上師說(shuō)：
其實(shí)
，要預(yù)防抑郁癥
，
下拒絕抑郁和焦慮.png)
需要正確看待人生
。
人生就像爬山，
有上山的時(shí)候就有下山的時(shí)候
，
快樂(lè)之后有痛苦，
痛苦之后又會(huì)有快樂(lè)
。
我們要有這樣的領(lǐng)悟和心理準(zhǔn)備
，
就不至于一下子陷入不能自拔，
甚至絕望的地步
。
抑郁是因?yàn)榛钤谶^(guò)去
，
焦慮是因?yàn)榛钤谖磥?lái)，
只有安住在當(dāng)下
，
我們才能收獲平靜和喜悅
。
怎樣治療抑郁癥和焦慮癥
在所有負(fù)面情緒里，最常見(jiàn)的就是焦慮。大概人人都感受過(guò)那種「說(shuō)不上來(lái)是因?yàn)槭裁?div id="4qifd00" class="flower right">
，但就是感覺(jué)到莫名地恐懼」，可能是怕對(duì)某個(gè)情況失去控制
，或者擔(dān)心某件不好的事情會(huì)發(fā)生
。
焦慮影響人的方方面面：
_ 生理上，讓人出現(xiàn)心跳加快
、肌肉緊張
、出汗等身體反應(yīng)。
_ 心理上
，焦慮會(huì)引起恐懼不安的主觀體驗(yàn)
，嚴(yán)重的情況下，甚至產(chǎn)生瀕死感
。
_ 行為上
，限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力
，頂著 deadline 的壓力
，我們一拖再拖。
面對(duì)焦慮情緒我們能做些什么呢
？和你分享下面這 8 個(gè)小方法
， 一起來(lái)看看～
01你擔(dān)心的事情（幾乎）不會(huì)發(fā)生很多人會(huì)把焦慮和恐懼混為一談，實(shí)際上這是兩種不同的感受。人的恐懼感通常是因?yàn)橥饨缒硞€(gè)具體的事物或情境而產(chǎn)生的
，而且就在眼前
，比如你會(huì)害怕無(wú)法在期限內(nèi)完成工作，可能是論文審查不過(guò)關(guān)
，也可能是被喜歡的人冷落
。
而與之不同，人感到焦慮時(shí)，常常說(shuō)不清楚自己焦慮的是什么。這也正是《精神病學(xué)》中對(duì)于焦慮情緒的定義：
「當(dāng)緊張、害怕沒(méi)有明確的客觀對(duì)象時(shí)，一般是焦慮的表現(xiàn)」，也就是焦慮源自想象中的危險(xiǎn)。
所以你會(huì)因?yàn)楣ぷ鲏毫Χ箲]——你擔(dān)心失業(yè)
、失去收入來(lái)源
，擔(dān)心活不下去；你會(huì)過(guò)了 30 歲后為單身而焦慮——如果我一輩子也遇不到合適的伴侶怎么辦
？老了一個(gè)人怎么辦
？
這的確很可怕，但這個(gè)「危險(xiǎn)」并不在眼前
，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微
。也可以這么理解，你在用對(duì)未來(lái)的想象「懲罰」今天的自己——跟今天的自己說(shuō)聲辛苦了
，其實(shí)大多沒(méi)有必要
。
02焦慮來(lái)襲的當(dāng)下怎么辦？先放松你的身體焦慮情緒比較嚴(yán)重的時(shí)候會(huì)有明顯的軀體癥狀
，比如肌肉緊張
、出汗、心悸或心慌
、入睡困難等
。
如果焦慮情緒讓你感受到了強(qiáng)烈的不適感，最先要做的是「放松你的身體」，下面是一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)
，分享給大家（ps. 放松也是需要練習(xí)的，可以趁平時(shí)沒(méi)事的時(shí)候做做
，用的時(shí)候更熟悉
。）
_ 找個(gè)容易放松的地方
，盡量安靜
、私密。
_ 慢慢地長(zhǎng)呼吸，慢慢地伸展
，慢慢地將你的腳踩向地板
。
_ 將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上，注意身上緊張的部位
，可能是肩膀有點(diǎn)僵硬
、背上感覺(jué)有個(gè)重重的的烏龜殼、手心里有汗
_ 逐一將緊繃的肌肉群放松 2～3 次
，包括手指
、手掌、手臂
、肩膀
、頸部、臉部
、胸部
、腹部、大腿
、小腿
、和腳趾。注意感受放松的感覺(jué)
，體會(huì)肌肉放松和緊張的區(qū)別
，然后在放松的狀態(tài)中逗留一會(huì)兒。
03別上咖啡因和酒精的當(dāng)當(dāng)我的朋友 Amy 在上午十一點(diǎn)就喝掉兩杯威士忌后
，她才終于愿意承認(rèn)一些問(wèn)題——首先
，她這段時(shí)間很焦慮：新老板的壓力、和男友的關(guān)系出了問(wèn)題
；其次
，她一直試圖用喝酒緩解焦慮，且喝地越來(lái)越多了
。
很多焦慮的人會(huì)通過(guò)飲用大量的咖啡和酒來(lái)讓自己振奮
，它們也確實(shí)會(huì)讓人（在短期內(nèi)）感覺(jué)良好，但卻沒(méi)意識(shí)到這會(huì)加劇焦慮
。
《焦慮自救手冊(cè)》中指出相關(guān)研究：
「只要喝下 1 品脫（注：將近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能測(cè)得焦慮水平上升，在這樣的情況重復(fù)多次后
，焦慮就會(huì)真正地顯著加劇
。」
咖啡和酒都很棒
，但別讓它們成為你逃避焦慮的避風(fēng)港
。
04什么也不想做的時(shí)候，抬頭看看天吧
英國(guó)作家馬特·海洛曾經(jīng)飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復(fù)發(fā)時(shí)經(jīng)常做的一件小事——仰望天空
。
凝望天空時(shí)
，我們所有 21 世紀(jì)的憂慮在宇宙的襯托下都會(huì)消解于無(wú)形。天空比電子郵件
、比截稿日期
、比房貸和網(wǎng)絡(luò)罵戰(zhàn)更大，比我們的頭腦和精神疾病更大
，比姓名
、比國(guó)家、比日期和時(shí)間更大
。和天空相比
，我們世俗的憂慮轉(zhuǎn)瞬即逝。無(wú)論我們生活多少年
，無(wú)論人類的歷史翻過(guò)多少篇章
，天空永遠(yuǎn)是天空。
我的房間里床靠著一扇大窗戶
，這意味著我可以經(jīng)常躺在床上看著外面的天空
，看著云飄來(lái)飄去，思緒也會(huì)變得平靜
。
05不看新聞不可恥，不上微博不可恥，斷網(wǎng)下線不可恥
焦慮不都是你的錯(cuò)
。很多人經(jīng)常忽略
，現(xiàn)代社會(huì)尤其是互聯(lián)網(wǎng)，也是造成焦慮的一大元兇
。
流量的本質(zhì)就是渲染焦慮，所以難怪你總是被網(wǎng)上的信息激發(fā)焦慮——廣告商懂得這一點(diǎn)，網(wǎng)紅博主懂得這一點(diǎn)
，新聞編輯懂得這一點(diǎn)
。販賣給我們的理念總結(jié)成一句話就是：「現(xiàn)在的我們不夠好，因此要努力成為一個(gè)更好的人」
。
所以要使用最新款的面霜
；要吃可生食的雞蛋；要花 999 元學(xué)會(huì)自律早起
；要提升認(rèn)知
；要立刻學(xué)會(huì)短視頻營(yíng)銷。
不焦慮就怪了
。
所以
，我們有必要牢記以下事項(xiàng)：不看新聞不可恥
。不上微博不可恥。斷網(wǎng)下線不可恥
。
有段時(shí)間
，我取關(guān)了那些讓人焦慮的博主和媒體（以你的感受為主
，只要讓你覺(jué)得不舒適的就可以屏蔽）
；關(guān)掉朋友圈半年。我的生活沒(méi)有變得更糟糕——相反
，神清氣爽
。
06搬一座山很困難，但你可以先撿起腳邊的小石子人傾向于回避使自己感到焦慮的事物或在持續(xù)焦慮的情況下回避一切
，這是再自然不過(guò)的事
，拖延癥就是這么來(lái)的。但問(wèn)題在于
，回避往往使焦慮加劇
。
有時(shí)候拖著不做某件事，但心情并不放松
，哪怕是玩也不能全新貫注
，內(nèi)心好像有兩股力量在撕扯。我們都知道行動(dòng)可以緩解焦慮
，但問(wèn)題在于
，如何開(kāi)始行動(dòng)呢？
試著把你的任務(wù)具體化，拆解成很多部分
，然后選擇讓你最沒(méi)有壓力的去做。這個(gè)方法對(duì)我很有效
，我把這個(gè)小任務(wù)還起了個(gè)名字叫做「啟動(dòng)程序」
。
比如，你要寫(xiě)一篇 3000 字的選修課論文（__♀_ 真的是超艱巨的任務(wù)）
，你的啟動(dòng)程序可以是：建立一個(gè)文件夾
，寫(xiě)上論文的名字?div id="m50uktp" class="box-center"> ；蛘呤牵喊涯阋吹膸灼撐南螺d到桌面上
。
你要在周末完成一個(gè)視頻拍攝（__♀_要化妝、要換衣服
、要拍攝真的想想就頭大了）
，啟動(dòng)程序可以是：先畫(huà)個(gè)妝吧，不管拍不拍
，畫(huà)個(gè)妝總沒(méi)錯(cuò)的
，而且還挺開(kāi)心（你會(huì)驚人地發(fā)現(xiàn)化完妝之后你反而就乖乖去拍視頻了
！哈哈～）
應(yīng)對(duì)焦慮最艱難也是最重要的，就是第一步 。邁出這一步
，接下來(lái)的事情阻力會(huì)小很多。
07給你的「恐懼」重新講個(gè)故事有時(shí)候
，改變敘事方式可以讓你用全新的角度看待焦慮的問(wèn)題
。
英國(guó)的精神科醫(yī)生 Dr Tim Cantopher，面對(duì)焦慮的來(lái)訪者喜歡讓他們描繪當(dāng)前局勢(shì)的三種發(fā)展可能
，分別是最壞的
、最好的和最有可能的情況。舉個(gè)例子
，如果你因?yàn)楣ぷ鲄R報(bào)焦慮萬(wàn)分——
_ 最壞的情形：你在報(bào)告中陷入長(zhǎng)時(shí)間的停頓
，然后暈眩、嘔吐
，最后在大家的嘲笑聲中被抬下臺(tái)
。不過(guò)出現(xiàn)這種情況的可能性估計(jì)和彩票中獎(jiǎng)的概率差不多。_ 最好的情形：你表現(xiàn)完美
，做了一場(chǎng)杰出的報(bào)告
。可能性比上一種稍大一些
，但還是不太會(huì)發(fā)生
。
_ 最有可能的情況：你會(huì)撐過(guò)去，雖然不完美
，但應(yīng)該還不錯(cuò)
。人們會(huì)看得出你很緊張，但又如何呢
？實(shí)際上
，這種情況發(fā)生的可能性非常之高。
我們經(jīng)?div id="4qifd00" class="flower right">；ù罅繒r(shí)間想象最好的和最壞的情形
，而實(shí)際上，你應(yīng)該接受可能性最大的那一種推斷——沒(méi)那么好
，也沒(méi)那么糟
。往往事情或許就會(huì)按這個(gè)方向去發(fā)展。
08把人生想像成一場(chǎng)游樂(lè)園的冒險(xiǎn)吧剛畢業(yè)工作的那兩年
，是我焦慮的頂端
，從學(xué)校進(jìn)入社會(huì)，就像被丟到茫茫大海上的一艘小船
，一切都要自己負(fù)責(zé)了
，真的是太可怕了——船怎么開(kāi)這么慢
？我翻船了怎么辦？未來(lái)一片霧茫茫
，我要航行到哪去呢
？
于是我給自己安排了很多工作，每天忙得不可開(kāi)交
，結(jié)果可想而知
，一切只是更糟糕了。想要在大海上為自己找到一條確定的航向和燈塔
，本身就是不可能（也沒(méi)必要）的事情
。
后來(lái)
，我開(kāi)始把人生想像成一個(gè)游樂(lè)園
，既然都有閉園的那一刻，那么我的主要任務(wù)就是盡可能多地去體驗(yàn)
、去冒險(xiǎn)
，玩地開(kāi)心和盡興。
于是我開(kāi)始對(duì)沒(méi)有體驗(yàn)過(guò)的項(xiàng)目充滿想象和期待，它們帶給我的不再只是無(wú)盡地恐懼和擔(dān)憂。美劇《Girls》中有個(gè)場(chǎng)景是采訪紐約布魯克林區(qū)一位 92 歲的老奶奶，問(wèn)她長(zhǎng)壽的秘訣是什么
？
「每天起床我都會(huì)問(wèn)自己，今天該做點(diǎn)什么讓自己樂(lè)樂(lè)呢？這是活著的最佳方式，因?yàn)槟銜?huì)起身說(shuō)到，好吧，我要先為自己做這件事?div id="d48novz" class="flower left">！?/strong>老奶奶說(shuō)。
在看一個(gè)心理咨詢師的治療手記中
，一組他和病人的對(duì)話讓我印象深刻：
「為什么我沒(méi)有辦法讓所有人都滿意呢
？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死?div id="d48novz" class="flower left">
！?br>「為什么我沒(méi)有辦法做到所有想做的事情呢
？」
「因?yàn)槲覀儠?huì)死?div id="d48novz" class="flower left">
！?br>
我在想
，焦慮的本質(zhì)是死亡焦慮，或許它是根本無(wú)法消除的
。
但這并意味著我們需要成為焦慮的俘虜
，
我們依然可以抬頭看看天，保持規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，在承認(rèn)自己的有限性下盡可能地過(guò)好每一個(gè)當(dāng)下。參考文獻(xiàn)————————
唐宏宇
、方貽儒主編，《精神病學(xué)》
，2019 年 4 月
，人民衛(wèi)生出版社
【英】馬特·海洛著，李亞萍譯
，《焦慮星球筆記》
，2019 年 6 月，江西人民出版社
【英】蒂姆·坎托弗著
，姜朝驍譯
，《焦慮自救手冊(cè)：克服焦慮一點(diǎn)也不難》，2022 年 3月
，浙江人民出版社
如何有效應(yīng)對(duì)抑郁，緩解焦慮，這篇文章告訴你
！
用硒調(diào)節(jié)情緒
，緩解焦慮
抑郁癥是常見(jiàn)疾病，其病因的復(fù)雜性和治療的多樣性毋庸置疑
。然而
，在抑郁癥的預(yù)防和治療中，人們常常忽視飲食和整體營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)
。事實(shí)上
，營(yíng)養(yǎng)，尤其是一些人體必需物質(zhì)
，例如微量元素硒
，在維持正常的腦部功能，包括酶的活動(dòng)
、細(xì)胞氧化過(guò)程
、腦內(nèi)信號(hào)傳遞以及神經(jīng)遞質(zhì)的功能方面起著非常重要的作用，不僅可以調(diào)節(jié)抑郁癥患者的情緒
，還可緩解抑郁癥狀
，減輕病痛折磨，提高生活質(zhì)量。
硒在腦部功能中的獨(dú)特作用
硒在大腦中的代謝與在其他器官的代謝大不相同
。當(dāng)機(jī)體缺硒時(shí)
，會(huì)以犧牲其他組織如肝、腎
、肌肉中的硒為代價(jià)優(yōu)先維持大腦中硒水平
。同時(shí)，硒的缺乏也會(huì)對(duì)大腦神經(jīng)介質(zhì)的合成和釋放造成影響
，導(dǎo)致老年人的認(rèn)知損害
。國(guó)內(nèi)專家研究發(fā)現(xiàn)，低硒
、低碘可影響腦內(nèi) 5- 羥色胺（ 5-HT ）和去甲腎上腺素（ NE ）的系統(tǒng)功能
，這是目前發(fā)現(xiàn)的與抑郁最為密切相關(guān)的神經(jīng)介質(zhì)。此外
，硒對(duì)應(yīng)激引起的神經(jīng)元損傷和抑郁行為具有保護(hù)作用
，生理劑量的硒可增加慢性應(yīng)激的行為活動(dòng)，改善抑郁癥狀
。
硒是情緒的重要調(diào)節(jié)劑
國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)
，平時(shí)飲食中僅含有少量硒者出現(xiàn)的抑郁癥狀更多
，即硒越少
，患者抑郁癥狀越明顯。臨床研究證實(shí)
，每日添加100～150微克硒
，連續(xù)5～6周，可明顯提高患者的情緒
，尤其是那些原本飲食含硒較少者
，其情緒的改善更為顯著。另外
，在一項(xiàng)有關(guān)艾滋?div id="jfovm50" class="index-wrap">。℉IV）的研究，發(fā)現(xiàn)給艾滋病患者每日添加200微克硒
，可使患者的抑郁沮喪情緒分值下降近20倍
，而且生活質(zhì)量也明顯改善。
硒影響情緒的三種原因
1硒是甲狀腺激素合成和代謝過(guò)程中的必需物質(zhì)
，當(dāng)硒缺乏時(shí)
，必然會(huì)引起甲狀腺功能的下降，從而導(dǎo)致抑郁的發(fā)生
。2硒的缺乏會(huì)降低機(jī)體的免疫功能
，而免疫功能的降低恰恰是抑郁癥患者的一個(gè)特點(diǎn)。3硒是體內(nèi)谷胱甘肽過(guò)氧化物酶的必要組成成分，而后者正是保護(hù)機(jī)體神經(jīng)
、避免組織損害的重要抗氧化酶
，其在精神障礙的發(fā)病中起到一定作用。
補(bǔ)硒的食物有哪些
？
補(bǔ)硒的食物有很多
，含量較高的有魚(yú)類、蝦類等水產(chǎn)品
，其次為動(dòng)物的心
、腎、肝
。蔬菜中含量最高的為硒麥芽
、金花菜、薺菜
、大蒜
、蘑菇，其次為豌豆
、大白菜
、南瓜、蘿卜
、韭菜
、洋蔥、蕃茄
、萵苣等
。其中動(dòng)物腎的含硒量是肝的4倍，而肝的含硒量又比肉類高4倍
；蛋類含硒量多于肉類
；瘦肉中以牛肉含硒最高。從調(diào)查數(shù)據(jù)看
，天然食品硒含量從高到低
，大致順序?yàn)楹．a(chǎn)品、動(dòng)物內(nèi)臟
、魚(yú)
、蛋、肉
、糧食
、牛奶（粉）、蔬菜
、水果
。一般而言，人對(duì)植物中有機(jī)硒的利用率較高，可以達(dá)到70%-90%
，而對(duì)動(dòng)物中硒的利用率較低
，只有50%左右。海鮮
、動(dòng)物臟器中雖含有豐富的有機(jī)硒
，但它們卻不是理想的補(bǔ)硒產(chǎn)品。因?yàn)楹．a(chǎn)品中含有甲基汞
，它與硒可結(jié)合成非活性物質(zhì)
，導(dǎo)致硒的利用率很低；而動(dòng)物臟器中含有較多的膽固醇
，特別不利于中老年人和心血管疾病患者食用
。另外，多吃水果
，蔬菜等富含維生素A
、C、E的食品有助于硒的吸收
。我國(guó)是個(gè)缺硒大國(guó)
，三分之二的地區(qū)屬缺硒地區(qū)。食物中硒的吸收率與土壤硒含量的關(guān)系超過(guò)與飲食方式的關(guān)系
，因此對(duì)于缺硒地區(qū)來(lái)說(shuō)
，通過(guò)補(bǔ)充硒是一種快捷有效的方法。
焦慮抑郁怎么治療啊
在所有負(fù)面情緒里，最常見(jiàn)的就是焦慮
。大概人人都感受過(guò)那種「說(shuō)不上來(lái)是因?yàn)槭裁矗褪歉杏X(jué)到莫名地恐懼」
，可能是怕對(duì)某個(gè)情況失去控制，或者擔(dān)心某件不好的事情會(huì)發(fā)生
。
焦慮影響人的方方面面：
_ 生理上
，讓人出現(xiàn)心跳加快、肌肉緊張
、出汗等身體反應(yīng)
。
_ 心理上，焦慮會(huì)引起恐懼不安的主觀體驗(yàn)
，嚴(yán)重的情況下
，甚至產(chǎn)生瀕死感。
_ 行為上
，限制人的活動(dòng)能力
、表達(dá)能力，頂著 deadline 的壓力，我們一拖再拖
。
面對(duì)焦慮情緒我們能做些什么呢
？和你分享下面這 8 個(gè)小方法， 一起來(lái)看看～
01你擔(dān)心的事情（幾乎）不會(huì)發(fā)生很多人會(huì)把焦慮和恐懼混為一談
，實(shí)際上這是兩種不同的感受
。人的恐懼感通常是因?yàn)橥饨缒硞€(gè)具體的事物或情境而產(chǎn)生的，而且就在眼前
，比如你會(huì)害怕無(wú)法在期限內(nèi)完成工作
，可能是論文審查不過(guò)關(guān)，也可能是被喜歡的人冷落
。
而與之不同 ，人感到焦慮時(shí)，常常說(shuō)不清楚自己焦慮的是什么
。
這也正是《精神病學(xué)》中對(duì)于焦慮情緒的定義：
「當(dāng)緊張 、害怕沒(méi)有明確的客觀對(duì)象時(shí)，一般是焦慮的表現(xiàn)」
，也就是焦慮源自想象中的危險(xiǎn)
。
所以你會(huì)因?yàn)楣ぷ鲏毫Χ箲]——你擔(dān)心失業(yè)、失去收入來(lái)源
，擔(dān)心活不下去
；你會(huì)過(guò)了 30 歲后為單身而焦慮——如果我一輩子也遇不到合適的伴侶怎么辦？老了一個(gè)人怎么辦
？
這的確很可怕
，但這個(gè)「危險(xiǎn)」并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微
。也可以這么理解
，你在用對(duì)未來(lái)的想象「懲罰」今天的自己——跟今天的自己說(shuō)聲辛苦了，其實(shí)大多沒(méi)有必要
。
02焦慮來(lái)襲的當(dāng)下怎么辦 ？先放松你的身體
焦慮情緒比較嚴(yán)重的時(shí)候會(huì)有明顯的軀體癥狀，比如肌肉緊張
、出汗
、心悸或心慌、入睡困難等
。
如果焦慮情緒讓你感受到了強(qiáng)烈的不適感，最先要做的是「放松你的身體」，下面是一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)
，分享給大家（ps. 放松也是需要練習(xí)的
，可以趁平時(shí)沒(méi)事的時(shí)候做做
，用的時(shí)候更熟悉。）
_ 找個(gè)容易放松的地方
，盡量安靜
、私密。
_ 慢慢地長(zhǎng)呼吸
，慢慢地伸展
，慢慢地將你的腳踩向地板。
_ 將注意力轉(zhuǎn)移到自己身上
，注意身上緊張的部位
，可能是肩膀有點(diǎn)僵硬、背上感覺(jué)有個(gè)重重的的烏龜殼
、手心里有汗
_ 逐一將緊繃的肌肉群放松 2～3 次
，包括手指、手掌
、手臂
、肩膀、頸部
、臉部
、胸部、腹部
、大腿
、小腿、和腳趾
。注意感受放松的感覺(jué)
，體會(huì)肌肉放松和緊張的區(qū)別，然后在放松的狀態(tài)中逗留一會(huì)兒
。
03別上咖啡因和酒精的當(dāng)當(dāng)我的朋友 Amy 在上午十一點(diǎn)就喝掉兩杯威士忌后
，她才終于愿意承認(rèn)一些問(wèn)題——首先，她這段時(shí)間很焦慮：新老板的壓力
、和男友的關(guān)系出了問(wèn)題
；其次，她一直試圖用喝酒緩解焦慮
，且喝地越來(lái)越多了。
很多焦慮的人會(huì)通過(guò)飲用大量的咖啡和酒來(lái)讓自己振奮
，它們也確實(shí)會(huì)讓人（在短期內(nèi)）感覺(jué)良好
，但卻沒(méi)意識(shí)到這會(huì)加劇焦慮。
《焦慮自救手冊(cè)》中指出相關(guān)研究：
「只要喝下 1 品脫（注：將近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能測(cè)得焦慮水平上升，在這樣的情況重復(fù)多次后，焦慮就會(huì)真正地顯著加劇?div id="d48novz" class="flower left">！?/strong>
咖啡和酒都很棒
，但別讓它們成為你逃避焦慮的避風(fēng)港。
04什么也不想做的時(shí)候，抬頭看看天吧英國(guó)作家馬特·海洛曾經(jīng)飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾
，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復(fù)發(fā)時(shí)經(jīng)常做的一件小事——仰望天空。
凝望天空時(shí)
，我們所有 21 世紀(jì)的憂慮在宇宙的襯托下都會(huì)消解于無(wú)形
。天空比電子郵件、比截稿日期
、比房貸和網(wǎng)絡(luò)罵戰(zhàn)更大
，比我們的頭腦和精神疾病更大，比姓名
、比國(guó)家
、比日期和時(shí)間更大。和天空相比
，我們世俗的憂慮轉(zhuǎn)瞬即逝
。無(wú)論我們生活多少年，無(wú)論人類的歷史翻過(guò)多少篇章
，天空永遠(yuǎn)是天空
。
我的房間里床靠著一扇大窗戶，這意味著我可以經(jīng)常躺在床上看著外面的天空
，看著云飄來(lái)飄去
，思緒也會(huì)變得平靜。
05不看新聞不可恥，不上微博不可恥，斷網(wǎng)下線不可恥焦慮不都是你的錯(cuò)。很多人經(jīng)常忽略
，現(xiàn)代社會(huì)尤其是互聯(lián)網(wǎng)
，也是造成焦慮的一大元兇。
流量的本質(zhì)就是渲染焦慮，所以難怪你總是被網(wǎng)上的信息激發(fā)焦慮——廣告商懂得這一點(diǎn)
，網(wǎng)紅博主懂得這一點(diǎn)，新聞編輯懂得這一點(diǎn)
。販賣給我們的理念總結(jié)成一句話就是：「現(xiàn)在的我們不夠好
，因此要努力成為一個(gè)更好的人」。
所以要使用最新款的面霜
；要吃可生食的雞蛋
；要花 999 元學(xué)會(huì)自律早起
；要提升認(rèn)知；要立刻學(xué)會(huì)短視頻營(yíng)銷
。
不焦慮就怪了
。
所以，我們有必要牢記以下事項(xiàng)：不看新聞不可恥
。不上微博不可恥
。斷網(wǎng)下線不可恥。
有段時(shí)間
，我取關(guān)了那些讓人焦慮的博主和媒體（以你的感受為主
，只要讓你覺(jué)得不舒適的就可以屏蔽）；關(guān)掉朋友圈半年
。我的生活沒(méi)有變得更糟糕——相反
，神清氣爽。
06搬一座山很困難，但你可以先撿起腳邊的小石子人傾向于回避使自己感到焦慮的事物或在持續(xù)焦慮的情況下回避一切
，這是再自然不過(guò)的事，拖延癥就是這么來(lái)的
。但問(wèn)題在于
，回避往往使焦慮加劇。
有時(shí)候拖著不做某件事
，但心情并不放松
，哪怕是玩也不能全新貫注，內(nèi)心好像有兩股力量在撕扯
。我們都知道行動(dòng)可以緩解焦慮
，但問(wèn)題在于，如何開(kāi)始行動(dòng)呢
？
試著把你的任務(wù)具體化，拆解成很多部分，然后選擇讓你最沒(méi)有壓力的去做
。這個(gè)方法對(duì)我很有效
，我把這個(gè)小任務(wù)還起了個(gè)名字叫做「啟動(dòng)程序」。
比如
，你要寫(xiě)一篇 3000 字的選修課論文（__♀_ 真的是超艱巨的任務(wù)）
，你的啟動(dòng)程序可以是：建立一個(gè)文件夾，寫(xiě)上論文的名字
?div id="jfovm50" class="index-wrap">；蛘呤牵喊涯阋吹膸灼撐南螺d到桌面上。
你要在周末完成一個(gè)視頻拍攝（__♀_要化妝
、要換衣服
、要拍攝真的想想就頭大了），啟動(dòng)程序可以是：先畫(huà)個(gè)妝吧
，不管拍不拍
，畫(huà)個(gè)妝總沒(méi)錯(cuò)的，而且還挺開(kāi)心（你會(huì)驚人地發(fā)現(xiàn)化完妝之后你反而就乖乖去拍視頻了
！哈哈～）
應(yīng)對(duì)焦慮最艱難也是最重要的，就是第一步。邁出這一步
，接下來(lái)的事情阻力會(huì)小很多
。
07給你的「恐懼」重新講個(gè)故事有時(shí)候，改變敘事方式可以讓你用全新的角度看待焦慮的問(wèn)題
。
英國(guó)的精神科醫(yī)生 Dr Tim Cantopher
，面對(duì)焦慮的來(lái)訪者喜歡讓他們描繪當(dāng)前局勢(shì)的三種發(fā)展可能，分別是最壞的
、最好的和最有可能的情況
。舉個(gè)例子，如果你因?yàn)楣ぷ鲄R報(bào)焦慮萬(wàn)分——
_ 最壞的情形：你在報(bào)告中陷入長(zhǎng)時(shí)間的停頓
，然后暈眩
、嘔吐，最后在大家的嘲笑聲中被抬下臺(tái)
。不過(guò)出現(xiàn)這種情況的可能性估計(jì)和彩票中獎(jiǎng)的概率差不多
。_ 最好的情形：你表現(xiàn)完美，做了一場(chǎng)杰出的報(bào)告
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？赡苄员壬弦环N稍大一些，但還是不太會(huì)發(fā)生
。
_ 最有可能的情況：你會(huì)撐過(guò)去
，雖然不完美，但應(yīng)該還不錯(cuò)
。人們會(huì)看得出你很緊張
，但又如何呢？實(shí)際上
，這種情況發(fā)生的可能性非常之高
。
我們經(jīng)常花大量時(shí)間想象最好的和最壞的情形，而實(shí)際上
，你應(yīng)該接受可能性最大的那一種推斷——沒(méi)那么好，也沒(méi)那么糟
。往往事情或許就會(huì)按這個(gè)方向去發(fā)展
。
08把人生想像成一場(chǎng)游樂(lè)園的冒險(xiǎn)吧剛畢業(yè)工作的那兩年
，是我焦慮的頂端，從學(xué)校進(jìn)入社會(huì)
，就像被丟到茫茫大海上的一艘小船
