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      天冷了,肩膀被凍住一動(dòng)就疼
      ？試試這十動(dòng)作保養(yǎng)你的肩膀（在家就能練哦~）
      
        
      
            生活百事通
            2023-09-21 16:01:34
        
      

        
      
           
      隨著天氣轉(zhuǎn)涼
      ，一些人的肩膀就像被冰凍住了，不能動(dòng)
      ；勉強(qiáng)動(dòng)一動(dòng)，就疼得齜牙咧嘴
      。肩膀疼似乎不是什么大事兒
      ，但很多人一疼就是幾個(gè)月甚至幾年，疼起來不能梳頭
      、系皮帶
      ，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。
      這個(gè)毛病就是肩周炎
      ，全稱肩關(guān)節(jié)周圍炎
      ，也叫粘連性關(guān)節(jié)囊炎。因?yàn)槎喟l(fā)于50歲左右的人
      ，女性多于男性
      ，所以又叫五十肩。現(xiàn)在規(guī)范統(tǒng)一了這個(gè)疾病的學(xué)名為凍結(jié)肩
      ，就是患者無明顯誘因出現(xiàn)的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受限
      。
      凍結(jié)肩多數(shù)可以自愈
      顧名思議，凍結(jié)肩就跟肩關(guān)節(jié)被冰凍了一樣的感覺
      ，動(dòng)彈不得
      ，疼痛難忍。凍結(jié)肩最典型的表現(xiàn)就是肩部疼痛
      ，晝輕夜重
      ，肩關(guān)節(jié)各個(gè)方向的主動(dòng)、被動(dòng)活動(dòng)均受限
      ，外旋受限最為明顯
      。
      凍結(jié)肩的原因目前還不清楚，但可以肯定的是這個(gè)病的發(fā)生與炎癥相關(guān)（關(guān)節(jié)內(nèi)滑膜發(fā)炎伴新生血管形成）
      ，還與纖維化相關(guān)（關(guān)節(jié)囊增厚
      、僵硬、粘連）
      ，且著涼后癥狀加重
      。凍結(jié)肩通常發(fā)展緩慢，可分為三個(gè)階段
      ，每個(gè)階段可以持續(xù)幾個(gè)月
      。
      首先是疼痛期
      。
      在此階段，肩膀的任何動(dòng)作都會(huì)引起疼痛和僵直的感覺
      ，肩部活動(dòng)變得愈發(fā)困難
      。有部分凍結(jié)肩患者會(huì)在夜間疼痛加劇，甚至影響睡眠
      。這一階段可延續(xù)2~9個(gè)月
      。

      其次是凍結(jié)期。
      此時(shí)疼痛可能開始減輕
      ，然而肩膀會(huì)變得更僵硬
      ，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)更加困難。這一階段通常持續(xù)4個(gè)月到1年
      。

      最終是解凍期
      。
      到最后你會(huì)發(fā)現(xiàn)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍開始慢慢地恢復(fù)。這一階段通常持續(xù)5個(gè)月到2年
      。
      凍結(jié)肩的三個(gè)階段可能會(huì)有所重疊
      ，整個(gè)發(fā)病過程要持續(xù)兩到三年。凍結(jié)肩是可以自愈的
      ，大部分患者最后可以完全恢復(fù)
      ，只有少部分可能肩關(guān)節(jié)活動(dòng)還是有所受限。
      手術(shù)治療后須做術(shù)后康復(fù)
      凍結(jié)肩的患病風(fēng)險(xiǎn)因素較多
      ，以下因素可能會(huì)增加患上凍結(jié)肩的風(fēng)險(xiǎn)：
      1.年齡和性別
      。40歲以上，特別是女性發(fā)病率較高
      。
      2.不動(dòng)或行動(dòng)不便
      。長時(shí)間不能自主活動(dòng)或肩膀活動(dòng)能力降低的人發(fā)生凍結(jié)肩的風(fēng)險(xiǎn)較高。
      3.全身性疾病
      。有基礎(chǔ)疾病的人更容易發(fā)生肩周炎
      ，可能增加風(fēng)險(xiǎn)的疾病包括糖尿病、甲狀腺功能亢進(jìn)（甲亢）
      、甲狀腺功能減退癥（甲減）
      、心血管疾病、結(jié)核
      、帕金森病等
      。
      凍結(jié)肩的治療分為保守治療和手術(shù)治療兩種。
      保守治療
      1.口服藥物治療
      。
      非甾體消炎止痛藥
      ，如西樂葆
      、安康信
      、莫比可等
      。

      2.關(guān)節(jié)內(nèi)封閉注射治療及關(guān)節(jié)囊擴(kuò)張療法。
      注射的部位包括肩峰下
      、關(guān)節(jié)腔
      ，注射的藥物包括類固醇激素（如曲安奈德、倍他米松等）
      、局部麻醉藥（如羅哌卡因
      、利多卡因等），以及透明質(zhì)酸（如阿爾治
      、施沛特等）
      。

      3.物理療法。
      包括進(jìn)行關(guān)節(jié)囊或肌肉的被動(dòng)牽拉
      、軟組織手法松解
      、關(guān)節(jié)功能鍛煉等，一般可以根據(jù)醫(yī)生指導(dǎo)在家練習(xí)
      ，也可以到專門康復(fù)機(jī)構(gòu)接受治療
      。
      手術(shù)治療
      對(duì)于保守治療無效的患者，可以進(jìn)行手術(shù)治療
      。目前主流的手術(shù)治療方式就是關(guān)節(jié)鏡下的關(guān)節(jié)囊松解術(shù)
      。這是一個(gè)微創(chuàng)的手術(shù)方式，只需要兩三個(gè)小切口
      ，加起來總共不到3cm
      ，但卻可以把凍結(jié)的肩關(guān)節(jié)進(jìn)行徹底松解，包括關(guān)節(jié)囊松解
      、韌帶松解
      、磨除增生撞擊的多余骨質(zhì)、切除粘連組織等
      。
      凍結(jié)肩的術(shù)后康復(fù)至關(guān)重要
      ，患者必須配合醫(yī)生的康復(fù)指導(dǎo)，才能讓治療的效果達(dá)到最佳
      。
      1.支具外固定
      。
      患肩術(shù)后需固定于外展6周，外展位可降低部位張力
      。方法是先佩戴肩部外展支具
      ，然后在腋下放置海綿包裹，使患肢保持外展前屈位
      ，肘關(guān)節(jié)屈曲位
      ，最后用搭扣妥善固定，不要隨意拆卸哦。

      2.術(shù)后手部鍛煉
      。
      手術(shù)當(dāng)天
      ，患者腕關(guān)節(jié)及手指關(guān)節(jié)需進(jìn)行主動(dòng)伸屈活動(dòng)，用力
        、緩慢
        、盡可能張開手掌，保持2秒
        ，用力握拳保持2秒
        ，反復(fù)進(jìn)行?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？山柚樟η蜻M(jìn)行鍛煉
        。

      3.肩部被動(dòng)內(nèi)收、外展
        、上舉練習(xí)
      。
      患肢屈肘，用健肢托付患肢肘部
      ，使患肢內(nèi)收
      、外展、上舉
      ，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)應(yīng)控制在肩平面以下
      ，然后復(fù)原，每次10~20下
      ，每天3次
      。鍛煉后給予冰敷治療，冰敷時(shí)間不能超過30分鐘
      。冰敷可以使局部血管收縮
      ，降低組織耗氧量，微血管通透性下降
      ，減輕局部組織充血水腫
      。
      鏈接：肩關(guān)節(jié)功能鍛煉十法
      凍結(jié)肩患者出院后的鍛煉以及保守治療功能鍛煉的方法，都可以按照以下的步驟來進(jìn)行
      。
      進(jìn)行肩關(guān)節(jié)功能鍛煉前應(yīng)先局部熱身
      ，可洗熱水澡，或用熱毛巾捂熱患肩
      ，持續(xù)10~15分鐘
      。
      01
      鐘擺拉伸法
      患者站立并輕彎腰，讓患肢下垂并畫圈
      ，沿順時(shí)針方向和逆時(shí)針方向各十圈
      ，一天一次
      。若癥狀好轉(zhuǎn)，則可增加畫圈的直徑
      。此外還可通過手持一定重量的物體（如水瓶
      、啞鈴等）畫圈，增加拉伸鍛煉強(qiáng)度
        。物體的質(zhì)量為1~2kg
        。
      02
      毛巾拉伸法
      兩手從背后握住毛巾的兩端
        ，先將毛巾保持水平位
        ，然后用健手向上牽拉毛巾，使患肢向?qū)?cè)運(yùn)動(dòng)
        。每天10~20次
        。若癥狀好轉(zhuǎn)，可通過將毛巾搭在健側(cè)肩膀上
        ，雙手握住毛巾兩端牽拉的方法來增加鍛煉強(qiáng)度
        。
      03
      爬墻練習(xí)法
      面對(duì)墻壁站立，與墻壁保持1/3手臂的距離
        ，讓手指接觸墻壁
        ，從腰部水平開始盡可能往上爬。使用手部的力量
        ，而不是肩關(guān)節(jié)的肌肉力量
        ，然后緩慢將患肢放下，必要時(shí)可用健肢幫忙
        。每天10~20次
        。
      04
      橫跨身體拉伸法
      取站立或坐立位，用健手握住患側(cè)手肘
        ，將患肢舉起
        ，橫跨身體，并輕輕加壓以牽拉患肩
        。每次拉伸持續(xù)15~20分鐘
        。
      05
      腋窩拉伸法
      用健側(cè)手臂將患肢舉起放在與胸部平齊的臺(tái)面上，然后稍屈膝
        ，使腋窩展開
      ，然后緩慢加大屈膝幅度，從而拉伸肩關(guān)節(jié)
      。每天10~20次
      。
      06
      外旋拉伸法
      雙手握住橡皮筋，屈肘90度
      ，使上臂貼于身體兩側(cè)
      ，然后小范圍外旋患肢，30~45度，持續(xù)5秒
      。一次10~15下
      ，一天一次。
      07
      內(nèi)旋拉伸法
      站在關(guān)閉的門旁
      ，用一橡皮筋勾住門把手
      ，患側(cè)手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90度
      ，朝身體一側(cè)牽拉橡皮筋至30~45度
      ，持續(xù)5秒鐘，一次10~15下
      ，一天一次
      。
      08
      后伸練習(xí)
      兩上肢盡量伸向后背，直到疼痛不能容忍
      ，每次10~20下
      ，每天3次。
      09
      聳肩練習(xí)
      雙肩同時(shí)用力劃圈樣聳肩
      ，一次10~15下
      ，一天一次。
      10
      擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
      雙手放在門緣兩側(cè)作為支點(diǎn)
      ，身體向前傾斜從而拉伸胸部
      ，每次10~20下，每天3次
        。
      文&圖/武漢協(xié)和醫(yī)院骨科 黃瑋
      編輯/管仲瑤
      原創(chuàng)聲明：以上為《健康報(bào)》原創(chuàng)作品
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