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九大動(dòng)作強(qiáng)化你的膝蓋,鍛煉膝蓋最好的方法

綠色飲食在行動(dòng) 2023-05-01 19:07:38

膝關(guān)節(jié)是我們的身體非常重要的一個(gè)關(guān)節(jié)

，不僅在每天的活動(dòng)中使用頻繁，而且還是關(guān)鍵的承重部位
，因此在不恰當(dāng)?shù)膭×一顒?dòng)中，比較容易磨損和受傷
。下面就介紹九大動(dòng)作強(qiáng)化你的膝蓋。

九大動(dòng)作強(qiáng)化你的膝蓋

1

、靠墻下滑

上身停止，目視前方

，背部靠墻，雙腳打開(kāi)
，腳尖與膝蓋永遠(yuǎn)處于同一方向
，然后慢慢下滑
，直到自己的膝蓋與地面呈30度左右的夾角，保持15秒
，再慢慢上滑到原來(lái)位置
。要記得調(diào)整雙腳與墻的距離
，使得自己下滑的全過(guò)程中，膝蓋不會(huì)超過(guò)腳尖
。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)5-10次。

2

、靠墻靜蹲

上身挺直

，目視前方
，背部靠墻
，兩腿打開(kāi)，腳尖向前
，屈膝屈髖，使得自己的膝關(guān)節(jié)彎曲度呈直角90度
，如果沒(méi)到90度就引發(fā)疼痛不適，那就要找到不痛的臨界角度
。這個(gè)動(dòng)作要循序漸進(jìn)，剛開(kāi)始每次半分鐘
，慢慢適應(yīng)
，逐漸加到每次1分半鐘
。

3、坐姿直抬腿

坐在椅子上

，上身挺直，目視前方
，兩腿坐直
，然后抬起左腳
，腿部要完全伸直，保持5-15秒(依個(gè)人關(guān)節(jié)耐受狀況而定)
，然后放松自然下垂，換另一只腳重復(fù)上面的動(dòng)作
，每只腳各做5-15次
。

4

、坐姿曲抬腿

這個(gè)動(dòng)作和第3個(gè)動(dòng)作基本一致

，但是在抬腿時(shí)
，膝蓋要微微彎曲
，呈45度夾角
，保持30秒，再自然放松
，然后換另一條腿，每條腿各做5次
。

5、坐姿抬大腿

坐在椅子上

，上身挺直
，目視前方，兩腿坐直
，兩手放在膝蓋上，右側(cè)的膝蓋乏力
，緩慢抬起右邊的大腿，然后緩緩放下
，再換另一側(cè)的腿進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，每條腿各做5-15次
。

6、坐姿起身

坐在椅子的前三分之一

，上身挺直，目視前方
，兩腿坐直，兩手抱在胸前
，然后雙腳同時(shí)發(fā)力
，讓身體慢慢站直
，然后慢慢坐下，再重復(fù)上述動(dòng)作
，這個(gè)動(dòng)作做5-15次。

7

、站姿后抬腿

面前放一把椅子

，身體站直，目視前方
，雙手扶在椅背上，向后緩慢的抬起一側(cè)的腿
，抬腿過(guò)程中膝蓋保持微微彎曲，直到不能繼續(xù)抬高為止
，再換另一側(cè)的腿進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，每條腿各做5-15次
。

8、站姿上臺(tái)階

面向臺(tái)階站立

，身體站直，抬起右腳放在臺(tái)階上
，緊接著右腳發(fā)力
，讓全身都站到臺(tái)階上
，再退回原來(lái)位置，換左腳進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作
，每側(cè)腿各做5-15個(gè)，根據(jù)自己的身體情況而定
。

9

、側(cè)身抬腿

選硬板床，右側(cè)臥在床上

，身體保持直線，然后緩慢地抬起左腿
，直到最高點(diǎn)，保持5秒鐘
，慢慢放下
，抬腿過(guò)程中要保持腿部呈直線;再改為左側(cè)位
，抬右腿重復(fù)上述動(dòng)作，每側(cè)的腿各做5-15次
。

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