，改善腦供血狀況
。
第二件事花幾分鐘喚醒身體在早上醒來后有一套“喚醒身體”的方法，大家可以跟著來做做
。
1
伸個懶腰從中醫(yī)角度講
，伸懶腰能疏發(fā)自己的陽氣。通過伸懶腰
，可疏通心肺的功能
，另外通過伸懶腰，可以使上肢
、頸椎
、胸部得以舒展，使人感到清醒舒適
。
中央保健局特聘專家吳石華親自教大家正確的伸懶腰方法
，這樣鍛煉的效果會更好：
1、伸懶腰時
，要使身體盡量舒展
，四肢要伸直，全身肌肉都要用力
；
2
、伸展時，用盡全身心盡量吸氣
；
3
、放松時，全身肌肉要松弛下來
，同時盡量呼氣
，排除體內(nèi)濁氣。
2
推腹2分鐘雙手平齊放在胸口
，手掌朝下
，指尖對著指尖慢慢地稍稍用力往下推至肚臍眼以下
，循環(huán)著推上20次
。
3
提肛3分鐘兩腿分開與肩同寬
，兩手自然伸直放在大腿的兩側(cè)，全身放松自然意守肛門
，一提一縮
，做個兩三分鐘的提肛運動。
第三件事喝一杯水喚醒血液人體在夜晚睡覺的時候
，從尿
、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分
，早晨起床后人體會處于一種生理性缺水的狀態(tài)
。一個晚上人體流失的水分約有450毫升。
清晨的第一杯水非常重要
，它可以喚醒你的身體
，告訴你新的一天要開始了。建議大家在床頭放一杯溫水
，怕冷掉的可以放暖瓶隨喝隨倒
，也可以放個保溫杯，上面的喚醒操做完之后
，喝一杯溫水
。
第四件事拉開窗簾見見光如果上面兩件事做完了還覺得困，就可以伸手把床頭燈打開
，天氣好就把窗簾拉開
，見見光，很快就會覺得精神滿滿不想賴床咯~
夏天可就別再睡懶覺啦
。早起后
，陽氣生起來了，不覺得困了
，心情變好了
，身體也開始變得好起來。
一年之計在春
，一天之計在于晨
！建議大家都早起哦，做好四件事
，一年四季都健康
！
熬夜的危害有多大？
丁香醫(yī)生來回答這個問題
。
在這個金錢永不眠的時代，我們經(jīng)常會看到各種熬夜猝死的新聞
。這讓一個個習(xí)慣晚睡和熬夜的朋友陷入了深深的恐慌
，然后，就有很多人在丁香醫(yī)生 App 上提問：
熬夜的危害有多大？到底都有哪些危害?div id="jfovm50" class="index-wrap">。?/strong>
今天
，丁香醫(yī)生就跟大家聊聊熬夜的危害
。
一、死亡風(fēng)險增高
睡眠不足、熬夜往往伴有過長的工作時間和過短的休息
，近十多年的多項研究都表明
，睡眠時間 5 小時或更短的人的死亡風(fēng)險是 6～7 小時睡眠時間的近 2 倍。這里說的睡眠時間是從晚上睡到第二天早上的連續(xù)睡眠的時間
，不是那種不規(guī)則的細(xì)碎睡眠
。
二、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險增高
熬夜帶來的心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險已在最近得到確認(rèn)
。2012 年發(fā)表的一篇知名論文
，匯總了 34 項大型研究中 200 萬人數(shù)據(jù)，結(jié)果表明
，工作中涉及輪夜班的人群中
，中風(fēng)的風(fēng)險增加 5%，心肌梗死的風(fēng)險增加 23%
。在加拿大
，有 7% 的心肌梗死可以歸為輪夜班者的貢獻(xiàn)。
另有研究表明
，長期熬夜者的血壓
、心率調(diào)節(jié)會呈現(xiàn)較高負(fù)荷的態(tài)勢，血管收縮和免疫功能的調(diào)節(jié)也會出現(xiàn)異常：一方面
，增加了心臟一過性缺血的可能
，一方面也增加了冠脈粥樣硬化以及斑塊不穩(wěn)定的風(fēng)險，可能帶來心肌梗死
。
這兩個因素都讓會致命的「惡性心律失?div id="d48novz" class="flower left">
！垢壮霈F(xiàn)，最終導(dǎo)致心源性的猝死
。
因此
，熬夜增加猝死風(fēng)險，從理論上說得通
，在人群研究中得到一定證實
，不可輕視。
三、不安與焦慮感增加
很多人熬夜時并不心安理得
，他們常常伴隨著很大的壓力和焦慮。
例如工作學(xué)習(xí)的某個期限將近
，熬夜趕工
。有的人熬夜并非在工作，而是在被網(wǎng)購等可做可不做的事情一直分散注意
，以緩解正事帶來的壓力
，將壓力的到來推后
，但最終也會無可拖延，需要直面更多的焦慮
。
套用拖延心理學(xué)中的一句話是
，「我們在焦慮中熬夜，又在熬夜中焦慮
，在焦慮和熬夜中惶惶不可終日」。
而同時
，熬夜本身也有導(dǎo)致焦慮等問題的可能
。一項涉及 1 萬個對象的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足者出現(xiàn)抑郁
、焦慮的可能性比正常人高 5 倍之多
。
我們早已知道，壓力和焦慮情緒本身就會大大增加心腦血管疾病發(fā)病和急性發(fā)作的風(fēng)險
，因此
，熬夜與焦慮是一個惡性循環(huán)，最終會導(dǎo)致軀體健康的實際受損
。
四、癌癥風(fēng)險增高
一項乳腺癌的研究發(fā)現(xiàn)，夜班工作者患乳腺癌的風(fēng)險會增加 50%
，而經(jīng)常倒時差者風(fēng)險增加達(dá) 70%
，這可能與睡眠周期紊亂帶來的免疫功能的低下有關(guān)。例如熬夜者常出現(xiàn)口腔潰瘍
，而口腔潰瘍則好發(fā)于免疫低下者
。
免疫系統(tǒng)的重要功能是對癌細(xì)胞的免疫監(jiān)視作用，正常的免疫系統(tǒng)能將絕大部分異常分化的細(xì)胞及時清除
，而當(dāng)免疫監(jiān)視作用削弱后
，就可能出現(xiàn)漏洞，使患腫瘤的風(fēng)險增加
。
五 、長期熬夜讓人變笨
2014 年有一項研究對超過 3000 名各種行業(yè)的因公熬夜者進(jìn)行了長達(dá)十多年的調(diào)查和評估。這些熬夜者中有一半的人一年中有超過 50 天需要倒班工作
。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)
，這些人的記憶力、反應(yīng)速度
、總體的認(rèn)知能力有明顯的下降
。雖然停止了倒班，進(jìn)入長期正常作息后
，他們的認(rèn)知功能的問題可以恢復(fù)
，但至少需要 5 年時間
。而他們在工作中出現(xiàn)責(zé)任事故的風(fēng)險也較正常情況高很多。
六、補(bǔ)覺不能消除危害
熬夜后補(bǔ)覺
，其實還是打亂了人體正常的晝夜節(jié)律，因為人體的生物鐘不是想調(diào)就調(diào)的
，它與光照和習(xí)慣有密切的關(guān)系
。
晝夜光照通過視知覺傳給人體的生物鐘——大腦中的視上核，視上核據(jù)此調(diào)整各種神經(jīng)
、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)
，包括調(diào)節(jié)松果體分泌的褪黑素，來調(diào)整整個身體的晝夜節(jié)律
。
熬夜在睡眠醫(yī)學(xué)中被歸為「睡眠時相推遲綜合征」
，是睡眠周期紊亂的一種，其他還包括倒時差
、不規(guī)律睡眠
、非 24 小時周期睡眠等。
除非你能完全模擬晝夜的光照變化
，否則
，熬夜一定會擾亂生物鐘。實行輪班制的工作者（如護(hù)士
、安保人員
、服務(wù)業(yè)）的健康問題是一個很好的佐證，他們雖然在一次夜班后能補(bǔ)休
，可是依然是多種心腦血管和代謝疾病的高發(fā)人群
。
內(nèi)容參考丁香醫(yī)生科普文章：
《警惕熬夜對身體的損害》作者：Luxenius丨心臟外科醫(yī)生
《幾點睡覺，才算熬夜
？》作者：Andrew Xu丨清華大學(xué)神經(jīng)科學(xué)博士
怎樣可以睡好覺啊 ？不要失眠?div id="m50uktp" class="box-center"> 。?/span>
逆轉(zhuǎn)意圖”治失眠
“逆轉(zhuǎn)意圖”這種療法的理論假設(shè)是：求治者在有意進(jìn)行的某種行為活動中
，改變了自己對該種行為的態(tài)度
，這使得原來伴隨該行為而出現(xiàn)的不適應(yīng)的情緒狀態(tài)與該行為脫離，從而達(dá)到治療的目的。
對一位失眠的求治者
，施治者在采取逆轉(zhuǎn)意圖療法治療時
，其方法即是讓其故意堅持不睡，躺在床上
，不看電視
，不看書報，保持清醒
，通宵達(dá)旦
，不準(zhǔn)入睡，而白天照常從事正?div id="m50uktp" class="box-center"> ；顒?div id="m50uktp" class="box-center"> 。如此治療數(shù)日，當(dāng)求治者無論如何也抵制不了睡眠的需要時
，在經(jīng)過補(bǔ)償性睡眠之后
，再讓求治者恢復(fù)正常作息時間
。又如治療面肌習(xí)慣性抽動癥
，便讓求治者主動收縮面肌，并規(guī)定較高的頻率
，直到出現(xiàn)其勞感為止
。且每天令其重復(fù)操作，經(jīng)過多次訓(xùn)練
，便可達(dá)到逐漸消除習(xí)慣性抽動的目的
。
此法還可用于對惡劣家庭關(guān)系的治療。如夫妻間每天都要用冷言惡語去刺激對方
，用要挾
、報復(fù)等各種手段去懲罰對方，對如此惡性循環(huán)而不能自拔的家庭關(guān)系
，使用逆轉(zhuǎn)意圖療法時
，便應(yīng)要求反目的夫妻雙方每天一絲不茍地完成指定的"家庭作業(yè)"，而且一定要吵夠一個小時或兩個小時才允許收場
。要他們主動找借口
，搜尋以往生活的嫌隙，作為舌戰(zhàn)的炮彈
，直到全部打光
，糧盡彈絕，互愿休戰(zhàn)為止
。從相反的方向來暴露人類行為中的弱點
。
逆轉(zhuǎn)意圖療法可以由求治者自己執(zhí)行，這樣同樣能幫助求治者迅速克服那些由具體生活事件引起的害怕情緒
，如上司招見
、招聘面試
、考試怯場等。
失眠者的食療方法
失眠者在“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”的今天
，如果采用得當(dāng)?shù)氖朝煼?div id="m50uktp" class="box-center"> ，除不良反?yīng)外，且有一定的催眠功效?div id="m50uktp" class="box-center"> ，F(xiàn)特向您推薦幾種易于制作的食療方
，供選用：
豬心棗仁湯豬心1個，酸棗仁
、茯苓各15克
，遠(yuǎn)志5克。把豬心切成兩半
，洗干凈
，放入凈鍋內(nèi)，然后把洗干凈的酸棗仁
、茯苓
、遠(yuǎn)志一塊放入，加入適量水置火上
，用大火燒開后撇去浮沫
，移小火燉至豬心熟透后即成。每日1劑
，吃心喝湯
。此湯有補(bǔ)血養(yǎng)心、益肝寧神之功用
?div id="d48novz" class="flower left">
？芍涡母窝撘鸬男募虏粚帯⑹叨鄩?div id="d48novz" class="flower left">
、記憶力減退等癥
。
天麻什錦飯取天麻5克，粳米100克
，雞肉25克
，竹筍、胡蘿卜各50克
，香茹
、芋頭各1個，醬油
、料酒
、白糖適量。將天麻浸泡1小時左右，使其柔軟
，然后把雞肉切成碎末
，竹筍及洗干凈的胡蘿卜切成小片；芋頭去皮
，同水發(fā)香茹洗凈
，切成細(xì)絲。粳米洗凈入鍋中
，放入改刀的大朱料及白糖等調(diào)味品
，用小火煮成稠飯狀，每日1次
，作午飯或晚飯食用
。此飯有健腦強(qiáng)身、鎮(zhèn)靜安眠的功效
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？芍晤^暈眼花、失眠多夢
、神志健忘等癥
。
龍眼冰糖茶龍眼肉25克，冰糖10克
。把龍眼肉洗凈
，同冰糖放入茶杯中
，沸水
，加蓋悶一會兒，即可飲用
。每日1劑
，隨沖隨飲，隨飲隨添開水
，最后吃龍眼肉
。此茶有補(bǔ)益心脾、安神益智之功用
?div id="d48novz" class="flower left">
？芍嗡紤]過度、精神不振
、失眠多夢
、心悸健忘。
遠(yuǎn)志棗仁粥遠(yuǎn)志15克
，炒酸棗仁10克
，粳米75克。粳米淘洗干凈，放入適量清水鍋中
，加入洗凈的遠(yuǎn)志
、酸棗仁，用大火燒開移小火煮成粥
，可作夜餐食用
。此粥有寧心安神、健腦益智之功效
，可治老年人血虛所致的驚悸
、失眠、健忘等癥
。
百麥安神飲小麥
、百合各25克，蓮子肉
、首烏藤各15克
，大棗2個，甘草6克
。把小麥
、百合、蓮子
、首烏藤
、大棗、甘草分別洗凈
，用冷水浸泡半小時
，倒入凈鍋內(nèi)，加水至750毫升
，用大火燒開后
，小火煮30分鐘。濾汁
，存入暖瓶內(nèi)
，連燉兩次，放在一塊
，隨時皆可飲用
。此飲有益氣養(yǎng)陰、清熱安神之功效
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？芍紊裰静粚帯⑿臒┮自?div id="d48novz" class="flower left">
、失眠多夢
、心悸氣短
、多汗等癥。
柏子仁燉豬心柏子仁15克
，豬心1個
，精鹽、料酒
、醬油
、蔥片適量。把豬心洗干凈
，切成厚片
，同柏子仁放入有適量清水的鍋中，加放料酒
、精鹽
，在小火上燉至豬心軟爛后，加入醬油
、蔥花即成
。佐餐食用。此湯菜有養(yǎng)心安神
、潤腸通便之功效
。可治心血不足所致的心悸不寧
、失眠多夢等癥
。
桂圓芡實粥桂圓、芡實各25克
，糯米100克
，酸棗仁20克，蜂蜜20克
。把糯米
、芡實分別洗凈
，入適量清水鍋中
，加入桂圓，大火燒開
，移小火煮25分鐘
，再加入棗仁，煮20分鐘
，食前調(diào)入蜂蜜
。分早晚2次服食。此粥有健腦益智
、益腎固精之功用
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？芍卫夏耆松窠?jīng)衰弱、智力衰退
、肝腎虛虧等癥
。
絞股藍(lán)紅棗湯絞股藍(lán)15克，紅棗8枚
。兩物分別洗凈
，放入適量水鍋中，用小火煮20分鐘即可
。每日1劑
，吃棗喝湯。此湯有健腦益智
、鎮(zhèn)靜安神之功用
。可治神疲管道力
、食欲不振
、失眠健忘、夜尿頻多等癥
。
心理醫(yī)生教你怎樣對付失眠
在心理門診經(jīng)常接待因失眠而困擾不安的來訪者
，他們大都有個共同的特點：性格敏感、多疑
、自信心不足
、固執(zhí)、猶豫不決
、完美主義
、愛擔(dān)心焦慮。對偶爾的幾次失眠造成的頭疼
、注意力渙散
、記憶力下降等癥狀，總是感到憂心忡忡
，耿耿于懷
。他們每天上班都是無精打采，抱怨說："唉
！昨天晚上又沒有睡好覺
！今天簡直沒法工作！"到了晚上
，他們總是想方設(shè)法地讓自己"今天什么也別想
，一定要睡個好覺！"但是
，事與愿違
，越想睡好覺
，越睡不著，形成惡性循環(huán)
。他們有的已經(jīng)試過許多方法
，吃藥、練氣功
、聽音樂
、或者拼命克制自己的胡思亂想，結(jié)果都不奏效
，而心理醫(yī)生教給他們的方法與他們以往使用的方法大相徑庭
。
首先，在價值觀上不要把睡眠看得非常重要
。睡眠是讓大腦和身體休息的最好方式
，但體力勞動和鍛煉也是讓身心放松的另一最好方式，如果前一晚上沒睡好
，可以在早晨洗個熱水澡
，外出鍛煉一下身體，精力一樣充沛
。而失眠患者往往認(rèn)為睡眠是人生第一重要的事
，整天想的就是怎樣才能睡好覺，他不理解睡覺是為了保證健康
，健康是為了工作
，而工作并不是為了睡覺，也就是說：睡覺并不是人生的目標(biāo)
。另外
，人每天只需要深度睡眠2-4個小時，其他是有夢睡眠
，如果人真的一夜不睡
，3天就可以讓人的精神崩潰，5天就可以導(dǎo)致死亡
，但有的人說好多年都沒怎么睡覺
，可是他思維仍很正常，所以他的失眠問題并不是想象得那么嚴(yán)重
乎全年健康<div id=)
