每天吃一把這種堅(jiān)果,幫你控制血脂,預(yù)防心血管疾病

健康生活 2023-09-20 16:18:04

【范志紅注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師原創(chuàng)內(nèi)容歡迎轉(zhuǎn)發(fā)】

吃核桃究竟有多好

？也許你還不知道

。

說起核桃，大部分人想的大概是「補(bǔ)腦」

，這是廣告轟炸的結(jié)果

。其實(shí)，核桃最大的好處恐怕是「護(hù)心」。幫助控制血脂，預(yù)防心腦血管疾病
。

人們?cè)缇痛_認(rèn)，每天攝入少量堅(jiān)果對(duì)心腦血管疾病預(yù)防特別有好處

。

以往多項(xiàng)大型流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)
，每天吃少量堅(jiān)果仁可以減少患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)
；還有多項(xiàng)臨床干預(yù)研究也發(fā)現(xiàn)
，每天吃堅(jiān)果可以幫助降低血脂、降低胰島素抵抗
，并有利于控制血壓
。

不過，除去栗子

、白果等淀粉類堅(jiān)果（它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)上和糧食比較像）不算

，富含油脂的堅(jiān)果就有很多種啊。掰著手指頭數(shù)數(shù)

，核桃

、杏仁、巴旦木

、榛子

、松子、香榧子

、美洲山核桃（碧根果）

、澳洲堅(jiān)果（夏威夷果）、巴西堅(jiān)果（鮑魚果）…

到底吃哪一種堅(jiān)果最好呢

？最傳統(tǒng)
、最健康、價(jià)格也最親民的樹堅(jiān)果
，首推核桃
。

以前鋪天蓋地的宣傳，主要是巴旦木的好處（因?yàn)槊绹?guó)巴旦木協(xié)會(huì)的推廣做得好?div id="d48novz" class="flower left">

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，而核桃的好處還沒有多少人知道（因?yàn)槭袌?chǎng)上的核桃以國(guó)產(chǎn)為主，而中國(guó)農(nóng)民并不知道相關(guān)研究）

。

1 血漿膽固醇水平：好膽固醇沒少
，壞膽固醇少了
！

研究中一共涉及了1020名受試者，數(shù)據(jù)匯總之后發(fā)現(xiàn)

，在膳食中加入核桃之后

，總膽固醇（TC）水平、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平都比沒有核桃的其他飲食方式有顯著下降

。TC的平均降低幅度是3.25%

，而LDL的平均降低幅度達(dá)3.73%。相關(guān)載脂蛋白Apo B的水平也顯著下降了4.19%

。

LDL就是坊間所說的「壞膽固醇」

，如果它的水平過高，比總膽固醇升高更讓人擔(dān)心

。

與此同時(shí)

，坊間所說的「好膽固醇」，也就是高密度脂蛋白膽固醇（HDL）

，它的水平是不是也下降了呢

？答案是，吃核桃之后

，沒有顯著下降

。TC和HDL的比值沒有變化。

結(jié)果呢

，LDL下降多

，HDL下降少，于是LDL/HDL的比例就降低了

，這意味著心血管病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降

。是不是特別令人開心啊

！

2 血漿甘油三酯水平：降低了不少
！

對(duì)1059名受試者的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，和沒有加核桃的處理相比，添加核桃之后

，血漿甘油三酯（TG）的水平顯著下降5.52%

。這個(gè)指標(biāo)改善，對(duì)預(yù)防心血管疾病也非常要緊

。

3 體重或體質(zhì)指數(shù)：沒有明顯變化
！

部分研究報(bào)告了膳食中添加核桃之后的體重或體質(zhì)指數(shù)（BMI）的變化，發(fā)現(xiàn)在實(shí)驗(yàn)前后體重或BMI并無顯著變化

。換句話說

，雖然在食物中添加了核桃，但相應(yīng)少吃了其他食物

，所以并沒有帶來體重的上升

。

4 血糖和血壓：部分研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)加入核桃之后血壓、空腹血糖和糖化血紅蛋白略有下降
，部分研究發(fā)現(xiàn)沒有明顯變化
。

這些結(jié)果聽起來是不是特別令人開心？

那么

，吃多少才有效呢

？數(shù)據(jù)表明在控血脂實(shí)驗(yàn)當(dāng)中

，每天28克核桃仁可以收到最好的效果

，但即便比這個(gè)吃得少，只要堅(jiān)持長(zhǎng)期食用

，也有明顯的健康效益

。

我國(guó)膳食指南推薦健康人每天10克堅(jiān)果仁。額外多吃

，吃到25~28克也是沒問題的

，只是需要相應(yīng)減少其他食物，比如用核桃仁來替代餅干

、薯片

、牛肉干等零食，或者在烹調(diào)時(shí)用少油的蒸煮菜來替代煎炒菜肴

。這樣

，就能把每天的脂肪攝入指標(biāo)更多地用在吃核桃上。

其實(shí)

，核桃不僅幫助預(yù)防心腦血管疾病

，它補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的作用也很好。食物成分研究發(fā)現(xiàn)

，核桃是常見堅(jiān)果中抗氧化物質(zhì)最多的一種

，也是omega-3脂肪酸最多的一種。它還富含維生素E、多種微量元素

、植物固醇等

。

九月底十月初，正是當(dāng)年新核桃上市的季節(jié)

。應(yīng)季的健康堅(jiān)果吃起來吧

！

——可以去殼后取核桃仁直接放在早餐里吃，增加早餐的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量和幸福感

；

——可以把核桃仁切碎

，拌在各種涼拌蔬菜里一起吃，風(fēng)味更贊

；

——可以把核桃仁切碎

，和葡萄干一起，拌在酸奶或燕麥粥里一起吃

，香甜美味

；

——可以把核桃仁切碎，制作饅頭

、餅

、面包的時(shí)候作為配料；

——可以把核桃仁扔進(jìn)豆?jié){機(jī)里

，和黃豆黑豆一起打漿喝下去……

只要不油炸

，也不烤得太焦，怎么吃都可以

！

不過

，再好的食物也有合適的數(shù)量，畢竟堅(jiān)果都是高熱量食物

，記得不要貪吃

，每天2~3個(gè)核桃才是最合適的量哦！

主要參考資料：

Guasch-Ferre M, Li J, Hu FB et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular disease risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2018; 108:174-187