睡眠對(duì)于每一個(gè)人來(lái)講都是非常重要的,但是現(xiàn)代人由于生活或者是工作壓力太大,容易失眠,大家都很想能進(jìn)入深度睡眠,但又不知道怎么做。那么,怎樣才能達(dá)到深度睡眠呢?
1、良好的安靜環(huán)境
到深度睡眠.png)
研究表明,如果聲音已經(jīng)達(dá)到45分貝以上的話(huà),那么是會(huì)容易吵醒正在睡覺(jué)的人的,所以大家想要獲得比較安穩(wěn)的睡眠,最好能夠?qū)⑴P室里面的聲音能夠控制在40分貝以下安靜的程度,如果能夠跟圖書(shū)館相接近是比較好的,但是如果說(shuō)大家的臥室靠近了馬路或者是一些比較繁華的地區(qū)的時(shí)候可以換上一些比較厚的窗簾,去隔絕噪音
。
2、良好的作息習(xí)慣
為了保持生物鐘的同步性,不論睡得多長(zhǎng)或是多短,請(qǐng)每日于同一時(shí)間起床;若周五和周六晚至次日凌晨才睡覺(jué),也許會(huì)患上“周日失眠癥”。星期日早早上床,兩眼放光,極力入睡卻無(wú)能為力
。越是努力,越感疲乏
。當(dāng)旅行或工作打破日常生活的規(guī)律,應(yīng)盡量保持定時(shí)進(jìn)餐和睡眠的習(xí)慣,并盡早恢復(fù)日常作息時(shí)間。
3、適量運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)可通過(guò)緩解白天所累積的緊張并使得身心放松而增進(jìn)睡眠;常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深,但不必刻意追求過(guò)度疲勞
。每周至少三天,每次20～30分鐘的散步、工作
、游泳或騎車(chē),是有益于心血管健康的;不要等到太晚才運(yùn)動(dòng),理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午晚些時(shí)候或傍晚早些時(shí)候,此時(shí)體育鍛煉可幫助你從白天的壓力調(diào)整到晚上的愉快
。
4、泡腳促進(jìn)睡眠
大家可以在睡覺(jué)之前泡一泡腳,泡腳是一種相當(dāng)不錯(cuò)的養(yǎng)生的方法,泡腳可以有效地促進(jìn)全身的血液循環(huán),對(duì)自身的睡眠質(zhì)量也會(huì)產(chǎn)生很大的好處,可以大大提高自身的睡眠質(zhì)量和睡眠深度。
怎樣增加深度睡眠?
如何可以讓自己進(jìn)入深度睡眠
？
快速進(jìn)入深度睡眠的方法： (1)早上在晨光中散步
，會(huì)縮短睡眠周期，使你晚上上床之后容易入睡
。因?yàn)殛?yáng)光的照射會(huì)使大腦里的松果體早一些分泌退黑素
，強(qiáng)烈的人造光也有同樣的效果。相反
，如果發(fā)覺(jué)你晚上入睡太早
，不妨在下午或傍晚多接受些陽(yáng)光照射。這會(huì)延長(zhǎng)你的睡眠周期
，推遲入睡時(shí)間
。 (2)鍛煉能縮短你的睡眠周期。如果你是一個(gè)夜間型的人
，你的思維通常在午夜以后變得活躍
。然而，當(dāng)騎了一整天的自行車(chē)后
，你的睡眠周期會(huì)縮短
，夜間早點(diǎn)上床睡覺(jué)，一定睡得更香
，第二天起得也很早
。 (3)在夜晚適當(dāng)升高體溫，會(huì)有利于睡眠
。進(jìn)行至少15分鐘的桑拿浴或熱水浴
，都可以達(dá)到這種效果。 (4)白天睡覺(jué)不宜超過(guò)一小時(shí)
，也不宜在下午四點(diǎn)鐘以后睡覺(jué)
，否則到了晚上就沒(méi)有困倦感。 (5)含有咖啡因的各種食品和飲料
，如巧克力
、咖啡、茶等
，最好避免在晚飯后使用
，因?yàn)榭Х纫驎?huì)興奮大腦而引起失眠。 (6)晚上少喝水
，飲水過(guò)多會(huì)使整個(gè)夜晚上廁所次數(shù)增多
，從而影響睡眠。 (7)在上床一小時(shí)之前
，停止強(qiáng)腦力活動(dòng)
，可看一些簡(jiǎn)易讀本或喜劇電視片
，使大腦輕松一下。你也可以考慮處理一些瑣碎的家庭雜務(wù)等
，然后洗漱上床
。 (8)在醫(yī)生的指導(dǎo)下，補(bǔ)充鎂
、鈣、復(fù)合維生素B等
，可使睡眠更好些
。 (9)等困了才上床。床只用來(lái)睡覺(jué)
，不要在床上看電視
、吃東西、看書(shū)或玩耍
。如果上床15分鐘后仍不能人睡
，干脆下床來(lái)讀一些輕松的書(shū)，不要躺在那里翻來(lái)覆去
。呆在床上
，只會(huì)讓你把床和失眠聯(lián)系起來(lái)。 (10)安裝一個(gè)隔音的窗戶(hù)
，掛上厚厚的窗簾
，保證臥室是完全隔音的。 (11)如果早上的陽(yáng)光能進(jìn)入你的臥室
，睡覺(jué)時(shí)可考慮戴上眼罩
。 (12)除非有要緊的事，晚上最好關(guān)掉電話(huà)
，早上再打開(kāi)
，以免在午夜或清晨被意外電話(huà)聲干擾。 (13)嘗試一下放松的辦法
，有很多種可供你選擇
，如肌肉放松法、功能反饋療法
、瑜珈功等
。 一種對(duì)許多人都有效的辦法： ①上床以后，仰臥在床上
，先晃動(dòng)
、放松一條腿，進(jìn)行幾次慢速的腹式深呼吸
；放松另一條腿
，再進(jìn)行幾次使你更放松的呼吸
。 ②接著放松你的手臂、肩和頸部
，再放松你的面部肌肉
，尤其是眼和嘴的肌肉。記住每放松一次肌肉群就深呼吸一次
，在不知不覺(jué)中
，你就進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)。 (14)每天早晨在同一時(shí)間起床
，以便使你形成固定的睡眠規(guī)律
。
怎樣增加深度睡眠時(shí)間
洗臉洗腳刷牙；喝溫開(kāi)水一杯
；去衛(wèi)生間解決后顧之憂(yōu)
；躺床上之后深呼吸3次，每次呼氣不低于25秒
，每次吸氣不低于45秒
，呼吸要均勻，細(xì)致
，綿長(zhǎng)
；簡(jiǎn)單客觀回顧當(dāng)天的事情，然后全身放松
，身體姿勢(shì)周正
，雙臂平放身體兩側(cè)，兩腿自然展開(kāi)
，不要交叉
， 壓疊，面部朝上
，胸腹部不要蓋過(guò)厚的被子
，遮蓋物厚度和重量要均勻。雙眼輕合
，注意力集中于后腦勺
，并逐步向小腹移動(dòng)，最終關(guān)注到小腹肚臍與腰眼中間部位
，然后散布向全身
，周身開(kāi)始暖洋洋的非常舒服，然后迷糊過(guò)去
，進(jìn)入深度 睡眠
，4小時(shí)左右后，大腦轉(zhuǎn)回普通睡眠狀態(tài)
，這時(shí)候你一天的睡眠要求已經(jīng)完全補(bǔ)足
，可以滿(mǎn)足連續(xù)20小時(shí)的工 作了
。ps:這跟道家的辟谷差不多，有興趣自己去看看吧
。
怎樣才能保持長(zhǎng)時(shí)間的深度睡眠?
如果昨夜沒(méi)有睡好
，今天你還會(huì)精神飽滿(mǎn)地面對(duì)學(xué)習(xí)和工作嗎？我想不會(huì)
。相信我們每個(gè)人都會(huì)從各自的生活經(jīng)驗(yàn)中得知
， 充足的睡眠可以消除疲勞、恢復(fù)體力和精力
。
生理學(xué)研究還告訴我們
，只有處于深度睡眠，人腦才能合成促進(jìn)身體生長(zhǎng)發(fā)育的生長(zhǎng)素
，以及參于記憶的記憶蛋白
。這就是為什么那些長(zhǎng)期睡眠不足的少男少女會(huì)性成熟較晚
，頭腦不太靈活
，個(gè)子也比較容易矮
小。如此說(shuō)來(lái)
，睡眠并不是浪費(fèi)時(shí)間
，而是為身體養(yǎng)精續(xù)銳。
可是
，對(duì)于一位處于青春期的少男少女
，長(zhǎng)期保證充足的睡眠可能會(huì)遇到不少來(lái)自外界和自身的困難。
生理學(xué)家的研究表明
，在不同的人生階段
，人所需要的睡眠時(shí)間是不同的。比如
，新生兒每晝夜需要18－20小時(shí)
，10歲左右的兒童每晝夜需要10－12小時(shí)，12－16歲的青少年每晝夜需要7－9小時(shí)
。這就意味著
，
為了健康，我們每晝夜必須保證8小時(shí)左右的睡眠時(shí)間
。
可能有的同學(xué)會(huì)問(wèn)
，我們的課業(yè)那么繁重，每天作功課都要到深夜
，上哪找那么多時(shí)間睡覺(jué)呢
？我不否認(rèn)你的課業(yè)繁重。但是
，以犧牲睡眠為代價(jià)
，無(wú)限度地增加學(xué)習(xí)時(shí)間
，就能收到良好的學(xué)習(xí)效果嗎？
學(xué)習(xí)效率和充足的睡眠似乎是一對(duì)相互影響的"孿生兄弟"： 一方面
，只有提高單位時(shí)間的工作效率
，你才能"擠"出時(shí)間保證充足的睡眠；另一方面
，也只有保證充足的睡眠
，你才有可能提高學(xué)習(xí)效率。上蒼給予我們每一個(gè)人的時(shí)間都是每天24小時(shí)
， 我們必須學(xué)會(huì)在這些時(shí)間里科學(xué)地安排自己的作息時(shí)間
。
首先，從現(xiàn)在起
，你要養(yǎng)成一種習(xí)慣：無(wú)論白天做什么
，都要盡量少磨蹭。這個(gè)習(xí)慣會(huì)幫助你節(jié)省一大批時(shí)間
，而且是終生受益
！
另外，睡覺(jué)也要講究效率
。一般來(lái)說(shuō)
，早睡效率比較高。有人研究發(fā)現(xiàn)
，晚上10:00開(kāi)始睡4小時(shí)與半夜12:00開(kāi)始睡5小時(shí)
， 以及凌晨2:00開(kāi)始睡6小時(shí)的睡眠效果是一樣的。因此
，晚上最早9:30
，最晚10:30上床為好。過(guò)早或過(guò)晚上床都會(huì)導(dǎo)致入睡困難
。
如果做到早睡
，是否早起可要因人而異了。如果你早起后感到精神振奮
，只是起床的一剎那有些"戀床"
，你最好請(qǐng)家人屆時(shí)幫忙"逼"你起床。只要起了床
，洗漱完畢
，吃完早餐，走出頤牛?粑?叫孿士掌憔突峋?裎徽瘛1缺鶉頌崆鞍胄∈鋇叫＃?慊嵊幸恢旨菰κ奔淶耐純旄小3浞擲?迷緋靠吻暗哪嵌問(wèn)奔潯潮稱(chēng)絞弊芤布遣蛔〉牡ゴ?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">、繐肽煌?劍?Ч?乇鳶簦?nbsp;
可是
，如果你是一個(gè)早起就打不起精神的人，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己
，可以適當(dāng)?shù)赝砥鹨恍?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，但必需要留出洗漱和吃早餐的時(shí)間
。最好在前一天晚上上床前準(zhǔn)備好第二天上學(xué)要帶的東西，這樣
， 早晨晚起一些也會(huì)從從容容
，不至于到時(shí)手忙腳亂，丟三拉四
。
然而
，晚上按時(shí)上床并不一定就能保證睡眠充足。如果睡眠質(zhì)量不佳
，同樣難以有充沛的精力
。
"為什么晚上上床后老也睡不著？"這是許多青春期少男少女的苦惱
。與成年人不同
，青春期少男少女的入睡困難有其特定的原因。
如果你突然感到晚上入睡困難
，可能說(shuō)明你就要到青春期了
。少男少女進(jìn)入青春期后，身體發(fā)生急劇的變化
，體內(nèi)原有的生物節(jié)律被打亂了
，你可能會(huì)在一段時(shí)間內(nèi)晚上躺在床上翻來(lái)覆去睡不著
。這時(shí)
，如果你有條件和家人或同宿舍的同學(xué)說(shuō)說(shuō)自己的感受，得到別人的安慰后
，你會(huì)很快入睡的
。不必?fù)?dān)心失眠會(huì)伴你終生。常常是待到你身體的生物節(jié)律恢復(fù)平衡
，失眠就會(huì)自動(dòng)消逝了
。 有時(shí)，入睡困難是由我們自己"不慎"造成的
。比如
，可能你在上床前曾絞盡腦汁地做功課，或讀恐怖
、言情小說(shuō)
，或看令人激動(dòng)的電視節(jié)目，這樣
，極度興奮的大腦很......>>
怎樣能快速進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)
睡眠充足出高效 如果昨夜沒(méi)有睡好
，今天你還會(huì)精神飽滿(mǎn)地面對(duì)學(xué)習(xí)和工作嗎？我想不會(huì)
。相信我們每個(gè)人都會(huì)從各自的生活經(jīng)驗(yàn)中得知
， 充足的睡眠可以消除疲勞
、恢復(fù)體力和精力。 生理學(xué)研究還告訴我們
，只有處于深度睡眠
，人腦才能合成促進(jìn)身體生長(zhǎng)發(fā)育的生長(zhǎng)素，以及參于記憶的記憶蛋白
。這就是為什么那些長(zhǎng)期睡眠不足的少男少女會(huì)性成熟較晚
，頭腦不太靈活，個(gè)子也比較容易矮 小
。如此說(shuō)來(lái)
，睡眠并不是浪費(fèi)時(shí)間，而是為身體養(yǎng)精續(xù)銳
。 可是
，對(duì)于一位處于青春期的少男少女，長(zhǎng)期保證充足的睡眠可能會(huì)遇到不少來(lái)自外界和自身的困難
。 生理學(xué)家的研究表明
，在不同的人生階段，人所需要的睡眠時(shí)間是不同的
。比如
，新生兒每晝夜需要18－20小時(shí)，10歲左右的兒童每晝夜需要10－12小時(shí)
，12－16歲的青少年每晝夜需要7－9小時(shí)
。這就意味著， 為了健康
，我們每晝夜必須保證8小時(shí)左右的睡眠時(shí)間
。 可能有的同學(xué)會(huì)問(wèn)，我們的課業(yè)那么繁重
，每天作功課都要到深夜
，上哪找那么多時(shí)間睡覺(jué)呢？我不否認(rèn)你的課業(yè)繁重
。但是
，以犧牲睡眠為代價(jià)，無(wú)限度地增加學(xué)習(xí)時(shí)間
，就能收到良好的學(xué)習(xí)效果嗎
？ 學(xué)習(xí)效率和充足的睡眠似乎是一對(duì)相互影響的"孿生兄弟"： 一方面，只有提高單位時(shí)間的工作效率
，你才能"擠"出時(shí)間保證充足的睡眠
；另一方面，也只有保證充足的睡眠，你才有可能提高學(xué)習(xí)效率
。上蒼給予我們每一個(gè)人的時(shí)間都是每天24小時(shí)
， 我們必須學(xué)會(huì)在這些時(shí)間里科學(xué)地安排自己的作息時(shí)間。 首先
，從現(xiàn)在起
，你要養(yǎng)成一種習(xí)慣：無(wú)論白天做什么，都要盡量少磨蹭
。這個(gè)習(xí)慣會(huì)幫助你節(jié)省一大批時(shí)間
，而且是終生受益！ 另外
，睡覺(jué)也要講究效率
。一般來(lái)說(shuō)，早睡效率比較高
。有人研究發(fā)現(xiàn)
，晚上10:00開(kāi)始睡4小時(shí)與半夜12:00開(kāi)始睡5小時(shí)， 以及凌晨2:00開(kāi)始睡6小時(shí)的睡眠效果是一樣的
。因此
，晚上最早9:30，最晚10:30上床為好
。過(guò)早或過(guò)晚上床都會(huì)導(dǎo)致入睡困難
。 如果做到早睡，是否早起可要因人而異了
。如果你早起后感到精神振奮
，只是起床的一剎那有些"戀床"，你最好請(qǐng)家人屆時(shí)幫忙"逼"你起床
。只要起了床
，洗漱完畢
，吃完早餐
，走出頤牛 粑 叫孿士掌 憔突峋 裎 徽瘛1缺鶉頌崆鞍胄∈鋇叫＃ 慊嵊幸恢旨菰κ奔淶耐純旄小3浞擲 迷緋靠吻暗哪嵌問(wèn)奔潯潮稱(chēng)絞弊芤布遣蛔〉牡ゴ省⒖撾幕蜆 劍Ч 乇鳶簦?nbsp; 可是
，如果你是一個(gè)早起就打不起精神的人
，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己，可以適當(dāng)?shù)赝砥鹨恍?div id="jfovm50" class="index-wrap">，但必需要留出洗漱和吃早餐的時(shí)間
。最好在前一天晚上上床前準(zhǔn)備好第二天上學(xué)要帶的東西，這樣
， 早晨晚起一些也會(huì)從從容容
，不至于到時(shí)手忙腳亂，丟三拉四
。 然而
，晚上按時(shí)上床并不一定就能保證睡眠充足
。如果睡眠質(zhì)量不佳，同樣難以有充沛的精力
。 "為什么晚上上床后老也睡不著
？"這是許多青春期少男少女的苦惱。與成年人不同
，青春期少男少女的入睡困難有其特定的原因
。 如果你突然感到晚上入睡困難，可能說(shuō)明你就要到青春期了
。少男少女進(jìn)入青春期后
，身體發(fā)生急劇的變化，體內(nèi)原有的生物節(jié)律被打亂了
，你可能會(huì)在一段時(shí)間內(nèi)晚上躺在床上翻來(lái)覆去睡不著
。這時(shí)，如果你有條件和家人或同宿舍的同學(xué)說(shuō)說(shuō)自己的感受
，得到別人的安慰后
，你會(huì)很快入睡的。不必?fù)?dān)心失眠會(huì)伴你終生
。常常是待到你身體的生物節(jié)律恢復(fù)平衡
，失眠就會(huì)自動(dòng)消逝了。 有時(shí)
，入睡困難是由我們自己"不慎"造成的
。比如，可能你在上床前曾絞盡腦汁地做功課
，或讀恐怖
、言情小說(shuō)，或看令人激動(dòng)的電視節(jié)目
，這樣
，極度興奮的大腦很難在短時(shí)......>>
如何提高深度睡眠時(shí)間
1.首先建立信心
對(duì)生活中偶而遇到失眠經(jīng)驗(yàn)，不必過(guò)份憂(yōu)慮
，相信自己的身體自然會(huì)調(diào)節(jié)適應(yīng)
。人的身心彈性甚大，本文中曾引述案例
，連續(xù)200小時(shí)不睡者
，仍能保持身心功能正常，一兩夜失眠自不會(huì)造成任何困難
。偶而失眠之后
，如不擔(dān)心失眠的痛苦，到困倦時(shí)自然就會(huì)睡眠。失眠之后愈擔(dān)心會(huì)再失眠的事
，到夜晚就愈難入睡
。
2.安排規(guī)律生活
避免失眠的最有效方法，是使生活起居規(guī)律化
，養(yǎng)成定時(shí)入寢與定時(shí)起床的習(xí)慣
，從而建立自己的生理時(shí)鐘。有時(shí)因必要而晚睡
，早晨仍然按時(shí)起床
；遇有周末假期，避免多睡懶覺(jué)
；睡眠不能貯儲(chǔ)
，睡多了無(wú)用。
3.保持適度運(yùn)動(dòng)
每天保持半小時(shí)至一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)
，藉以靈活身體各部器官
。惟劇烈運(yùn)動(dòng)，睡眠前應(yīng)盡是避免
，有人想藉睡前劇烈運(yùn)動(dòng)
，使身體疲倦而后易睡，是錯(cuò)誤的
。
4.睡前放松心情
睡前半小時(shí)內(nèi)避免過(guò)份勞心或勞力的工作
。即使明天要參加考試，也絕不帶著思考中的難題上床
。臨睡前聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)
，有助于睡眠。
5.設(shè)計(jì)安靜臥房
盡量使臥房隔離噪音
，而且養(yǎng)成關(guān)燈睡覺(jué)的習(xí)慣
。
6.使睡床單純化
養(yǎng)成睡床只供睡眠用的習(xí)慣；不在床上看書(shū)
，不在床上打電話(huà)
，不在床上看電視。因?yàn)樵诖采线M(jìn)行其他活動(dòng)時(shí)
，常常破壞了自己定時(shí)睡眠的習(xí)慣
。
怎樣才能更好地進(jìn)入深度睡眠
人的睡眠是有節(jié)律的，深睡眠和淺睡眠交替反復(fù)進(jìn)行
，直到清醒。研究表明
，在深睡眠期
，人的大腦皮層細(xì)胞處于充分休息狀態(tài)，對(duì)穩(wěn)定情緒、平衡心態(tài)
、恢復(fù)精力極為重要
。同時(shí)，人體內(nèi)可以產(chǎn)生許多抗體
，增強(qiáng)抗病能力
。研究表明，剛開(kāi)始入睡的3個(gè)小時(shí)十分重要
，因?yàn)樵谶@段時(shí)間內(nèi)
，深睡眠占了差不多90％。
人類(lèi)的正常睡眠
，一般是由淺睡眠期到深睡眠期再到淺睡眠期
，這樣反復(fù)幾個(gè)周期構(gòu)成，寶寶也同樣
。先是進(jìn)入深睡眠
，這時(shí)寶寶睡得特別熟，不容易吵醒
，一般持續(xù)70-120分鐘
，然后轉(zhuǎn)入20-30分鐘的淺睡眠，一夜如此交替3-5次
有關(guān)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家總結(jié)了一套“助眠14法”
，只要從現(xiàn)在做起
，即可幫你重返夢(mèng)鄉(xiāng)。
(1)早上在晨光中散步
，會(huì)縮短睡眠周期
，使你晚上上床之后容易入睡。因?yàn)殛?yáng)光的照射會(huì)使大腦里的松果體早一些分泌退黑素
，強(qiáng)烈的人造光也有同樣的效果
。相反，如果發(fā)覺(jué)你晚上入睡太早
，不妨在下午或傍晚多接受些陽(yáng)光照射
。這會(huì)延長(zhǎng)你的睡眠周期，推遲入睡時(shí)間
。
(2)鍛煉能縮短你的睡眠周期
。如果你是一個(gè)夜間型的人，你的思維通常在午夜以后變得活躍
。然而
，當(dāng)騎了一整天的自行車(chē)后，你的睡眠周期會(huì)縮短
，夜間早點(diǎn)上床睡覺(jué)
，一定睡得更香
，第二天起得也很早。
(3)在夜晚適當(dāng)升高體溫
，會(huì)有利于睡眠
。進(jìn)行至少15分鐘的桑拿浴或熱水浴，都可以達(dá)到這種效果
。
(4)白天睡覺(jué)不宜超過(guò)一小時(shí)
，也不宜在下午四點(diǎn)鐘以后睡覺(jué)，否則到了晚上就沒(méi)有困倦感
。
(5)含有咖啡因的各種食品和飲料
，如巧克力、丁啡
、茶等
，最好避免在晚飯后使用，因?yàn)榭Х纫驎?huì)興奮大腦而引起失眠
。
(6)晚上少喝水
，飲水過(guò)多會(huì)使整個(gè)夜晚上廁所次數(shù)增多，從而影響睡眠
。
(7)在上床一小時(shí)之前
，停止強(qiáng)腦力活動(dòng)，可看一些簡(jiǎn)易讀本或喜劇電視片
，使大腦輕松一下
。你也可以考慮處理一些瑣碎的家庭雜務(wù)等，然后洗漱上床
。
(8)在醫(yī)生的指導(dǎo)下
，補(bǔ)充鎂、鈣
、復(fù)合維生素B等
，可使睡眠更好些。
(9)等困了才上床
。床只用來(lái)睡覺(jué)
，不要在床上看電視、吃東西
、看書(shū)或玩耍
。如果上床15分鐘后仍不能人睡，干脆下床來(lái)讀一些輕松的書(shū)
，不要躺在那里翻來(lái)覆去
。呆在床上，只會(huì)讓你把床和失眠聯(lián)系起來(lái)
。
(10)安裝一個(gè)隔音的窗戶(hù)
，掛上厚厚的窗簾
，保證臥室是完全隔音的
。
(11)如果早上的陽(yáng)光能進(jìn)入你的臥室
，睡覺(jué)時(shí)可考慮戴上眼罩。
(12)除非有要緊的事
，晚上最好關(guān)掉電話(huà)
，早上再打開(kāi)，以免在午夜或清晨被意外電話(huà)聲干擾
。
(13)嘗試一下放松的辦法
，有很多種可供你選擇，如肌肉放松法
、功能反饋療法
、瑜珈功等。這里介紹一種對(duì)許多人都有效的辦法：
①上床以后
，仰臥在床上
，先晃動(dòng)、放松一條腿
，進(jìn)行幾次慢速的腹式深呼吸
；放松另一條腿，再進(jìn)行幾次使你更放松的呼吸
。
②接著放松你的手臂
、肩和頸部，再放松你的面部肌肉
，尤其是眼和嘴的肌肉
。記住每放松一次肌肉群就深呼吸一次，在不知不覺(jué)中
，你就進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)
。
(14)每天早晨在同一時(shí)間起床，以便使你形成固定的睡眠規(guī)律
。
怎么進(jìn)入深度睡眠
？
如何進(jìn)入深度睡眠？
1.守時(shí)
為保持你生物鐘的同步性
，不論睡得多長(zhǎng)或是多短
，請(qǐng)你每日于同一時(shí)間起床。
若你周五和周六晚至次日凌晨才睡覺(jué)
，你也許會(huì)患上“周日失眠癥”
。星期日早早上床，兩眼放光
，極力入睡卻無(wú)能為力
。你越是努力
，越感疲乏。
當(dāng)旅行或工作打破日常生活的規(guī)律
，你應(yīng)盡量保持定時(shí)進(jìn)餐和睡眠的習(xí)慣
，并盡早恢復(fù)日常作息時(shí)間。
2.定時(shí)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)可通過(guò)緩解白天所累積的緊張并使得身心放松而增進(jìn)睡眠
。
常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深
，但你不必刻意追求過(guò)度疲勞。每周至少三天
，每次20～30分鐘的散步
、工作、游泳或騎車(chē)應(yīng)是你的目標(biāo)———有益于心血管的最低限度
。
但是別等到太晚才運(yùn)動(dòng)
。理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午晚些時(shí)候或傍晚早些時(shí)候，此時(shí)體育鍛煉可幫助你從白天的壓力調(diào)整到晚上的愉快
。
3.減少興奮劑的攝入
若你愛(ài)喝咖啡
，請(qǐng)?jiān)谏洗睬?小時(shí)(6點(diǎn))以前喝一天中最后一杯咖啡。其興奮作用將在2～4小時(shí)后達(dá)到頂峰
，并還將持續(xù)幾小時(shí)
。晚上攝入咖啡因使你更難入眠或不能深睡并會(huì)增加醒來(lái)的次數(shù)。
然而咖啡因并非惟一影響睡眠的食物
。在巧克力及奶酪中有一種洛氨酸可引發(fā)夜晚心悸
。減肥藥片含有使你清醒的興奮劑。
4.良好的臥具
好的臥具可助你入睡
，睡好
，并防止睡眠時(shí)損傷頸、背
。請(qǐng)從選擇好的床墊開(kāi)始
。羽絨制品使你更舒適并比傳統(tǒng)臥具輕巧。
5.請(qǐng)別吸菸
研究表明
，重度吸菸者難眠
、易醒，少有REM及深度NREM睡眠
。因?yàn)闅埓娴哪峁哦】稍谖胱詈笠豢诤?～3小時(shí)內(nèi)失去作用
，所以吸菸者常在夜晚渴望吸菸。吸菸者改變其吸菸習(xí)慣
，則會(huì)戲劇性地改善其睡眠
。一次研究表明，一天兩包的吸菸者若戒菸
，則其輾轉(zhuǎn)難眠的時(shí)間會(huì)減少一半
。
6.只喝軟飲料
酒精是最古老
、最廣泛的助睡劑。即便許多人習(xí)慣于晚上喝上一杯
，但這也許意味著整晚的麻煩
。晚餐飲酒過(guò)量導(dǎo)致難以入眠，睡眠時(shí)間內(nèi)飲酒則導(dǎo)致難以睡好
。隨酒精而來(lái)的影響消失后
，REM睡眠(受酒精抑制)占用其他睡眠階段
，使身體得不到深層次的休息
，睡眠會(huì)被分割得支離破碎，而清晨則頻繁醒來(lái)
。
7.追求質(zhì)量
，而非數(shù)量
六小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠比八小時(shí)的低質(zhì)睡眠能使人體得到更好的休息。把睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在所需范圍內(nèi)
，會(huì)加深睡眠
。請(qǐng)別認(rèn)為你必須躺八小時(shí)，若五小時(shí)可使你充足電
，那么暗自慶幸吧
。你不是失眠患者，而是天生的短時(shí)睡眠者
。
8.傍晚時(shí)分
，丟開(kāi)一切計(jì)劃
若你躺在床上思考當(dāng)日所做的事情或次日應(yīng)做的事情，那你應(yīng)該在上床前處理完這些分心的事情
。列出清單
，以便于你不致感覺(jué)必須時(shí)時(shí)提醒自己該做的事而影響睡眠。
9.別在太飽或太餓時(shí)上床
晚上的一頓大餐迫使你的消化系統(tǒng)超時(shí)工作
。你雖感困盹
，卻極可能徹夜輾轉(zhuǎn)難眠。
若你在節(jié)食
，別在饑餓時(shí)上床
。咕咕叫著的胃像其它身體不適一樣會(huì)整夜妨礙你安靜下來(lái)，難以入睡
。睡前請(qǐng)吃低卡路里食物
，如香蕉或蘋(píng)果。
10.建立“睡眠儀式”
在你入睡前
，拋開(kāi)清醒時(shí)的一切煩惱
。即便是兒童也發(fā)現(xiàn)重復(fù)一些活動(dòng)，如每晚的祈禱或讀故事書(shū)更容易使人入睡
。
“睡眠儀式”可依據(jù)個(gè)人喜好或繁或簡(jiǎn)
，可始于輕輕的舒展身體來(lái)松弛肌肉或沖個(gè)熱水澡
。或許你喜歡聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)或者翻翻不具恐怖色彩的書(shū)
。但是不管你選擇哪種方式
，請(qǐng)記住每晚做同一件事，直至其成為你身體夜間休息的暗示
。...>>
怎樣提高自己深度睡眠
讓自己處于一個(gè)盡量黑的安靜的環(huán)境下
，就可以加深深度睡眠的！希望對(duì)你有所幫助
！
怎樣可以有效的提高深度睡眠
？
具體得就是不要有什么心事，晚上10點(diǎn)之前不管有無(wú)睡意
，都要上床休息
，放松自己，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)養(yǎng)成習(xí)慣
，睡眠質(zhì)量會(huì)很好得
改善深度睡眠怎么進(jìn)行
？
最好的辦法就是加強(qiáng)鍛煉，使身體放松疲累之后可增加深度睡眠時(shí)間
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