健身減脂和飲食的密切關(guān)系(減脂期間怎么安排運(yùn)動(dòng)跟食物？)

通過健身的方法來減肥減重，是現(xiàn)在比較流行的方法，通過飲食加上運(yùn)動(dòng)，可以讓你的得到身體的放松，而且也可以起到減肥的目的。如何正確的健身減脂，和飲食有關(guān)系，和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也有關(guān)系。下面的這些健身減脂和飲食的密切關(guān)系，需要大家知道。

您的運(yùn)動(dòng)少于一個(gè)小時(shí)

對(duì)于少于一個(gè)小時(shí)的體力活動(dòng)，需要每15分鐘喝150到300毫升水。

如果能夠均衡日常三餐或四餐，那么在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充食物是沒有用的。不要忘記，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍會(huì)損失水分。這個(gè)時(shí)候就要多補(bǔ)充水分了，這樣的話可以減少水分的流失，而且也可以有保護(hù)肌膚水分流失的作用。

您的運(yùn)動(dòng)持續(xù)一到三個(gè)小時(shí)

對(duì)于中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，最好及時(shí)給肌肉補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。

因此選擇甜的飲料，摻水的果汁、香茶，可以為運(yùn)動(dòng)補(bǔ)糖的飲料，或者就喝水。

但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品：如“果醬”夾心餅干，香料蜜糖面包，水果干，谷物營(yíng)養(yǎng)棒，果凍。這些食物可以有促進(jìn)糖分吸收的作用，可以補(bǔ)充糖分的同時(shí)也可以有預(yù)防低血糖的作用，對(duì)于健身減脂有一定的好處。

您的運(yùn)動(dòng)超過三個(gè)小時(shí)

如果您的運(yùn)動(dòng)超過三個(gè)小時(shí)，那您必須事先準(zhǔn)備好水，至少保證每小時(shí)半升。

準(zhǔn)備提供慢糖的點(diǎn)心：小黃油餅干，杏仁糕，甜乳制品，新鮮水果等。運(yùn)動(dòng)前可以吃一些有助于消化的食物，比如說火腿三明治，或者是金槍魚等等，可以促進(jìn)食欲，還可以有增強(qiáng)體質(zhì)和力量的作用。

健身減脂和飲食的關(guān)系，是對(duì)于人體很重要的一個(gè)部分，如果飲食方面不注意的話，減重減脂的優(yōu)勢(shì)也就不存在了，要注意合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)也要注意多補(bǔ)充水分，這些都很重要，所以大家要重視起來。

減脂期間怎么安排運(yùn)動(dòng)跟食物？

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看了一下問題的描述，題主屬于基數(shù)比較大的類型。那么我是不建議你跑步的，或者其他沖擊形式較高的有氧也不建議，因?yàn)檫@樣會(huì)給關(guān)節(jié)帶來比較大的壓力。

此外，運(yùn)動(dòng)后全身很痛是非常正常的，而且都是可以忍受的。如果你感覺身上過于酸痛，那么可能是你的計(jì)劃安排不合理。

對(duì)于你這種情況，體重基數(shù)大，又害怕肌肉酸痛，那么唯一簡(jiǎn)單有效的減脂方法就是通過飲食和NEAT了。

如何減脂：一個(gè)必要的條件

吃的干凈、吃的健康、少吃碳水、少吃脂肪、少吃垃圾食品、一天吃六頓、運(yùn)動(dòng)等等，我提到的這些都可以幫助減脂，而且也肯定會(huì)對(duì)減脂有促進(jìn)作用。但是它們本身，無論是哪一項(xiàng)，都無法導(dǎo)致脂肪的流失。事實(shí)上，只要你保證了一件事，你做和上面這些事情完全相反的東西還是可以瘦。

簡(jiǎn)單來說，這件事就是創(chuàng)造熱量缺口。這是亙古不變的真理，也是數(shù)不清的科學(xué)研究證明的事實(shí)。即使不運(yùn)動(dòng)，只要你創(chuàng)造了熱量缺口，你也會(huì)瘦。甚至我會(huì)非常推薦用飲食來創(chuàng)造熱量缺口，因?yàn)檫@樣會(huì)簡(jiǎn)單而且高效的多。那么如何創(chuàng)造熱量缺口？我們首先要了解每日總能量消耗的概念。

每日總能量消耗（TDEE）

TDEE=基礎(chǔ)代謝（BMR）+食物的熱效應(yīng)（TEF）+運(yùn)動(dòng)的消耗（EAT）+非運(yùn)動(dòng)的消耗（NEAT）。

只要你每天攝入的食物總熱量小于TDEE，你就能創(chuàng)造熱量缺口，你就會(huì)瘦。接下來我們一個(gè)一個(gè)分析。

1. 基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝很大程度上取決于你的體重，體重越大，基礎(chǔ)代謝越高，這個(gè)我們很難在減肥時(shí)去改變。

2. 食物的熱效應(yīng)

我們?cè)谙帐澄锏臅r(shí)候也是需要消耗能量的。在三大營(yíng)養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)是最高的（20%）。因此，在減脂期間多攝入蛋白質(zhì)就能提高食物的熱效應(yīng)。不僅如此，蛋白質(zhì)的飽腹感和滿足感比較強(qiáng)，還能防止減脂期間瘦體重的流失，因此強(qiáng)烈建議題主保證蛋白質(zhì)的攝入。

根據(jù)你的信息來看，需要的蛋白質(zhì)還是挺高的。所以我比較推薦用蛋白粉去幫助滿足一整天的蛋白質(zhì)需求。其實(shí)我自己在減脂時(shí)也會(huì)每天喝肌肉科技的蛋白粉，并不是因?yàn)樗苌衿?，而是它能很好地幫助我達(dá)到一天的蛋白質(zhì)需求。

100g的肉一般含有20g左右蛋白質(zhì)，而且在烹飪過程中很容易帶入不少油脂，這對(duì)于減脂是不利的。但是如果有了蛋白粉的幫助，我們就可以避免這個(gè)缺點(diǎn)。除此之外，蛋白粉還比較方便，不需要準(zhǔn)備，隨時(shí)隨地可幫助補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

一般來說，我還是建議你大部分的蛋白質(zhì)來源于肉蛋奶，然后不夠的部分靠蛋白粉來幫忙。你就把它當(dāng)做是吃雞蛋一樣，攝入時(shí)間沒有很大的講究，隨餐攝入、運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)后、睡前都可以，只要能幫助你滿足一整天的攝入。

比如，這是我一天中的某一頓。主食是雜糧飯，蔬菜是娃娃菜，蛋白質(zhì)來不及做就沖一勺蛋白粉，我的飲食比較簡(jiǎn)單。

3. 運(yùn)動(dòng)的消耗

我們都知道，運(yùn)動(dòng)是會(huì)消耗能量的。但是如果我們完全指望運(yùn)動(dòng)去消耗能量，那么可能會(huì)讓你失望。但是減脂還是必須要做力量訓(xùn)練，因?yàn)橹挥辛α坑?xùn)練和充足的蛋白質(zhì)攝入才能幫助我們維持甚至增長(zhǎng)瘦體重。

說到這里，順便提一下我在減脂期除了喝蛋白粉外，還會(huì)額外去攝入肌酸，因?yàn)榧∷釋?duì)于減脂期的力量訓(xùn)練是非常有幫助的。很多人認(rèn)為肌酸只有增肌時(shí)才能喝，其實(shí)并不是這樣。雖然服用肌酸后會(huì)身體會(huì)儲(chǔ)水，但是這個(gè)水分是儲(chǔ)存在肌肉細(xì)胞內(nèi)的，而不是皮下。另外，目前也有大量研究去支持肌酸的有效性，它能幫助我們?cè)跍p脂期去維持力量，從而去維持肌肉含量，這對(duì)于減脂是一件非常好的事。

至于肌酸的服用方法，很簡(jiǎn)單，不需要沖擊期，攝入時(shí)間不重要，不過我一般是和蛋白粉一起攝入，畢竟肌酸沒有味道嘛，都是粉狀的東西放在一起沖方便點(diǎn)。

4. NEAT

NEAT，指的是所有除了正式運(yùn)動(dòng)之外的活動(dòng)消耗的能量。從你現(xiàn)在刷知乎，到眨眼睛抖腿，再到做家務(wù)買菜等等，都能算NEAT。

看看上面的圖，你可能每周也就運(yùn)動(dòng)3-5小時(shí)，剩下的163-165個(gè)小時(shí)做什么就非常關(guān)鍵了。你所做的所有事情都會(huì)累積起來，積少成多。

比如，這個(gè)研究比較了不同職業(yè)的人NEAT的差異[1]。NEAT最少的為不到500卡，NEAT最高的有將近2000卡！什么概念？運(yùn)動(dòng)也就只能消耗三五百卡。所以，NEAT和EAT之間的差異是非常大的。

事實(shí)上，就減肥而言，NEAT的重要性甚至比正式運(yùn)動(dòng)還要高。有的人覺得減肥就要加大運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也搞的非常大。殊不知其實(shí)我們每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是有限的，而且運(yùn)動(dòng)消耗的能量也比我們想象的要低，尤其是當(dāng)你處于減肥后期時(shí)，身體更會(huì)降低有氧運(yùn)動(dòng)的能量消耗來“節(jié)能”。另外，如果你運(yùn)動(dòng)太累，就會(huì)導(dǎo)致在非運(yùn)動(dòng)時(shí)間的活動(dòng)量大大減少！

想想每次在高強(qiáng)度腿部訓(xùn)練后以及第二天，你是不是能坐著就不想站著，能開車就不走路？如果你因?yàn)檎竭\(yùn)動(dòng)而去影響了NEAT，那么可能還是適得其反的。正如我上面提到的那個(gè)研究，在某些人群中NEAT甚至比運(yùn)動(dòng)消耗的能量還要高的多。

因此，NEAT對(duì)于減肥的重要性被大大的低估了！大家都在強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)的重要性，其實(shí)這才是最簡(jiǎn)單有效的方法之一。

那么如何提高我們每天的NEAT？很簡(jiǎn)單，就是有意識(shí)的去提高活動(dòng)量，比如：

走樓梯而不是坐電梯

出門盡量少開車

自己買菜做飯

就算開車出去也把車停在較遠(yuǎn)的地方多走幾步

設(shè)定一個(gè)鬧鐘，坐一會(huì)就起來活動(dòng)一下

OK，搞清楚了TDEE后，接下來你只需要攝入的能量小于這個(gè)就行。當(dāng)然TDEE你是算不出來的，而且你也不需要算，你只需要監(jiān)控你的體重，趨勢(shì)在往下降就可以了。告訴你TDEE，就是讓你知道影響減肥的因素。

小結(jié)

在我看來，最簡(jiǎn)單有效的方法就是通過我提到的飲食和NEAT。對(duì)于減肥而言，它們的重要性比運(yùn)動(dòng)更高。當(dāng)然，如果你有時(shí)間，我還是建議你做力量訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)：

[1]von Loeffelholz C, Birkenfeld A. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. [Updated 2018 Apr 9]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000.

減脂和增肌期間，如何安排健身飲食？

減脂和增肌期間飲食上要注意很多，每日早餐要吃一些蛋白質(zhì)，比如說蛋清，補(bǔ)充一天的蛋白質(zhì)需要，午餐吃一些牛肉或者雞肉，補(bǔ)充能量對(duì)下午訓(xùn)練有幫助，晚餐可以多選擇蔬菜和水果，降低熱量的攝入。

健身減脂該如何安排飲食？

1，吃饅頭和吃面包差距不大，不用天天全麥面包，都是為了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西蘭花，黃瓜也行。吃不起牛肉可以吃雞蛋和雞胸肉，豬肉和羊肉也有不錯(cuò)的蛋白質(zhì)含量，不要覺得相對(duì)牛肉和雞肉，豬肉和羊肉的蛋白低就不吃了。
2，有氧的方式有很多種，不用非得hiit，當(dāng)初想玩比賽的時(shí)候，我們有氧都爬樓梯，都或者跑步機(jī)爬坡，也不用非得跑個(gè)幾公里。有人說爬樓梯傷膝蓋，這么多年，我膝蓋挺好的，我是爬樓，下樓坐電梯。
多種方式相結(jié)合效果更好
3，想減肥的把碳水減半，隨便練練體重就掉，如果覺得很難，一步一步來，那第一步先減晚上的碳水，一段時(shí)間后，第二步減早晨的碳水，再適應(yīng)一段時(shí)間，第三步減中午的碳水。不要不吃晚飯，不吃晚飯對(duì)身體不好。
4，真要是饞了，一周可以吃兩次高熱的，多吃兩口胖不起來的，不用怕。
5，健身和自律沒啥關(guān)系，就是一種習(xí)慣和喜歡，和打游戲一樣，不過就是有人喜歡躺著打游戲，有人喜歡健身房出出汗。
營(yíng)養(yǎng)均衡才會(huì)相得益彰
6.小肚子是最難減掉的。肚子上的贅肉是最難減的，唯一的方法就是通過全身減肥而減掉腹部贅肉，當(dāng)你的體重下降10%時(shí)，你腹部的贅肉也只能減掉30%。
7、健身最基礎(chǔ)的食物清單。①蛋白質(zhì)（雞胸肉，瘦牛肉，雞蛋，魚肉）。②蔬菜（各種如西蘭花，蘆筍，芹菜，青菜，青椒紅椒，西紅柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，藍(lán)莓，橘子，葡萄等）。記下了嗎？采購(gòu)的時(shí)候別忘了！
8.?你看到的0脂食物，一般糖都會(huì)很高；同樣，看到的0糖食物，一般脂肪都會(huì)很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。
9、果汁并不會(huì)更健康，反而熱量密度會(huì)更大，更容易讓你變胖。
10、腹肌不是玩命做仰臥起坐就能有的，你體脂率低了，它自然就出來了。
有氧加無氧才會(huì)瘦的更快
11、持續(xù)3分鐘以上，就算是有氧運(yùn)動(dòng)，但持續(xù)時(shí)間在40-60分鐘，相對(duì)性價(jià)比更高。
12、健身瓶頸期對(duì)你來講，應(yīng)該沒啥關(guān)系，一般瓶頸期是相對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員提高成績(jī)來講的。
13、健身的人“百毒不侵”，不會(huì)感冒。雖然健身可以提高個(gè)人的體質(zhì)、免疫力，但是不代表不會(huì)生病，只是他們的抵抗力會(huì)比普通人更好一些。如果健身的人有著不良的壞習(xí)慣，比如說健身后立馬洗澡、立馬光著膀子去吹風(fēng)，那么他們也容易傷風(fēng)感冒！
14、汗就是脂肪的眼淚？
其實(shí)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪會(huì)轉(zhuǎn)化成二氧化碳和水，二氧化碳通過呼吸排出，水則融入循環(huán)系統(tǒng)中，再通過尿液或汗水排出體外。
所以，我們減掉的肉大都變成了水和二氧化碳！
而流汗則是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)體溫增高，為了保持體溫，身體需要通過排汗的方式來調(diào)節(jié)體溫！
所以汗水與減肥有沒有直接的關(guān)系，要不天天就蒸桑拿流汗就可以了！

健身減脂期間，飲食方面應(yīng)該怎么安排

關(guān)于減脂，也就是減肥，許多人都有一個(gè)誤區(qū)——少吃，嗯指的就是那些很火的各種亂七八糟的節(jié)食甚至斷食減肥法。然而事實(shí)上，從長(zhǎng)期來看，節(jié)食不僅會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，對(duì)減脂沒有好處，還會(huì)對(duì)身體造成一定程度的損害。原因是人的身體會(huì)認(rèn)為饑餓是饑荒造成的，會(huì)自動(dòng)以降低新陳代謝及增加食量等手段應(yīng)對(duì)，等節(jié)食停止后，你會(huì)變得更胖也更容易胖，所以節(jié)食不能作為減肥的手段。執(zhí)行正確的飲食方案配合合理的運(yùn)動(dòng)，才是正確的方法。

每天的飲食應(yīng)含有充足的蛋白質(zhì)（肉類、奶類、豆制品等富含），充足的纖維素（蔬菜富含），適量的碳水化合物（主食、豆類等富含），以及少量健康油脂（橄欖油、堅(jiān)果、魚肉等富含），盡量無糖（包括絕大部分水果也應(yīng)少吃）。

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