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       首頁 >> 藥食同源 >> 飲食營養(yǎng)
    
    

    


    
    
    
        
    各種蔬菜吃法大比拼
    
        
    
            健康管理師
            2024-03-09 04:19:20
        
    

        
    
           
    烹調(diào)時
    ，人們最擔心營養(yǎng)受損的莫過于蔬菜了
    。蔬菜可以炒
    ，可以煮
    ，可以蒸，可以涼拌……到底哪種方法更有利于保存其中的營養(yǎng)
    ，有利于多吃蔬菜
    ，以及預(yù)防各種疾病呢？
    炒
    燒熱油
    ，熗鍋
    ，加入蔬菜翻炒
    ，熟了立刻盛出。優(yōu)點是各種蔬菜都可使用
    ，炒后蔬菜體積大幅度縮小
    ，能幫助一天吃到一斤蔬菜，營養(yǎng)素損失率相對較低
    。缺點是需要較多的油才能達到較好的口感
    ，對健康不利。如果烹調(diào)時沒有控制好油溫
    ，油脂過熱會產(chǎn)生致癌物
    。
    燉
    燒熱油，熗鍋
    ，加入蔬菜
    ，翻炒后再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟
    。優(yōu)點是蔬菜比較進味
    ，質(zhì)地柔軟，體積縮小
    ，適合大量吃蔬菜
    。缺點是只能用于耐煮的土豆、胡蘿卜
    、蘿卜
    、豆角、冬瓜等
    ，營養(yǎng)素損失率偏高，有油煙污染問題
    ，用油量也偏多
    。
    蒸
    蔬菜直接上鍋蒸，或用米粉
    、玉米粉
    、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸
    。蒸的時間按不同蔬菜的質(zhì)地
    ，從3分鐘到30分鐘不等。優(yōu)點是沒有油煙
    ，營養(yǎng)素損失最少
    ，烹調(diào)后體積縮小適合大量吃蔬菜，非常少油
    ，只要在調(diào)味汁中加一點香油或芝麻醬就可以了
    。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時間
    ，比如綠葉菜，三五分鐘之內(nèi)就要取出
    ，絕對不能久蒸
    ，否則口感不好。
    焯煮
    蔬菜直接放入沸水中
    ，按照蔬菜質(zhì)地
    、數(shù)量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘后撈出
    ，攤在盤子上晾涼
    ，然后用自己喜歡的調(diào)味汁拌著吃。無論蒜泥香油
    ，芝麻醬汁
    ，腐乳汁，還是辣椒醬
    ，均可
    。優(yōu)點是沒有油煙
    ，蔬菜體積縮小適合大量食用，少油，還能去掉一半以上有機磷農(nóng)藥和草酸
    。缺點是一半以上的可溶性營養(yǎng)物質(zhì)溶解到水里，包括維生素C
    、葉酸
    、維生素B2、類黃酮
    、硫甙類抗癌物質(zhì)等
    。此外，蔬菜熟后顏色較暗
    ，如果菜葉比較老
    ，焯后吃起來比較塞牙。
    白灼
    白灼和焯煮類似
    ，但餐館做法是在水里先加少量油和鹽
    ，讓菜顏色保持油亮。它和焯煮的區(qū)別是要起油鍋
    ，燒熱油和豉油
    、生抽等，然后一起淋在焯過的菜上面
    、比如白灼芥藍
      、白灼菜心等。白灼法的營養(yǎng)素損失率和焯煮法一樣，可溶性營養(yǎng)物質(zhì)損失大
    ，而不溶性營養(yǎng)素保留率高
    。至于吃進去多少油，要看最后澆上的調(diào)味汁中放了多少油
    。
    油煮
    （包括用各種肉湯雞湯）：先放一小碗水（200~250克）煮開
    ，加一勺香油（8克），然后把綠葉蔬菜（300克）放進去煮兩三分鐘
    。水不多
    ，不能淹沒蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就能受熱
    ，本身還能出水
    ，所以無需太多水。煮好之后
    ，按自己的喜好加點調(diào)料就行了
    。優(yōu)點是煮菜時最后放鹽可減少營養(yǎng)素損失；湯全喝掉
    ，所以溶在湯里的營養(yǎng)不會浪費
    ，只有少量的加熱損失。只要控制煮菜時間不過長
    ，營養(yǎng)素損失率低于焯煮法
    。和無油焯煮法相比，油煮菜放了少量油或使用肉湯雞湯
    ，使蔬菜口感滋潤
    ，顏色明亮，牙口不好的老人孩子都容易接受
    。和油炒菜相比
    ，這種方法完全不產(chǎn)生致癌物，也能省油
    。因為只需放一小勺油就可以煮一大鍋菜
    ，而一小勺油無法炒出一盤好吃的菜。因此這種方法很值得推薦
    。
    生吃
    蔬菜洗凈，直接加自己配合的調(diào)味料或沙拉醬來拌
    。優(yōu)點是簡便易行
      ，而且營養(yǎng)素和保健成分完全沒有損失。缺點是蔬菜體積得不到縮小
      ，一天吃一斤菜的目標難以實現(xiàn)
      。從用油量來說，少量的蔬菜就要用很多沙拉醬（脂肪含量40%~80%不等）或香油
      、花椒油
      、辣椒油等來配合
      。需要提醒的是，和上述各種烹調(diào)方法相比
      ，生吃法的安全性最低
      ，發(fā)生細菌性食物中毒的危險較大，有些敏感人群可能會感覺腸胃不適
      。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/yinshiyingyang/81431.html.
    
          
    
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