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      考試緊張,可以自己調(diào)整的方法(考試緊張?jiān)趺崔k 緩解緊張最快的方法)
      
        
      
            網(wǎng)友上傳
            2023-06-03 03:03:41
        
      

        
      
           
      考試緊張,可以自己調(diào)整的方法
      每年的6月注定是不平凡的，中考、高考、接踵而至
      ，但是很多是學(xué)生都是會(huì)產(chǎn)生情緒
      ，像緊張就是最為常見(jiàn)的一種了
      ，考生前緊張焦慮是非常不利的表現(xiàn)
      ，那么我們?cè)趺醋约汉芎玫倪M(jìn)行調(diào)整呢?下面小編就是為大家進(jìn)行介紹吧
      。
      深呼吸
      當(dāng)我們出現(xiàn)情緒緊張的時(shí)候
      ，我們是可以做深呼吸的
      ，這樣是有助于舒緩壓力和消除焦慮緊張
      。當(dāng)我們出現(xiàn)焦慮時(shí)，我們的脈搏會(huì)加速
      ，呼吸頻率也會(huì)加快
      。這個(gè)時(shí)候深呼吸可以使我們的呼吸速率減緩，讓我們的大腦覺(jué)得焦慮已經(jīng)消失
      。正確的腹部呼吸是
      ，當(dāng)你一吸一呼時(shí)，腹部將隨之一起一伏
      。
      保持樂(lè)觀
      在我們?nèi)狈π判牡臅r(shí)候
      ，盡量是不要去回想自己過(guò)去的成就，我們是可以想象自己將來(lái)成功的景象
      ，這樣就是可以很快的讓自己的焦慮不安消失
      ，幫助恢復(fù)自信。
      肯定自己
      當(dāng)焦慮襲來(lái)時(shí)
      ，可以反復(fù)地告訴自己
      ，“沒(méi)有問(wèn)題?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ！?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，“我可以對(duì)付?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ！?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，“我比別人行”。這樣是可以使得我們漸漸消除呼吸加快和手冒冷汗的本能反應(yīng)
      ，使得我們的智能更好的表現(xiàn)出來(lái)
      ，我們就是可以漸漸的平靜下來(lái)。
      學(xué)會(huì)放松
      在面臨每天的例行干擾之前
        ，暫時(shí)放松數(shù)秒
        ，可以大幅改善焦慮的程度
        。例如
        ，當(dāng)電話鈴響，先做個(gè)深呼吸
        ，再接聽(tīng)
        。我們?cè)谌粘Ｉ钪惺且B(yǎng)成經(jīng)常放松數(shù)秒鐘的習(xí)慣，因?yàn)檫@樣是可以很好的提高自己的注意力
        ，鎮(zhèn)定自己的精神
        ，讓我們更好的控制自己的焦慮，在周末假日的時(shí)候
        ，也是可以開(kāi)車出去兜風(fēng)或者是去親近大自然
        ，我們盡量是要做一些有利于身心健康的活動(dòng)
        ，這樣是可以很好的幫助拋開(kāi)工作煩惱。
      看了上面的介紹
      ，相信大家也是很好的知道了應(yīng)對(duì)考試緊張的做法了吧
      ，我們是可以自己很好的進(jìn)行調(diào)整心態(tài)的，這樣我們才能夠更好的發(fā)揮自己的水平
      ，希望考試緊張的人群是能夠很好的獲得幫助吧
      。
      考試緊張?jiān)趺崔k 緩解緊張最快的方法
      緩解緊張最快的方法：
      
1、感到緊張煩躁時(shí)
      ，可以停下學(xué)習(xí)
      ，適當(dāng)?shù)姆e極的休息一會(huì)，如活動(dòng)一下手腳
      ，做做操
      ，洗洗臉，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以休息大腦
      ，減輕疲勞
      ，也可以發(fā)泄情緒。
      
2
      、考試進(jìn)考場(chǎng)前
      ，不要總想著自己還有哪些題不太明白，也不要自己獨(dú)自地呆在一邊
      。這時(shí)可以高強(qiáng)度地運(yùn)動(dòng)一兩分鐘
      ，可以和同學(xué)們大聲說(shuō)笑，把注意力從對(duì)考場(chǎng)的注意轉(zhuǎn)移到嬉鬧中來(lái)
      ，嬉鬧令人愉快
      ，緊張自然被減輕了。
      

      
3
      、在考場(chǎng)中
      ，深呼吸是緩解緊張的好辦法，因?yàn)樯詈粑梢越o大腦充氧
      ，可以減慢心臟的跳動(dòng)速度
      ，可以使注意力從緊張?jiān)崔D(zhuǎn)到身體的感覺(jué)上來(lái)，直到呼吸平穩(wěn)為止
      。
      
4
      、愉快冥想法：閉目養(yǎng)神，回憶一件令自己十分愉快的往事
      ，使自己超脫緊張的情緒
      。也可以想象，自己在考試中已經(jīng)取得了優(yōu)異的成績(jī)
      ，心里有一種說(shuō)不出的喜悅
      ，通過(guò)這種想象來(lái)消除緊張心理
      。
      怎么緩解考試時(shí)緊張情緒
      ？
      大家好
      ，我叫“不緊張”，我來(lái)回答關(guān)于緊張的有關(guān)問(wèn)題
      ，再合適不過(guò)了
      。

       第一節(jié)，先學(xué)習(xí)什么是緊張
      。緊張是情緒和行為的戒備狀態(tài)
      。是指人體在精神及肉體兩個(gè)方面，對(duì)外界環(huán)境變化的反應(yīng)加強(qiáng)
      ，精神處于高度準(zhǔn)備狀態(tài)
      。

       第二節(jié)，緊張的原因和作用
      。緊張是源于對(duì)未知的
      ，將要發(fā)生的狀況產(chǎn)生恐懼和心理壓力。是人們對(duì)外部環(huán)境的不可預(yù)期活動(dòng)產(chǎn)生的應(yīng)激性反應(yīng)
      。

       維持一定程度的緊張感
      ，能使人注意力更加集中。如果太過(guò)緊張
      ，會(huì)出現(xiàn)心跳
      ，血壓，呼吸的加快
      ，肌肉收縮并喚醒自主神經(jīng)系統(tǒng)的應(yīng)激反應(yīng)
      。處于高度緊張狀態(tài)，往往使人大腦卡殼
      ，記憶空白
      ，行為失當(dāng)。其實(shí)這是人體的自我保護(hù)機(jī)制
      。

       總之
      ，壓力是緊張?jiān)矗档蛪毫梢杂行o張
      。

       第三節(jié)
      ，消除緊張
      。（1）消除長(zhǎng)期的工作和學(xué)習(xí)緊張情緒
      ，可以嘗試環(huán)境轉(zhuǎn)移法。在工作和學(xué)習(xí)之余
      ，插入 體育 活動(dòng)
      ，或欣賞一段音樂(lè)
      ，或閱讀文學(xué)書(shū)籍等，暫時(shí)脫離原來(lái)的環(huán)境
      。

       （2）消除突發(fā)性的緊張情緒
      ，如在考場(chǎng)上。屏住呼吸
      ，反復(fù)幾次
      ，暫時(shí)性減少肺部氣體交換，維持肺部一定濃度的CO2
      。實(shí)驗(yàn)表明高于常值的二氧化碳環(huán)境
      ，人的應(yīng)激反應(yīng)大大減輕，心理趨于放松（摘于心理學(xué)導(dǎo)論525頁(yè)）
      。同時(shí)
      ，雙手交替搓摩，或做臉部按摩等接受大腦支配的有意識(shí)的動(dòng)作
      。這樣在肉體和情緒兩個(gè)方面進(jìn)行了有效調(diào)節(jié)
      ，實(shí)現(xiàn)雙放松，盡可能快地進(jìn)入正常狀態(tài)
      。

       結(jié)束語(yǔ)
      。雖說(shuō)高考是人生大考，但是必須知道考試的最終成績(jī)是由平時(shí)的學(xué)習(xí)程度決定的
      。不要違背常理地幻想超常發(fā)揮
      ，能夠把平時(shí)的功力正常地在試卷上呈現(xiàn)出來(lái)就可以了。降低心理預(yù)期
      ，頑強(qiáng)答題
      ，能有效消除緊張情緒。

      考試沒(méi)有不緊張的
      ，緊張是正常正常
      。但是若是過(guò)度緊張就不行了！要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)
      ！放自己
      ，就像對(duì)待日常學(xué)習(xí)中的練習(xí)一樣去對(duì)待考試！

       其實(shí)我記得我參加高考的時(shí)候
      ，站在考場(chǎng)外的時(shí)候是有些緊張的
      ，但進(jìn)入考場(chǎng)，坐在位子上的時(shí)候其實(shí)就沒(méi)那么緊張了
      。當(dāng)然答題的時(shí)候因?yàn)閷Ｗ⒂谠囶}
      ，所以更不可能有緊張的感覺(jué)。我們學(xué)校也在高考前給我們進(jìn)行了兩次的心理輔導(dǎo)，那下面我也會(huì)分享一些小技巧
      。

       1.深呼吸：這可以說(shuō)是最經(jīng)典的放松方式了
      ，不過(guò)方法要用對(duì)。一般在進(jìn)入考場(chǎng)前和發(fā)卷后進(jìn)行一次
      。首先要吸氣
      ，然后停住，再慢慢的呼出去
      。

      2.心理暗示：心理暗示是個(gè)擺脫緊張心情的比較不錯(cuò)的方法
      。但不要暗示“我不緊張”這樣的語(yǔ)句，而是“我非常平靜”或“我心如止水”等
      。

       3.考試期間不要總抬頭：高考考試可以說(shuō)是人生中最正式
      、最嚴(yán)格的一場(chǎng)考試了。一個(gè)考場(chǎng)中一般兩個(gè)老師
      ，一前一后
      。但注意你考試時(shí)，不要總抬頭
      ，因?yàn)檫@樣真的會(huì)很容易引起監(jiān)考老師的注意
      ，然后他會(huì)總是盯著你，你就也會(huì)感到不舒服甚至緊張
      ，進(jìn)而影響考試發(fā)揮
      。

      4.考完一科后立刻忘記，去看下一科：在考完一門(mén)課目后
      ，千萬(wàn)不要對(duì)答案
      ，也不要一直想著哪道題沒(méi)答完。立刻將注意力轉(zhuǎn)移至下一科
      ，否則不好的心情會(huì)影響你下一科的答題水平
      ，也會(huì)使你過(guò)度緊張。

      總之還有很多其他的排解緊張情緒的方法
        ，但這幾個(gè)還是比較實(shí)用的
        。

       老規(guī)矩，摳關(guān)鍵詞：考試
        、緊張
        、緩解

      1. 考試。 如過(guò)把這個(gè)詞聯(lián)系到我們的學(xué)習(xí)
        、工作
        、和生活中，那考試可就真多了
        ，

       比如
        ，學(xué)生時(shí)代的入學(xué)考試、月考、期中考試
      、期末考試
      、升學(xué)考試（中考
      、高考
      、考研……）

       工作以后的入職考試、技能考試
      、職業(yè)技能考試（如國(guó)家職業(yè)資格考試
      、駕駛證考試）……

       總體，我們可以把考試分成兩大類：理論
      、技能/實(shí)操
      。

      2. 緊張。 是一種對(duì)未發(fā)生是的事物的情緒指向
      。比如
      ，快進(jìn)行高考的學(xué)生是處在“應(yīng)激狀態(tài)的”，有壓力是現(xiàn)象
      ，所以
      ，適度緊張是正常現(xiàn)象
      。

      3. 考試時(shí)緩解方法（以理論考試為主要參考） 

      a. 順式呼吸
      。就是在吸氣時(shí)把腹部鼓起，呼氣時(shí)把腹部收縮回
      。

       b. 逆式呼吸法
      ，就是反過(guò)來(lái)，吸氣時(shí)將腹部收縮呼氣時(shí)再把腹部鼓起
      。

       做腹式呼吸要注意以下幾點(diǎn)：

       a. 呼氣要長(zhǎng)而緩慢
      。

       b. 用鼻呼吸而不用口。

       c. 一呼一吸掌握在15秒左右
      ，即深吸氣
        ，鼓起肚子3~5秒，屏息1秒
        ，然后緩慢呼氣
        ，回縮肚子3~5秒，屏息1秒
        。重復(fù)5~8次
        。

      雙腿伸直，雙腳交疊
        ，雙手手指亦交叉結(jié)合
        ，反坳至胸口。雙手交疊，假如右腳在左腳之上
        ，則右手亦在左手之上
        ，伸出手指，雙手拇指向下
        ，如此
        ，自會(huì)掌心對(duì)掌心，雙手手指交叉合掌
        。雙手握成的拳頭向下再向胸口拉近并翻轉(zhuǎn)向上直至緊貼胸口
        ，眼睛下望可以望到手指。舌尖向上頂住口腔內(nèi)上顎門(mén)牙稍后的地方
        ，把呼吸調(diào)慢
        。把全部注意力放在心臟上面，維持3分鐘
        。

       最好的方法是適量運(yùn)動(dòng)
        ，120次/分心率，保持20分鐘左右
        。

       加油
        ！心之所向，素履以往
      。

       說(shuō)實(shí)話參加高考真的會(huì)緊張
      ，但緊張并不都是壞事，適度的緊張會(huì)使一個(gè)人更加專注
      ，會(huì)一定程度上提高做題的效率
      ，甚至?xí)ぐl(fā)出一些意想不到的靈感。

       如果說(shuō)有什么方法可以解決考場(chǎng)緊張情緒
      ，肯定是不可能的
      ，只能說(shuō)加強(qiáng)一些方面的訓(xùn)練，盡量不太緊張
      ，比如說(shuō)從心理上重視每一次考試
      ，這樣你就會(huì)習(xí)慣性的適應(yīng)考場(chǎng)緊張氛圍，不會(huì)說(shuō)平時(shí)考的挺好
      ，正式考試或重要考試就會(huì)發(fā)揮失常
      。

      另外還可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍╇y度較大的模擬題，不至于遇到難題就亂了手腳
      ，可以提升自己的考場(chǎng)抗壓力和情緒控制力
      。

      還有就是可以找相對(duì)安靜的環(huán)境，或是利用自習(xí)時(shí)間按照考試時(shí)間要求進(jìn)行歷年真題的訓(xùn)練
      ，以增加對(duì)高考考試情況的適應(yīng)力
      ，養(yǎng)成良好的考試習(xí)慣
      。

      希望這些可以幫到你，相信你在高考中一定能取得優(yōu)異成績(jī)
      。

       踏入考場(chǎng)
      ，心里緊張是常見(jiàn)的情況，這種時(shí)候當(dāng)然要學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)
      。

       大凡重要考試
      ，不要拖拖拉拉姍姍來(lái)遲，最好提前半個(gè)小時(shí)到場(chǎng)
        ，預(yù)先熟悉一下考場(chǎng)環(huán)境和考試氣氛
        ，消除自身的陌生感
        ，降低怯場(chǎng)心理
        。而且這種時(shí)候要避免和同學(xué)討論學(xué)習(xí)中的問(wèn)題，尤其是你可能不知道的問(wèn)題
        ，以免引起無(wú)端的緊張心態(tài)
        。相反要盡量找一些輕松的話題，比如無(wú)傷大雅的笑話等
      ，都可以緩解緊張的氣氛
      ，讓大家心理放松。

       坐在考場(chǎng)中等老師發(fā)卷時(shí)
      ，如果感到自己心情緊張
      ，這時(shí)候千萬(wàn)不要想那些知識(shí)或者題目了，沒(méi)用了
      ，反而增加壓力
      。干脆閉上雙眼，深呼吸
      ，并在心里告訴自己“放松
      、放松”，或者在心里想一想自己喜歡的歌曲或物品
      ，甚至稍微走神都沒(méi)關(guān)系
      ，這樣反而能讓自己忘記壓力忘記緊張。

       一旦開(kāi)始動(dòng)筆考試的時(shí)候
      ，迅速使自己保持良好的狀態(tài)
      ，沉著、仔細(xì)
      、認(rèn)真
      、冷靜。如果能在考試中真正做到這些
      ，往往就能在考試中有良好的表現(xiàn)
      ，正常甚至超常發(fā)揮自己的水平
      。

       其實(shí)說(shuō)得再多，只要平時(shí)用功
      ，愿意努力
      ，肯定對(duì)自身的考試成績(jī)有所追求，那么考場(chǎng)進(jìn)得多了
      ，自然會(huì)總結(jié)經(jīng)驗(yàn)
      ，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己考試時(shí)的臨場(chǎng)狀態(tài)。

       考試都緊張
      ，你首先挑試卷會(huì)的答題
      ，放下包袱，專心答題
      ，能有效緩解
      。考試之前要多做題
      ，熟悉考試方面的題
      。

       你好，很高興回答你的問(wèn)題
      。深呼吸
      ，多喝水，盡量讓自己放松
      ，心里不想了就沒(méi)那么緊張了
      。

       1. 首先要接納自己的真實(shí)水平。

       無(wú)論老師
      、同學(xué)和家長(zhǎng)怎么看待你
      ，你自己覺(jué)得自己是什么水平很重要。

       如何接受自己的真實(shí)成績(jī)呢
      ？

       你不用花太多時(shí)間想象自己的考試結(jié)果
      ，而讓自己的心七上八下的，可以把注意力放在復(fù)習(xí)的過(guò)程上
      ，保持開(kāi)放的心態(tài)
      ，接受考試的各種結(jié)果；

       把更多精力放在自己的優(yōu)勢(shì)學(xué)科上
      ，每天能體驗(yàn)到那種能學(xué)進(jìn)去
      、能學(xué)會(huì)的自我效能感，相信自己可以拿到這些學(xué)科的分?jǐn)?shù)
      ，會(huì)持續(xù)提升你的自信心
      。如果你花大量的時(shí)間去死磕自己不會(huì)的那些學(xué)科，不停的為難自己
      ，慢慢的會(huì)消耗你的動(dòng)力
      。

       允許自己的學(xué)習(xí)狀態(tài)和模擬考試成績(jī)有起伏
      ，如果這段時(shí)間精力充沛，那就多花一點(diǎn)時(shí)間學(xué)習(xí)
      ；如果覺(jué)得特別疲憊了
      ，不要死扛，去積極地休息
      ，做點(diǎn)別的換換思維方式
      ，去運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)
      、聊天
      ，這方面很多同學(xué)做的非常好。

       2. 良好的人際關(guān)系會(huì)給你的學(xué)習(xí)插上翅膀

       把注意力放在取悅自己上
      ，心情大好
      ，看別人就順眼應(yīng)，做事情就專注
      ，也有利于經(jīng)營(yíng)愉快的師生關(guān)系
      、同學(xué)關(guān)系
      ，你常常會(huì)因?yàn)橄矚g某學(xué)科的老師
      ，而比較輕松地學(xué)會(huì)這門(mén)課程，也會(huì)因?yàn)楹ε禄蛘呖咕苣硨W(xué)科的老師
      ，而對(duì)這門(mén)課程油鹽不進(jìn)
      。

       有可以愉快相處的朋友，可以改善你在教室里的心情
      ，如果在學(xué)校里當(dāng)下沒(méi)有愉快的人際關(guān)系
      ，也可以坦然地面對(duì)自己的孤獨(dú)，一個(gè)人自?shī)首詷?lè)
      ，保持和自己的良好關(guān)系
      ，也減少人際關(guān)系沖突對(duì)你心情的干擾。

       你確定自己是最重要的
      ，你的注意力不在于滿足家長(zhǎng)
      、老師的期待，不在于和同學(xué)競(jìng)爭(zhēng)
      ，而是為了實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)
      ，就可以大大減少外界的干擾。

       3
      、允許自己有焦慮
      。適度的焦慮會(huì)讓我們保持良好的狀態(tài)，完全放松人就沒(méi)有動(dòng)力了
      ，過(guò)度焦慮也會(huì)喪失專注
      ，累了就毫無(wú)愧疚的去休息
      ，也允許自己宣泄和表達(dá)心情。

       寫(xiě)出來(lái)
      、說(shuō)出來(lái)
      、吼出來(lái)、哭出來(lái)
      ，可以把那個(gè)緊張
      、煩燥、不安宣泄出去
      ，讓自己的心慢慢的靜下來(lái)
      。

       4. 審視自己對(duì)考試成績(jī)的意義的理解

       生命是漫長(zhǎng)的旅程，你要經(jīng)歷的短程沖刺會(huì)有無(wú)數(shù)個(gè)
      ，每一個(gè)小小的沖刺都是漫長(zhǎng)的人生旅程的一個(gè)小站
      ，如果你覺(jué)得這次考試會(huì)決定你未來(lái)的人生，你有可能焦慮水平比較高
      ，如何你覺(jué)得這只是你人生的一個(gè)過(guò)程
      ，相對(duì)就會(huì)平和很多。

       這次考試到底意味著什么
      ，是由你來(lái)決定的
      。

       你可以想想看，你對(duì)這次考試有多少種理解
      ？想出盡可能多的理解
      ，感受每一種意義之下自己的心態(tài)如何？你自然可以知道怎么樣調(diào)節(jié)自己的信念和心情了
      。

       5.一定要照顧好自己的身體和感受

       如果你失眠了
      ，是因?yàn)殚L(zhǎng)期沒(méi)有尊重身體的節(jié)律，已經(jīng)很累了
      ，還是不允許自己放松和休息
      。或者是內(nèi)心不安
      ，有太多念頭在頭腦里打架
      ，即使什么都不做，已經(jīng)感到很疲憊很疲憊了
      。

       不能放松下來(lái)
      ，還容易導(dǎo)致各種身體的不適：茶飯不香、暴飲暴食
      、厭食
      、頭疼、皮膚瘙癢
      、胸悶氣短等等
      。

       好睡眠需要你真正的內(nèi)心安穩(wěn)
        、身心放松。
      如何緩解考試的緊張?
      緩解考試緊張心理的辦法：
      1
        、端正認(rèn)識(shí)
        ，客觀理性地分析自身狀況，定位于適當(dāng)?shù)奈恢?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，放平心態(tài)迎接
        。
      2、積極的自我暗示
        。在考前樹(shù)立起“相信自己我能行”的觀念
        ，對(duì)保持良好的應(yīng)試狀態(tài)將起到積極的作用。這并不是盲目樂(lè)觀
        ，而是一種積極的自我心理暗示
        。
      3、深呼吸
        ，靜下心來(lái)排除雜念
        ，緩慢地深呼吸，吸氣時(shí)肚子慢慢脹起來(lái)
        ，氣入丹田
        ，憋氣5秒再緩緩呼出，反復(fù)幾次
      。瑜伽中經(jīng)常用到這樣的方式
      ，是很好的舒壓方式。
      4
      、轉(zhuǎn)移注意力。當(dāng)你覺(jué)得壓力很大無(wú)法釋?xiě)训臅r(shí)候
      ，花一點(diǎn)時(shí)間做一些自己喜歡做的事情
      ，比如散散步、吃美食
      、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)等
      ，但是不推薦做劇烈運(yùn)動(dòng)，或者完全拋棄復(fù)習(xí)的徹底放松
      。
      5
      、合理飲食作息，保持充足的睡眠
      ，不“開(kāi)夜車”
      。
      緩解心理壓力的方法：
      1)自我訓(xùn)練法：應(yīng)多回憶過(guò)去考試中成功的體驗(yàn)，通過(guò)內(nèi)心辯論
      ，分析出現(xiàn)的消極意識(shí)中不合理的成分
      。

      2)放松訓(xùn)練法：大家可以找一些韻律舒緩的音樂(lè)磁帶
      、專門(mén)的公訓(xùn)練磁帶或想像放松程序，在家里進(jìn)行自我訓(xùn)練
      。

      3)系統(tǒng)脫敏療法
      。考試焦慮
      ，在某種程度上講是對(duì)考試的某些情景過(guò)于敏感所致
      。
      

          
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