式時機:把睡覺和起床作為自己生活的兩個重要錨點
    ,以此確定生活的中心點
    。例如,22點睡覺
    ,6點起床
    ,那么中心點就是14點。所以最佳的打盹時間是14點前后
    ,13點到15點之間
    。時長:30分鐘為宜,過長時間會進入深度睡眠
    ,導致醒來后很困乏
    。方式:不一定非要睡著,閉目養(yǎng)神
    ,靜坐
    ,發(fā)呆,冥想都是很好的休息方法
    ,關鍵是放空大腦
    ,放松身心,不要看視頻
    、看書
    、聽容易興奮的音樂。

    6

    、注意遵循睡眠周期:睡得多不一定效果好一個完整睡眠周期包括5個階段:入睡期
    、淺睡期、熟睡期
    、深睡期
    、快速動眼期。一個周期大概90分鐘
    ,睡覺最好睡滿4到5個周期
    。但是周期的時長因人而異
    ,不能嚴格地按照90分鐘計算。所以如果你提前醒了的話
    ,那就起床吧
    ,不要再睡了。多睡一會兒進入深度睡眠再被鬧鐘叫醒
    ,反倒更痛苦

    7、緊繃—放松練習

    ,有助于更好地入眠按照從頭到腳的順序
    ,依次緊繃和放松身體的各個部位,注意與呼吸的節(jié)奏保持一致
    。聯(lián)系15到20分鐘有助于更快地入睡和保持更深的睡眠

    8、饑餓療法:如果你失眠

    ,試試少睡點
    !如果感覺睡眠質(zhì)量不好,試試縮短睡眠時間
    !具體操作方法:a
    、嚴格限制睡眠時間,如凌晨兩點到早上八點
    ,只有這個時間段能進臥室
    。b、起床時間到了之后立即起床
    ,不許補覺
    。c、其他時間禁止自己睡覺或瞌睡
    ,必須保持清醒。直到產(chǎn)生渴望睡眠的感覺
    ,通過這種方式強制扭轉睡

    9

    、心理暗示:建立臥室、床和睡覺的關系床上盡量不要干不相干的事情
    ,如果睡不著
    ,干脆下床干點別的,產(chǎn)生了睡意之后再上床睡覺

    10

    、通過重置食物鐘來調(diào)節(jié)生物鐘除了生物鐘,人體內(nèi)還有食物鐘
    ,食物種一般不發(fā)揮作用
    ,16小時的饑餓會激活食物鐘
    ,此時通過飲食能夠快速地重置食物鐘。所以如果跨時區(qū)旅行不想倒時差
    ,可以先禁食16個小時
    ,達到目的地后選擇第一個正常的時間點吃飯,就能最快地調(diào)整好生物鐘

    11

    、打鼾也是病,要及時治療危害:打呼嚕使睡眠呼吸反復暫停
    ,造成大腦
    、血液嚴重缺氧,形成低血氧癥
    ,而誘發(fā)高血壓
    、腦心病、心率失常
    、心肌梗死
    、心絞痛。夜間呼吸暫停時間超過120秒容易在凌晨發(fā)生猝死
    。原因:夜間睡眠時神經(jīng)興奮性下降
    ,肌肉松弛,咽部組織堵塞
    ,使上氣道塌陷
    ,當氣流通過狹窄部位時,產(chǎn)生渦流并引起振動
    ,從而出現(xiàn)鼾聲
    ,嚴重時呼吸可以暫時停止,從而影響人的身體健康
    。療法:輕微的可以通過側臥
    、使用柔軟的枕頭、潤濕條
    、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾嚴重的使用設備或者手術對鼻
    、咽、喉增生組織部位進行功能性復位治療

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