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英國(guó)BBC播放的《健康飲食的真相》這個(gè)節(jié)目
，讓很多人都議論紛紛：難道煎雞蛋真的比炒雞蛋好？難道水煮菜真的能讓維生素都損失掉
？這太顛覆了啊。其實(shí)
，BBC所提倡的均衡飲食理念，我是非常支持的。但是，之所以要對(duì)這些細(xì)節(jié)較真，是因?yàn)槊襟w也好，消費(fèi)者也好，對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值評(píng)價(jià)這個(gè)問題，經(jīng)常都會(huì)有巨大的誤解。因?yàn)椋總€(gè)食物中所含的成分太多了
，而烹調(diào)加工過程中，對(duì)每一個(gè)成分的影響是不一樣的。好還是不好，要看你從什么角度來評(píng)價(jià)了。對(duì)目標(biāo)不同的人來說，評(píng)價(jià)出來的結(jié)果，可能是完全不一樣的。1.煎雞蛋和炒雞蛋的比較
煎雞蛋和炒雞蛋相比，最大的吸油潛力是不一樣的
。這一點(diǎn)沒錯(cuò)。？斓匕汛罅坑椭偷鞍踪|(zhì)攏在一起。所以，蛋白吸收油脂能力差，蛋黃能力強(qiáng)。如果用不粘鍋
，小心不弄破蛋黃，那么放一丁點(diǎn)油就能煎好一個(gè)雞蛋。但是，如果把雞蛋的黃弄破，那吸入的油就多了。，蛋白部分只有水和蛋白質(zhì)，親油能力較弱。蛋黃中則不僅有脂肪，還有大量的卵磷脂，它是一種乳化劑，它能非?div id="4qifd00" class="flower right">這是因?yàn)?div id="4qifd00" class="flower right">
炒雞蛋的時(shí)候，蛋黃蛋白混在了一起
，吸油能力就超級(jí)強(qiáng)了。不過，如果用不粘鍋來做
，而且放油很少，避免攪拌，等雞蛋凝固之后輕輕翻面，做成日式蛋餅狀態(tài)，其實(shí)吸入的油脂也很少。如果按多數(shù)國(guó)人的炒法，放入很多油
，再大力攪拌雞蛋液，讓油脂充分被吸收進(jìn)去，甚至起很大的泡泡，炒出來的雞蛋可真的是脂肪含量超高了。這樣的炒雞蛋，的確不太適合控制體重，更不適合膽囊疾病患者。另一方面，煎蛋的健康程度，還與它的煎制火力、時(shí)間有關(guān)。
嫩煎蛋顏色基本不變
，蛋白質(zhì)利用率受影響程度小，美拉德反應(yīng)程度不高，AGEs（美拉德反應(yīng)的末端產(chǎn)物）含量低。如果蛋黃不破的話，膽固醇氧化程度也低。有關(guān)雞蛋烹調(diào)、AGEs和氧化膽固醇，我2012年就寫過相關(guān)科普文章：雞蛋怎么吃最不健康但是
，如果煎到蛋白已經(jīng)發(fā)黃、變脆的程度，那就不一樣了。蛋白質(zhì)利用率下降，AGEs大大增加。如果蛋黃膜破了，蛋黃中的膽固醇直接接觸熱油，那么膽固醇氧化產(chǎn)物也會(huì)大大增加。AGEs和膽固醇氧化產(chǎn)物，都是不利于預(yù)防慢性疾病，不利于預(yù)防衰老的。所以說，煎蛋是否健康，要看怎么煎了
，不可一概而論。完整的嫩煎比較好。相比而言
，我更推薦嫩煮蛋和蒸蛋羹。它們根本不需要加油，只需要加熱到70攝氏度就好了，氧化程度也很低。估計(jì)這個(gè)節(jié)目只是為了吸引眼球，故意忽略了其他更健康的烹調(diào)方式
，專門比較炒雞蛋和煎雞蛋。這不是專家的錯(cuò)，而是節(jié)目制作人的小心機(jī)。2. 水煮西蘭花和微波烹調(diào)西蘭花
其實(shí)
，我這幾年來一直都在科普，水煮菜的水溶性維生素?fù)p失更大。因?yàn)槭卟酥械木S生素C
、維生素B2、葉酸、鉀、類黃酮等，包括硫甙類的保健成分，都易溶于水。用一大鍋沸水焯菜時(shí)，這些成分有一半左右會(huì)溶入水中，然后——焯菜水就被扔掉了，不會(huì)端到桌上喝掉。所以，損失比例相當(dāng)可觀。同時(shí)
，蔬菜中的天然風(fēng)味，也會(huì)溶入到大量水中而損失，影響到蔬菜的美味度。蔬菜含有很少量的可溶性糖，如果不放太多的調(diào)味品，仔細(xì)品味的時(shí)候，會(huì)發(fā)現(xiàn)它們具有鮮甜味道，以及獨(dú)特的香味。所以，我提倡的油煮菜/水油燜方法，關(guān)鍵就是少放水！少放水不僅減少營(yíng)養(yǎng)損失，而且還能讓鮮甜味道不會(huì)被稀釋和丟失！如果是苦味
、澀味的蔬菜，這么做還有點(diǎn)道理，因?yàn)樵趽p失這么多營(yíng)養(yǎng)素的同時(shí)，至少能去掉大部分草酸和生物堿。但是
，對(duì)既不苦也不澀的蔬菜，比如小白菜、油菜、芥藍(lán)之類，非要放在大鍋水里焯或煮，好處就不多了。當(dāng)然
，如果是放水量很少或不放水的微波烹調(diào)，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失就更小了。一方面，在蔬菜達(dá)到同樣中心溫度時(shí)，微波烹調(diào)的時(shí)間較短，營(yíng)養(yǎng)素受熱時(shí)間就短，損失較小。同時(shí)，微波烹調(diào)能幫助結(jié)合態(tài)的類黃酮等成分游離出來，所以微波烹調(diào)后含量甚至?xí)仙?/p>微波烹調(diào)時(shí)，食材的中心溫度上升速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)快于用鍋烹調(diào)時(shí)，所以按同樣加熱時(shí)間來比較是不公平的，要用達(dá)到同樣溫度時(shí)的營(yíng)養(yǎng)素含量來比。這樣才能發(fā)揮出微波烹調(diào)迅速的優(yōu)勢(shì)，否則過度加熱之后也很難吃啊……有關(guān)微波烹調(diào)無害健康
，不產(chǎn)生致癌物，不會(huì)降低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，這事兒我已經(jīng)科普十年了，電視上也講過很多次了。文獻(xiàn)數(shù)據(jù)一大堆。但是很多人偏要信什么「國(guó)外都不用微波爐」之類匪夷所思的謠言，然后把自己家里的微波爐扔掉……真是要感謝BBC幫助辟謠了。可能有人會(huì)問：中國(guó)的國(guó)情不是節(jié)目中所說的那樣，吃水煮
，或不放油的微波烹調(diào)。那種誰吃得下去啊？我們?nèi)粘３缘?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，是白灼西蘭花，或者清炒西蘭花，或者蒜蓉炒西蘭花。如果三選一的話，你選哪個(gè)？（1）白灼西蘭花
，是把西蘭花先扔進(jìn)加了一點(diǎn)鹽的沸水中，焯熟撈出來，然后鍋里放點(diǎn)油燒熱，加調(diào)料，把咸味的湯汁倒在西蘭花上。白灼芥藍(lán)、白灼菜心……都是這么做的。（2）蒜蓉西蘭花
，是鍋里放油，把蒜蓉炒香，然后放入西蘭花（焯過或沒焯過）翻炒，沒焯過的就再稍微燜一下，然后加鹽和增鮮劑調(diào)味，最后放入盤中。（3）清炒西蘭花
，可以按上面蒜蓉西蘭花的方式炒，但不放蒜蓉。大部分時(shí)候，廚師是先把西蘭花扔進(jìn)沸水鍋中，焯到半熟的狀態(tài)，然后扔進(jìn)油鍋中翻炒，再加鹽調(diào)味，沒準(zhǔn)還要用淀粉勾個(gè)薄芡。這事恐怕說起來就更復(fù)雜了。
從維生素和礦物質(zhì)的保存率而言
，相比而言，加熱時(shí)間較短的油炒菜，維生素C、葉酸和類黃酮的損失會(huì)少得多。因?yàn)槌床藭?huì)蒸發(fā)水分，最后蔬菜會(huì)縮水，體積重量減小，營(yíng)養(yǎng)素還有個(gè)「濃縮效應(yīng)」，測(cè)出來數(shù)量容易增大。對(duì)研究人員來說，評(píng)價(jià)測(cè)定數(shù)據(jù)的時(shí)候，必須按照「原料重」或「干物質(zhì)重」來比較，否則就會(huì)得出「炒菜不會(huì)造成維生素?fù)p失，甚至?xí)黾訝I(yíng)養(yǎng)素」的荒唐結(jié)論了。那么，我們是不是可以說
，蒜蓉西藍(lán)花比白灼西蘭花更健康呢？并不能。這要看你以什么為重了
，一切皆有代價(jià)。如果你是一個(gè)在意體重的人，正在控制熱量
，那么白灼西蘭花可能更有利。它雖然損失一些維生素，但不會(huì)增加炒菜油，菜肴的脂肪含量低了，熱量就會(huì)低。對(duì)于西蘭花和大部分綠葉蔬菜來說
，它們本身的熱量通常在10~30千卡/100克之間，但是如果吸入10克炒菜油，就增加90千卡的熱量。炒一盤蔬菜用20克油，真是再正常沒有了，那就會(huì)增加180千卡的熱量?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！這還是看不出盤子里有油滲出的情況。如果是汪著油的狀態(tài)，那一個(gè)菜里就會(huì)有30~50克的油了。你愿意為了減少30%的維生素C損失，就吃進(jìn)去這么多熱量嗎
？如果你是個(gè)瘦人，或者運(yùn)動(dòng)量很大，那沒有問題，盡情享受蒜蓉炒菜的美味吧。如果你是要減肥的人，恐怕就要好好想想了。我們可以從其他途徑再補(bǔ)，或者直接多吃一些少油的蔬菜，就能以攝入數(shù)量彌補(bǔ)保存率的不足了。舉這兩個(gè)案例來分析
，是為了讓大家理解，「健康」或「不健康」的烹調(diào)方法，并沒有那么絕對(duì)。很多時(shí)候
，烹調(diào)方法是一個(gè)多目標(biāo)的決策。在BBC的節(jié)目中，并沒有給大家說清這些事，而是繼續(xù)用一種絕對(duì)的「顛覆」說法來博眼球，這是它的一大錯(cuò)誤。——想去掉草酸
、植酸、生物堿的苦澀味道？焯水比較好。——想保存水溶性營(yíng)養(yǎng)素？不焯水比較好
。——想減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失
？多放點(diǎn)油，大火快炒比較好。——想避免熱量上升
？不要放油炒，直接蒸煮或焯拌比較好，拌的時(shí)候還要少放沙拉醬或麻醬汁。，沒有油煙，能吃進(jìn)去比較多的數(shù)量，油放得相對(duì)少——想味道好吃一點(diǎn)？放油炒
，或者多加沙拉醬/麻醬汁。——想營(yíng)養(yǎng)素完全不損失？生吃比較好
，零損失。——想吃的量多一點(diǎn)
？熟吃比較好。生吃能吃下去的數(shù)量太少了。——想安全性高一些，細(xì)菌蟲卵全殺光
？熟吃比較好。——想烹調(diào)時(shí)不產(chǎn)生油煙污染，不傷皮膚
？別炒菜，焯、煮、蒸、涼拌都行。是不是現(xiàn)在感覺到?jīng)Q策很困難了
？所以
，我們只能針對(duì)每個(gè)人的需求，評(píng)估一下哪個(gè)目標(biāo)更加重要，然后選擇最適合某個(gè)人情況，也最容易操作的烹調(diào)方式。比如說
，我就選擇油煮菜（水油燜）這種烹調(diào)方法。因?yàn)樗兜篮茫踩院?div id="4qifd00" class="flower right">，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失相對(duì)小，還容易操作。它是一個(gè)綜合評(píng)分比較高的蔬菜烹調(diào)方法，適合各種綠葉菜，也適合西蘭花和白色菜花。我們實(shí)驗(yàn)室專門做了一篇論文，粗淺討論對(duì)不同人群的需求，根據(jù)多個(gè)營(yíng)養(yǎng)素測(cè)定指標(biāo)，對(duì)蔬菜烹調(diào)后的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值進(jìn)行綜合評(píng)估?div id="d48novz" class="flower left">？龊笤俸团笥褌兎窒怼?/em>最后還得感謝BBC的節(jié)目
，給了我這樣一個(gè)機(jī)會(huì)來討論烹調(diào)與健康的問題。啰嗦了這么多，但愿各位朋友能從中有所收獲。（編輯|鄭飛飛）歡迎關(guān)注：頭條號(hào)【范志紅注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師】
第一時(shí)間get最實(shí)用的營(yíng)養(yǎng)干貨
，和家人一起吃出健康。范志紅
北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事
中國(guó)健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì)理事
中國(guó)科協(xié)聘營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士
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