；反之，有氧運(yùn)動(dòng)
，例如快走、慢跑
、騎腳踏車等，可以讓心跳持續(xù)性加速
，提高新陳代謝率，進(jìn)而達(dá)到燃燒脂肪的效果
，這一類的運(yùn)動(dòng)才是適合減肥的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)并不限定在健身房或運(yùn)動(dòng)場
，其實(shí)在家中或附近公園都是理想的運(yùn)動(dòng)場所，在家中可買一部簡單型的立定式腳踏車或跑步機(jī)
，在公園則建議快走，運(yùn)動(dòng)時(shí)熟記「333原則」
，即每周運(yùn)動(dòng)三次，每次三十分鐘
，心跳達(dá)到一百三十下，如此減重效果
，應(yīng)該不亞于上健身房。
但是第一級(jí)以上肥胖病人(BMI≥30)
，多半合并高尿酸、高血脂、糖尿病
、高血壓及關(guān)節(jié)炎等慢性病
，如果沒有經(jīng)過醫(yī)師詳細(xì)檢查及運(yùn)動(dòng)測試就開始運(yùn)動(dòng)，有時(shí)會(huì)發(fā)生意外
，國內(nèi)外都有案例傳出，因此建議BMI≥30以上
，平常有缺乏運(yùn)動(dòng)的人，要開始運(yùn)動(dòng)前
，最好到醫(yī)院接受評(píng)估及運(yùn)動(dòng)測試，才能選擇最安全又有效的減肥運(yùn)動(dòng)方式
。
有很多人說運(yùn)動(dòng)減肥會(huì)越來越胖，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)是否能減肥總是懷疑
。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)是減肥最有效的辦法之一
，關(guān)鍵在于掌握好運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式。
一
、避免劇烈運(yùn)動(dòng)
劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥無效而且無益。譬如利用跑步機(jī)跑步
，舉杠鈴，踢足球以及一切的竄蹦跳躍
，運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)量大
，人體的消耗量激增，這種消耗中占很大的比例的是糖和水份
，極易產(chǎn)生饑渴
，會(huì)不由自主地加大進(jìn)食量。這類運(yùn)動(dòng)也不易堅(jiān)持
，當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率超過160次／分時(shí)，產(chǎn)生的疲憊感常常使人放棄運(yùn)動(dòng)
，停停打打的結(jié)果當(dāng)然是減肥無效。即使真的咬緊牙關(guān)
，堅(jiān)持到底的一般也是將全身的肌肉練得極為飽滿，有力
，也和東方女性傳統(tǒng)的窈窕柔美相去甚遠(yuǎn)。
二
、堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)
慢性運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，具有強(qiáng)度低
，有節(jié)奏、不易中斷的特點(diǎn)
，有利于減少皮下脂肪數(shù)目，縮小皮下脂肪的體積
，適合消化和循環(huán)。例如散步
、騎自行車、慢跑
、游泳、打太極拳等等
。
要求是1
、有足夠的氧氣參與
，在室外最好；2
、必須堅(jiān)持30~60分鐘
；3、運(yùn)動(dòng)時(shí)心率小于150次／分
。不宜做運(yùn)動(dòng)的時(shí)間：饑餓時(shí)，吃飯前
，睡覺前。
最佳鍛煉時(shí)間為黃昏7-8點(diǎn)
。
另外
，在家里也可堅(jiān)持鍛煉，例如深蹲練習(xí)
，跳繩、利用椅子代替肋木前后踢腿等
。
總而言之，運(yùn)動(dòng)減肥的原則是堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)
，每周不少于兩次。短期運(yùn)動(dòng)不會(huì)有明顯的效果
，一定要堅(jiān)定信心
，堅(jiān)持鍛煉
，直達(dá)到健康減肥的目的。
薛家燕早前聽做醫(yī)生的姐夫規(guī)勸
，叫子女多跳繩，現(xiàn)在她家中的“肥仔”已經(jīng)成功減了五磅
。問薛家燕有否獎(jiǎng)勵(lì)兒子？她謂
，兒子現(xiàn)在每減一磅便會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)一百元，但兒子若肥了一磅便要反給她二百元
。不過
，薛家燕希望兒子不要拿她的獎(jiǎng)金去買東西吃。
陳奕迅看到幾百位小朋友一齊跳繩的情景
，很有感觸，因他小時(shí)候也經(jīng)常跳繩
。他謂，自從加入娛樂圈后
，覺得自己的健康差了很多，皮膚不好
，雙眼又無神。問他現(xiàn)在有沒有跳繩
？他謂，早前較喜歡水上活動(dòng)
，如滑水，但滑水在冬天便不能玩
，而一個(gè)人玩又不開心。所以
，他覺得跳繩是一個(gè)不錯(cuò)的活動(dòng)。他又謂
，以前有相士指他的心臟不太好
，但他看過醫(yī)生
，醫(yī)生又說沒有問題。但無論如何
，他覺得應(yīng)該注意健康。
錢嘉樂昨日在嘉年華現(xiàn)場
，很受小朋友歡迎。嘉樂坦言有飄飄然的感覺
。問他有否叫女友李珊珊跳繩減肥
？他笑言，女友已經(jīng)瘦了很多
，十分靚女。
減肥運(yùn)動(dòng)一般分為以下三類：
⑴力量性運(yùn)動(dòng)：這類運(yùn)動(dòng)一般適于年齡較輕
，身體強(qiáng)健，無心腦血管疾病
，肺、肝
、腎功能正常的肥胖者。運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括仰臥位的腹肌運(yùn)動(dòng)
，如仰臥起坐，雙側(cè)直腿上抬運(yùn)動(dòng)等
，鍛煉目的主要為減少腹部脂肪
；俯臥位的腰背肌和臀肌運(yùn)動(dòng)
，如雙側(cè)直腿后上抬運(yùn)動(dòng)等
，鍛煉目的為減少腰背部和臀部脂肪；啞鈴操
，鍛煉目的為減少胸部和肩部脂肪
。
⑵耐力性運(yùn)動(dòng)：包括快走
、慢跑、騎車
、游泳等。體力較差或伴有心腦血管疾病
、糖尿病或肝腎功能不良者一般僅適于采用一般速度的步行，并在鍛煉過程中
，隨時(shí)注意身體狀況
，量力而行。
⑶廣播操
、保健操或球類運(yùn)動(dòng)：可鍛煉全身肌肉，老少皆宜
。球類運(yùn)動(dòng)結(jié)合了耐力、速度和力量運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)
，鍛煉價(jià)值較大。常見的項(xiàng)目有足球
、籃球、排球
、乒乓球、羽毛球
、保齡球、踢毽子等
。其中足球和籃球運(yùn)動(dòng)量較大
，年事已高者最好不要參與時(shí)間較長
、對(duì)抗性較強(qiáng)的足球或籃球比賽。
對(duì)于許多人來說
，運(yùn)動(dòng)的最終目的是有一個(gè)健康美麗的身體和愉快的心境。下面介紹的幾種運(yùn)動(dòng)是相當(dāng)好操作的
，而且它的過程相當(dāng)有趣且效果不同尋常。
爬行
人自從直立行走以來
，脊椎就擔(dān)負(fù)起了全身60%以上的重量，所以它是身體的一個(gè)薄弱環(huán)節(jié)
；爬行能使身體重量分布到四肢
，減少脊椎負(fù)荷
，起到防治脊柱病的作用
。
退步走
常做退步走，可讓腰部肌肉保持有節(jié)律的緊張和松弛
，改善腰部血液循環(huán)，瘦腰減脂
；同時(shí)還能鍛煉后跟腱、小腿與膝蓋下肌肉
，還可鍛煉小腦，增加身體的靈活度與協(xié)調(diào)性
。
赤腳走
赤腳走首先可以釋放身體的靜電，赤腳走還可以幫助你按摩腳心
，要知道腳底被稱為人體的第二心臟，經(jīng)常刺激腳底
，可使腳部循環(huán)暢通，使身體更加苗條健康
。
倒立
長時(shí)間的站立易引發(fā)內(nèi)臟下垂、腦部供血不足
、靜脈曲張等病癥
，而倒立可以達(dá)到預(yù)防和緩解的作用
，另外它還能改變身體緊張疲乏狀態(tài)
，促進(jìn)荷爾蒙分泌
，使你煥發(fā)青春
，更加美麗。
雨中行
下雨能產(chǎn)生大量的負(fù)氧離子
、空氣維生素。雨中行走能讓你心曠神怡
，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)
、消除郁悶。
跳繩,是“極便宜”的減肥法
。
跳繩時(shí)你仍可看電視，聽音樂
、聊天，有些人喜歡買健身器材
，可是卻苦無地方收藏又?jǐn)y帶不便，旅行或是外出時(shí)
，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃常會(huì)停止。跳繩卻無此困擾
，無論上班或是外出旅行隨時(shí)放入行李箱中都能派上用場。
而最讓減肥族高興的是
。跳繩運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量非常驚人。以一個(gè)體重55公斤的人來說
。跳繩十分鐘大約可以消耗90千卡的熱量
，遠(yuǎn)高于打籃球（76千卡）和跑步（74千卡）
。此外跳繩還可以強(qiáng)化心肺功能，能增強(qiáng)肩膀
、背部和手腳的肌力，有改善身材曲線的作用
。想要充分發(fā)揮跳繩運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)
，跳繩的動(dòng)作是非常重要
。跳繩時(shí)。雙腳離地面的高度不可太高
，只要讓繩子能通過就好約離地面25公分即可，當(dāng)腳著地時(shí)，膝蓋必須稍微彎曲
，并用鞋底前半部輕輕著地。便不會(huì)引發(fā)足踝和小腿的運(yùn)動(dòng)傷害
。
搖動(dòng)繩子要利用手腕和前臂的力量，肘關(guān)節(jié)要保持彎曲與接近腰部
，至于肩膀和上臂的動(dòng)作要盡量減少，保持幾乎是文風(fēng)不動(dòng)的狀態(tài)身體要挺直
，不要向前彎曲
，肩膀要放輕松
，不可向上抬起，呼吸維持平穩(wěn)的節(jié)律
。記得要做原地踏步的暖身和冷身運(yùn)動(dòng)各三分鐘。
由于心跳在很短的時(shí)間會(huì)迅速加速
，所以剛開始跳繩的人必須循序漸進(jìn)，不可操之過急
，過程中如有任何的不適
，都要停下來
。剛開始跳的速度不要太快，約每分鐘跳60下
，先嘗試跳30秒
，然后原地踏步
，待身體適應(yīng)了再繼續(xù)
。
如果你是一個(gè)家庭婦女
，那么以下的家務(wù)活動(dòng)減肥法一定會(huì)對(duì)你有所幫助：
1．為了使你整天有精神
，每天早上醒來時(shí)可在床上做一些輕微的運(yùn)動(dòng)
。剛睡醒時(shí)，把身體側(cè)向一邊
，兩手墊在頭下，然后慢慢卷收膝蓋
。這個(gè)姿勢，可以使肌肉有彈性
，同時(shí)舒緩背部的緊張感。若要強(qiáng)化腹部和前頸
，不妨兩腿伸直，仰臥床上
，雙手平放兩側(cè)
，抬起頭和肩膀
，持續(xù)5秒鐘，重要10次
。
2．要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝蓋拉向胸前
，直到大腿
、小腿背面感受到拉力為止
。保持此一姿勢幾秒鐘，然后放松
，再重復(fù)
，每次只練一條腿
。
3．在熨衣服、炒菜
、插花等站著干活時(shí)
，不妨張開雙腿
，站直身體，也是一種鍛煉。另外
，在做室內(nèi)清潔工作時(shí)，如果手中只拿一把掃帚
、拖把或吸塵器時(shí)，不要只動(dòng)手臂應(yīng)全身都融于動(dòng)作中
，讓踝關(guān)節(jié)、臀部
、膝關(guān)節(jié)等一起跟著動(dòng)起來。當(dāng)你揮身從高處取東西時(shí)
，可以踮起腳尖
，盡可能伸長全身
，以強(qiáng)化大腿、小腿和臀部的肌肉
。
4．當(dāng)你彎腰拾東西時(shí)
，應(yīng)由腰或股部彎屈
，好像在做以手觸腳趾的運(yùn)動(dòng)，這樣做能堅(jiān)定大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人
，則避免此一動(dòng)作)。走路的時(shí)候要挺直脊背
，把頭揚(yáng)起來
，像一根線拉直的木偶一般
。
5．利用烹任或洗碗的空當(dāng)時(shí)間，把灶間當(dāng)作芭蕾舞的練習(xí)場所
，在灶臺(tái)90厘米處側(cè)站
，用左手抓住臺(tái)邊
，舉起右腿、膝蓋與腳尖伸直
，前后搖擺10次，左腿重復(fù)做
，然后面對(duì)洗菜池伸直手臂
，握住池邊彎曲膝蓋
，并維持5秒鐘。
6．在家里常買一些比較肥大的衣服穿
。這并不是要你“長到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上這種衣服后
，能去掉“因肥胖而愧疚”的感覺
。這并不要花許多錢
，但你能很快收到減肥效果。這恰是一種心理“急救法”
。
自古以來人們就認(rèn)為飯后散步是一種好的習(xí)慣
，對(duì)想要減肥的人來說
，更應(yīng)養(yǎng)成這種習(xí)慣。美國紐約的科研人員至今還在探討：究竟何時(shí)散步對(duì)減肥更為有利
。他們通過對(duì)一批堅(jiān)持散步鍛煉的學(xué)生的監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)飯后45分鐘左右
，以每小時(shí)4．8公里的速度散步20分鐘
，熱量消耗得較快
，這個(gè)時(shí)間散步有利于減肥。他們還發(fā)現(xiàn)
，如能在飯后2～3小時(shí)再散步一次
，時(shí)間大約20分鐘
，那么
，減肥的效果會(huì)更明顯。他們還提醒人們注意：難消化的食物只應(yīng)在早飯或午飯時(shí)吃
，而不應(yīng)在晚飯時(shí)吃，因?yàn)槿藗円话阍谕盹埡篌w力活動(dòng)減少
，也很少鍛煉，所以不利于減肥
。
傳統(tǒng)的觀點(diǎn)認(rèn)為，餐后運(yùn)動(dòng)可以減肥
，事實(shí)上收效甚微。負(fù)責(zé)這項(xiàng)研究的日本京都大學(xué)醫(yī)學(xué)專家津田謹(jǐn)輔認(rèn)為
，在生理情況下，餐后血脂
、血糖含量升高
，脂肪酸從血液進(jìn)入脂肪組織儲(chǔ)存
，脂肪代謝合成大于分解，此時(shí)
，即使是大運(yùn)動(dòng)量也不能有效地減少脂肪
，達(dá)到減肥的目的
。相反，人體在饑餓狀態(tài)
，體內(nèi)脂肪分解
，脂肪酸被釋放進(jìn)入血液
，增加機(jī)體活動(dòng)，能有效地消耗能量
，減少脂肪
，減輕體重
。進(jìn)一步研究還證實(shí)：小運(yùn)動(dòng)量的鍛煉
，最能高效率地減少體內(nèi)脂肪。隨著運(yùn)動(dòng)量增加
，體內(nèi)糖消耗率比值升高，脂肪的消耗率便開始下降
。所以
，堅(jiān)持飯前小運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，如散步
、慢跑
、騎車
、登樓等
，并且適當(dāng)減少高脂肪及高糖食物的攝入
，能保持苗條的身材和健康的體魄。
有助于燃燒脂肪的呼吸方法
這項(xiàng)體操的重點(diǎn)在于配合運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作慢慢的吸氣和吐氣
，深呼吸能夠提高基礎(chǔ)代謝量
，更有效地促使脂肪燃燒
。每日只需在睡覺前花10分鐘進(jìn)行。
腿與腳趾的運(yùn)動(dòng)
，鍛煉腹肌
1
、伸直腿坐著
，雙手放在身體的兩側(cè)，這時(shí)要注意腳尖是往內(nèi)翹起的
，慢慢地吸氣
。
2
、先將左腿往上抬起，一面吐氣
，一面使力于腳尖
，并朝外伸展開。吐完氣后稍微休息
，再重復(fù)同樣的動(dòng)作，左右各做3次
。
燃燒腹部脂肪
1、伸直腿坐著
，一邊吐氣，一邊將上半身慢慢地盡量往前傾
，雙手也盡量往前伸直
。
2
、保持“1”的姿勢，慢慢將上半身往后倒（若往后倒的速度太快
