高考考生如何合理搭配飲食(高考期間如何安排健康飲食?)

目錄高考考生如何合理搭配飲食高考考生一日三餐如何安排高考考生的飲食禁忌高考對(duì)于每個(gè)參加考試的學(xué)子來(lái)說(shuō)，無(wú)疑是非常重要的，除了知識(shí)之外，其實(shí)高考期間飲食也是非常重要的。這是因?yàn)檫m當(dāng)?shù)娘嬍晨梢哉{(diào)節(jié)考生的情緒、有利于考生的發(fā)揮。對(duì)于即將要參加考試的學(xué)生來(lái)說(shuō)，考試期間的一日三餐到底應(yīng)該吃是一個(gè)非常重要的問(wèn)題，各位家長(zhǎng)們一定要引起重視。

高考考生如何合理搭配飲食

1)一定要重視主食，千萬(wàn)不要認(rèn)為加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)就是吃海參、鮑魚(yú)，主食是平衡膳食的基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)，因?yàn)槠綄?shí)無(wú)華，往往不被重視。一日三餐每餐都要吃主食，主食不能只吃細(xì)糧，可以適當(dāng)?shù)某砸恍┐旨Z。

2)葷菜中肉類(lèi)首選魚(yú)蝦、去皮的雞鴨，瘦豬肉也不錯(cuò)，肥牛肥羊飽和脂肪酸很高。

3)蔬菜水果有很好的調(diào)節(jié)代謝的作用，不僅能幫助消化主食和葷菜，還有提高機(jī)體抵抗力的功效。

4)飲品建議喝綠豆湯、紅豆湯、豆?jié){，淡綠茶。這些飲品富含鉀，鉀有平穩(wěn)血壓、平穩(wěn)情緒的作用。

5)富含色氨酸的食物可緩解緊張情緒，讓考生處于鎮(zhèn)定狀態(tài)。色氨酸的主要食物來(lái)源為：乳制品、魚(yú)、禽肉、牛肉、糙米、大豆、花生。每天攝入300克的酸奶，能充分補(bǔ)充色氨酸和鈣，而綠葉蔬菜即可補(bǔ)充鈣又可補(bǔ)充鎂和鉀。

高考考生一日三餐如何安排

1、早餐要吃好

考生一般晚上都學(xué)習(xí)到很晚，經(jīng)過(guò)一夜體能消耗，各種代謝物在體內(nèi)也有一些堆積;而上午的學(xué)習(xí)及考試中大腦所需要的能量幾乎全部來(lái)自早餐，空腹不僅會(huì)影響水平的發(fā)揮，而且容易發(fā)生低血糖昏厥現(xiàn)象。因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對(duì)保持旺盛的精力和較好的學(xué)習(xí)狀態(tài)非常必要。

早餐的基本要求是：能量適當(dāng)，蛋白質(zhì)適量，碳水化合物充足。應(yīng)多攝入一些補(bǔ)腦食物，如魚(yú)類(lèi)、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分鐘后食用，主食量在100-150克左右。同時(shí)要補(bǔ)充飲水，避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。

推薦配餐：

①雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋(píng)果。特點(diǎn)：高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。

②炒米粉(米粉、瘦肉、綠豆芽)、牛奶。特點(diǎn)：營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全面，蛋白質(zhì)、鈣含量較高。

③豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點(diǎn)：富含蛋白質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)豐富。

2、午餐要吃飽

午餐是考生一日中的主餐，上午體內(nèi)的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗較大，因此中午要提供充足的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，多攝入肉類(lèi)、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學(xué)習(xí)及考試活動(dòng)提供能量及營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，同時(shí)要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)，對(duì)健康不利，吃得過(guò)飽可使大腦靈敏度降低，影響考試發(fā)揮。

推薦配餐：

主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。

葷菜：燒魚(yú)塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。

素菜：白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。

湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。

搭配原則：150-200克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

3、晚餐要吃巧

考生經(jīng)過(guò)一天的拼搏，體力和腦力消耗較大，消化液分泌減少，食欲往往不佳，因此應(yīng)注意飲食的色、香、味、形搭配，同時(shí)配以開(kāi)胃菜，以引起考生食欲。在飲食中適當(dāng)添加能促進(jìn)消化液分泌的調(diào)料，如味精、蔥、姜、胡椒等，既可促進(jìn)食欲又可促進(jìn)消化。

推薦配餐：

主食：饅頭、軟米飯、包子、玉米面白面豆面發(fā)糕等。

葷菜：紅燒帶魚(yú)、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。

素菜：清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。

湯：蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。

搭配原則：100-150克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

高考考生的飲食禁忌

禁忌一：食用生冷油膩食物

生食易存在不衛(wèi)生的情況，食用不衛(wèi)生的生食會(huì)造成考生腸胃不適，嚴(yán)重者會(huì)造成發(fā)炎、急性腸胃病等。冷食會(huì)對(duì)考生腸胃造成較大刺激，腸胃虛弱的考生會(huì)產(chǎn)生肚子不適，腹瀉、痢疾，影響考試發(fā)揮。油膩食物不易被消化，吃多了會(huì)使人產(chǎn)生惡心嘔吐的感覺(jué)，對(duì)考生發(fā)揮不利。

禁忌二：暴飲暴食造成的飲食不規(guī)律

高考的考生們要做到平衡膳食，不暴飲暴食。高考期間，有些家長(zhǎng)考慮到考生復(fù)習(xí)考試很辛苦，變著花樣給子女做好吃的，考生在遇到自己喜歡吃的沒(méi)有節(jié)制，就會(huì)暴飲暴食，導(dǎo)致身體出現(xiàn)不適，出現(xiàn)無(wú)法應(yīng)對(duì)高考的情況。

禁忌三：預(yù)防困乏飲用大量咖啡或吃巧克力

1、許多高考生認(rèn)為吃巧克力可以有效補(bǔ)充能量，這其實(shí)是種誤傳。巧克力從吃下去大概需要兩到三個(gè)小時(shí)左右才能徹底產(chǎn)生能量，還有脂肪的代謝會(huì)增加耗氧，對(duì)人腦并不太有利。

2、有一些高考生害怕下午考試會(huì)打盹兒，考前跑去喝大量咖啡，這也是高考中應(yīng)該避免的。因?yàn)榭Х鹊膹?qiáng)烈反應(yīng)會(huì)抑制大腦的正常思維，導(dǎo)致考生無(wú)法正常發(fā)揮考試失利。所以，考試前早睡早起保證充足睡眠才是正確的方法。

禁忌四：大量食用保健品

在學(xué)子備考的關(guān)鍵時(shí)刻，有些家長(zhǎng)期望孩子能夠超長(zhǎng)發(fā)揮，給考生們吃一些保健品，而這些都是不需要的。保健品并不能幫助考生提高成績(jī)，也不能提高智力。它只對(duì)特定人群有用，像病人才需要食用這些補(bǔ)腦保健品，正常人吃了并不會(huì)使自己變得聰明。而食用了這種保健品費(fèi)錢(qián)不說(shuō)，可能還會(huì)使考生出現(xiàn)突發(fā)情況，導(dǎo)致高考失利。

高考期間如何安排健康飲食?

1.早餐應(yīng)吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對(duì)保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。早餐能量應(yīng)占全天總能量的30%。
2.午餐是考生一日中主餐。上午體內(nèi)的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗很大，午餐應(yīng)該吃飽吃好，可吃些肉類(lèi)、雞蛋等含能量較高的食品，它為午后考試活動(dòng)做好準(zhǔn)備。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。
3.晚餐應(yīng)以谷類(lèi)食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。
4.加餐?？荚嚽?，學(xué)生大多因復(fù)習(xí)功課睡得較晚，從晚餐至睡覺(jué)，中間大約有4—5個(gè)小時(shí)。這段時(shí)間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補(bǔ)充。另外，有些學(xué)生念書(shū)很累，大腦處于緊張興奮狀態(tài)，以至于影響睡眠，故晚間加餐時(shí)最好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋、既補(bǔ)充了營(yíng)養(yǎng)，又可起到安神作用。
5.保證米、面主食供給，兼顧粗細(xì)搭配
6.攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
7.保證新鮮蔬菜和水果的供應(yīng)
8.盡量不吃純糖或者脂肪高的食物

高考飲食怎樣合理搭配

1、高考期間考生應(yīng)保持平時(shí)養(yǎng)成的良好習(xí)慣，家長(zhǎng)可在日常飲食中適當(dāng)增加營(yíng)養(yǎng)。
首先主食不可少，甜食不宜過(guò)多食用，以免引起疲憊。
其次，蛋白質(zhì)攝入量要充足，有助于增強(qiáng)記憶、平衡大腦興奮抑制作用，瘦肉、蛋類(lèi)、乳類(lèi)、豆制品、魚(yú)等食物中均含有大量蛋白質(zhì)。
第三，平時(shí)要多吃些新鮮水果、蔬菜，既可供給豐富的維生素、礦物質(zhì)，又能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止便秘，還有清熱解暑之功效。

高考生飲食健康如何搭配?

考生健康營(yíng)養(yǎng)食譜是考生家長(zhǎng)特別關(guān)注的。一年一度的高考即將到來(lái)，考生緊張備考時(shí)，考生家長(zhǎng)比考生更緊張，在飲食上想做到盡善盡美。可是，有些家長(zhǎng)制定的高考健康食譜卻存在誤區(qū)，如果大魚(yú)大肉攝入過(guò)多，將會(huì)影響主食的攝入量，主食含有碳水化合物，它是大腦主要的能量來(lái)源，攝取過(guò)少，考生易產(chǎn)生疲倦感。如何安排正確的高考健康飲食，我們專(zhuān)門(mén)找來(lái)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家為考生們量身制定了高考健康食譜，西安營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公共營(yíng)養(yǎng)師分會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)、國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師張婳還給出了以下八條建議。

一、主食 以谷類(lèi)為主，適當(dāng)吃些燕麥片、雜糧和薯類(lèi)。目的是補(bǔ)充足量的糖類(lèi)，保證大腦的能源供給。高中生每日谷類(lèi)參考攝入量300-500g。

二、副食 攝入適量的動(dòng)物性食物、堅(jiān)果。如魚(yú)、畜禽肉、蛋類(lèi)等，每日約200g，海魚(yú)富含DHA，可以提高大腦功能。食用動(dòng)物肝臟、魚(yú)類(lèi)、紅肉、橙黃色蔬菜等食物對(duì)緩解眼睛疲勞有很多益處；蔬菜和水果提供豐富的礦物質(zhì)、維生素C和膳食纖維。

三、每日飲奶 每日飲奶約250ml，維持血鈣的穩(wěn)定，保證情緒的穩(wěn)定。

四、科學(xué)的烹調(diào) 烹調(diào)以清淡為主，盡量少用油炸、烘烤的烹調(diào)方法。

五、合理安排餐次 一日三餐，早餐吃好，午餐豐富，健康晚餐要清淡易消化。有些學(xué)生晚上復(fù)習(xí)時(shí)間長(zhǎng)，可適當(dāng)增加一點(diǎn)晚餐。

六、合理補(bǔ)充水分 水的補(bǔ)充宜少量多次，切忌暴飲，尤其不宜過(guò)多冷飲。除了正常飲水外，可適當(dāng)選擇一些有營(yíng)養(yǎng)飲料，如酸奶、綠豆湯、鮮果汁等。

七、注意飲食衛(wèi)生，預(yù)防病從口入 只要注意飲食的合理搭配，做到平衡營(yíng)養(yǎng)，就不必進(jìn)食補(bǔ)品補(bǔ)藥，更不應(yīng)胡亂服用藥品或補(bǔ)品。八、調(diào)整好心態(tài) 此時(shí)家長(zhǎng)不宜太多過(guò)問(wèn)有關(guān)學(xué)習(xí)事宜，有時(shí)家長(zhǎng)的“關(guān)心”會(huì)給孩子造成心理負(fù)擔(dān)。

八、注意加強(qiáng)氨基酸營(yíng)養(yǎng)，食物補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)難免會(huì)營(yíng)養(yǎng)不均勻，家長(zhǎng)可以給孩子搭配著富含有氨基酸營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充劑解決營(yíng)養(yǎng)不均衡的問(wèn)題，如:氨康源氨基酸固體飲料，有抗疲勞型和提高記憶力的，是專(zhuān)門(mén)為考生的特殊需求研發(fā)生產(chǎn)，含有八種必須氨基酸，全面補(bǔ)充了考生在強(qiáng)度用腦狀況下的能量所需。并且它是從蜂王漿中提取，不必?fù)?dān)心安全問(wèn)題，純天然，非常適合高考前期的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。另外，高考兩天不要突然改變考生的食譜事實(shí)上，考前改變孩子口味是大忌，孩子可能會(huì)因此產(chǎn)生腸道不耐受，導(dǎo)致腹瀉、腹脹甚至食物過(guò)敏。所以在平時(shí)正常的飲食上，加點(diǎn)氨基酸營(yíng)養(yǎng)會(huì)起到事半功倍的效果。

高考期間如何安排飲食

在高考來(lái)臨之際，飲食搭配上也要注意，不要過(guò)于油膩，以清淡少鹽為主。每天一個(gè)雞蛋，300～500克蔬菜（一半是深色的蔬菜），250克水果，100克瘦肉，300毫升乳制品，300克主食，每周25克動(dòng)物肝臟。吃好早餐，少吃零食，同時(shí)拒絕含糖分較高的飲料?？记巴粨魰r(shí)，飲食上要注意吃易消化的食物，適量地搭配膳食營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，好成績(jī)吃出來(lái)。