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青少年如何擁有高質(zhì)量睡眠
？

小愛 2023-04-30 13:56:40

青少年如何擁有高質(zhì)量睡眠
？

充實(shí)的睡眠對(duì)于孩子的生長發(fā)育是非常重要的

。根據(jù)研究，一個(gè)正常的高中生
，每天的睡眠時(shí)間應(yīng)不低于8個(gè)小時(shí)，年齡越小
，所需要的睡眠時(shí)間就越多
。一個(gè)初中生最起碼要保證自己每天有10個(gè)小時(shí)左右的睡眠
。我們絕對(duì)不能忽視了孩子的睡眠問題
，如果孩子的睡眠沒有保障，那孩子的生長發(fā)育就沒有保障
，自然孩子的學(xué)習(xí)也就沒有保障。

要保證孩子的睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量

，促進(jìn)孩子的成長和學(xué)習(xí)
，父母應(yīng)該從以下幾點(diǎn)做起
。

安排有規(guī)律的作息時(shí)間

為了孩子的健康和學(xué)習(xí)

，我們應(yīng)該為孩子做好一份科學(xué)的作息時(shí)間表，讓孩子有一個(gè)科學(xué)的作息時(shí)間
。特別要注意的是，孩子在寒暑假時(shí)期生活節(jié)奏比較紊亂
，所以我們應(yīng)該在日常生活中就讓孩子們有一個(gè)良好的生活習(xí)慣
。這樣孩子在假期也能保持健康有規(guī)律的生活。

另外

，長時(shí)間保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)量
，可以增加孩子的睡眠質(zhì)量
。但是要切記
，不能在睡覺前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)讓我們的大腦處于一個(gè)興奮狀態(tài)
，影響睡眠。

平和孩子心態(tài)

，提尚睡眠質(zhì)量

睡前放一些輕柔

、舒緩的音樂或故事磁帶，有助于孩子盡快人睡
。對(duì)于年齡較小的孩子來說，晚上睡覺前
，可為孩子唱些曲調(diào)優(yōu)美的催眠曲
，講些輕松有趣的故事
，這些都可讓孩子們懷著愉悅的心情
，安安穩(wěn)穩(wěn)地進(jìn)入甜美夢(mèng)鄉(xiāng)。

需要注意的是

，晚上不要給孩子喝咖啡、茶之類的飲料
，可以喝杯溫牛奶
；睡前讓孩子用熱水泡腳等
，這些好習(xí)慣也有益于睡眠
。

要是孩子出現(xiàn)夢(mèng)游或者夜驚這樣的狀況時(shí)，不要把孩子叫醒

，要是叫醒孩子可能會(huì)產(chǎn)生睡眠障礙等，這樣的情形一般都是比較有規(guī)律的
，家長可以記錄下孩子的規(guī)律
，在每次發(fā)作的時(shí)候
，提前10分鐘叫醒孩子
，這樣就可以避免類似情況的發(fā)生
。

創(chuàng)造安靜的環(huán)境

，促進(jìn)孩子睡眠

好的睡眠環(huán)境是保證孩子好睡眠的前提

。孩子臥室的溫度要適中，保持在20-24左右
，太低或者是太高，孩子都會(huì)因不舒服而不能很快進(jìn)人沉睡
。隨時(shí)通風(fēng)，保持環(huán)境安靜
，這樣可使孩子對(duì)睡眠產(chǎn)生好感、安全感
。

在白天需要休息的時(shí)候

，可以使用比較厚的窗簾遮擋住陽光，晚上睡覺的時(shí)候要關(guān)燈
，這樣就能避免被光線刺激到。對(duì)于床也要做合適地選擇
，不能太軟
，這樣會(huì)影響孩子的骨骼發(fā)育
；也不能太硬
，這樣會(huì)睡得很不舒服，影響孩子睡眠
。

減輕孩子負(fù)擔(dān)，釋放心理壓力

巨大的學(xué)習(xí)壓力很容易讓孩子產(chǎn)生焦慮

，從而影響睡眠質(zhì)量
。家長對(duì)孩子的期望值過高
，會(huì)造成孩子壓力過大
。要是真的為孩子好，就幫孩子分擔(dān)一些壓力
，不要總覺得給孩子任務(wù)就是為孩子著想。時(shí)間長了
，孩子無論是心理還是生理可能會(huì)發(fā)育不正常
，對(duì)孩子的未來產(chǎn)生不好的影響
。

孩子自己：養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

良好的睡眠

，可使你第二天精力充沛
，故必須養(yǎng)成以下良好的睡眠習(xí)慣：

早睡早起，切記不要睡懶覺

。

室內(nèi)的光線、溫度

、適度
，這些都要適宜
。

睡前不要喝咖啡等對(duì)神經(jīng)有刺激性的飲料

。

睡前不要看會(huì)對(duì)自己的大腦有刺激性的東西。

睡前最好用溫水泡腳

。

睡姿要正確一般要保持側(cè)臥。

睡覺時(shí)不要蒙頭

。

內(nèi)衣不要穿得過緊

。

世界睡眠日，青年人怎么才能睡好覺
？

世界睡眠日，青年人怎么才能睡好覺

？一個(gè)人要養(yǎng)成睡好覺的習(xí)慣
，才能精神飽滿，身體才會(huì)健康
，那么我們要怎樣才能睡好覺呢？要想睡好覺
，一定要有良好的睡覺習(xí)慣
。

按時(shí)就寢和起床

，避免熬夜和賴床
。如果前晚不能按時(shí)就寢，也要在早上按時(shí)起床，并且要避免日間打盹
，尤其是傍晚的時(shí)候，日間要減少興奮性物質(zhì)的攝入
，比如茶和咖啡
，尤其是下午和晚上是不能攝入的
。睡覺前不要做一些干擾睡眠的事
，不如在床上看電視、打游戲
、看書聽歌等。

要想睡好覺

，一定要有規(guī)律的鍛煉
。但鍛煉不能在睡覺前三小時(shí)之內(nèi)進(jìn)行，睡覺前可以進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，比如按摩
、放松心情等
。要想睡好覺，睡前一定要控制飲食
。

晚餐可以吃一些安神的食物，比如大棗

、蓮子
、牛奶等
，不能吃得太飽和太少
，因?yàn)轲囸I也會(huì)影響睡眠。睡眠時(shí)的環(huán)境應(yīng)該選擇暗一點(diǎn)的環(huán)境
，避免干擾噪音
，溫度適中并且保持通風(fēng)和整潔
，保持床墊和床單的舒適等等
。

要想晚上睡好覺，要養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣

，按時(shí)就寢和起床，避免熬夜和賴床。如果前晚不能按時(shí)就寢
，也要在早上按時(shí)起床
，并且要避免日間打盹
，尤其是傍晚的時(shí)候
，日間要減少興奮性物質(zhì)的攝入，比如茶和咖啡
，尤其是下午和晚上是不能攝入的。睡覺前不要做一些干擾睡眠的事情
，比如在床上看電視
、打游戲、看書等
。進(jìn)行規(guī)律的鍛煉，但是鍛煉不能在睡覺前三小時(shí)之內(nèi)進(jìn)行
，睡前可以進(jìn)行一些放松的活動(dòng)
，比如按摩
、聽舒緩的音樂等
。晚餐可以吃一些安神的食物，如大棗
、蓮子、牛奶等
，但不能吃得過飽
，也不建議晚餐不吃或吃得過少，因?yàn)轲囸I也會(huì)影響睡眠
。睡眠時(shí)臥室的環(huán)境應(yīng)該黑暗，無干擾性噪聲
，溫度適中并且保持通風(fēng)和整潔
，保持床墊和床單的舒適等等
。

如何改善青少年的睡眠質(zhì)量差

1.堅(jiān)持有規(guī)律的作息時(shí)間

，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚
，那么周日晚上你可能就會(huì)失眠
。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個(gè)小時(shí)吃少量的晚餐
，不要喝太多的水
，因?yàn)橥砩喜粩嗌蠋鶗?huì)影響睡眠質(zhì)量
；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物
，因?yàn)檫@些食物也會(huì)影響睡眠。
3.睡前遠(yuǎn)離咖啡和尼古丁
。建議你睡覺前八小時(shí)不要喝咖啡。
4.選擇鍛煉時(shí)間
。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時(shí)間
，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。
5.保持室溫稍涼
。臥室溫度稍低有助于睡眠。
6.大睡要放在晚間
。白天打盹可能會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠時(shí)間被“剝奪”
。白天的睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)
，且不能在下午三點(diǎn)后還睡覺
。
7.保持安靜。關(guān)掉電視和收音機(jī)
，因?yàn)榘察o對(duì)提高睡眠質(zhì)量是非常有益的
。
8.舒適的床
。一張舒適的床給你提供一個(gè)良好的睡眠空間。另外
，你要確定床是否夠?qū)挸ā?br>9.睡前洗澡。睡覺之前的一個(gè)熱水澡有助于你放松肌肉
，可令你睡得更好
。
10.不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生
，建議你服用安眠藥不要超過4周。

如何提高睡眠質(zhì)量
？

如何提高睡眠質(zhì)量
許多事情都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。德國格羅斯?jié)h斯多夫睡眠障礙治療醫(yī)院院長霍爾格.海因博士為提高睡眠質(zhì)量提出了六個(gè)好建議

。
1. 足部保暖：研究結(jié)果表明
，雙腳涼的婦女的睡眠質(zhì)量比足部舒適暖和的婦女要差，海因博士建議
，穿著厚襪子睡覺。
2.不開窗：引起人們過敏的物質(zhì)和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進(jìn)入臥室
。海因建議：關(guān)上窗戶睡覺
。
3.晚上不打掃衛(wèi)生：清掃房間使用的噴霧劑和化學(xué)清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠
，海因建議：只在早晨打掃臥室。
4.臥室里只能擺放郁金香：臥室里不能有花卉
，因?yàn)樗鼈兡芤鹑藗兊倪^敏反應(yīng)
。海因建議：臥室里只允許擺放郁金香
，郁金香不會(huì)有引起過敏反應(yīng)的危險(xiǎn)
。
5.擦掉化妝品：帶著化妝品睡覺會(huì)導(dǎo)致皮膚發(fā)炎，夜間抹香水的人
，應(yīng)該考慮到引發(fā)哮喘的可能性。
6.每天多睡15分鐘：海因博士提到了一個(gè)新的科學(xué)研究成果：婦女每天所需要的睡眠時(shí)間比男子多15分鐘
。
7.保持鼻腔通暢
。
提高睡眠質(zhì)量具體做法
我們知道，睡眠對(duì)于大腦健康是極為重要的
。人一般需要有8個(gè)小時(shí)以上的睡眠時(shí)間，并且必須保證高質(zhì)量
。如果睡眠的時(shí)間不足或質(zhì)量不高
，那么對(duì)大腦就會(huì)產(chǎn)生不良的影響，大腦的疲勞就難以恢復(fù)
，嚴(yán)重的可能影響大腦的功能。如果睡眠不足或睡眠質(zhì)量差
，就應(yīng)適當(dāng)增加睡眠的時(shí)間
，比如夏天午睡片刻
，并且要設(shè)法改善睡眠狀況等
。
按照一般的觀點(diǎn)
，睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量太差
，就會(huì)嚴(yán)重影響大腦的機(jī)能，本來是很聰明的人也會(huì)變得糊涂起來
。很多人患上了神經(jīng)衰弱等疾病
，很多時(shí)候就是因?yàn)閲?yán)重睡眠不足引發(fā)的。
總之
，一個(gè)人的一中，有三分之一多的時(shí)間是在睡眠中度過的
。政黨的良好睡眠
，可調(diào)節(jié)生理機(jī)能
，維持神經(jīng)系統(tǒng)的平衡
，是生命中重要的一環(huán)。睡眠不良
、不足，第二天就會(huì)頭錯(cuò)腦脹
、全身無力
。睡眠與健康工作和學(xué)習(xí)的關(guān)系甚為密切。
以下幾個(gè)方面可以提高睡眠質(zhì)量：
? 睡眠要適量
我們的一個(gè)重要觀點(diǎn)是：覺不可少睡
。在很多書上都說，成年人一般每天睡7－8個(gè)小時(shí)就差不多了
。
可是最近美國心理學(xué)教授詹姆斯?馬斯博士指出：一個(gè)人晚上睡眠6－7個(gè)小時(shí)是不夠的
。他對(duì)睡眠研究的結(jié)果表明，只有8個(gè)小時(shí)睡眠才能夠使人體功能達(dá)到高峰
。所以什么是“適量”
，主要是“以精神和體力的恢復(fù)”作為標(biāo)準(zhǔn)
。
人的睡眠分為慢動(dòng)眼睡眠和快動(dòng)眼睡眠兩個(gè)時(shí)向。濃度的快動(dòng)眼睡眠在記憶儲(chǔ)存
、維持組織、信息整理及新的學(xué)習(xí)
、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動(dòng)眼睡眠的最后階段
，而快動(dòng)眼睡眠通常發(fā)生在8小時(shí)睡眠期的后部
，并可以持續(xù)90分鐘左右
。雖然我們可能并沒有覺察到
，但是，我們當(dāng)中大部分人的睡眠其實(shí)都是不夠的
，這不僅降低了生活質(zhì)量，還可能引發(fā)疾病
。
為了彌補(bǔ)這種普遍的睡眠不足
，馬斯博士提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘
，其效果比晚上早睡要好得多。
我們特別強(qiáng)調(diào)的是
，現(xiàn)在中小學(xué)生雖然說“減負(fù)”了
，但是由于各種各樣的考試壓力，他們并不輕松
，很多人睡眠的時(shí)間明顯不足。與過去相比
，實(shí)際上是明松暗緊
。這實(shí)際上無論對(duì)社會(huì)還是對(duì)家庭都是得不償失的
。我們認(rèn)為
，只有睡好覺，才能學(xué)習(xí)好
。睡好覺并不會(huì)妨礙前程：睡眠時(shí)間必須保證
！
? 睡覺的環(huán)境
要想晚間得良好的睡眠
，注意睡前三宜三忌非常重要
。
三宜是：
睡前散步。
《紫巖隱書?養(yǎng)書》說：“入睡時(shí)行
，繞室千步，始就枕……蓋則神勞
，勞則思息
，動(dòng)極而求靜?div id="m50uktp" class="box-center"> ！?br>睡覺應(yīng)該有一個(gè)合適的環(huán)境
，主要是一個(gè)清靜的臥室和舒適的臥具
。
通風(fēng)是臥室的一個(gè)重要條件，因?yàn)樾迈r的空氣比什么都重要
。無論室外的溫度高低
，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣
。選擇一張舒適的床
，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中
，盡量做到冬暖夏涼。
要有正確的睡眠姿勢(shì)
。
一般主張向右側(cè)臥
，微曲雙腿，癸身自然放松
，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上
。
要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
。
無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個(gè)時(shí)間上床和起床，節(jié)假日也不例外
。要進(jìn)行有規(guī)律的適度的行動(dòng)。
? 順應(yīng)生物鐘
如果我們每天準(zhǔn)時(shí)起床
，定時(shí)去迎接每天早晨的陽光
，那么你的生物鐘就會(huì)準(zhǔn)時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)。研究表明
，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。
影響生物鐘的運(yùn)行的因素之一是體溫
。研究證明
，人的體溫波動(dòng)對(duì)生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法
。如果體溫調(diào)節(jié)失控
，就會(huì)引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂
。控制體溫的方法很多
，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)等
，睡覺的時(shí)候體溫就會(huì)有所下降
。
總之，形成習(xí)慣之后
，人就會(huì)按時(shí)入睡。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
，這是最重要的
。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六
、星期天晚上不睡，白天不起
，破壞了自己的生物鐘
。
? 調(diào)節(jié)飲食
. 牛奶：牛奶中含有色氨酸，這是一種人體必需的氨基酸
。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用
。飲用牛奶的溫飽感也增加了催眠效果
。
2. 核桃：核桃是一種滋養(yǎng)強(qiáng)壯品，可治神經(jīng)袁弱
、健忘、失眠
、多夢(mèng)和飲食不振
。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠
。
3. 桂圓：性味甘溫，無毒
。桂圓肉補(bǔ)益心脾
、養(yǎng)血安神，可醫(yī)失眠健忘
、神經(jīng)衰弱等
。中醫(yī)治療心脾兩虛、失眠等夢(mèng)的方劑“歸脾丸”就有桂圓肉
。
4. 蓮子：蓮子有養(yǎng)心安神的作用
，心煩夢(mèng)多而失眠者
，則可用蓮子心加鹽少許
，水煎，每晚睡前服
。
5. 食醋：勞累難眠時(shí)，可取食醋1湯匙
，放入溫開水內(nèi)慢服
。飲用時(shí)靜心閉目，片刻即可安然入睡
。
在日常的飲食中有幾種食物是具有安神
、鎮(zhèn)靜功效的
，常吃可以對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有安撫作用：
蓮藕茶：藕粉一碗
，水一碗入鍋中不斷的攪勻再加入適量的冰糖即可，當(dāng)茶喝
，有養(yǎng)心安神的作用。
玫瑰花茶：也是具有很好清香解郁的作用
。
龍眼＋百合茶：龍眼肉加上百合
，很適合中午過后飲用，有安神
、鎮(zhèn)定神經(jīng)的作用。
多吃鈣質(zhì)豐富的食物有助眠與安定時(shí)經(jīng)的作用：如奇異果
、豆?jié){
、芝麻糊、玉米湯
。
每晚睡前若要喝牛奶來助眠，請(qǐng)搭配餅乾
、面包之類的甜點(diǎn)
，因?yàn)殡m然牛奶中的鈣質(zhì)可以安神助眠，但是因?yàn)榕Ｄ踢€含有豐富的蛋白質(zhì)可以促進(jìn)血液循環(huán)反有提神的作用，如能搭配一些高糖食物可以促使血管收縮素的分泌較能產(chǎn)生睡意
。
? 噪音
不少青少年朋友因?yàn)榻?jīng)常處在某種噪聲中，習(xí)慣成自然
，適應(yīng)了這種不良的環(huán)境。這對(duì)我們的睡眠是不利的
，會(huì)減少我們濃度睡眠的時(shí)間
。所以睡覺的環(huán)境應(yīng)該盡量避免噪音干擾
。
另外
，對(duì)于容易失眠的人來說，應(yīng)在有睡意的時(shí)候才上床
，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”，只會(huì)加重心理壓力
。有人曾經(jīng)進(jìn)行過這樣的試驗(yàn)
，在某些情況下，晚睡早起
，減少睡眠時(shí)間
，而有利于提高睡眠質(zhì)量
。
? 睡覺時(shí)間
要想提高睡眠質(zhì)量
，入睡時(shí)間必須注意；
能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時(shí)間是晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)
，中午12點(diǎn)到1點(diǎn)半，凌晨2點(diǎn)到3點(diǎn)半
，這時(shí)人體精力下降
，反應(yīng)遲緩，思維減慢
，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠
，以進(jìn)入甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)
。
什么樣的睡眠才是最好?睡眠應(yīng)該是一種無意識(shí)的愉快狀態(tài)。
就算睡的時(shí)間短
，而第二天起床能夠很有精神，就表示有好的睡眠‘品質(zhì)’，但是如果在睡了很久之后仍然覺得很累
，就表示睡眠質(zhì)量很差
。

請(qǐng)問醫(yī)生如何提高青少年睡眠質(zhì)量，本人讀高中
，住在宿舍

你好

！建議你不要使用隔音耳塞，可以適當(dāng)服用褪黑素膠囊
，可以改善失眠，舒緩情緒壓力
，松弛肌肉和神經(jīng)
，治療焦慮癥，促進(jìn)良好睡眠
。每次1-2粒
，建議于餐后
，睡前服用
。平時(shí)可以創(chuàng)造有利于入睡的條件反射機(jī)制。如睡前半小時(shí)洗熱水澡
、泡腳
、喝杯牛奶等
，只要長期堅(jiān)持
，就會(huì)建立起"入睡條件反射"。希望可以幫到你
。

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