男人想要練出肌肉用這些方法

男人想要練出肌肉用這些方法

男性朋友都想自己擁有健康的身材，如果有肌肉那就更好了，所以很多男性朋友都在不斷的做運動，但是一定要掌握正確的方法，這樣才能讓身體更加的強健，男性想要擁有好的身材方法還是很多的，下面小編就來給大家介紹一下，大家一起來看看吧。

仰臥起坐

仰臥起坐，平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初級運動者練習。

涂抹摩臍法

身材肥胖的人仰臥這著，家人站在他的旁邊，在肚臍上面涂上食用油再加上正確的手法，這個方法是使用手掌和手跟在腹部上面按兩分鐘左右，再用雙手掌順時針在各個部位做按摩，大概3分鐘左右。

健美操

盤腿而坐，手握一重物置于腦后。舉起重物至頭上，同時呼氣收腹，上臂放松、將手放回腦后，同時吸氣，放松腹肌。這種男性腹部方法要反復做8-12次。兩足踝靠緊，平躺在墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然后上體緩慢后倒。反復做10次。

脂肪指壓法

腹部是脂肪最多的地方，男性是在肚臍上面的脂肪最多，女性是在肚臍下面比較多，大家在按住腹部的時候，要稍微用點力，讓手掌充分的彎曲，垂直下壓15秒，這個方法對男性是很有效果的。

上面給大家介紹的就是男性想要練出好的身材可以使用的方法，現(xiàn)在大家應該知道了吧，想要練肌肉的男性可以從以上的方法里面選擇適合自己的，想要好身材不是一天兩天就可以的，一定要堅持練習，這樣才會擁有健美的好身材，今天就給大家介紹到這里了。

怎樣快速有效的鍛煉肌肉

怎樣快速有效的鍛煉肌肉

怎樣快速有效的鍛煉肌肉，很多人認為男性的美在于肌肉，在生活中越來越多的男性朋友開始健身，怎么快速增肌是每個男人都很關心的話題，下面分享怎樣快速有效的鍛煉肌肉。

怎樣快速有效的鍛煉肌肉1 跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。

游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

怎樣快速有效的鍛煉肌肉2 1、腿部肌肉鍛煉

對腿部肌肉進行鍛煉，能夠幫助塑造大腿曲線，還能夠幫助預防關節(jié)疼痛等不適哦。

仰臥抬腿

鍛煉方法：將運動帶纏在膝蓋稍上位置，側臥。上身挺直，用一只手托住頭部，另一只手放在體前，保持平衡。然后保持這個姿勢同時像分開腿一樣將一條腿向上緩慢抬起，然后換腿重復練習即可。

趴下屈膝

鍛煉方法：將運動帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是家具上，然后將運動帶的總部固定在腳后跟上，身體趴著，兩臂自然放在臉部下方。然后將小腿慢慢向臀部方向牽拉，1秒鐘后慢慢放下，換腿重復即可。

2、背部肌肉鍛煉

通過對背部肌肉進行鍛煉，不僅能夠美化背部曲線，還能夠緩解長期伏案工作的人容易出現(xiàn)的背痛、腰痛等不適。

坐球展背

鍛煉方法：兩腳分開坐在球上，兩手背后，髖部向后用力使球后滾，同時上身挺胸、展背、塌腰。保持動作片刻，髖部前收帶回球，身體復原后重復動作即可。

3、頸部肌肉鍛煉

通過對頸部進行肌肉進行肌肉鍛煉，不僅能夠幫助增強頸部的肌肉力量，而且還能夠幫助緩解肩頸疼痛，排解肩頸壓力。

抬頭枕球

鍛煉方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬頭，頭后部枕在球上，頭在球上輕微地前后晃動，球也隨之前后稍滾動。

跪臥滾球

鍛煉方法：雙腿跪立，球夾在上體和大腿之間，雙手放在球上，上體前傾，手越過球向前撐地，球在腹部位置向前滾動，腳蹬離地面，伸直腿，人體在球上做俯撐動作，最后再慢慢收回身體返回開始姿勢。

坐球頸旋轉

鍛煉方法：雙腿分開，做在球上，雙手分別扶在雙膝上，頭由前、左側屈、后伸、右側屈轉動一周。之后再將頭向著相反的方向轉動。

怎樣快速有效的鍛煉肌肉3 食物調理不能少

雖然我們知道鍛煉是一定要有的，但是也要求食物的配合，不能夠營養(yǎng)跟不上，不然可能會導致不好的后果出現(xiàn)，所以在這期間鍛煉的人應該多食用一些富含蛋白質的食物，比如說豆制品，蛋，奶等都是必備的食物。

1、西蘭花

西蘭花被譽為蔬菜皇冠，這就代表了它在蔬菜中的地位。西蘭花他的營養(yǎng)成分非常多，體內有很多的鐵、磷、鋅、鉀還有鈣元素。

西蘭花還含有很高的植物蛋白，植物蛋白也是蛋白質。我們知道鍛煉肌肉需要很多的蛋白質，西蘭花都擁有，100克的西蘭花與4.5克大蛋白質，你說它蛋白質多不多。

而且西蘭花還可以促進身體恢復。我們力量訓練健身后，人體的免疫力會短暫下降，吃西蘭花可以幫助我們恢復免疫力，還能幫助我們受損的將肌肉恢復。所以西蘭花一直是健身人生的最愛。

2、雞胸肉

減脂瘦身和增肌都是非常適合雞胸肉，雞胸肉蛋白質高、還有很多的'鐵元素。不僅可以提供鍛煉肌肉的蛋白質，還能幫助我們恢復肌肉損傷。真是健身增肌的核心食物。

彭于晏分享健身食譜，健身訓練中他只吃雞胸肉和水煮雞蛋白。而且雞胸肉價格在所有肉類食物中比較低，物美價廉還有效果，你說增肌吃不吃它。

3、三文魚

三文魚也是非常適合增肌吃的食物，6盎司的三文魚含有4克的歐米伽-脂肪酸，34克的蛋白質。三文魚元素非常豐富，能夠幫助肌肉損傷修復，使皮質醇下降。還能促進睪酮素升高。

睪酮素升高就可以增加肌肉生長，還能增加男性功能，使其更持久。男性吃三文魚真是不錯，但是最近三文魚原產地有魚病，還需要等待一段時間才能吃。

4、牛肉

牛肉屬于健身人士必吃的食物，不僅可以減脂還可以增肌。牛肉營養(yǎng)價值非常高，含有很多的肌氨酸，這種物質可以增加肌肉，還能幫助我們訓練的更持久。

而且牛肉的脂肪含量低，還有亞油酸物質，這種物質可以抗氧化、在有氧運動中保持肌肉不被氧化分解。它還有不少的鋅和鎂，這兩種物質不僅可以幫助體內蛋白質的合成，還是促進肌肉生長的抗氧化劑。對對增肌幫助非常重要。

5、雞蛋

雞蛋也是增肌人士必吃的食物之一。很多健身人士吃雞蛋只吃蛋清。蛋清里面含有豐富的蛋白質，蛋白質對增肌很有幫助。為什么不吃蛋黃呢？因為蛋黃吃多會導致我們的膽固醇升高。膽固醇高對身體沒有好處。

男人怎樣健身才能練出好身材

男人怎樣健身才能練出好身材

男人怎樣健身才能練出好身材？我們在合適的時候運動更有利于促進血液循環(huán)，有利于增強我們的身體素質，在我們日常的運動中，適量運動才能對生活充滿熱情，現(xiàn)在分享關于男人怎樣健身才能練出好身材技巧。大家一起來看看。

男人怎樣健身才能練出好身材1 男人練就好身材的健身方式

20歲時你每天可以跑10公里，一口氣能做30個俯臥撐，但到了40歲你就會發(fā)現(xiàn)關節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了。人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發(fā)展嗎？不能。

事實上你只要從現(xiàn)在開始堅持鍛煉，你就能保持青春活力。為此，廣州日報請專家為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個人都可以按照這個方案進行鍛煉，每周三次，每次45-60分鐘，堅持下去你就不必為體質不佳和身材臃腫而煩惱。

一、20歲左右。運動醫(yī)學將這個年齡段稱為“破紀錄年齡段”。

這個時段身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達到最佳點。從運動醫(yī)學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。

二、30歲左右。此年齡段的.人身體功能已超越了頂峰。

這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。但不必恐懼，因為你依然年輕。此時身體的關節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關節(jié)病的先兆。為了使關節(jié)保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

三、40歲以后怎么辦？與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。

50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲的時輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。

以上就是網(wǎng)給大家介紹的男人怎樣健身才能練出好身材的技巧。

男人怎樣健身才能練出好身材2 男人怎樣健身才能練出好身材

一、20歲長肌肉

這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?0歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。

鍛煉可隔天進行一次，如星期一、三、五，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10～12次)。如多次練習并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。

20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等。

二、30歲練柔韌

鍛煉仍是隔天進行一次，每次進行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。

5～10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則，35歲以上的人最好鍛煉前先做心電圖檢查。

三、40歲保體形

超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體形，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進行兩次，內容包括：25～30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人可以做10～15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲時的輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。

男生腿太細該怎么練，才能讓腿部有肌肉感？

大部分人健身都是為了追求一副好身材，女生們追求的完美身材很多都是苗條的S型曲線，她們很多都不太過于苛求肌肉型身材。但男孩子就不一樣了，過于瘦弱、干癟的身材對男生而言缺乏力量感和肌肉感，外觀上給人一種弱不經風的感覺，男人味也相對缺乏了一些。除了追求胸肌、腹肌、肱二頭肌以外，很多男孩子們可能會忽略掉腿部肌肉的鍛煉。

不妨試想一下，夏天到了穿上薄薄的九分褲、五分褲的時候，一個男孩子露出的居然是比很多女孩子們還細的腿，那豈不是很尷尬？也許很多女孩子都喜歡的是“長腿歐巴”，但是絕對不會是那種竹竿腿的“長腿歐巴”，而是腿部線條勻稱、有肌肉感且外觀纖長的那一種類型。

所以通過健身練出腿部的肌肉，讓雙腿顯得有肉但是不油膩，這也是一門學問。

今天就專門針對男生們練腿部肌肉給大家推薦一些好用的方法。

弓步下蹲：一開始先保持身體直立，雙腳與肩同寬，挺直腰背。然后深吸一口氣左腳向前跨步，彎曲膝蓋，保持核心肌肉處于收縮狀態(tài)。上半身要正直，頭正對前方。接著右腿彎曲膝蓋接近地面，腳跟離地。重心位于兩腿之間。

保持這個動作5秒鐘后換另一條腿繼續(xù)。左右各一次為一組，每天做5到6組。這個動作的主要目的是拉伸開腿部的肌肉。如果有能力可以雙手各舉一個啞鈴，提高運動量。

深蹲：雙手平舉，腰背挺直，進行上下蹲起。這個動作是一個全身性、復合性的運動，對于減少腿部的脂肪、增加腿部的肌肉很有幫助。不過一定要姿勢標準，否則容易對膝蓋造成一定的損傷。

深蹲還分成前深蹲、后深蹲、支撐蹲三種，都要用到杠鈴，這三種的不同就在于杠鈴的位置不同，前深蹲是將杠鈴放在脖頸前，后深蹲是放在脖頸后，支撐蹲是把杠鈴舉起，位于后上方。健身者可以根據(jù)自身選擇合適的方法。

負重提踵：腳掌在高度稍高的地方，雙手將杠鈴持于肩膀上，然后反復提起腳跟。這個動作主要是針對小腿增肌的。不過在做這個運動之前要做一定的拉伸，不要一開始就做，否則效果很有限。提起腳跟的時候一定要感受到小腿肌肉群有充分的收縮，在最高點停頓2秒后再慢慢下落腳后跟。

蛙跳：下蹲直到大腿小腿形成90度的角，盡可能用力向前跳躍，落地之后不要停頓，立刻重復。蛙跳也是正經運動員們常用的鍛煉腿部肌肉的方法哦，它可以很快練出大腿的肌肉，增強核心力量。

還愁沒有一雙好看的腿嗎？這些運動你都學會了嗎？

男人怎么鍛煉胸肌

男人怎么鍛煉胸肌

男人怎么鍛煉胸肌，在日常生活中，很多男人對自己的胸肌都是重視的，因為胸肌會讓人們的體態(tài)變得更好看，鍛煉胸肌的方法有很多，下面分享男人怎么鍛煉胸肌，一起來看下吧。

男人怎么鍛煉胸肌11、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作。

2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。

3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復30秒，恢復時保持準備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒后準備下一個動作。

4、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。

5、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復。20個一組，做完一組后恢復30秒，再做第二組。

6、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復30秒，然后進入下一個動作。

7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復30秒。

男人想要擁有可愛的胸肌就需要有一個科學規(guī)律的鍛煉，切記千萬不要在鍛煉的過程當中出現(xiàn)過量的現(xiàn)象，那樣的話是會讓身體吃不消的，從而傷害到身體。

男人鍛煉胸肌吃什么

1、三文魚

6盎司（170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質醇。

皮質醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

2、瘦牛肉

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。

太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

3、雞蛋

營養(yǎng)學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的`能力打分。幾乎在各種標準里雞蛋都排在最前面。

因為它們最容易被吸收--身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。

4、全脂奶

如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。

短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風險。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。

5、蘋果汁

具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過后你會收獲，當你的身體開始修復，而且是超量恢復。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速。

6、白面包

你知道這一原則--少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。

然后，白面包對于剛鍛煉完的你確實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓練后的皮質醇。

7、意大利面

增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。

換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用于肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。

男人怎么鍛煉胸肌2 如何鍛煉胸肌

1、雙杠臂屈伸：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節(jié)造成太大壓力。

2、杠鈴平板臥推：打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束。

3、上斜啞鈴推舉：鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。

4、下斜啞鈴臥推：鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節(jié)造成壓力。

5、蝴蝶機飛鳥：鍛煉胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關節(jié)，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

6、拉力器十字夾胸：鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

7、平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

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